Adaptarse o Morir: Parte I. La Velocidad en el Entrenamiento de la Fuerza.

 
Adaptarse o morir. Esto cierto en los negocios, la cultura y para el propósito de este artículo, el entrenamiento del cuerpo humano. Mantenga su entrenamiento de la misma manera durante unos meses, sin cambios, y usted verá a sus ganancias estancarse y empezar a ir en la dirección equivocada. ¡El cuerpo humano no se desarrolla manteniendo un estado cómodo y agradable, por lo que depende de usted averiguar la manera de inducir a la adaptación y alcanzar un estado atlético que otros creían imposible!


No se puede estar satisfecho con el lugar donde uno se encuentra: cierto para los negocios, el carácter y los programas de entrenamiento.

Dado que sabemos que eventualmente tenemos que cambiar nuestro programa, debemos ser educados en los principios de variedad en el entrenamiento. Existen dos maneras básicas en las que podemos hacer esto: Cambiar el ejercicio en sí, o cambiar la intensidad / volumen en la que estoy actualmente ejecutando el ejercicio. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con ir rotando los diversos ejercicios en nuestro programa.

La clave que quiero compartir con ustedes hoy, sin embargo, es:

Hay muchas opciones para cambiar las variables de un solo ejercicio, las suficientes como para garantizar una adaptación continua a lo largo del año de entrenamiento, sin tener que ir poniendo y sacando ejercicios de su programa.

En términos sencillos, esto significa que usted no tiene que cambiar demasiado los ejercicios en su programa de entrenamiento. Hay un montón de maneras de cambiar las formas en que un único ejercicio se lleva a cabo. Por ejemplo, la sentadilla adelante con barra hasta “fémur paralelo” es un elemento básico de mis programas de entrenamiento. Me gusta mantener este ejercicio en mi programa la mayor parte del año. Lo que cambia, es la forma en que mis atletas y yo realizamos el ejercicio. Las series, repeticiones, el tempo, el tipo de resistencia y los períodos de descanso del levantamiento pueden ser constantemente alterados para cambiar la tensión en el músculo, las demandas sobre el SNC, el desarrollo del metabolismo, la estimulación motora, la velocidad y la potencia.

Hay cuatro formas principales con las que usted puede cambiar la dinámica dentro de un mismo ejercicio:

  • Variabilidad de la Velocidad.
  • Variabilidad de la Tensión.
  • Variabilidad de la Repetición.
  • Variabilidad de la Intensidad.

Para el primer artículo de esta serie en particular, voy a estar hablando acerca de la variabilidad de la velocidad en el levantamiento, cómo afecta a la tensión muscular, y porqué es una parte del entrenamiento tan importante a ser identificada.


Velocidades Variables:
 
La tasa en la que los levantamientos se llevan a cabo puede y debe variar.

Cuando conocí por primera vez la idea de las velocidades variables de entrenamiento para todo, aparte de la prevención de lesiones, pensé que era una idea estúpida. Yo era un total “compensatorio aceleracionista”. Básicamente, pensaba que cada levantamiento necesitaba llevarse a cabo a una velocidad sin cuartel en la fase de levantamiento para asegurar el reclutamiento neuronal máximo para cualquier atleta que entrena para potencia. Cualquier velocidad lenta o moderada no lograría un reclutamiento máximo y por lo tanto era una pérdida de tiempo. Ahora me doy cuenta de que estaba equivocado en varios niveles.

El levantamiento de pesas a una velocidad máxima tiene un principio que suena bien en términos de adaptación neural (y es ideal para un poco de adaptación de fuerza máxima y explosiva), pero tenemos que recordar que en el entrenamiento, el levantamiento de pesas tiene tres objetivos principales.

Propósitos del entrenamiento de fuerza:

1. Mejorar el número de unidades motoras reclutadas en habilidades básicas, tales como sentadillas, press, o extensión de cadera.

2. Aumentar la cantidad de tejido muscular para una acción específica (aumentar el pool motor)

3. Reducir las posibilidades de lesión mediante el aumento de la estabilidad articular y fuerza de la unidad músculo / tendón.

Después de considerar el punto de levantar pesas, lo que debemos recordar, es que todo el entrenamiento, incluido el levantamiento es complementario. No podemos confiarnos en el levantamiento para una eficiencia neural definitiva en nuestro deporte tanto como lo hacemos en realidad con la ejecución de nuestro deporte. Si desea saltar más alto, va a lograr una adaptación neuromuscular definitiva a través de saltos máximos. Si quiere correr más rápido, va a de veras lograr un perfil definitivo del SNC a través de carreras de velocidad. Lo qué el entrenamiento de fuerza hará es ayudar a elevar el techo de su rendimiento, y mantenerlo más seguro y libre de lesiones, mientras llega hasta allí.

Recuerde, somos atletas que levantan, no levantadores que resultan ser atletas.
 
Levantar rápido tiene, sin embargo, ventajas y, en realidad… muchas de ellas. Los levantamientos rápidos y potentes mejorarán realmente las ganancias neuromusculares. Con ráfagas cortas, se asegurará de que el cuerpo esté reclutando todas las fibras musculares disponibles, incluyendo las importantes fibras de contracción rápida tipo II. Esto es primordial a tener en cuenta, sobre todo cuando se asegura que se está moviendo pesos pesados tan rápido como humanamente sea posible. En el corto plazo, una investigación de tres semanas de duración, se ha demostrado que el levantamiento veloz ha destruido al rendimiento obtenido con los levantamientos lentos en términos de aumento de la fuerza (Padulo 2012), pero el problema es que no va a ayudar mucho con el desarrollo metabólico de un músculo (¡Después de todo, sólo se pueden levantar objetos pesados rápido hasta que el sistema nervioso central se rebela!). Con el fin de mejorar el reino, tanto del tamaño como de la fuerza, también es necesaria una adaptación metabólica. El gurú de la fuerza Charles Poliquin lo expresa muy bien cuando dice: “las contracciones explosivas balísticas tales como los levantamientos olímpicos, conllevan más adaptaciones del sistema nervioso central, mientras que los levantamientos a baja velocidad con diversas fases de tiempo excéntricas y concéntricas brindan algo más de adaptaciones metabólicas, tales como el aumento en el glucógeno muscular, en la creatina fosfato, el ATP, la PFK y la actividad del ciclo de Krebs”.

Mel Siff hace notar en “Superentrenamiento” que las adaptaciones y los aumentos de rendimiento provocados por la hipertrofia del músculo son más duraderos que los provocados por aumentos neurales, por lo que es especialmente importante asegurarse de que usted está consiguiendo una mejora metabólica, hipertrófica en su entrenamiento durante el inicio de temporada para que le conduzca a sus más altos niveles de competencia.

Un concepto importante es que podemos obtener reclutamiento motor máximo para el deporte, de manera específica, a través de saltos, carreras de velocidad, pliometría, etc. Golpeándonos con una barra en la espalda, sólo podemos acercarnos. Por lo tanto, tiene sentido recordar que la adaptación metabólica a partir del levantamiento es muy importante, a menos que esté en una posición en donde usted no puede ganar nada de peso.


Levantamiento Olímpico: rápido y neuralmente orientado.

Las velocidades al levantar pueden variar enormemente. Las recetas típicas se encuentran en cualquier parte entre “lo más rápido posible”, a cerca de 10 segundos por repetición en función de cuáles sean los objetivos. El tempo está escrito en un formato de 3 números: E-I-C. Por ejemplo un tempo 3-0-2 indicaría pasar 3 segundos en la parte excéntrica (parte de descenso) del levantamiento, cero segundo en la parte inferior y luego dos segundos en el camino hacia arriba. Una nota rápida… a la mayoría de los atletas de fuerza no les gusta el tempo (se trata de un golpe al ego, ¡no pueden levantar tanto! ¡y es más difícil!). ¡La mayoría de los atletas, por naturaleza, elegirán un trabajo fácil, un trabajo que eleve el ego, por sobre un trabajo más duro que podría hacer que se vean como unos mariquitas!).

Investigación señalada por Yuri Verkhoshanski en su “Special Strength Training Manual for Coaches” nos ha mostrado una cierta información valiosa para la práctica de levantar con tempo en el levantamiento tradicional. Un estudio Soviético que abarcó 45 sesiones de entrenamiento mostró las ganancias de fuerza de grupos con 4 velocidades diferentes de levantamiento en la sentadilla: Rápida, Media, Lenta, y Muy Lenta. También hubo un grupo que combinó todos estos métodos juntos en su programa de entrenamiento.

Cada grupo obtuvo ganancias muy similares durante las primeras 15 sesiones de entrenamiento, pero fueron las siguientes 30 sesiones de entrenamiento las que hicieron la diferencia.

Se encontró que el grupo de entrenamiento de velocidad moderada mejoró aún más las fuerza en las segundas 15 sesiones de entrenamiento, mientras que en todas las demás velocidades, incluyendo el grupo de entrenamiento de velocidad rápida, la mejora, o bien se detuvo, o bien empeoró. El grupo de entrenamiento rápido en realidad fue el que más bajó después de las primeras 15 sesiones, tal vez debido a un poco de fatiga aguda del SNC. El grupo de entrenamiento de velocidad moderada terminó con ganancias en la fuerza casi el 100% superiores que el grupo de alta velocidad después de 45 sesiones de entrenamiento.

La sorpresa, sin embargo, fue que el grupo combinado, el que utilizó las cuatro velocidades diferentes de entrenamiento durante todo el programa, obtuvo más que cualquier otro grupo que usó sólo una velocidad de entrenamiento. ¡De hecho, en los resultados, quedó a kilómetros de distancia de los otros grupos de entrenamiento! Esto nos lleva a suponer que con el fin de obtener ganancias máximas en fuerza, deben ser utilizadas una gran variedad de velocidades en las repeticiones. Poliquin ha afirmado, con respecto a la combinación de métodos: “Una combinación de entrenamiento de alta y baja velocidad produce una mayor fuerza y resultados en la composición corporal de los que resultan de una sola”. 


El buen doctor V. señaló que una combinación de velocidades de levantamiento permitirá las mayores ganancias de fuerza: No solamente movimientos rápidos o lentos constantemente a lo largo del año.

El “Ruso Maligno”, Pavel Tsatsouline recomienda repeticiones más lentas debido a que puede ser acumulada una mayor cantidad de tensión en el músculo durante estos esfuerzos. Se tarda unos pocos segundos para llegar a la fuerza máxima en cualquier movimiento, por lo que ejecutar un levantamiento un poco más lentamente, permitirá una mayor tensión, la que se mantendrá en los músculos durante más tiempo. Pavel también nos recuerda que los atletas con las definiciones musculares más soberbias son los que están involucrados en deportes que requieren esfuerzos lentos, como la gimnasia. Así que cuando se trata de construir tamaño y fuerza, piense en esfuerzos contundentes moderados / lentos y, para velocidad – potencia, reduciendo al mínimo la ganancia en tamaño, piense en repeticiones más rápidas.


¡Para conseguir músculos de este tipo, tiene que crear algo de tensión!

La leyenda de la periodización Tudor Bompa fue un defensor de realizar una mayor cantidad de repeticiones a gran velocidad, en lugar de menos repeticiones a bajas velocidades para satisfacer el metabolismo, requisito de tiempo bajo tensión para el atleta de potencia. Pienso que los atletas pueden conseguir grandes resultados con el método de Bompa, pero creo que a pesar de ello, el entrenamiento a menor tempo tiene su lugar, ya que permite que se mantenga la tensión Y es más seguro que el levantamiento a alta velocidad.


Aplicación Práctica:

Es importante tener en cuenta el tempo en el entrenamiento, pero debemos recordar que el entrenamiento debe ser lo más simple posible. Volverse loco con los ritmos que intervienen en el levantamiento puede llevar a un poco de confusión. Creo que la tensión en el levantamiento puede simplificarse, ya sea mediante la utilización de excéntricos lentos o de pausas isométricas en los puntos clave del levantamiento.

A menudo empleo levantamientos de tempo moderado o rápido, combinados con detenciones isométricas en el entrenamiento de pretemporada de mis atletas. Siento que esto permite a los atletas disfrutar de la sensación de mover el peso rápidamente, pero también admite los beneficios de la estabilidad y la tensión que el isométrico puede generar en el levantamiento. Mi levantamiento favorito para esto es la sentadilla, en el que muchas veces hacemos pausas-iso en la parte inferior del levantamiento antes de explotar hacia arriba. También hacemos uso del empuje de cadera con barra y puente de glúteos con pausa iso obligatoria en la parte superior. Este trabajo de sostén isométrico a menudo es el preludio de los tempos más rápidos que se ven en el periodo de competición. Mis atletas hacen también un buen uso de excéntricos lentos, en la parte inicial de la temporada, y si quiere un verdadero destructor de isquiotibiales, pruebe 5 segundos excéntricos en la máquina de isquio-glúteos.

En pocas palabras: Trate de poner un poco trabajo más lento, de “alta tensión” en las primeras fases de su plan anual de entrenamiento. ¿Ve?… ¡es sencillo! También dese cuenta que las sentadillas y el peso muerto, por naturaleza, serán más lentos y crearán más tensión que los levantamientos olímpicos, así que si está utilizando ambos en su programa, usted no estará tan terriblemente lejos del equilibrio óptimo.

Eche un vistazo a esta imagen de una programación práctica que incluye tempos para el saltador de longitud Dwight Phillips de modo de obtener un ejemplo de la utilización del tempo en una plantilla de entrenamiento. Se trata de la fase de entrenamiento de junio, por lo que es una de las primeras fase de competición al aire libre. El tempo específico aquí es de 4-0-X, con la “X” significando tan explosivo como sea posible.


Entrenamiento de fuerza para un saltador de longitud de élite.


En resumen:

  • Los levantamientos rápidos estimulan el sistema nervioso con mejoras metabólicas limitadas.
  • Los levantamientos lentos maximizan la tensión y el tiempo bajo tensión y mejoran las ganancias metabólicas y de tamaño muscular.
  • Para obtener mejores resultados en el entrenamiento de fuerza, deben ser utilizadas tanto repeticiones a velocidad rápida como lenta.
  • Una periodización práctica implicaría tempos de levantamiento más lentos en transición hacia ritmos más rápidos de levantamiento.

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Gracias a mis referencias:

Easy Strength. Dan John and Pavel. 2011 Dragon Door Publications

Effect of different pushing speeds on bench press. Padulo J, Mignogna P, Mignardi S, Tonni F, D'Ottavio S.

International Journal of Sports Medicine. 2012 May;33(5):376-80. Epub 2012 Feb 8.

Periodization Training for Sports: Tudor Bompa. 1999

Power to the People! Pavel Tsatsouline, 1999. Dragon Door Publications

Supertraining. Mel Siff. 2000

Tran, Q. Docherty, D. Boehm, D. "The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses." European Journal of Applied Physiology. 2006. Nov 98(4). 402-410.
 

Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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