5 Claves del Éxito de Entrenamiento Durante Todo el Año.


Como entrenador he encontrado una cosa para una variedad de deportes diferentes, tanto en la pista como en la sala de pesas, y es que cualquiera puede mejorar rápidamente en el transcurso de unos meses, pero no todo el mundo puede seguir avanzar en su desempeño competitivo explosivo por un período prolongado de tiempo.

Con este fin, voy a enumerar 5 cosas que me han llevado algún tiempo aprender y aplicar en mi experiencia como entrenador. Estas son las siguientes:

  • Tomar descansos.
  • Mantenerse cerca de los medios más específicos de entrenamiento, pero alternar su énfasis.
  • Usar la competencia y las prácticas de alta energía para permitirle alcanzar su máximo.
  • Cocinar a fuego lento el desarrollo de la fuerza.
  • La motivación es clave.


1. Tomar Descansos.

Voy a empezar con un punto que sinceramente es el más importante, pero el menos glamoroso de todos, que es la necesidad de descanso y recuperación en puntos estratégicos a lo largo de la temporada. Tampoco estoy hablando de sólo descargar cada 4 semanas, sino por el contrario, de un período de recuperación activa de 2-3 semanas entre ciclos de entrenamiento principales en el que los atletas estén descansando (en la temporada baja) o haciendo algo activamente diferente (pretemporada).

En la temporada, creo que tomarse 1 semana fácil de pausa activa, tal como el período de tiempo entre los períodos de pista al aire libre y pista cubierta, es esencial para un progreso continuo, de hecho, he visto uno de los programas de pista más exitosos en la historia de la NCAA aprovechándose de esta simple idea… Deje que los atletas se vayan de vacaciones en primavera y que se diviertan, de modo que puedan recargar sus baterías para dominar durante la temporada al aire libre.

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Cuando se trata del rendimiento explosivo, todo es sobre el sistema nervioso. El sistema nervioso debe en muchos casos recargarse a sí mismo para continuar con su capacidad de aprender y seguir subiendo.

¡Muchas veces he visto atletas de pista lesionarse y pasar 2-3 semanas en la sala de medicina deportiva haciendo rehabilitación para luego volver a la pista y establecer pronto después de eso un nuevo récord personal histórico! Obviamente, la rehabilitación es a menudo una pieza importante, ya que obliga a los atletas a tener una comprensión más profunda de los puntos finos de su movimiento, en lugar de los embates más globales del levantamiento de pesas pesadas, pero además no descargan a menudo lo suficiente durante la programación tradicional.

En un seminario de HMMR Media en Berkeley, escuché a Nick Garcia y Martin Bingisser hablar acerca de cómo el éxito de cada ciclo de entrenamiento de desarrollo de 20-40 sesiones a menudo depende de cuánto tiempo necesitó una atleta para restaurar su adaptación de reserva entre cada ciclo de desarrollo mediante el uso de "ciclos de limpieza". Si no tiene suficiente tiempo para descansar, esto puede que desordene su próximo ciclo de desarrollo de 20-40 sesiones.

He estado alrededor de la pista el tiempo suficiente como para notar una tendencia interesante. Los equipos que van a la competencia al aire libre inmediatamente después de finalizar la temporada de pista cubierta (muchas veces, a la semana siguiente, sin una pausa) para "estar calientes" y conseguir cumplir cn una clasificación para un campeonato (o ir hacia el sur para un torneo de primavera) ¡a menudo, nunca se recuperarán de no haber tenido un descanso, y tendrán una mala campaña al aire libre! Incluso he visto un saltador en alto en mi vieja conferencia superar los 2,06 metros en pista cubierta y hacer apenas 1,88 metros al aire libre después de no haber hecho ningún tipo de descanso después de la campaña en pista cubierta. Estaba palmado y nunca tuvo la oportunidad de recargar sus baterías.

La temporada que salté 2,13m en salto de altura, la que fue una temporada 10 cm superior a la anterior, hice un viaje de 1 semana de vacaciones de primavera, donde apenas entrené, más allá de algo de trote y una sesión de pesas en una instalación de gimnasio en el porche de unos amigos. Salté a 2,13 semanas después de esa pausa.

En pista cubierta la historia resultó similar, en realidad, yo había estado entrenando duro todo el otoño, y me mantuve bastante bien durante la pausa del invierno tal y como un buen atleta de pista debe hacer. La primera semana de enero, me desagarré mi isquiosural haciendo vallas, y tuve que tomarme un descanso total durante unos días y luego hacer un trabajo de menor intensidad para las próximas semanas. Un mes más tarde, mi viejo RP de salto de altura de 2,03m se fue a 2,08 o más durante 3 competencias seguidas. También destruí mi vieja marca del salto triple por 1,22 metros. ¿Habría hecho esto sin no me hubiese roto? Tal vez. ¿Me gustaría retroceder en el tiempo y ver si habría hecho lo mismo, o mejor sin ello? De ninguna manera.

Creo que los períodos de descanso fueron cruciales en ponerme bien. He visto historias similares muchas veces en mi experiencia como entrenador de atletismo.

Sólo hay 1 excepción a este principio, que pasa por el punto #5, pero incluso contando con esto, hay una alta probabilidad de lesiones o agotamiento.


2. Alternar Periodos de Énfasis, Pero No Alejarse Demasiado de lo Que Funciona Muy Bien.

Éste es bastante simple, y esto es utilizar el entrenamiento que mejora los resultados de los atletas durante todo el año, mientras que se cambia regularmente el énfasis y el modo de hacerlo. La forma más sencilla de ver esto es el entrenamiento de los lanzadores de Bondarchuk, donde cada ciclo de desarrollo se basa en la misma idea: hacer el mismo programa de entrenamiento centrado en los medios más específicos y eficaces para ayudar a un atleta mejorar hasta que el atleta agota su adaptación, para luego descansar un poco, y hacer lo mismo otra vez. Repita este proceso hasta la competencia anual principal, donde puede utilizar lo que ha aprendido en lo que respecta a los ciclos de adaptación del atleta en los meses previos de entrenamiento.

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No hay una "fase fuerza" o "fase de hipertrofia", sólo se trata de encontrar las modulaciones más eficaces de los factores vinculados directamente al mejor rendimiento.

Esto debería ser bastante sencillo, pero si un atleta no se vuelve más rápido o salta más alto en cualquier ciclo de entrenamiento dado, entonces necesita cambiar algo. No haga una "fase de hipertrofia", ya que todo el mundo se pone más lento mientras lo hace, simplemente porque un libro de entrenamiento le dice que la "fase de fuerza" o la "fase de potencia" va a arreglarlo más tarde. No haga una fase de fuerza (90% 1RM) durante 8 semanas si después de 3 semanas, todas las baterías comienzan a descargarse, y sus índices de fuerza reactiva van en picada.

Cada fase durante el año debe ser algo diferente en términos de los componentes, pero es el trabajo del entrenador utilizar estos componentes de manera que generen beneficios para el ciclo dado. En un mundo óptimo, cada ciclo de entrenamiento utilizará medios de entrenamiento que tengan una mayor intensidad e impacto sobre el CNS, lo que podría significar guardar esa fase de levantamiento al 90% hasta lo más profundo en la estación donde los efectos de potenciación están frescos y listos (durante la mejor competencia de pista de mi vida, pegué mi sentadilla a 2/3 de profundidad más pesada 4 días antes). También podría significar guardar esos saltos de profundidad hasta más adelante en el PPE y utilizar saltos a obstáculos con bajo tiempo de contacto para mejorar la mecánica y los hábitos desde el principio, así como una variedad de otros medios.


3. Usar la Competencia y las Prácticas de Alta Energía Para Alcanzar Su Máximo.

Para que los atletas rindan en su punto más alto, se requiere un determinado número de "prácticas de alta energía", es decir, competencias. No importa qué tan bueno sea el entrenamiento, a menos que los atletas tengan un número de experiencias donde la adrenalina y motivación activen a las unidades motoras de más alto umbral y una óptima coordinación, los resultados no serán tan buenos como podrían ser.

Nunca he visto un RP de un atleta durante el primer encuentro de pista del año y luego estancarse después de eso, a menos que su entrenamiento y preparación rompiera todas las reglas de este artículo.

Puesto que el entorno competitivo es el más “específico” de los medios de ejecución de una habilidad (ya que manifiesta a las unidades motoras más alto de umbral), es lógico que un número de sesiones en este ambiente sea un requisito. Los entrenadores también pueden utilizar la adrenalina competitiva para su ventaja haciendo cosas como las de Tony Holler "gauntlet 40" donde los compañeros rodearán un carril y darán ánimo a un compañero de equipo corriendo un 40 yardas programado. Esta práctica generalmente producirá enormes PR (documento Gauntlet 40 en inglés), pero Tony solo lo usa 2 veces en un tramo de entrenamiento de 8 semanas.

El mayor éxito que obtengo con los atletas que entreno a distancia, es generalmente con aquellos que tienen un grupo de entrenamiento o juegan baloncesto reducido un par de veces a la semana. Los intentos de salto extra después de un juego reducido es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento que un atleta puede hacer, ya que el calentamiento neuronal del juego es en sí muy fuerte y, entonces, el ambiente de muchedumbre para los saltos ofrece un estímulo que no puede ser replicado por el entrenamiento regular.


4. "Cocinar a Fuego Lento" el Desarrollo de la Fuerza.

Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, los entrenadores a menudo tienen una prisa bastante grande para "poner fuertes a los deportistas" durante los primeros ciclos de entrenamiento del año, alegando que son demasiado débiles y que no alcanzarán su potencial a menos que se apliquen cuanto antes las drásticas medidas de «mover la barra desde A hasta B con más peso".

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Vamos a dejar una cosa en claro. Los máximos de una repetición no significan que usted va a ganar, e incluso no significan que podrá correr más rápido o saltar más alto (aunque muchas veces puede que lo haga, si hace las cosas de manera equilibrada).

Como Mark Watts dijo en nuestro podcast (en inglés), si los máximos de una rep se correlacionaran con ganar, entonces sí, yo haría a mis atletas realmente fuertes. La mayoría de los entrenadores de fuerza saben esto y ponen a sus atletas fuertes dentro del alcance de lo que necesitan estarlo, y pueden ver esa línea a partir de la cual los atletas ya no se ponen más fuertes dentro de un esquema deportivo.

Durante el transcurso del año, me quedo con la idea de "cocción a fuego lento" del desarrollo de la fuerza. Tomé este término de Jay DeMayo y su 1 × 20 ideal, el que es el sistema de entrenamiento del Dr. Yessis. Añadir peso poco a poco y fácilmente a lo largo del entrenamiento, logra un par de cosas:

  • Permite a un atleta no tratar a la sala de pesas como un punto de estrés y centrarse en la adaptación en el campo, pista, agua, etc.
  • Minimiza los patrones de compensación que un atleta recoge en la sala de pesas cuando exprime las últimas repeticiones para dejar contento al entrenador de fuerza.
  • Reduce el desgaste, no sólo en el macrociclo, sino también en el cuadrienal.
  • Permite que la fuerza que un atleta gana practicando su deporte (sí, correr, saltar y nadar al máximo de su voluntad le hará más fuerte) se inyecte en la sala de pesas de una manera natural, global, ala, fortaleciendo el organismo.


5. Manténgase Motivado.

La última pieza es el eje central en todo esto, y es la motivación. En ausencia de otras ideas en esta lista, un atleta motivado puede encontrar un prolongado éxito a lo largo de una temporada en la que la carga de entrenamiento es extremadamente alta contra uno menos motivado, particularmente si tienen un calendario de competición más liviano. He escuchado historias de grupos de entrenamiento de lanzamientos levantar pesado 50 semanas al año y que tenían un entrenador súper tipo A que los motivó a lograrlo, a ponerse realmente fuerte y tirar lejos. La cosa fue que la mayoría de estos atletas no hizo mucho después de la universidad… lo habían utilizado todo.

Lo que está en la mente está en el cuerpo. Si un atleta encuentra motivación y creencia en lo que está haciendo, pueden neutralizar un indicador de baja preparación física, un programa anual duro de competencia, o incluso al "sobreentrenamiento".

Estar perezoso y necesitar una descarga sucede en gran medida en el plano psicológico, tanto como lo hace en el hormonal. Cuando la mente ha estado presionando duro para una tarea, la tasa de codificación cae y disminuye la disponibilidad del depósito motor. Desciende el índice de fuerza reactiva, y los atletas tienen que compensar su manera de hacer el mismo movimiento de fuerza explosiva que hicieron antes.

El hecho es que siempre hay más en el depósito, sólo tiene que abrir el cerebro. Me di cuenta de esto en primera persona cuando probé el método de "¡Soy el más grande!" de Douglas Heel, que aprendí de Chris Korfist. Apenas había terminado un ciclo de entrenamiento de levantamiento pesado, que había dejado mi salto vertical lisiado en unos patéticos 68 centímetros (aunque finalmente alcancé un 2 x peso corporal en el peso muerto). Después de volver a algo de entrenamiento de potencia por alrededor de un mes, estaba en 74, pero seguía muy lejos de los 86-89 que había sido capaz en un pasado no muy lejano. Un día, me paré sobre la estera y medí 74. Lo intenté de nuevo… 75. Decidí sacar fuera de mí un "¡SOY EL MÁS GRANDE!" y ver lo que pasaba.

83 centímetros. (+8 centímetros)

Sí, mi sistema nervioso tenía más para dar. ¡A la mier-a las hormonas y la química sanguínea! (estoy bromeando… parcialmente)

Esto es lo ideal en todo esto. No utilice el ser inteligente en el entrenamiento (los primeros 4 puntos en este artículo) como excusa para no explotar este tipo de "motivación neuronal" a lo largo de los ciclos regulares de entrenamiento.

Ya se una afirmación positiva, el gauntlet 40's, poner al equipo alrededor de un levantador sobre la plataforma, o dar un discurso (o acción) inspirador, combinar la motivación con un sistema de entrenamiento inteligente brindará los mayores resultados.


Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web. Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es "una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Stephen Downes vía Flickr https://www.flickr.com/photos/stephen_downes/14563697833/

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