Por Charles Staley, B. Sc, MSS 

Director, Staley Training Systems

http://www.staleytraining.com

 

1 – No utilice divisiones por “grupo muscular”.

Existen dos grandes problemas con las divisiones por grupo muscular: 

1) Usted se limita a los ejercicios relativamente ineficaces. Por ejemplo, si usted tiene isquiotibiales un día, "no puede realmente hacer sentadillas de cualquier tipo, o despegues de cualquier tipo (los ejercicios más eficaces para el trabajo de los isquiotibiales), ya que ambos implican no sólo a los isquios, sino también a los cuádriceps, espalda baja y la estabilidad de la zona media, entre otras cosas. En un día de "pecho" no se puede hacer cualquier tipo de banca (el ejercicio más eficaz "pecho"), debido a que involucra al deltoides al tríceps y a los pectorales. 

Así que si va en el supuesto de que cada "grupo muscular" necesita ser entrenado por lo menos dos veces por semana (un supuesto al que se me ocurre atribuir), usted necesitaría un programa como este:

Lunes: Pecho y Espalda

Martes: Isquios y Cuádriceps

Miércoles: Bíceps y Tríceps

Jueves: Abdominales y Pantorrillas

Sábado: Isquios y Cuádriceps

Por un "ciclo" simplemente significo una unidad de tiempo recurrente o repetitiva en la que  coloca cada ejercicio que usted cree que debe o debería hacer. Utilizando el ejemplo anterior, es obvio que usted no debería (o en realidad no podría) tratar de hacer sentadillas, sentadillas frontales, subidas al banco, dominadas, remo, press de banca, etc, etc, todo en un día. Tiene que distribuirlo a lo largo de un ciclo.

Si su ciclo es demasiado pequeño (comprimido) no será capaz de recuperarse de todo el trabajo que ha colocado en él. Por otra parte, si el ciclo es demasiado grande (ampliado), obtendrá una recuperación excesiva, es decir, usted estará empezando desde cero en cada nuevo ciclo. El truco es hacer a sus ciclos con la duración suficiente para poder lograr una recuperación total, pero no tan largos que sus niveles de aptitud retrocedan de nuevo al punto de partida con cada nueva repetición. 

El ciclo más corto posible (en mi opinión) es de unos 4 días. Esto supone que todo el trabajo que desee realizar lo debe hacer en dos sesiones de entrenamiento. La división parte superior del cuerpo-parte inferior del cuerpo que se ha descrito anteriormente es un ejemplo. Utilizando esta, su división de 4 días se vería así: 

Martes: OFF

Martes: Tren inferior

Normalmente, si un levantador de pesas tiene un movimiento particular, previsto para un entrenamiento y luego del calentamiento inicial las series para ese movimiento le causan dolor, la respuesta típica es simplemente saltearse el movimiento con la esperanza de sentirse mejor la próxima vez. Mala idea. La solución está fuera del alcance de este artículo, pero permítanme sugerir obtener asesoramiento médico por cualquier cosa que duela más de una semana, o algo por el estilo (en comparación con un año o algo por el estilo). Hasta que obtenga un diagnóstico, no sabe con lo que está tratando. Y no se puede solucionar un problema si no se puede definir al problema.

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