Fuerza: La Manera Más Sencilla.

 

 

En esta entrega les traigo la manera más sencilla que podés encontrar para ponerse, no solo fuerte, sino MUY fuerte. ¿Querés saber más? ¡Vamos allá!

 

 

Este artículo tiene 11 Comentarios

  1. Excelente trabajo además, esto demuestra que no es necesario exceder el peso.
    Felicitaciones por sus consejos para un buen trabajo y entrenamiento.

  2. Me parece genial, se ve fácil. Habría que hacerlo 3 veces por semana y aumentar peso cada mes?
    Cómo se combina con ejercicio aeróbico?

    1. Hola Marisol, entre una y dos veces por semana por cada ejercicio alcanza. El peso lo vas subiendo cuando ya el último 1-2-3 se te hace muy fácil. Al ser fuerza «fácil», no hay tanto problema de combinarlo con un trabajo aérobico, siempre que no se exagerado. Gracias por comentar. Saludos, Juan.

  3. Hola Juan, me quedo con ganas de probarlo y lo probaré sin duda. Me gustaría saber qué recomendarías como pauta de descanso entre repeticiones y entre series. Me recuerda al entrenamiento tipo clusters donde los descansos no son tan «intuitivos».

    Gracias por el video. Saludos.

    1. Hola Pablo, las pausas entre reps y «series» (en realidad no serían series, ya que se hace todo continuado) deberían estar más o menos dentro del mismo parámetro. Yo creo que, trabajando al 80%, pausas de alrededor de 30 segundos deberían estar bien. Quizás, al principio necesites un poco de descanso hacia el final del trabajo. De todas maneras, aclaro, un tiempo de pausa estricto a llevar adelante NO ES LO IMPORTANTE. Lo que sí debe ser estricto es la calidad de las repeticiones. Podés empezar con 30 segundos: Si ves que necesitas más pausa, te tomas 45-60 segundos, si no… no. Y sí, es una suerte de cluster. Gracias a vos por comentar y permitirme aclarar. ¡Un abrazo!

      1. Gracias por la aclaración, Juan. Me resulta completamente desconocido ese esquema, pensaba que después de cada 6 repeticiones habría un descanso de un par de minutos o algo así.
        En cuanto al peso a usar también tengo dudas. ¿Sería el 5RM o el 80%? Creo que con el 80% puedo hacer 8 repeticiones y no creo que con el 5RM pueda completar eso sin descansar mucho. Si me lo puedes aclarar te lo agradecería.
        Ya sabes, necesitamos un manual de 50 páginas, jaja. Bueno, que es por hacerlo bien y no inventarme nada.

        Saludos.

        1. De nada Pablo. En cuanto al peso, aclaro: el 5RM debería ser alrededor del 80% para la mayoría de la gente. Por supuesto, hay diferencias en cuanto al tipo de fibra de la persona, su sistema nervioso, etc y, por sobre todo, el TIPO DE ENTRENAMIENTO uno lleva adelante. Un culturista podría hacer muchas más repeticiones al 80% en sentadillas que un halterófilo. El culturista acostumbra trabajar con muchas repeticiones y una intensidad relativa no muy alta, mientras que el halterófilo lo hace con menos repeticiones y una intensidad relativa mayor. Que al 80% seas capaz de hacer 8 reps, habla de que sos muy resistente y te falta un poco de fuerza de «punta». De todos modos y para no complicar la cosa, lo más sencillo es hacerlo con el peso de tu 5RM, si lo conocés. Ese peso va a funcionar perfecto. Podría explayarme más, es cierto que da para 50 páginas, Ya me diste la idea y lo voy a hacer en algún momento con un video sobre el tema. Saludos, Juan

  4. Hola buenas, genial el entrenamiento, practico atletismo, medio-fondo ¿me servirá este plan de fuerza para empezar una temporada?
    Es uno de los únicos programas que he encontrado por internet que se puede hacer 1 o 2 veces por semanas para complementar con atletismo.
    Si es que tuvieras algún plan de fuerza máxima para combinar con atletismo seria genial :))

    1. Hola Esteban, me alegro que te haya gustado. Absolutamente podés integrar este método en tu plan. La carga la podés ir subiendo por semana, arrancando al 70% y llegando hasta el 85%, con aumentos de 2,5% o 5% de acuerdo al tiempo de preparación que tengas. Tambien podrías periodizar metodologicamente, comenzando con la versión original (3×3 por ejercicio y luego pasas al otro), después la versión uno (3 reps peso muerto + 3 reps cargada + 3 reps arranque) y terminás con la versión dos (1 rep peso muerto + 1 rep cargada + 1 rep arranque)
      Para Fuerza Máxima, acá te dejo algunos artículos con ideas:
      https://entrenamiento-total.com/edt-para-desarrollo-de-fuerza-maxima/
      https://entrenamiento-total.com/entrenamiento-especial-de-la-fuerza-para-saltadores-vs-velocistas/
      https://entrenamiento-total.com/puesta-a-punto-con-las-sentadillas-para-pista-y-campo/
      Saludos y gracias por comentar! Juan.

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