5 Cualidades Que TODO Atleta Debe Entrenar.


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Desarrollar a un atleta requiere la mejora de múltiples cualidades físicas.

Cuando empecé en esta industria, Estaba muy orgulloso del hecho de ser " entrenador de fuerza y acondicionamiento".

Pero creo que en muchos casos, llevamos el título "fuerza y acondicionamiento" algo demasiado literalmente. Y, si vamos a ser totalmente honestos y transparentes, ¡probablemente con demasiado énfasis en la fuerza!

Hoy en día, creo que todos nos estamos moviendo en la dirección correcta mientras nos centramos en el desarrollo de los atletas.

Pero aquí hay algo en lo que quiero que piense:

¿Qué es lo que hace que alguien sea un atleta?

¿Es alguien que practica un deporte específico?

¿Es alguien que sale y compite en deportes?

¿O es simplemente alguien que quiere verse y sentirse atlético?

Cuando Bill y yo empezamos IFAST hace años, esta idea no se había cristalizado totalmente en mi cabeza. Pero una vez que realmente empezó a meterse, sabía que este era nuestro particular enfoque sobre el entrenamiento.

Pero si bien esto es lo que yo quería, probablemente no hubo un cierto convencimiento de mi personal, al menos en un primer momento.

¿Cómo podría una mujer de 80 años de edad, que usa un andador realizar trabajo de potencia?

O ¿por qué un levantador de pesas debía realizar trabajo de movilidad o acondicionamiento?

En mi opinión, quiero que todos los clientes que entrenan en IFAST entrenen como atletas, independientemente de si compiten o no en un deporte.

Así que sin más preámbulos, aquí están las cinco cualidades físicas que todos los atletas deben entrenar.


# 1: Movilidad.

Uno de los factores clave de diferenciación entre un atleta y alguien que simplemente "entrena" es el enfoque en la movilidad.

Sin embargo, cuando se piensa en esto, la movilidad es uno de los aspectos menos atractivos de un programa de entrenamiento.

Usted puede saber que es importante, pero ¿está llevándola adelante y haciendo lo que hay que hacer para mejorarla o mantenerla?

El punto de partida para la movilidad comienza y termina con una adecuada respiración. Lo he hecho de la mejor manera de modo ilustrar esto una y otra vez, y es simplemente increíble la cantidad de cuestiones de "movilidad" que se solucionan una vez que la postura y la posición se restauran.

Pero eso es sólo el punto de partida: una mejor pregunta podría ser, ¿dónde deberíamos estar mejorando nuestra movilidad?

Algunas de las áreas críticas para mí incluyen:

  • La capacidad de flexión: flexión dorsal de tobillos, las rodillas, las caderas, la columna lumbar, los hombros, etc. En este día y era de excesiva extensión, hemos perdido nuestra capacidad de flexión.
  • La capacidad de rotar: a través de nuestras caderas y hombros (las articulaciones esféricas), así como nuestra la espalda superior / tórax.
  • La capacidad para separar las caderas: similar a la idea de la flexión de la cadera, pero yendo un paso más allá. La idea es que sea capaz de flexionar una cadera, mientras que extiende simultáneamente la otra.

Aquí hay un gran consejo para llevarse:

Al igual que con el trabajo del núcleo, la movilidad adecuada tiene que ser abordada en diferentes puntos a lo largo del camino.

Usted no sólo "hace algunos ejercicios de movilidad" para entrar en calor y con eso entonces termina.

En su lugar, todo en su entrenamiento debe ser estar dirigido hacia la mejora (o mantenimiento) de la movilidad, teniendo cuidado en asegurarse de que usted se está moviendo desde las áreas correctas.

En pocas palabras, la movilidad es uno de los pilares de cualquier programa de desarrollo deportivo. ¿Pero qué más hay allí?


# 2: Velocidad.

Si usted es un adulto, piense en esta simple pregunta:

¿Cuándo fue la última vez que salió y simplemente trató de correr rápido?

Si ha pasado un tiempo, permítanme recordarle: ¡Hay algo increíblemente liberador al respecto!

Aquí está el gran problema, tanto con atletas adultos y jóvenes por igual:

Demasiado a menudo, cuando se trata del entrenamiento de la velocidad, los atletas y entrenadores están demasiado entusiasmados en la partida, y eso los mete en un gran problema.

Si se fija en las fuerzas implicadas, correr a alta velocidad es mucho más estresante para los isquiotibiales que cualquier otra cosa que pueda hacer en el gimnasio.

Me alegro de que usted haga PMR, barra trampa y sus nórdicos, y sí, son todos grandes ejercicios.

Pero repito, NADA de lo que pueda hacer en el gimnasio es tan estresante para los isquiotibiales como la carrera de alta velocidad.

Ahora, no estoy tratando de asustarle a usted aquí, pero quiero que se dé cuenta de esto. Si usted o sus atletas quieren correr rápido, entonces usted necesita desarrollar su cuerpo de una manera sistemática y progresiva.

Si desea incorporar más entrenamiento de la velocidad en su programación, aquí hay tres cosas que creo que necesita, de modo de "marcar la casilla" y asegurarse de que el cuerpo está listo para ir:

  1. El calentamiento general debe ser extenso. Sí, por supuesto que puede y debe estar trabajando la movilidad en el calentamiento, pero, además, asegúrese de que el cuerpo y sus tejidos entren verdaderamente en calor. Cuando se trata de trabajo de alta velocidad, una elevada temperatura del tejido es su amiga (lo que resulta la razón por la que a la mayoría de los velocistas les gusta vivir / entrenar en un clima cálido).
  2. El calentamiento específico debe ser gradual. Después de que haya pasado por la parte inicial de la fase de calentamiento, el siguiente paso es el calentamiento específico en el que en realidad está corriendo en forma veloz. Pero aquí está la clave: ¡no empiece a correr al 100% de golpe! En su lugar vaya hacia una acumulación lenta y gradual. La clave es correr rápido un par de veces, no trabajar el acondicionamiento para ver cuántas veces puede correr rápido.
  3. Las distancias (especialmente al inicio) deben ser cortas. Ahora que está entrado en calor y listo para correr, ¡no salte derecho y ponga a prueba su sprint de 40 yardas o 100 metros lisos! Las distancias cortas son mejores para empezar, y aumente gradualmente la distancia que su / sus atletas corren rápidamente en cuestión de semanas o meses.

El trabajo de velocidad es un elemento crítico, lo que nos lleva a….


# 3: Potencia.

Al igual que el trabajo de velocidad, el entrenamiento de la potencia es a menudo una idea de último momento en muchos programas.

Y por otra parte, ¡incluso si algunos atletas están entrenando la potencia, por desgracia lo están haciendo de forma incorrecta!

Tomemos, por ejemplo, los levantamientos olímpicos. Si usted no ha oído mi podcast con Bryan Mann, en algún momento es necesario que lo escuche porque es instructivo en cuanto a cómo las buenas intenciones pueden ir muy, muy mal.

Para resumir, Bryan y su equipo querían utilizar los levantamientos olímpicos para mejorar el rendimiento del salto vertical. Excepto que cuando empezaron a mirar los datos, todas las señales estaban diciendo que no había correlación entre los dos.

¿Cómo puede ser esto posible?

¿Cómo puede un levantamiento olímpico no transferirse a un mayor rendimiento en el salto vertical?

Es fácil, ¡estaban entrenando en exceso los levantamientos olímpicos (con una velocidad de la barra que representaba mejor a la fuerza máxima) y, por lo tanto, no estaban recibiendo los beneficios de potencia que estaban buscando!

Así que la pregunta es, ¿cómo se construye a un atleta que sea verdaderamente potente?

No es sólo una gran pregunta, sino una complicada también.

  • ¿Qué clase de potencia necesita este atleta para su deporte?
  • ¿Cómo se ve su curva actual de fuerza-velocidad?
  • ¿A qué herramientas tienen acceso en su gimnasio?

Una vez contestadas, todas estas preguntas nos darán una mejor idea de qué es exactamente lo que deberíamos estar trabajando para hacer más potente a este atleta.

Sin embargo, al menos al principio, creo que brindar a nuestros atletas una amplia gama de herramientas de desarrollo de la potencia es la clave.

Enseñarles a saltar.

Enseñarles a lanzar balones medicinales.

Si usted tiene el tiempo y habilidades, enseñarles elementos de los levantamientos olímpicos.

Todo esto me lleva a otro aspecto del entrenamiento que a menudo olvidamos, y que es algo así como un subcomponente del entrenamiento de la potencia:

Elasticidad.

No sé ustedes, pero durante muchos años descuide por completo el desarrollo de la elasticidad. Incluso en mis programas de entrenamiento de potencia donde yo estaba haciendo las cosas mencionadas anteriormente, no estaba dirigiéndome a la elasticidad en mi programación.

En este caso, pequeñas cosas como plios de bajo nivel y saltar la cuerda podría hacer una gran diferencia en el desarrollo de sus atletas.

Bueno, de modo que la movilidad, velocidad y potencia han sido cubiertas, pero sé lo que está pensando.

"Ey Mike – ¿qué pasa con la FUERZA?!?!?!"

Me alegra que lo pregunte….


# 4: Fuerza.

Cuando se trata de desarrollo deportivo, la fuerza es absolutamente clave.

Sin embargo, a riesgo de perder la tarjeta de miembro "Entrenador Cool", tengo que decir esto:

Mis puntos de vista sobre la fuerza sin duda se han suavizado en los últimos años.

¿Sigue siendo la fuerza una herramienta valiosa?

¿Una con la que deberíamos abordar a la mayor parte de nuestros atletas?

Absolutamente.

Pero, al mismo tiempo, también me he dado cuenta de que la fuerza es a menudo un medio para un fin.

Y el objetivo NO es ver qué tipo de números podemos empujar en el gimnasio, sino más bien, hacer que esa fuerza funcione para nosotros en el campo, la cancha o terreno de juego.

Permítanme despotricar por un segundo…

Vea, durante demasiado tiempo, vivimos bajo el lema de "más fuerza hace a un atleta mejor."

Como entrenadores (muchos de nosotros que venimos del levantamiento de potencia o el levantamiento olímpico), aunque intuitivamente sabíamos que nuestros atletas no eran levantadores de potencia o levantadores olímpicos, aún nos seducía la idea de que nuestros atletas sean monstruosamente fuertes.

Pero, definitivamente, hay un punto en el que continuar empujando la fuerza de nuestros atletas les hará un flaco favor.

A lo sumo, estarán perdiendo un valioso tiempo de entrenamiento, en el que podrían estar trabajando sobre cualidades físicas que les brindarían mayores rendimientos sobre su inversión en el entrenamiento.

En el peor caso, ¡estaremos haciendo cosas como ralentizar sus tiempos de contracción a un punto en el que ya no les serán útiles en sus respectivos deportes!

Pero aquí está la cosa: puedo sentir esta creciente oleada de entrenadores que están echando el chorro de un nuevo mantra al decir que "la fuerza no es importante", o que no es valiosa.

Lo que también da risa y nos lleva de nuevo al mundo del "entrenamiento funcional" sobre bolas Bosu y almohadillas Airex como vimos hace 10-15 años.

Cuanto más lo pienso, más creo que Loren Landow estaba en algo cuando dijo que el salto vertical (un indicador de fuerza relativa) puede ser una de las mejores herramientas de seguimiento con respecto a perseguir la fuerza.

Con un atleta de alto nivel o de élite, desarrollar más fuerza puede que no mejore su rendimiento en el salto vertical. En su lugar, usted tiene que ser más específico con las velocidades de la barra, las cargas que utiliza, etc.

Sin embargo, tampoco vamos a complicar demasiado las cosas. Hemos sabido durante años que poner a un atleta joven, incluso un poco más fuerte hace maravillas para tanto el desarrollo de su velocidad como de su potencia.

Enséñeles cómo moverse bien, cárguelos un poco, y vea lo que le sucede a su desarrollo deportivo.

Así que por favor: no tire aquí al bebé junto con el agua del baño. ¿Es valiosa la fuerza? Absolutamente.

Sólo que no es la ÚNICA cosa valiosa que debemos estar persiguiendo en nuestro entrenamiento.


# 5: Acondicionamiento.

Por último, pero no menos importante, tenemos el acondicionamiento.

Y cuando se trata de acondicionamiento, con demasiada frecuencia lo que viene inmediatamente a la mente son los extremos del espectro.

O bien se están haciendo intervalados de pérdida de grasa de alta intensidad a todo lo que da, o carreras de fondo mortalmente aburridas.

Pero ahora que tenemos mejores recursos por ahí, espero que, como industria, sigamos mejorando en lo que respecta a nuestra programación del entrenamiento de acondicionamiento y sistemas de energía.

Cuando usted está construyendo una base, hay absolutamente un tiempo y lugar para el cardio de baja intensidad. No sólo es bueno para el sistema cardiovascular, sino que mejora la recuperación y equilibra el sistema nervioso autónomo.

Si quiere algo con un poco más de alta intensidad, siempre se puede ir con el entrenamiento continuo de alta intensidad, o ECAI. Esto es ideal para atletas que quieren (¡y necesitan!) ser explosivos durante largos períodos de tiempo.

Existe el tempo o el levantamiento oxidativo también. Las fibras de contracción lenta tienen una mala reputación, pero esta es una gran herramienta para los levantadores y atletas por igual.

Y esto ni siquiera cubre los métodos de alta intensidad. Yo sé y me doy cuenta de que los atletas quieren sentirse rápidos y explosivos, y yo no estoy en contra del trabajo de alta intensidad.

Si desea iniciar la incorporación de intervalados de alta intensidad en su programación, comience con un menor tiempo de trabajo (~ 6-8 segundos), combinado con un intervalo de descanso 5-6 veces más largo. Esto no sólo asegura que cada ronda sea explosiva, sino que va a gravar también al sistema aeróbico.

No hay excusa en estos días para no tener ningún acondicionamiento en su programación.

Ya se trate de circuitos de salida cardiaca de duración más larga o intervalados de mayor intensidad, ¡encuentre algo que funcione para usted y adhiérase a ello!


Resumen.

Así que ahí lo tiene, las cinco cualidades físicas que todos los atletas deben entrenar: movilidad, velocidad, potencia, fuerza y acondicionamiento.

Ahora, tenga en mente que cada atleta es único, y que no todos ellos necesitan el mismo grado de cada cualidad. Un levantador de potencia no necesita la misma cantidad de acondicionamiento que un triatleta, y un jugador de fútbol no necesita la potencia o el desarrollo de la velocidad de un corredor de élite.

Pero ahí radica el arte de entrenar.

¡Haga que su objetivo sea el desarrollo de atletas más equilibrados, y le garantizo que los resultados le van a encantar!

Todo lo mejor

MR


Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase mundial, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

http://robertsontrainingsystems.com

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Jörg Dornblut vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/dornblut/2238411271/

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