Tengo una confesión que hacer: Algunas de las cosas que he escrito en los pasados años podrían ahora ser actualizadas, si no totalmente corregidas. En este artículo se trata uno de esos temas, los ejercicios pliométricos. En el pasado he escrito bastante sobre la pliometría, tanto desde el punto de vista científico como el aplicado, pero con nueva información, investigación más actualizada, y más experiencia, los puntos de vista a menudo cambian un poco. Este artículo representa algunos de mis pensamientos y recomendaciones actuales sobre el tema. Voy a presentar mis hallazgos como una serie de mitos comunes que veo. Algunos de ellos, he sido yo mismo culpable de promoverlos, en un momento u otro.

Mito # 1 – La capacidad pliométrica (reactividad) es una cualidad distinta, separada.

Tire de una banda de goma hacia atrás, estírela, y déjela ir. Durante mucho tiempo se ha pensado que los músculos se comportan de la misma manera. Cuando se les pre-estira, la fuerza se almacena en el tendón, lo que le permite ejercer más fuerza. El pre-estiramiento es el porqué usted salta más alto cuando precede a un salto con un corto descenso o lanza más fuerte cuando lleva su brazo hacia atrás. Esta “acción pliométrica” existe en casi todos los movimientos y en la mayoría de los textos de fuerza y  acondicionamiento ha sido pensada como siendo una cualidad separada y distinta. Esto puede ser parcialmente cierto, sin embargo, la evidencia más reciente indica que la razón por la que producimos más fuerza cuando pre-estiramos nuestros músculos no se debe a una gran cantidad de estiramiento mágico como la acción pliométrica, es en gran parte debido al hecho de que preceder un movimiento con un contramovimiento nos permite posicionar nuestros miembros y músculos de manera de ejercer mejor la fuerza. (1, 2) Nos permite quitar la flojera en el músculo y nos da más espacio para desarrollar fuerza. La fuerza sigue siendo voluntaria y todavía impactada por las mismas cosas que mejoran cualquier otro movimiento. Construya músculos potentes, fuertes y eficientes y mejorará la acción pliométrica, así como todo lo demás.

Mito # 2 – La acción pliométrica es una cualidad altamente entrenable.

Cuánta fuerza adicional se obtiene de un movimiento “pliométrico” es principalmente genético e individual a usted como individuo. La verdadera capacidad pliométrica no es algo que realmente se pueda impactar, en gran medida, a través del entrenamiento. De hecho, es probable que obtenga menos a medida que crece como atleta, incluso aunque avance como atleta. ¿¡HUH!? Antes de que todo el mundo rasgue las paredes con esta afirmación permítame explicarle:

Digamos que su posición de salto vertical detenido es actualmente de 50 centímetros y su vertical con contramovimiento a 3 pasos de 65 centímetros.

Esto básicamente significa que usted está recibiendo 15 centímetros adicionales de acción pliométrica.

Lo que estoy diciendo es que es poco probable ver alguna vez que esta diferencia crezca mucho. Se puede (y suele) hacer más pequeña, pero rara vez crece mucho, incluso cuando su rendimiento general mejora. La tendencia general en el desarrollo de cualquier atleta es volverse más competente en ejercer fuerza bajo pequeñas ventanas de oportunidad, de modo que él encuentre, con el tiempo, que no necesita tanta cuerda para generar la misma cantidad de energía. Esto es cierto incluso para gente como saltadores de altura, que tratan de beneficiarse lo más posible de la acción pliométrica.

Continuando con este mismo ejemplo hipotético, digamos que usted mejora su salto de parado desde 50 hasta 89 centímetros. Sigue siendo poco probable encontrar una diferencia mayor de 15 centímetros en el salto con contramovimiento en marcha (104 centímetros), sin importar qué tipo de entrenamiento hizo para llegar hasta allí. En términos generales, cuanto más largas las extremidades y miembros inferiores (especialmente las piernas, anatómicamente hablando: tibia-peroné), más podrá beneficiarse de la pliometría. Cuanto más cortas las piernas, más probabilidades hay de saltar alto o de moverse igual de bien a partir de una situación de detención.

Esto nos lleva a nuestro siguiente mito:

Mito # 3 Los plios funcionan porque entrenan la capacidad “reactiva”.

Si ha seguido la mayor parte de mis escritos en los últimos años ya sabe que me encanta descomponer todo movimiento atlético en dos cualidades básicas:

A: Eficiencia de Movimiento

B: Caballos de fuerza

La eficiencia de movimiento es con cuánta eficiencia se desempeña en sus movimientos atléticos y se ve fuertemente afectada por cosas como la coordinación, la flexibilidad, la postura y la práctica. Los caballos de fuerza no son más que la cantidad de energía que tiene detrás de su ejecución y se ve fuertemente afectada por cosas como la fuerza muscular.

Los plios pueden afectar ambas cualidades. Ellos aumentan directamente el aspecto de la eficiencia del movimiento, ya que permiten la práctica específica y el ensayo llevado a cabo en una variedad de saltos, brincos y rebotes, que compiten estrechamente con los movimientos deportivos.

En cuanto al aspecto de los caballos de fuerza, la potencia en la mayoría de los movimientos deportivos es el resultado de la cantidad de fuerza que ejerce en las caderas, las rodillas y los tobillos. Los tobillos son los más importantes para la absorción de fuerzas, permitiéndole a sus cuads y caderas conducir a sus movimientos. La mayoría de los plios proporcionan un bajo grado de sobrecarga en los músculos que actúan sobre la cadera, un grado moderado sobre los músculos que actúan sobre la rodilla, y un ALTO grado de sobrecarga sobre los músculos que actúan sobre los tobillos, debido a las constantes fuerzas excéntricas que intervienen en el aterrizaje .

Muchos atletas son menos que grandiosos porque carecen de tobillos “rígidos”. Por rigidez me estoy refiriendo a cuánto “ceden” sus músculos cuando se mueve. Usted quiere ser como una pelota de racquetball y no como una pelota chata de baloncesto. Practicar ejercicios plio sobre sus pies le permite mejorar su coordinación y capacidad de integrar de manera rápida y generar fuerza a través de los tobillos. Este es un ejemplo de buena rigidez del tobillo:

Así, en una palabra, los plios trabajan principalmente porque mejoran sus pies, hacen más fuertes, más potentes los músculos que actúan en el tobillo (flexores plantares / pantorrillas) y le ayudan a volverse “más rígido”. También le permiten una práctica específica ejecutando saltos, rebotes, y brincos.

Es también digno de mención que las personas con piernas largas y delgadas a menudo tienden a ser inherentemente más tobillo dominante. Las personas con piernas gruesas y más cortas tienden a ser inherentemente más cadera y rodilla dominante. Los grandes atletas a menudo ponen muy bien a los 3 juntos.

En mi opinión, pruebas como el test de salto en rebotes consecutivos (diseñado para medir la capacidad elástica / pliométrica) realmente miden qué tan proficientes y potentes son sus flexores plantares en relación con las caderas y los muslos, o simplemente, qué tan buenos son sus pies.

Mito # 4 – El método de “shock” brinda reclutamiento muscular supramáximo.

El método de shock se refiere principalmente al uso de saltos de profundidad como una estrategia de entrenamiento. Lea cualquier texto ruso en el método del choque y es probable que salga pensando que todo lo que un atleta necesita para ser bueno son un par de cajas con las que hacer saltos. La magia de los saltos con caída se explica por la idea de que brindan un reclutamiento muscular involuntario.

Reclutamiento muscular se refiere a lo bien que usted utiliza o “activa” sus músculos existentes. La explicación es que los grandes atletas son grandes es porque puedan utilizar, o activar más, los músculos que poseen en una determinada tarea. Sin embargo, debido al método de shock la esperanza no se pierde para el atleta José promedio. La mayoría de las variaciones de ejercicio están limitadas por la fuerza que puede ejercer voluntariamente. Sin embargo, imponer un fuerte estiramiento de amplitud máxima en un músculo, como lo que sucede cuando se arroja de una caja, cae al suelo, y salta hacia arriba, (el método de shock) hace que los músculos e estiren involuntariamente y, en un esfuerzo por proteger la articulación, produce el reclutamiento involuntario de TODAS las células musculares existentes. Con el tiempo, esto permite que el José promedio pase a ser como una superestrella. Suena bien ¿eh?

Por desgracia, ahora sabemos que esto es en parte un mito. Es cierto que los grandes atletas sacan más provecho de sus músculos, pero no a causa del reclutamiento muscular. Incluso los principiantes pueden contraer todos sus músculos. Cualquier cosa que equivalga a alrededor del 80-85% de un esfuerzo máximo voluntario lo hará. La realidad es que los grandes atletas realmente pueden acelerar algo que se llama tasa de codificación, y esto se debe principalmente a la excitabilidad intrínseca de su sistema nervioso central.

La tasa de codificación se refiere a la frecuencia con la que el cerebro envía mensajes indicándole a un músculo que se contraiga. Cuanto más rápida es la frecuencia, mayor es la intensidad de cualquier contracción muscular dada. La tasa de codificación es similar a darle una paliza a un tambor con las manos. Cuanto más rápido y más duro mueva las manos, más fuerte será el golpe. La tasa de codificación parece estar muy relacionada con la excitabilidad del sistema nervioso central. Las actividades que causan una gran excitación psicológica pasan la factura aquí. Esto explica por qué somos capaces de ejercer más fuerza en nuestros movimientos cuando estamos excitados o ligeramente nerviosos. Un sistema nervioso altamente excitable puede producir una mayor fuerza a un ritmo más rápido debido al impacto positivo sobre la tasa de codificación.

El Método de Estimulación.

En este sentido, el “método de estimulación” ruso en mi opinión es mejor en hacer lo que el método de shock / saltos en profundidad se supone que debe hacer. Aquí usted realiza un ejercicio para realmente activar o excitar al SNC. A continuación, sigue con un ejercicio para tomar ventaja de la excitabilidad del SNC, lo que aumenta temporalmente la tasa de codificación. Con el tiempo su cuerpo se vuelve más sensible a las descargas neuronales de su sistema nervioso central y aprende a aceptar un nuevo nivel de fuerza como normal para un movimiento en particular. Piense en un jugador de béisbol bateando con un bate cargado con pesas antes de dejar en la caja de bateadores. El bate cargado le permite usar un bate regular con más velocidad y potencia. Los métodos de estimulación son también conocidos como métodos de potenciación post-activación. Aquí están algunos ejemplos:

• Sentadillas x 2-3 con un 90% de carga
• 5 minutos de pausa
• Sentadillas con salto-x 6-8 con un 20% de carga

• Saltos en Profundidad x 5 desde una caja de 60 centímetros
• 3 minutos de pausa
• Saltos con carrera x 3

• Sprints con trineo cargado x 20 metros con 22 kilos
• 5 minutos de pausa
• Sprints con el peso corporal x 10-40 metros

• Saltos con chaleco lastrado x 3
• 5 minutos de pausa
• Saltos normales x 3

• Sostén en Press de Banca en Bloqueo al 110% de 1RM x 5 segundos
• 3-5 minutos de pausa
• 1RM en press de banca

• Peso muerto parcial desde bloques en toma de arranque con encogimiento de hombros x 5 repeticiones
• 5 minutos de pausa
• Arranque de potencia desde colgado x 2-3

• Sentadilla 2 x 2 al 90-95%
• 4-6 min de pausa
• Saltos en profundidad 2 x 5 desde una caja de 60 a 75 centímetros.

• Extensión de espalda a 45 grados sostén Iso con los dedos apuntando x 7 segundos*
• 3 minutos de pausa
• Variación de salto

* Esta es una idea original del entrenador Andrew Darqui, quien tuvo excelentes resultados con ella.

Volviendo a los saltos en profundidad, lo que realmente son es:

A: Una forma de entrenamiento de salto con carga

B: Un entrenamiento de fuerza específico para los flexores plantares y en menor medida para los extensores de la rodilla (cuádriceps).

Los saltos en profundidad permiten la práctica específica del salto proporcionando al mismo tiempo un alto grado de sobrecarga excéntrica sobre los músculos flexores plantares (tobillos / pantorrillas). Cada vez que usted practica una actividad, optimiza cualidades tales como la tasa de desarrollo de fuerza en la tarea. Como método de entrenamiento en solitario, los saltos en profundidad tienen una debilidad, ya que son cuádriceps y pantorrilla dominantes y no afectan con intensidad a los glúteos e isquiotibiales, por lo tanto no son eficaces por mucho tiempo en aislamiento. (4) Usted aún puede usarlos, sin embargo, pero sólo sepa lo que son capaces de hacer y lo que no. Necesita una buena cantidad de fuerza en las caderas y las rodillas (es decir: una buena sentadilla) antes de que realmente se pueda beneficiar mucho de ellos. Piense en ello: si los métodos de shock fueran todo lo que se pintan de ellos, esos chicos de la nueva era que están haciendo “parkour” estarían saltando por encima delos gimnasios.

Mito # 5 – Los Plios / Saltos en Profundidad no mejoran el vertical de parado.

Este es uno que escucho mucho. La realidad es que cualquier cosa que haga para mejorar una forma de un vertical, probablemente mejorará las demás. Siempre que pueda beneficiarse de ellos, en mi experiencia, los saltos profundidad hacen un buen trabajo para mejorar el vertical desde parado. Las sentadillas también mejorarán el vertical a la carrera. La realidad es que es casi imposible mejorar su vertical a la carrera sin mejorar su parado, y viceversa. La excepción es, que un aumento en la fuerza en sentadillas no siempre tendrá impacto en su salto a la carrera con una sola pierna.

Mito # 6 – Uno DEBE involucrarse en actividades pliométricas específicas.

Si usted desea optimizar su eficiencia en el salto, necesita saltar. Si usted desea optimizar su eficiencia en el sprint necesita hacer sprint. La mejor manera de mejorar la potencia para la mayoría de los grupos musculares es a través del entrenamiento de fuerza con pesas. De seguro puede usted saltar alto sin tener que realizar jamás un solo ejercicio pliométrico, sólo tiene que mejorar su técnica de salto y hacerse más fuerte. Lo mismo vale para el sprint. Por supuesto que puede añadir algunos plios para una efectividad mejorada si quiere, pero no creo que lo NECESITE.

De acuerdo a mis observaciones, muchas más personas meten la pata haciendo plios, comparadas con aquellas que no hacen lo suficiente. Los plios son un poco como salir con la chica de Hooters. ¡Ella podría ser mejor que lo que tiene en el plato, pero es mejor tener cuidado o usted simplemente se estará preparando para una caída! Muchos atletas están en la frontera del uso excesivo de los tobillos y los extensores de la rodilla y seguramente los plios seguramente no harán nada para ayudar. En los últimos años he tenido el privilegio de trabajar con 5 atletas que alcanzaron un vertical de 94 centímetros o más, al tiempo que mejoraron al menos 20 centímetros. La mayoría de ellos hizo muy poco entrenamiento plio. Eso no quiere decir que no se hubieran beneficiado más con los plios, pero con las prácticas, los juegos y otras cualidades siendo más importantes, los plios son lo primero que me gusta poner en un segundo plano. Si usted está en condiciones estructurales 100% buenas, ha determinado que puede beneficiarse con ellos, ya está en el modo de temporada baja y no tiene prácticas, juegos o sesiones frecuentes de acondicionamiento dando vueltas, es posible que sea del tipo que se puede beneficiar con más trabajo plio.

Mito # 7 – Los entrenamientos plio debe ser fatigosos y agotadores.

La mayoría de los chicos más jóvenes piensan que un entrenamiento pliométrico debe ser tan agotador como una carrera de obstáculos del ejército. La realidad es totalmente opuesta. En general, usted debe terminar cualquier sesión de ejercicios plio tan fresco, si no más fresco de lo que estaba cuando comenzó, o de lo contrario, hizo demasiado. Usted debe mantener las repeticiones lo suficientemente bajas como para que cada repetición sea una repetición de calidad. Con respecto a los intervalos de descanso, debe pretender que cada serie que vaya a hacer sea como un testeo de algún tipo y descansar lo suficiente para estar al 100%. Para saltos en profundidad, un entrenamiento de 20 contactos con los pies suele ser suficiente para la mayoría de los atletas y me gusta mantener las alturas de la cajas en no más de 45 centímetros. Personalmente prefiero usar los plios como una especie de entrada en calor para el entrenamiento de la fuerza.

¡Hasta la próxima!

-Kelly

Referencias:

1. Why is countermovement jump height greater than squat jump height? Bobbert MF, Gerritsen KG, Litjens MC, Van Soest AJ.
2. Is the effect of a countermovement on jump height due to active state development. Bobbert MF, Casius LJ.
3. Contribution of the lower extremity joints to mechanical energy in running vertical jumps and running long jumps.Stefanyshyn DJ, Nigg BM.
4. Drop jumping. I. The influence of jumping technique on the biomechanics of jumping
5. Effects of plyometric training on passive stiffness of gastrocnemii and the musculo-articular complex of the ankle joint. Scand J Med Sci Sports. 2008 Aug 5.

Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento, el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de cuatro libros: “Vertical Jump Bible 2.0 DELUXE package”, “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Foto de Portada: por Philip Pohle via http://www.flickr.com/photos/97321708@N07/9313233502/