Este artículo tiene como enfoque al entrenamiento “vacío” y sin fundamento alguno. Como decía el DT de fútbol Daniel Passarella “a veces la más fácil es hacer la más difícil”. Acá donde entramos en el mar de lo incomprendido pero innovador para algunos. Muchos entrenadores, profesores, etc. entraron en la era de hacer cosas “vacías” es decir sin fundamento desde ningún punto de vista (fisiológico, metodológico, etc), solo hacen…

Ahora ¿Qué es lo que hacen?

Lo que hacen es lo siguiente. Complejizan la enseñanza de ejercicios por el hecho de innovar. Y la cagan… ¿Por qué la cagan? Por lo siguiente; ejemplo:

Un individuo que medianamente tiene experiencia en el gim y que de una escala del 1 al 10 está en 5 (realiza la mayoría de los ejercicios tales como sentadilla, peso muerto, dominadas o tirones con la polea, pecho, etc. con una técnica poco eficiente. Nada del otro mundo).

Acá donde los magos entran en acción, el individuo posee, por ejemplo, poco dominio de la sentadilla. En vez de enseñarle y educar el movimiento y diseñar algo para que ese, o esos ejercicios mejoren (hasta acá lo fácil o lógico), noooooo directamente le hacen ejecutar sentadilla en la plataforma inestable (lo difícil o impensable). No sabe estar parado, pero lo tiramos ahí arriba, ¡¡¡¡¡¡¡¡y no sabes cómo va!!!!!!!; les pregunto yo, ¿para qué?, ¿No vieron metodología en el profesorado? , aparte de un turno con el dentista, ¿qué conseguimos con eso? Y en ese momento salen con el discurso: -“la propiocepción, la estabilización, la fuerza, el equilibrio y lalalala”.

Ahhhhhhhora nos entendemos, eso que se parece a un pibe que recién arranca a andar en patineta, que se pregunta (espero que mi señora haya pagado la obra social), mientras intenta parase en esa cosa movediza , el profe dice ¡¡¡¡¡¡¡¡biennnn!!!! ¡¡¡¡¡¡¡¡Es una perla verte ahí arriba!!!!!!!!. Es increíble que esté mejorando todo lo anterior cuando ni siquiera puede mantenerse en pie (no intenten imaginárselo, además de todo eso tirando de un elástico). Para rematar la patética situación, pasa otro profe y dice: -“¡Buenísimo ese ejercicio! ¡Lo voy a empezar a usar!”. ¿Vieron? ¡¡¡¡¡¡¡¡La pavada es contagiosa!!!!!!!!!!!

 
¡Es una perla!

Cuando el profe se da cuenta de que el alumno no puede hacer el ejercicio y ya no lo puede ocultar más, decide intervenir con un poco de ayuda. ¿Y qué hace? ¿Lo baja del elemento inestable? ¡¡¡¡¡¡¡¡Nooooooo!!!!!!! ¡¡¡¡¡¡¡¡Traba la plataforma para que no se mueva!!!!!!! ¡Ta ta tannnnn! Y acá esta lo mejor, el profe dice: -“Ahora te sale mejor”. ¡¡Y claro!! ¡¡Si no se mueve más!! ¡¡¡¡¡¡¡¡Mago!!!!!!!!!.

Ejemplo 2.

Y esto es lo mejor, en el mismo gim donde tienen la plataforma de equilibrio, AHORA INCORPORARON UNA BOZU BALL. Y el profe, con una emoción desgarradora, le dice al alumno –“¡¡¡mirá, es igual a lo otro (plataforma de equilibrio) pero más divertido!!!!!” What? ¿Qué? ¿Más divertido? ¿QUÉ TIENE DE divertido?, vieron acá se dispara un término clave, divertido… ¿entrenamiento o salón de fiestas?  LA INNOVACION POR USAR CUALQUIER COSA QUE VENGA NUTRE A ESTE REINO DE LA PAVADA Y A FUTUROS FANS. ¿Y QUÉ BENEFICIO ENCONTRAMOS EN HACER ESTO? NADA, REIRNOS Y PASARLA BIEN. CHICOS VAYAN A UN TOMAR CAFÉ Y LISTO.

Entrenar es una actividad rutinaria y poco divertida para algunos, pero quizás la forma de motivar o hacerlo “más divertido” seria plantear objetivos, métodos y no buscar el ejercicio mágico hohohoho. 

Sino se convierten en un entrenador de ejercicios con fin en eso mismo, el ejercicio y nada más. No hay planificación ni nada de fondo. Y no utilizan los ejercicios para cumplir objetivos, metas y no resultan éstos un medio para llegar a mejorar algo, por ejemplo la fuerza, la estética, la postura etc, etc.

Este tipo de conductas de tirar fruta y meter todos estos ejercicios de equilibrio o de cualquier otro tipo sin tener nada detrás (planificación), conlleva a buscar o hacer pavadas porque nosotros mismos nos aburrimos de lo que hacemos. 

¡No intente esto en su gimnasio!

Propuesta a las Situaciones:
  
Muchachos ¿qué hacemos? Si vamos a meter en el entrenamiento estos ejercicios de inestabilidad, o cualquier otro ejercicio, que sea con un criterio más fino.

Hacemos un paréntesis acá, porque parece que estoy defenestrando el ejercicio con la plataforma o el bozuball. ¡No! Lo que quiero dar a entender que está mal encarado, el individuo se va a enriquecer más si se le enseña a hacer una sentadilla como la gente y en caso de no saber enseñarla, prensa de piernas, para que de a poco vaya aumentando las cargas y así armar una planificación más sustentable en el tiempo, con un poco más de fundamento, que tirar al pibe arriba de la plataforma. ¿Para qué la plataforma en el inicio del proceso de aprendizaje?

Ahora, ustedes como lectores se preguntaran, ¿qué sería lo indicado para estos casos con novicios?

Yo comenzaría de la siguiente manera:

Propuesta:

Primero enseñar/educar. Fundamental este paso. ¿Cómo van a entrenar a alguien que no sabe hacer nada, o que lo que hace, no esta bien?  

¿Y qué le enseño, maestro?

Todo lo que tenga que ver el entrenamiento, desde las zapatillas hasta una cargada de potencia. Los alumnos no tienen idea muchas veces de cosas simples como hidratación, vestimenta, descanso, alimentación, etc, etc,

Con respecto al entrenamiento, al principio no se vuelvan locos, armen algo con lo que el individuo pueda entrenar y al mismo tiempo vaya aprendiendo. Algo fácil. Veamos algunos escenarios de ejemplo:

Situación 1: Individuo de 45 años buena condición física, quiere estar mejor para al picado de los sábados. Y si viene con mejora estética mejor:

Situación 2: mujer de 30 años quiere perder unos kg y mejorar su línea en general.

Situación 3: Señora de 65 años que viene por salud.

En los tres casos se puede armar una planificación como para ir construyendo y viendo que va o no, es obvio que a ninguno se lo va a poner sobre ninguna plataforma.

Con las dos primeras personas podemos trabajar en circuitos con rangos de series entre 3/ 4 y repeticiones entre 8 / 6. ¿Por qué no 6 u 8 series de 15 / 20 reps? La idea es que lo haga bien y mantener correcta la técnica la mayor parte de la sesión de entrenamiento, con esas cantidad de series y reps se produce demasiado acido, esto inhibe las contracciones musculares generando dolor e imposibilidad de continuar ejecutándolos en forma adecuada o de alguna forma. La carga la vamos a ir ajustando de a poco. No se emocionen, vamos de a poco. Esta clase de circuitos los podríamos denominar como “circuitos de aprendizaje” porque el circuito no tiene como fin, por ejemplo, la resistencia a la fuerza. En sí lo utilizamos como método de enseñanza. Usamos ejercicios fáciles (pecho plano, tirón con polea y monoarticualres,) para evitar la frustración del alumno, complejos (sentadilla, peso muerto, estocadas) para que los vaya aprendiendo y de zona media para completar el aprendizaje,

Si viene dos o tres días: armaría unos circuitos de total body.

Ejemplo de Circuito A:

Dia 1.

1 Circuito de core (abdominales, espinales)

2 Circuito de ejercicios
A Pecho plano con barra 8 a 6 reps
B Abdominales oblicuos 10 totales
C Sentadilla su superman 8 a 6 reps
D Espinales paracaídas 10 reps
E Remo simultáneo con mancuerna 8 a 6 reps

De esto hacemos de 2 a 3 series. La pausa en estos casos vamos dosificándola, pudiendo, al principio, parar entre ejercicios. Inicialmente no va ser un circuito muy continuado debido a la fatiga en algunos casos y en otros a las correcciones que deban ir haciéndose. En este punto me detengo, con respecto a la corrección, es obvio que al principio no va a salir todo de una manera correcta pero no nos quedemos 20 min corrigiendo eso, sino que dejemos que alumno explore, hacemos una corrección básica y avanzamos al siguiente ejercicio. Luego, en la próxima serie del circuito volvemos a corregir.

Circuito B:

A Abdominales rectos 8 a 10 reps
B Peso muerto 8 a 10 reps
C Hiperextensiones 6 a 8 rep
D Tirón con polea adelante 6 a 8
E Planchas laterales, frontales 12”
F Press de hombros con mancuernas 6 a 8 rep

Esto es más o menos un panorama de lo que pueden hacer. Intenten poner ejercicios que no tengan uno tras otro el mismo patrón de movimiento, es decir no colocar por ejemplo pecho (empuje), hombros (empuje), flexiones de brazos (empuje). Esto en la segunda vuelta no nos va a permitir hacerlo ya que el tríceps va a colapsar. Otro tip, yo utilizo ejercicios multiarticulares y de dificultad media, estos me permiten testear los rangos de movilidad de todo el cuerpo, acortamientos musculares, pueden usar maquinas también, pero estas no les van a dar demasiada referencia de nada, lo dejaría para nuestra tercera situación.

Situación 3:

A la señora le podemos armar el mismo trabajo pero acá utilizar un poco más las maquinas, sobre todo para el tren inferior, no creo que se vaya a enriquecer haciendo sentadilla o tirón sumo, ni tampoco ejercitándose arriba de nuestra amiga la bozu ball.

El circuito puede ser un poco más corto según la persona. 

Circuito A:

Cinta 4 min.
-Abdominales rectos (los adaptamos según la persona)
-Pecho en maquina
-Cuádriceps en maquina
-Tirón con polea.
– Espinales en maquina.

Circuito B:
-Abdominales inferiores adaptados
-Isquios en máquina
-Remo en máquina
-Espinales en la colchoneta adaptados.

La progresión puede ser subiendo el peso de una semana a otra tomando la referencia la semana anterior. Sin complicarse, algo simple y controlado. Los ejercicios respétenlos durante tres semanas más o menos como para lograr una consolidación de las técnicas.

No llenen sus planes con cosas raras ejemplo funcional lalala y todo lo vibratorio.
Luego de esas tres o 4 semanas cambien los ejercicios (no es necesario cambiarlos todos), si ven que se adata muy rápido sumen series, peso, reps y comiencen a armar algo un poco mas complejo.  

    
¿Por qué escribí esto?

Les explico: describí estas situaciones, y decidí meterle un poco de humor, para no llorar.
La idea de que aparte de que se rían un poco es que piensen en lo que hacen y reflexionen, lo que digo y cuento no es nada raro, un poco de sentido común nada mas. Pero parece que muchos lo dejaron de usar.

La propuesta que les di no es mágica, ni mucho menos, sino es simplemente una manera rápida y variada para que la persona se empape de ejercicios nuevos ampliando su abanico de posibilidades para luego nosotros poder articular con eso, Armando planes variados ya que el alumno posee muchas herramientas (porque nosotros se las dimos desde el primer momento). El proceso de aprendizaje depende mucho del alumno, está en ustedes darse cuenta cuando se puede seguir avanzando.

Yo como entrenador hice muchas pavadas y cosas raras innecesarias, pero siempre en mi afán de mejorar, pregunté, leí, busqué, analicé y fui mejorando y resolviendo situaciones. Lo mejor que pueden hacer es preguntarse ¿para qué carajo hago tal cosa o tal otra? Si ustedes se lo pueden responder, bien. Luego de eso debatan con alguien que ustedes crean que la tenga clara y vean si coincide con lo que pensaron y busquen info.

Es un consejo que parece verse un poco inseguro esto de analizar, preguntar y debatir sobre lo que uno hace (con respecto al entrenamiento hablo). Pero ver las cosas desde varios puntos nos permite dos cosas: corroborar que estamos en el camino correcto o seguir investigando para estarlo.

Bueno espero que hayan disfrutado el artículo tanto como yo al escribirlo.

Agradecimientos.

Al profe Pablo Gabriele, quien me ayudó a escribir este artículo y a Juan Arenillas, mi referente en este campo y en otros también. 

Acerca del Autor.

Soy Sebastián Carbone Profesor de Educación Física de Buenos Aires, Argentina, recibido en el Instituto San Martin. Asistí a cursos con Juan Ignacio Arenillas sobre métodos de entrenamiento y acondicionamiento físico, con Horacio Anselmi sobre preparación física general y con Chad Waterbury sobre entrenamiento de la fuerza para deportes de combate. Practiqué Levantamiento Olímpico con el profesor Federico Dalecio.

En el campo laboral, soy entrenador personal y trabajo además con deportistas de rugby de los clubes Sic, San Carlos, Geba, Cuba. 

Otro de mis referentes es mi amigo el profesor Pablo Gabriele (Profesor Nacional de Educación Física) con quien manejamos GlobalTrainer, una empresa de servicios de entrenamiento personalizados y en grupo para gente de todos los niveles de condición física, desde la actividad física para la salud hasta el alto rendimiento. Pueden seguirnos a través de nuestra página en facebook globaltrainer.sep, donde encontrarán algunos videos de nuestros alumnos y atletas.