Bisagra de Cadera.

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La bisagra de cadera es un patrón de movimiento básico que todos deben tener. Cuando las personas tienen atrofia de este patrón de movimiento terminan compensándolo con todo tipo de formas (trendelenburg, valgo dinámico, movimientos rodilla dominantes, flexión lumbar). Esto conduce a una disminución del rendimiento y a un mayor riesgo de lesión.


¿Por Qué Bisagra de Cadera?
G1La bisagra de cadera es un patrón de movimiento que le permite cargar al máximo las caderas

Si verdaderamente desea cargar las caderas entonces usted tiene que saber cómo hacer la bisagra de cadera. La bisagra de cadera es un movimiento cadera dominante que es la base para la mayoría de los movimientos atléticos. Por supuesto, es necesario que haya un nivel inicial de fuerza en la articulación de la cadera. Pero usted realmente no puede pensar que ejercicios como almejas y pasos laterales van restituir a sus pacientes a su más alto nivel de actividad.

Incluso si su paciente no es un atleta, es necesario que haga bisagra de cadera. Todo el mundo tiene que hacerlo, y debe ser capaz de hacerlo por lo menos en algún momento de su vida (es parte de la progresión en el desarrollo). Además, se utiliza para movimientos básicos de la vida cotidiana. La articulación de la cadera es la forma en que debería estar recogiendo objetos del suelo, es la forma en que debería ir de sentado a de pie, es cómo debería mover los muebles, es la forma en que debería hacer la mayoría de las actividades a lo largo del todo el día.

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Progresiones de Cadera.

Una simplificación de una progresión para su fortalecimiento. No hay que subestimar la importancia del entrenamiento del movimiento. La fuerza, sin el entrenamiento del movimiento, no tiene ningún valor.

Una simplificación excesiva de una progresión fortalecimiento. No hay que subestimar la importancia de la formación del movimiento. Fuerza sin entrenamiento del movimiento no tiene ningún valor.

La progresión básica para la mayoría de los ejercicios de fortalecimiento en rehabilitación es ir de isométricos aislados, a isotónicos básicos, a patrones de movimientos dinámicos. Parece bastante simple, ¿verdad? Sin embargo, muchos Fisioterapeutas omiten esta última parte. Aquí es donde hay que "cerrar la brecha". Si usted tiene a sus pacientes haciendo almejas con bandas Thera negras y abducción de cadera en decúbito lateral con 5 kilos y no ha comenzado con la bisagra de cadera, entonces es probable que todos estén perdiendo el tiempo.

Al trabajar el patrón de movimiento de bisagra de cadera de sus pacientes, no sólo estará economizando sus rodillas y espalda, sino que les estará brindando un patrón de movimiento con el que podrán cargar tanto como ellos quieran para el resto de sus vidas. Pueden, o bien mantenerlo como un movimiento básico de actividad de la vida diaria (sentado-de-pie, recoger objetos), o pueden cargarlo en un peso muerto de cientos de kilos, machacar 300 metros una pelota de golf, explotar dejando atrás a molestos defensores, o hacer explotar un drive desde detrás de la línea de fondo. Independientemente de lo que usted piense que sus pacientes pueden hacer, lo mejor es dejarles a ellos mismos la opción de elegir.


¿Qué es Una Bisagra de Cadera?

Una bisagra de cadera es un desplazamiento posterior del peso a través de la articulación de la cadera. Es un movimiento en el plano sagital en el que las caderas se convierten en el eje entre la extremidad superior e inferior a través de una columna en posición neutral.

La bisagra de cadera es la base para la mayoría de los movimientos de cadera. En su desarrollo, progresamos desde plano sagital, al frontal, al transversal. Debido a que la bisagra de cadera es el movimiento más básico y dominante de la cadera en el plano sagital, es el mejor lugar en el que comenzar con los patrones de movimiento. Antes de comenzar el desarrollo de la estabilidad en el plano frontal y transversal, es de suma importancia dominar primero el plano sagital.

Hip-Hinge-300x153Todo el mundo hace bisagra de cadera


¿Por qué es buena?

Poder cargar la cadera y desarrollar algo de fuerza y potencia en serio es una de las grandes ventajas de la bisagra de la cadera. Pero también tiene muchos efectos ventajosos en todo el cuerpo.

Beneficios de la Bisagra de Cadera:

    1. Maximiza la cadena posterior
    2. Disminuye el dominio / estrés de la cadena anterior
    3. Economiza las rodillas y la columna vertebral
    4. Permite la transferencia de energía cinética/ fuerza al tren superior del cuerpo


Bisagra de Cadera vs. Sentadilla.

Antes de enseñar la sentadilla o la bisagra cadera, es importante entender primero la diferencia entre las dos (vídeos: bisagra de cadera, sentadillas)

El peso muerto es bisagra de cadera en su máxima expresión. Así que vamos a utilizarlo como ejemplo en esta comparación.

Si usted es nuevo en el peso muerto y la sentadilla o tiene dificultad para determinar cuáles son los movimientos clínicamente cadera dominantes vs. rodilla dominantes, puede utilizar esta fórmula:

Cadera Dominante (Bisagra de Cadera) = Tibia Vertical + Movimiento Posterior de la Pelvis + Moderada Inclinación del Tronco

Rodilla Dominante (Sentadilla) = Tibia en Ángulo + Movimiento Inferior de la Pelvis + Mínima Inclinación del Tronco
Squat-vs-Deadlift-Entender la diferencia entre la sentadilla y el peso muerto puede ayudarle a determinar si un ejercicio es más cadera dominante o rodilla dominante.


Bisagra de Cadera (Peso Muerto)

La bisagra de cadera, lo que implica, es un movimiento cadera dominante. Es un movimiento mucho más simple que la sentadilla. Realmente sólo utiliza una parte de su cuerpo (las caderas) para "empujar lejos el suelo". La principal entrada aferente de movimiento articular con la que su cerebro tiene que tratar es con las caderas, las rodillas, y el ángulo de la columna vertebral. Una simplificación de los requisitos físicos incluyen: activación de la cadena posterior, movilidad de la cadena posterior, estabilidad de la columna, retracción reactiva de las escápulas.

Cinemática.

  • Moderada Inclinación del Tronco
  • Movimiento Posterior de la Pelvis
  • Flexión de la Cadera
  • Mínima Flexión de la Rodilla
  • La Tibia Permanece Vertical

Sentadilla.

La sentadilla es un movimiento más rodilla dominante. Sin embargo, no es así de simple. Es un movimiento mucho más complicado que la bisagra de cadera. Requiere estabilidad en todos los 3 planos e implica mucho más movimiento a través de todo el cuerpo. Usted está "empujando lejos el suelo" con 3 partes del cuerpo (tobillo, rodilla, cadera). La suma de 2 articulaciones más para la ejecución del movimiento, hace que éste sea mucho más difícil de realizar. Esta información aferente adicional requerirá de igual información eferente para controlar adecuadamente el movimiento articular. Una simplificación de los requisitos físicos incluyen: estabilización de la cadena anterior para mantener la postura erguida (núcleo, flexores de la cadera, tibial anterior), significativa movilidad del tobillo, la rodilla, la cadera, y torácica, control excéntrico multi-segmentado y activación máxima de la triple extensión.

Cinemática.

  • Mínima Inclinación del Tronco
  • Movimiento Inferior de la Pelvis
  • Flexión Profunda de las Caderas
  • Flexión Profunda de las Rodillas
  • La Tibia se Mueve Anteriormente

Evaluación.

Yo tiendo a usar 4 movimientos para evaluar la capacidad de bisagra de cadera de los pacientes: Flexión SFMA Multi-Segmentaria, Oscilación en Cuadrupedia, Bisagra de Cadera con Pasador, y Sentadilla.

Flexión SFMA Multi-Segmentaria: El plano sagital debe ser el primer movimiento que debe comprobarse en cada paciente. Si no pueden dominar el plano sagital, van a compensar en otro plano. No persiga su rabo tratando de solucionar un problema de rotación cuando es realmente un problema sagital que compensa en el plano transversal. Ahora me voy a bajar de la caja de jabón… el MSF requiere un cambio de peso posterior para tocarse los dedos de los pies. Si el paciente no puede tocarse los dedos de sus pies o no desplaza su peso hacia atrás, entonces la bisagra de cadera le servirá.

Oscilación en Cuadrupedia: Esto no es sólo una prueba de pose de niño para la flexión lumbar. Está evaluando su capacidad para sentarse hacia atrás sobre sus caderas en una posición descargada. Para llevarla a cabo, colóquelos en columna neutral y que oscilen hacia atrás lo más que puedan, sin perder su posición lumbar. Si el paciente no puede mantener la columna neutral (es decir, entra en flexión) mientras va en flexión de la cadera, entonces la bisagra de cadera es una buena opción.

Bisagra de Cadera con Pasador: Este ejercicio puede darle una gran vista de sus patrones de movimiento y posibles impedimentos físicos. Es mejor no instruirlo en esto ni darle un montón de señales. Simplemente realice usted el movimiento y luego, pídale a él que lo repita. Trate de evaluar su patrón de movimiento y las compensaciones asociadas.

Sentadilla: La sentadilla es compleja y pueden existir muchas deficiencias diferentes que impiden el movimiento funcional. Pero si el paciente no puede llevar sus caderas debajo de la horizontal lo más probable es que sea tan cuad dominante que no puede apagarlos para sentarse en sus caderas.


Intervención.

No existe un protocolo y manera de enseñar bien definidas a la bisagra de cadera. Esto es, probablemente, por lo que no existe investigación sobre este patrón de movimiento. Simplemente hay demasiadas variables (en el paciente, en el movimiento, en los ejercicios) para tratar de estandarizar en un estudio. Pero esto es una buena cosa si usted está dispuesto a ponerle tiempo y esfuerzo. Hay tres cosas principales que usted puede controlar: la progresión, las señales verbales y los apoyos visuales.


Continuum de Progresión.

El aspecto más importante de la progresión es que desea asegurarse de que el paciente ha dominado el patrón de movimiento antes de cargarlo. Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca. Cargan el peso muerto con demasiado peso o inician pacientes con peso muerto a una sola pierna cuando no tienen ni siquiera el patrón dominado.

Esta es la progresión clínica que he desarrollado en los últimos dos años:

Puentes – Oscilación en Cuadrupedia (con extensión lumbar) – Bisagra de Cadera (zócalo, silla, pared, palo) – Tirones en Rack (PM parcial) – PM Completo – PM a 1-Pierna – Swings con Kettlebells.

Determinar dónde debe comenzar su paciente puede llevar algún tiempo. Siempre es mejor hacer que un ejercicio sea demasiado fácil e ir progresando, en lugar de hacerlo demasiado difícil y frustrarlos y / o perjudicarlos.


Señales Verbales.

Usted no quiere sobrecargar cognitivamente de movida al paciente. Yo simplemente les digo que empujen sus caderas hacia atrás sin dejar que las rodillas se desplacen hacia adelante. Después de evaluar su patrón de movimiento voy a ajustando las señales apropiadamente. Otras señales que a menudo utilizo:

"Empuja las caderas hacia atrás" – "no bloquees las rodillas" – "agáchate y tócate las rodillas" – "permite que las rodillas se flexionen y vete de paseo" – "mantén el pecho hacia arriba" – "mantén las caderas hacia abajo" – "mantén la papada"- "actúa como si estuvieras agarrando un arco"- "ponte de pie derecho en la parte superior"- "ve todo el camino a través de tus glúteos"


Apoyos.

Al igual que con las señales verbales, usted no debe querer sobrecargarlos y hacer que estén más centrados en los apoyos que en el movimiento. La evaluación inicial del patrón de movimiento determina cuáles son los apoyos que voy a usar. Dependiendo de cada paciente tendrá que alterar sus apoyos. El que me parece más útil y más beneficioso para los principiantes es colocar un taburete frente a sus rodillas (ver video más abajo). Esto impide cualquier traslación anterior de la tibia. Lo bueno de un taburete frente a un objeto que no se mueve es que el paciente recibe una retroalimentación que le obligará a intrínsecamente evitar que la rodilla se mueva hacia adelante, en lugar de una detención extrínseca debido a que el paciente sólo atasca su tibia contra un banco o una pared.

Otros apoyos comunes (y para qué los utilizo):

Pasador (columna neutral) – Frente a Pared (prevenir excesiva inclinación del tronco) – De Espaldas a la Pared (fomentar el desplazamiento del peso hacia atrás) – Banco (tibia vertical) – Zócalo / Caja Alta (objetivo para el desplazamiento posterior del peso, repeticiones parciales) – Área de Apoyo del Peso Limitada (impide el desplazamiento anterior del peso)


Problemas Comunes.

Esto es un poco la solución de problemas básicos a tener en cuenta cuando la gente está teniendo dificultad con este patrón de movimiento. Recuerde que todas estas cosas no están en blanco y negro. Es un continuo. Por lo general no es tan claro y sencillo categorizar a los pacientes en un solo patrón. Algunas personas pueden tener una mezcla de todos ellos. Esperemos que esto al menos le dé un punto de partida.

1) Incapacidad para Desplazar el Peso Hacia Atrás (sentarse)

= Movilidad Disminuida de la Cadera, Disminución de la extensibilidad cadena posterior

2) Pérdida de la Curvatura de la Columna (hiper o hipolordosis)

= Núcleo Débil, Incapacidad para Estabilizar el Torso, Incapacidad para Disociar la Espina Dorsal y las Caderas

3) Excesiva Translación del Tibial Anterior, Sin Llegar a la Extensión Completa, Demasiado Movimiento Inferior

= Patrón Cuad-Dominante, Anteversión Pélvica

He aquí un ejemplo en vídeo de los fallos # 2 y # 3.


Conclusiones.

El patrón de movimiento de bisagra cadera es esencial para cualquier persona que se mueve. Una pérdida de este patrón de movimiento puede conducir a muchos efectos deletéreos. Mediante el entrenamiento del patrón de movimiento, va a darles a sus pacientes la capacidad para que realicen actividades de la vida diaria y deportes sin compensaciones y mayores riesgos de lesión. Una vez que su paciente tiene dominada la bisagra de cadera puede, o bien simplemente mantenerla para la prevención de la salud y las lesiones, o utilizarla para verdaderamente cargar las caderas y construir algo de potencia atlética.

Los ejercicios isométricos aislados y los ejercicios isotónicos básicos de fortalecimiento son necesarios. Pero para llevar a nuestra profesión al siguiente nivel (y a sus pacientes) tenemos que "cerrar la brecha". Trate de añadir algo de entrenamiento de movimiento a su plan de atención. Sus pacientes se lo agradecerán.

Espero que este artículo le dé una idea de cómo integrar este principio en su práctica. Y con cada ejercicio que prescriba, pruébelo usted mismo (pero no se convierta en este tipo).


Cavando Más Profundo (Todos los artículos están en idioma inglés).

Christopher Smith: Squat vs. Deadlift
Eric Cressey: Mastering the Deadlift (vea los 3)
DragonDoor: Deadlift for Body Type
Dan John: Hip Hinge
T-Nation Deadlifting: 1, 2, 3
Bret Contreras: Sumo vs Conventional, EMG Muscle Activation
Mike Robertson: Deadlift
Schwarzenegger: Deadlift
Tony Gentilcore: Coaching Cues
Jeff Kuhland: Hip Hinge
Cualquier cosa por Chris Powers – puede que no sea intencional, pero gran parte de su investigación es básicamente en el patrón de la cadera de la bisagra.


Acerca del Autor.

Aaron Swanson, DPT, CSCS es un terapeuta físico que lleva adelante su práctica en la ciudad de Nueva York. Aaron fue introducido por primera vez al mundo del movimiento y de la rehabilitación como estudiante de Entrenador Atlético para la Universidad de Tennessee Lady Volunteers. Después de completar su licenciatura en Ciencias del Ejercicio, asistió a la NYU para su título de Doctorado en Fisioterapia. Desde que se graduó, Aaron ha trabajado en clínicas ortopédicas privadas que se centran en la restauración del movimiento a través de la terapia manual, el ejercicio neuro- basado y el entrenamiento de la fuerza. Aaron tiene un fuerte interés en el enfoque holístico de los patrones de movimiento y en la integración del entrenamiento de alto rendimiento en el entorno de la rehabilitación.

Sitio Web: www.aaronswansonpt.com
Twitter: aswansonpt
YouTube: ASwansonPT


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor. Por expreso pedido del autor, se deja claro que el contenido continúa sujeto a derechos de autor y que no debe ser compartido ni reproducido por otros medios.

Imagen de Portada por U.S. Pacific Fleet vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/compacflt/10306007476

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