7 Consejos para la Prevención y Gestión de Lesiones.

 

Después de mi primer posteo aquí en Target Focus Fitness, he recibido un montón de comentarios, y muchos de ellos sonaban algo así:

“Charles me encanta lo que estás diciendo, pero yo tengo (coloque aquí la lesión de elección)…y… no estoy seguro de si puedo seguir sus recomendaciones, así que ¿qué me recomienda?”

De modo que, para todos ustedes quienes están tratando con lesiones (pasadas y / o presentes), y para aquellos de ustedes a quienes les concierne la prevención futura de lesiones, estoy a punto de derramar mi mejores consejos sobre usted en este momento. Hago pedido a una advertencia sin embargo: al leer los 7 consejos a continuación, por favor, haga las paces con el hecho de que cada lesión es diferente, lo que requiere estrategias individualizadas.

Esta “guía” en el manejo de lesiones emplea un enfoque basado en principios… hay un dicho que dice que “los métodos son muchos, pero los principios no”. La lección que nos deja, es que cuando usted está tratando con un problema complicado y multifacético, caer de nuevo sobre los principios es la mejor manera de mantenerse en el camino.

Ahora, a los consejos.

A lo largo de mi carrera deportiva, he tenido mi parte de lesiones pero, por suerte, he evitado verdaderas lesiones del tipo de las que alteran-la-vida y, hoy, a los 52 años, puedo hacer casi cualquier cosa que quiera (corporalmente hablando) sin verme frenado por restricciones físicas. Una vez más, parte de esto es pura suerte, pero también creo que he sido muy inteligente con respecto a cómo manejarme a mí mismo durante mis entrenamientos, y en opciones y decisiones diarias de mi “estilo de vida”. Así que, con eso en mano, vamos a empezar:


1. Si Usted No Está Evaluando, Está Adivinando.

En este caso, por “evaluar”, me refiero a “diagnóstico”. Ahora, no estoy diciendo que debe ir corriendo al médico por cada pequeña cosa, ni mucho menos. Pero si se pellizcó la rodilla hace tres semanas y todavía le molesta, tiene que saber con lo que está tratando y también desarrollar algunos datos de referencia en el caso de que tenga problemas adicionales en el futuro.

En este momento me siento obligado a compartir algunas reflexiones sobre la negociación del sistema de salud aquí en los EE.UU.: Son pocos los médicos que saben realmente cómo promover la salud y creo que es mejor si usted no tiene la expectativa de que lo hagan. Lo que los médicos hacen, sin embargo, bastante bien, es solucionar los problemas una vez que ya han ocurrido. Mi enfoque personal es considerar mi salud como mi responsabilidad, y luego ir al médico cuando aparecen problemas ocasionales (y estoy hablando principalmente aquí de problemas ortopédicos, por cierto, no potencialmente mortales).

También dese cuenta, que la mayoría de los médicos no serán terriblemente entusiastas al ayudar a una persona de 70 años a resolver un problema de espalda para que pueda reanudar su programa de entrenamiento con pesas. La mentalidad primaria del médico es minimizar el riesgo, pero, como voy a explicar a continuación en el consejo # 3, a menudo calculados, se deben tomar riesgos inteligentes para resolver ciertos problemas ortopédicos.

Con todo lo anterior en mente, si usted sufre una lesión, deje lo que está haciendo y evalué la situación. Si usted tiene dolor severo y / u otros síntomas molestos, tales como entumecimiento, parálisis o pérdida de sangre (!), sí, llame a un médico inmediatamente. Sin embargo, si ha “estirado” un músculo, o experimenta un dolor muscular y / o articular leve a moderado, de nuevo, detenga la actividad culpable de haberlo causado, aplique hielo en la zona de la lesión, y dele un par de días para recuperarse. Mi regla de oro para este tipo de cosas es que, si la lesión parece estar notablemente mejor con cada día que pasa, pilotéela. Si no, pida ayuda profesional y averigüe qué es lo que anda mal.


2. Respete la Lesión, Pero No Deje que lo Defina.

Hace años trabajé en una oficina quiropráctica, donde aprendí una lección reveladora: muy a menudo, la gente camina con un dolor lumbar incapacitante y, luego de una revisión del paciente con rayos X, no se encuentran problemas mecánicos. ¡En contraste con esto, en más de una ocasión, un paciente sin dolor de espalda se hará una radiografía por un problema no relacionado con la columna vertebral, y sorprendentemente, el médico notará un daño lumbar significativo!

La lección es que hay algunos entre nosotros que tenemos lo que la mayoría de la gente consideraría problemas físicos que alteran la vida, sin embargo, estas personas parecen totalmente desafectadas. Otras personas viven en constante dolor, a pesar del hecho de que los extensos procedimientos de diagnóstico no pueden descubrir la causa subyacente.

La conclusión para mí es que hay que reconocer y respetar las propias limitaciones físicas, pero muchos de nosotros damos a estos problemas más crédito del que merecen. Ciertamente, debe alcanzarse un equilibrio aquí, pero conozco a un levantador competitivo que, a los 50 años, con la columna lumbar soldada, hizo sentadillas con más de 408 kilos en competición. Conozco a otro caballero en sus 40 que hizo sentadillas con 272 kilos, no con una, sino con dos rodillas artificiales. Como si eso no fuera suficiente, aquí ha un amputado, Terry Smith compitiendo en el Campeonato Mundial de levantamiento de pesas:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3lue77FMpi8

Supongo que si yo fuera un médico, le dirá que no tome riesgos. Y a veces ese enfoque es, sin duda justificado. Pero yo no soy médico, y creo que la recompensa vale el riesgo. Mi único objetivo en el punto # 2 es mantener este pensamiento en mente.


3. Rompa el Ciclo.

Eche un vistazo al diagrama de la izquierda. # 1 significa una lesión. Digamos que usted pellizcó su rodilla, mientras hacía una caminata al aire libre. # 2 representa una reducción de la actividad debido al dolor de la lesión. Siguiendo con nuestro ejemplo del senderismo, de repente (y tal vez inconscientemente) comienza a utilizar una menor flexión / extensión de rodilla al caminar, en un esfuerzo por proteger la articulación dolorosa. Ahora su andar es con las piernas más rectas que lo normal y se mueve más con las caderas que con las rodillas. Esto alivia el dolor, pero con el tiempo, crea un nuevo problema – # 3: sus músculos cuádriceps (los cuales son responsables de la salud y el funcionamiento de la rodilla) comienzan a atrofiarse. Lo que nos lleva al # 4: una exacerbación de la lesión original, debido al enflaquecimiento de los cuádriceps.

De alguna manera, este ciclo debe interrumpirse, lo que por supuesto, requiere tomar un riesgo. En situaciones más graves (por ejemplo, un disco lumbar severamente herniado por ejemplo), es aconsejable acudir al médico. Sin embargo, en situaciones menos graves, es posible que pueda hacerlo usted mismo. Ahí es donde el siguiente consejo entra en juego…


4. Hierva El Sapo.

Cuando me estaba recuperando de mi segunda cirugía de sinovectomía abierta en la rodilla derecha en 1986, nunca hubiera imaginado que 26 años después estaría yo haciendo sentadillas así:

Comentario de Tim Larkin:
__________________

Charles es demasiado modesto para hacerlo notar… ¡pero lo que acaba de ver es su reciente RP (récord personal) de toda la vida en sentadilla con 172 kilos!

Me tomó tiempo, pero así es como yo lo hice: Mis primeras sesiones de sentadillas fueron vergonzosamente débiles. Creo que empecé con 3 series de 5 repeticiones solamente con mi peso corporal y con escasa profundidad, lo que monitoree y controlé (vea debajo los consejos 5 y 7) mediante el uso de un cajón como objetivo. Mi rodilla reaccionó mal al principio, premiando mis esfuerzos con dolor e hinchazón. Pero después de 10-12 sesiones utilizando los anteriores parámetros, la rodilla comenzó a aceptar a regañadientes el reto y mis síntomas comenzaron a desaparecer. Cuando esto sucedió, respondí de forma gradual y progresiva, aumentando mi profundidad, de a 2,5 centímetros a la vez, hasta que llegué a una posición de “muslos paralelos” como la que se ve en el vídeo de arriba. Una vez alcanzada esta profundidad, gradual y progresivamente comencé a aumentar el desafío mediante la adición de peso, primero con una barra de 10 kilos, luego una de 15, luego una de 20 kilos, y así sucesivamente.

Mis éxitos fueron intercalados, por cierto, con ocasionales retrocesos: fue en gran medida un proceso tipo “tres pasos hacia adelante, un paso atrás”. Pero finalmente tuvo éxito porque apliqué un método que estaba en armonía con las conocidas leyes de la “adaptación”: si se le da la oportunidad, los tejidos del cuerpo responderán de manera positiva a los factores de estrés aplicados, volviéndose cada vez más gruesos, más fuertes, y por lo general más resistentes a esos estreses a los que está respondiendo. Los puntos claves para llevarse a casa aquí, son hacerlo progresivo y gradual. No hay lugar para el ego y la satisfacción inmediata cuando se trata de rehabilitar lesiones.

Nota al Pie: Mi cirujano (con quien tengo una gran deuda de gratitud) me advirtió que probablemente estaría de vuelta cada 2 años para una cirugía de limpieza para mi “enfermedad” (que se llama osteo-condromatosis sinovial). Como mencioné anteriormente, mi última cirugía fue en el 86. Una vez más, prefiero hacerme cargo de mi propia salud, y consultar al doctor cuando no funciona.


5. Monitoree y Documente los Síntomas.

Me gustaría ahora elaborar un poco más sobre mi experimento de rehabilitación de rodilla del que estábamos hablando. En mi diario de entrenamiento (si usted no tiene uno, le recomiendo que lo empiece), colocaba una columna que llamaba “O-Rating” (“O” para “ortopédico”). Así, por ejemplo, además de documentar la fecha del entrenamiento, el ejercicio que hice, el peso utilizado, el número de repeticiones  y series realizadas y otros factores como el rango de movimiento utilizado, también anotaba (en una escala de 1 a 5) cuánto dolor / incomodidad experimentaba. Cuando / si mi dolor alcanzaba un “3” trataba de mantener los parámetros (peso, series y repeticiones) constantes en todos los ejercicios hasta que mi O-Rating se reducía a un 2 o menos. Entonces tendía a aumentar el desafío de nuevo durante el próximo entrenamiento.

En otras palabras, documente no sólo el estrés que aplica, sino también la reacción de su cuerpo a este estrés. Sólo de esta manera puede controlar el proceso de rehabilitación con la suficiente precisión como para obtener el resultado que busca.


6. Conviértase en su Propio Científico.

Permítanme elaborar un poco más sobre nuestra discusión…

Cuando un científico está probando una hipótesis, sostiene constantes todas las variables, a excepción de una, que es la variable que está probando al efecto de. Usted tiene que hacer lo mismo. He aquí un ejemplo práctico de este concepto: cuando estaba rehabilitándome la rodilla, mi único ejercicio relacionado con la rodilla fueron sentadillas. No hice estocadas, extensiones de pierna, o subidas al banco, y no hice tampoco bicicleta o corrí. Quería poner a prueba el efecto de las sentadillas en mi rodilla. Si hubiera optado por realizar (por ejemplo) sentadillas, flexiones de piernas y pantorrillas, y mi entrenamiento hubiese elevado mis síntomas ortopédicos, yo no hubiese sabido a qué ejercicio atribuirlo.

Hay muchos ejercicios buenos, o potencialmente buenos para elegir, pero cuando usted está en rehabilitación, tiene que elegir sus batallas, de lo contrario, usted permanecerá en un estado de confusión perpetua. Imagínese que está tratando de perder peso, y usted hace una dieta baja en carbohidratos, empieza a tomar un suplemento para pérdida de grasa y con un nuevo programa de ejercicios para arrancar – ¿cómo saber a qué atribuir los resultados? Resolver problemas de lesiones requiere atención ambiental y control.


7. Elija sus Actividades Sabiamente.

Por último, un punto importante sobre las opciones de actividad física.

Para muchas personas, los propios ejercicios o actividades que se han elegido para resolver los problemas en realidad crean problemas. Hay muchos ejemplos, pero sólo voy a enumerar algunos:

  • Correr: Para los hombres, correr (especialmente cuando se combina con una dieta vegana) es quizás la forma más eficaz de tratamiento no quirúrgico posible, de reasignación género. Todas las cualidades que asociamos con la masculinidad, la fuerza, la potencia, la musculatura y los niveles de testosterona, se verán disminuidos a través de la carrera crónica. Para las mujeres, funciona de manera similar: las corredoras de larga distancia femeninas más exitosas parecen varones pre-púberes. Las mujeres que no poseen estas características físicas van a sufrir lesiones cuando el cuerpo trate de adaptarse en esa dirección. Para ambos sexos, correr es aburrido, lento, y una de las maneras menos eficaces para perder peso. No es de extrañar que la mayoría de las personas lo odien.
  • Ejercicios Abdominales: Los encogimientos y las exprimidas no harán sus abdominales más visibles, sino que causarán estragos en su columna lumbar. Porqué todo el mundo las hace, es algo que escapa a mi entendimiento.
  • Estiramiento: Estoy a favor de tener niveles óptimos de movilidad, pero el estiramiento (especialmente en la forma en que la mayoría de la gente lo hace) se encuentra en algún lugar entre una completa pérdida de tiempo y el desarrollo de lesiones. Es mejor utilizar entrenamiento de la fuerza en un rango completo de movimiento para desarrollar fuerza y movilidad al mismo tiempo.

Estoy seguro de que estos 7 consejos le serán muy útiles en sus esfuerzos hacia el acondicionamiento. Me encantaría verlo empezar a aplicarlos por sí mismo, y por favor deje un comentario si tiene alguna pregunta o desea aclaraciones sobre cualquiera de estos puntos.

-Charles Staley


Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.

www.TargetFocusFitness.com
 

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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