7 Reglas Para la Selección de Un Programa de Entrenamiento Explosivo.

 

Internet es literalmente un maldito gran lío de personas tratando de venderle un programa de entrenamiento.

¿Cómo elegir de qué manera progresar con su viaje deportivo, y qué programa o filosofía de entrenamiento es mejor para usted?

Cuando empecé a probar con diversos programas e ideas de entrenamiento tenía 15 años, y yo, literalmente, no tenía ni idea de por dónde empezar, más allá de observar los testimonios y opiniones que rodeaban diversos programas de entrenamiento. Algunos programas que probé entregaban… algo, no tanto. Cada programa resultó un proceso de aprendizaje.

Cuando se trata de decidir qué programa es mejor para usted, o simplemente cómo optimizar el programa o plan de entrenamiento en el que ya está (o en el que están sus atletas o clientes), he encontrado 7 factores que determinarán cómo debe usted proceder acerca de progresar en el entrenamiento, y qué tipo de programa es mejor para usted.

(Declaración completa: yo vendo unos cuantos programas y módulos de entrenamiento diferentes, por lo que esta lista sin duda atiende a las cosas que he encontrado son muy importantes para el éxito en el entrenamiento de un atleta, pero usted puede utilizar la información de aquí sin comprarme nada).


1. Edad de Entrenamiento.

La primera pregunta, y posiblemente la más importante de todas es: ¿cuánto tiempo ha estado entrenando? ¿Usted conoce esos testimonios donde los atletas “le agregan 25 centímetros a su salto vertical?” Si eso sucediera (lo que, de vez en cuando sucede), la edad de entrenamiento del atleta sería extremadamente baja.

A medida que los atletas progresan en el entrenamiento, ejecutando ejercicios más avanzados, y alcanzando mayores niveles de fuerza física y coordinación muscular, requieren un programa de entrenamiento que se ajuste a sus capacidades.

Este desafío pasa por ejercicios y cargas de entrenamiento que ofrecen ejercitaciones a un nivel de intensidad que alcance el punto en el que un atleta puede y va a adaptarse y mejorar. Los atletas que han estado levantando pesas y haciendo ejercicios pliométricos durante algunos años necesitarán una sobrecarga que, por lo general, viene bajo la forma de un uso estratégico de los protocolos de entrenamiento más avanzados, tales como saltos de profundidad individualizados y entrenamiento complejo de Contraste Francés.

He tenido un principiante total de entrenamiento, un jugador de tenis, quien literalmente agregó 23 centímetros a su salto de pie en 2 semanas, una vez que comenzó el entrenamiento en el otoño, y la mayoría de lo que hizo fueron esquemas simples de entrenamientos complejos. Debido a que estábamos entrenando para el tenis, y no para competiciones de volcadas, su salto no mejoró mucho después de esas 2 semanas, ?¡pero sin duda hubiera sido un buen testimonio para un producto de salto vertical!

En pocas palabras, cuanto más ha estado entrenando, más intensos son los métodos que debe usar, y tiene que estar mucho más atento a qué tan denso (cuántas veces a la semana) está entrenando duro. Los atletas avanzados tienen también, a menudo, que hacer uso de la potenciación (una sesión de ejercicios mejorando la otra) para alcanzar su nivel más alto.

 

 

 

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2. Neurotransmisores y Tipo de Personalidad.

Hablamos de la frecuencia con que debe entrenar en el último punto, pero ¿cuál es la mejor división de entrenamiento para cada atleta? ¿Debe entrenar cada 2 días? ¿3 días? ¿¿Una vez por semana?? Lo crea o no, sé de entrenadores de éxito que han elegido entrenar a los atletas una vez a la semana, y hacerlos competir una vez por semana, ¡y lo hacen bien!

Por otra parte, algunos atletas pueden necesitar entrenar 5-6 días por semana para ver sus resultados más altos. ¿Qué ayuda a determinar con qué frecuencia deben entrenar? La respuesta es algo que la mayoría no consideraría de inmediato: el tipo de neurotransmisor.

Aquí está un resumen rápido de los 4 neurotransmisores, y de cómo afectan al entrenamiento:

Dopamina: Se relaciona con la energía y con finalizar las cosas.

Acetilcolina: Se relaciona con la creatividad y las relaciones íntimas.

GABA: Se relaciona con la consistencia y la lealtad.

Serotonina: Se relaciona con sentarse, relajarse y disfrutar de la vida.

Según Charles Poliquin (y mis hallazgos con atletas a los que les he hecho esta prueba confirman), los atletas dopamina dominantes son los perros de intensidad, quienes también necesitan observar la frecuencia con la que se entrenan. Los atletas GABA dominantes pueden sostener mayores cargas de entrenamiento durante períodos prolongados de tiempo. Los atletas que son altos en acetilcolina responderán mejor a más variaciones en la carga de entrenamiento (y yo creo que lo hacen mejor con más entrenamiento "basado en el descubrimiento").

Aquellos que tienen bajos los tres primeros, pero una alta serotonina probablemente no son atletas.

Si usted está interesado en los resultados de la prueba, eche un vistazo a la prueba "Braverman", y vea cómo se comparan.


3. Estructura Física General y Disposición Hacia Distintos Tipos de Ejercicio.

En términos generales, los atletas deben hacer hincapié en el entrenamiento de sus puntos fuertes. Los atletas que son magros y delgados, con tendones largos y tobillos rígidos, generalmente están predispuestos a responder bien a una gran cantidad de entrenamiento elástico, lo que significa que pueden correr y hacer ejercicios pliométricos con regularidad. Por otra parte, estos atletas más delgados tienden a responder menos a un gran volumen de entrenamiento de la fuerza, ¡y este debe ser entregado en una dosis más pequeña!

Los atletas que tienen una gran cantidad de masa muscular, y no tienen estructuras demasiado propicias para la caída desde cajones altos, a menudo será mejor que hagan un mayor porcentaje de su entrenamiento haciendo más trabajo de fuerza pesado frente, respectivamente, a sus pares menos masivos.

La idea de "Entrenar Tus Debilidades" no siempre funciona tan bien cuando usted no está conectado por cable de forma innata para ello.

En estos días, yo hago mucho menos entrenamiento de la fuerza de lo que nunca he hecho, hago 1 × 10 sentadilla por delante una vez por semana, y algunas series de sentadillas KBOX o sentadillas divididas en otro día, y estoy manteniendo, o incluso mejorando mi fuerza de las piernas en oposición a cuando estaba levantando más a menudo. Por no hablar, que puedo saltar mucho más alto de lo que podía el año pasado, a los 32 años Mi cuerpo está literalmente "cableado para la velocidad" y, cada vez que las pesas ocupan el lugar de la velocidad y el trabajo pliométrico (fuera de los períodos de descarga de 2-3 semanas), mis resultados se hunden.


4. ¿Cuáles Son Sus Fortalezas Y Debilidades?

El hecho de que usted no sea "fuerte" en la sala de pesas (yo debería comenzar a hacer una campaña para empezar a referirse a la fuerza como "la coordinación intramuscular", ya que puede ser un cambio de paradigma útil para ayudar a comprender el papel del trabajo con barra y las ganancias de velocidad / potencia) no quiere decir que usted tiene que cometer la locura de levantar pesas todo el día para "llegar 2x peso corporal  en la sentadilla y estar, oficialmente listo, para hacer ejercicios pliométricos y un entrenamiento más avanzado".

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De todos modos, muchos atletas necesitan hacerse más fuertes. Aunque hablo un montón en forma crítica en lo que respecta a los entrenadores que empujan duro los números de levantamiento, en mi propio trabajo, quiero ver ganancias constantes y consistentes en los números de levantamiento básicos de año en año como medida del desarrollo global de la fuerza, y mejora de la coordinación atlética. Tengo un par de atletas que están en el punto en que no necesito verlos poner más peso en la barra, pero yo diría que el 80% de los atletas con los que trabajo no están ahí todavía. Esto no quiere decir que estoy con una prisa enorme para que llegar hasta allí, ya que quiero un desarrollo equilibrado, lo que conduce a un techo mayor de rendimiento. Prefiero errar hacia el rango del 70% de 1RM  vs. el 90% del final del espectro casi todas las veces.

Algunos atletas tienen que hacerse más fuertes, mientras que otros necesitan hacerse más rápidos. Además de esto, hay una gran cantidad de otros puntos débiles potenciales que deben abordarse en la cadena cinética, tales como:

  • La postura.
  • La fuerza de la cadera.
  • La función del pie y la rigidez vertical.
  • La fuerza y la contractilidad del núcleo profundo.

Saber cómo estas piezas encajan entre sí es realmente importante en la creación de un programa que conduzca al mejor resultado.


5. ¿Tiene En Mente El Programa Que Está Utilizando La Biomecánica De Su Opción Específica De Habilidad?

Cualquier programa de entrenamiento debe tener en cuenta la biomecánica específica de la habilidad primaria del atleta, ya sean éstos los saltos, las carreras de velocidad, los lanzamientos, los cambios de dirección, o cualquier combinación de estas habilidades.

 

 

 

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Los errores mecánicos pueden ser corregidos por un entrenador, o un programa que ofrece ejercicios específicos para mejorar las deficiencias técnicas. Por ejemplo, los atletas que pierden la posición de la pelvis al final de un sprint largo, o que sienten la carrera más en sus aductores pueden beneficiarse del uso de los empujes de cadera con barra para crear más potencia y contractilidad en los glúteos, mientras que se hace auto-liberación miofascial en los aductores.

Los atletas que tienen un mal latigazo de las caderas o patrones de carga en un salto a dos piernas, pueden beneficiarse de aprender el Peso Muerto Rumano en caída y los swings con pesas rusas. Los atletas que golpean con el talón al correr pueden mejorar mediante la realización de ejercicios de toma de contacto con la cuerda activa del Dr. Yessis. Cualquiera que sea la habilidad que esté tratando de mejorar, existe un ejercicio que puede mejorar la estimulación sensorial a nivel de control motor, o de coordinación intramuscular entre el cerebro y los músculos para mejorar la técnica y la producción de potencia.


6. ¿Cuánto Estrés Tiene Usted En Su Vida?

Este punto es corto, pero fácil. Los atletas que tienen una gran cantidad de estrés en sus vidas no pueden entrenar tan duro como los que no lo tienen.

Durante semanas a medio plazo, a menudo veo una fuerte disminución de la producción de potencia en muchos de mis atletas. ¡La investigación también ha demostrado que los atletas con trabajos durante el día, no pueden alcanzar las "ganancias" de los atletas cuyo único trabajo es simplemente entrenar!

Para alcanzar su máximo nivel de rendimiento, usted debe evitar el estrés. Si no puede evitar el estrés, entonces usted necesita ajustar su nivel de entrenamiento. Esto es algo que un programa no puede hacer por usted, sólo usted se puede ajustar en función a cómo se siente.

En realidad, a menudo es más fácil intentar enfocarse duro en la reducción del estrés, en lugar de ajustar un programa alrededor de él, si fuese posible.


7. ¿Le Da El Programa La Capacidad De Utilizar Su Propia Intuición Y Creatividad Para Maximizar Sus Resultados?

Este punto es uno del que no se habla a menudo, pero es importante. Ningún atleta llegará a su máximo rendimiento sin la capacidad de tomar al menos un par de decisiones en cuanto a la exacta disposición y flujo de las sesiones de entrenamiento.

Por un lado, los atletas que tienen algo que decir sobre su propio entrenamiento tienen mayores niveles de autonomía en el proceso, y un mayor sentimiento de pertenencia. Por el otro, si le brinda a los atletas un "menú" y les deja elegir entre varias posibilidades, su intuición a menudo les sirve bien, y van a elegir una opción que probablemente es la mejor para ellos.

Yo sé de la práctica de dejar que los atletas de pista elijan, o que tengan una voz en su propio entrenamiento durante el proceso de pico. ¡En este sentido, el "heno está en el granero", y la cosa más importante en este punto es simplemente creer en lo que se está haciendo!

También soy de la fuerte opinión de poner puntos en un entrenamiento en los que los atletas elegirán sus repeticiones para un ejercicio dado, sobre todo cuando se hace trabajo del núcleo o preventivo.

En muchos de mis programas, especialmente después de algunos meses con un atleta, voy a presentarles un pequeño menú de entrenamiento en donde los atletas pueden elegir cuál es el ejercicio de su preferencia. Este sistema también es prevalente en el sistema de "Ignición Vertical".


Conclusión.

Con estas consideraciones de entrenamiento en mente, es mi esperanza que ya esté equipado con mejores ideas sobre cómo aprovechar al máximo su entrenamiento, o el de sus atletas. ¡La mejor de las suertes!


Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Steven Pisano vía Flickr https://www.flickr.com/photos/stevenpisano/15911859467/

This article has 2 Comments

  1. hola Juan, 

    muy buen articulo de J. Smith enfatizando temas muy puntuales como el test de braverman, gracias por tu esfuerzo y que tengas una buena semana

    saludos

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