Por Juan Ignacio Arenillas.

El “Especial” de Alberto Salazar.

El método que voy a proponer deriva del “Alberto Salazar Special” que figura en el libro “Running Though”. Ya he presentado un método de ese libro hace ya algún tiempo. En esa ocasión se trató de un hermoso fraccionado denominado 40/30. Si aún no lo probó, sepa más de él haciendo click aquí.

El libro no lo tengo hoy conmigo (quedo lejos en una mudanza) pero creo recordarlo del siguiente modo (se aceptan correcciones):

Este interesante método es una especie de fraccionado creciente en velocidad y decreciente en distancia. ¿Cómo es esto? Lo explico sin preámbulos señalándole el trabajo:

1600 metros en 04:06s con 800 metros de pausa
+
1200 metros en 03:01s con 600 metros de pausa
+
800 en 01:56s con 400 de pausa
+
400 en 00:54s con 200 de pausa.

Final.

Es decir, se corren 1600, 1200, 800, y 400 metros a velocidad creciente y para cada distancia se realiza una pausa activa de la mitad de lo recorrido: 800, 600, 400 y 200 metros respectivamente.

Del mismo modo que ocurre con el método 40/30 estos tiempos son de otra galaxia y debemos adaptarlos para gente del planeta tierra.

Para conseguir una adaptación que funcione con atletas más “recreacionales” primero debemos analizar todo el trabajo.

Vayamos ahora al análisis en este gráfico y a su siguiente explicación.

 

En la primera columna detallamos cada una de las distancias de trabajo ya mencionadas en un párrafo anterior. Vemos que la suma total de estas distancias parciales nos da: 4000 metros. Primera clave.

En la segunda columna figuran los tiempos parciales para cada distancia (también ya mencionados) y la suma de esos tiempos parciales: 00:09:57.

En la tercera columna los parciales a recorrer en la pausa que representan un total de 2000 metros.

Cuarta columna, para cada distancia parcial el equivalente en ritmo de carrera por kilómetro, 1600 metros a 2:34 el kilómetro, 1200 metros a 2:31el km, etc. Al pie de columna el ritmo promedio por kilómetro de todo el trabajo: 02:26.

La siguiente columna muestra el aumento porcentual sobre el tiempo inicial de 04:06 para los 1600 metros. ¿Qué significa esto? Que estos 04:06 se aumentan a un 102% para recorrer los próximos 1200 a un ritmo mayor en 03:01, el mismo ritmo inicial de 04:06 se aumenta un 106% para los 800 metros y un 114% para los 400 metros.

La última columna muestra los aumentos sobre los parciales: 04:06 para 1600 se aumentan a un 102% para recorrer los próximos 1200 a un ritmo de 03:01, este ritmo de 03:01 se aumenta un 104% para recorrer los próximos 800 en un tiempo de 01:56, el que a su vez se aumenta en un 107,5% para correr los últimos 400 metros en 00:54.

Pero todos estos son datos nada más. Para sacarles información debemos ponerlos más en contexto.

¿Para qué distancia de carrera es este método? No recuerdo que el libro lo diga, pero podemos inferirlo.

Si corre los 4000 metros totales (sin incluir las pausas activas) en 00:09:57, esto serían 00:12:26 para los 5k y 24:52 para los 10k. Salazar ostenta un récord de 13:11:96 para los 5km y de 27:25.61 para los 10. Se me ocurre pensar que por volumen e intensidad de entrenamiento este es un trabajo más adecuado para la puesta a punto en los 5 km que para los 10 km.

Para finalizar esta primera parte vamos a sacar valores que nos permitan planear este trabajo teniendo nuestro tiempo competitivo para los 5 km.

 

Aquí vemos los aumentos en porcentaje en la última columna de acuerdo al ritmo de competencia por kilómetro para los 5 km. Vemos que los 2:38 se aumentan al 103% para los 1600 m, al 105% para los 1200 m, al 109% para los 800 m y al 117% para los 400 m.

Haciendo clic en el botón de abajo puede descargarse una aplicación en Excel para probar este entreno. Solo debe ingresar su tiempo competitivo para los 5 km en la celda con los bordes en rojo y ya tendrá listo su entrenamiento. ¡Bien fácil! ¡Será un poco más difícil que lo termine!

Referencias.

Sandrock, Michael. Running Tough. Human Kinetics. 2001.

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Alberto Salazar. Biografía.

Alberto Salazar (nacido el 07 de agosto 1958 en Cuba) es un corredor de maratón estadounidense de la década de 1980. Nacido en Cuba, Salazar emigró a los Estados Unidos con su familia. A la larga, se trasladó a Wayland, Massachusetts, donde compitió en atletismo en la escuela secundaria. Salazar es el más conocido por sus actuaciones en los maratones de Nueva York en la década de 1980 y su historial estadounidense de 13:11.93 para los 5.000 m (6 de julio de 1982 – Estocolmo) y 27:25.61 en 10.000 m – (26 de junio 1982 – Oslo).

Carrera Atlética.

Salazar comenzó a destacarse en la secundaria de Wayland, Massachusetts. Fue campeón estatal en Carrera a Campo Traviesa en 1975 y se entrenaba en el famoso Greater Boston Track Club (que tenía miembros de la talla de Bill Rodgers, Randy Thomas y Greg Meyer) donde se le dio el apodo de “el novato”. Desde allí se trasladó a la Universidad de Oregon, donde ganó numerosos honores All-American, fue miembro del equipo de campeonato de la NCAA 1977 de cross country, ganó el campeonato de la NCAA individual de Campo Través en 1978, terminó tercero en los clasificatorios olímpicos de los 10.000 metros para formar parte del equipo olímpico de 1980 (que no compitió en los Juegos Olímpicos de Moscú por el boicot de EE.UU.), y rompió el récord estadounidense indoor de los 5.000 metros en febrero de 1981 en los Juegos Millrose en Nueva York (con 13:22.6 superando el viejo récord por casi 20 segundos al terminar segundo por detrás de Suleiman Nyambui, que batió el récord mundial bajo techo con 13:20.4). Salazar y Rodgers tuvieron un duelo legendario en el Gurnet Classic Beach Run en Duxbury durante la década de 1970. En la Falmouth Road Race de 1978 después de caer al 10º lugar, se desplomó en la meta con una temperatura de 107 grados Fahrenheit (41.7 ° C) y se le leyó la extremaunción antes de tiempo.

Desde 1980 hasta 1982, Salazar ganó tres veces consecutivas Maratones de Nueva York. Su primer maratón, la carrera de 1980 en Nueva York City, resultó en una victoria con 2:09:41, a la vez el mejor debut en Estados Unidos y el segundo mejor tiempo registrado por un corredor de EE.UU. (por detrás de Bill Rodgers 2:09:27 en Boston en 1979). En 1981, Salazar estableció un aparente récord del mundo en el Maratón de Nueva York con 2:08:13, superando la marca de 12 años de antigüedad, de 2:08:33 establecida por el australiano Derek Clayton en 1969 en Amberes, Bélgica. Sin embargo, en una nueva medición, se encontró que el recorrido estaba unos 148 metros por debajo de los 42,195 kilómetros de distancia. Esto es equivalente a cerca de 27 segundos.

En 1982 ganó su primera y única maratón de Boston, luego del famoso “Duelo al sol”, contra Dick Beardsley. Salazar ganó la carrera en un emocionante sprint final y se derrumbó al terminar, antes de ser llevado a una sala de emergencia y recibir 6 litros de agua por vía intravenosa debido a que no había bebido durante la carrera. Salazar terminó el año el puesto # 1 en el mundo en maratón Track & Field News por su victorias en Boston y Nueva York, # 1 en el ránking de ruta de los Estados Unidos de Norte América por su victoria en los 10K con récord de 28:04 en el Orange Bowl y su récord de 31: 53 en la carrera de ruta altamente competitiva de 7,1 millas de Falmouth (11,4 km) (su segunda victoria y récord allí), # 8 en el mundo (y # 1 de América con un récord estadounidense de 13:11.93) en los 5.000 metros, y # 2 en el mundo en los 10.000 metros, con tres segundos puestos en Eugene (27:30.0), en Oslo, con récord estadounidense de 27:25.61, y en París (27:29.06).

Salazar tuvo éxito en las competencias a campo traviesa, ganando varios honores All American en los campeonatos nacionales universitarios y post-colegiados. Ganó el campeonato nacional de la NCAA de fondo de 1978 en condiciones de frío, nieve, superado como atleta del año para Track & Field por Henry Rono, una de sus pocas pérdidas del año. Terminó segundo contra Rono en un duelo memorable en 1979 en los campeonatos nacionales de cross country de la NCAA en la Universidad de Lehigh, en el que Rono hizo (28:19) y Salazar (28:28) corriendo el 3er y 5to tiempo más rápido en los 10.000 metros en la historia del campeonato NCAA a campo traviesa. (Ninguno de estos tiempos ha sido alcanzado en más de tres décadas de competencia de la NCAA desde entonces). Salazar también fue campeón nacional de los EE.UU. en campo traviesa en 1979 y le fue bien en el Campeonato del Mundo IAAF de Cross Country, terminando segundo en 1982 y cuarto en 1983.

Además del cuarto puesto (sólo un segundo por detrás de los tres primeros lugares) en el campeonato del mundo de cross country de 1983, Salazar rompió dos veces el record americano 10 kilómetros de carretera en 1983 con esfuerzos de 28:02 y 28:01 en el Américas 10 km y en el Continental Homes de 10 kilometros, respectivamente. Terminó como primero en el ranking para la revista Track & Field News en el ranking de carretera de Estados Unidos para el año 1983. También fue campeón de 10.000 metros en pista en el nacional de 1983, alejándose de Craig Virgen en la última recta en el campeonato de EE.UU. en Indiana en junio para ganar su segundo título de este tipo (el primero fue en 1981). Sin embargo, terminó último en los 10.000 metros en los Campeonatos del Mundo de Pista y Campo, mientras que sufría de bronquitis y fue derrotado por primera vez en el maratón, terminando quinto en el maratón de Rotterdam en abril (2:10:08) y quinto en Fukuoka en diciembre (2:09:21). (El tiempo de este último hubiese resultado Récord Estadounidense para los próximos diecisiete años, excepto que existió un problema en la presentación de la documentación con las autoridades).

En 1984, después de finalizar con un segundo puesto en los 10.000 metros en Mt. SAC Relays. Relés SAC con 27:45.5, que terminó segundo en los clasificatorios para el maratón olímpico masculino (2:11:44) para convertirse en miembro del Equipo Olímpico de Maratón de los Estados Unidos, junto con Pete Pfitzinger y John Tuttle. Era considerado favorito para ganar u obtener una medalla en los Juegos Olímpicos, pero terminó en un decepcionante quinceavo puesto en 2:14:19 bajo el sol de Los Ángeles.

El declive competitivo de Salazar, a menudo se atribuye a un reportado colapso después de la Maratón de Boston de 1982 (su famoso “Duelo al sol”, con Dick Beardsley), tras lo cual su rendimiento atlético disminuyó gradualmente hasta el punto en el que apenas podía correr. Salazar relata haber caído en una forma de pensar “más es mejor” que lo llevó a creer que si 120 millas por semana (190 km) habían redituado un cierto nivel de éxito, entonces 180 millas (290 km) o incluso 200 millas (320 km) traerían aún mejores resultados. Este régimen intenso y agotador de distancias tan largas condujo en última instancia a un colapso de su sistema inmunológico, y se encontró frecuentemente enfermo, lesionado, y por otra parte no puedo continuar con el entrenamiento. La espiral descendente de su carrera de maratón culminó con su decepcionante décimo quinto lugar en los Juegos Olímpicos de 1984. La historia de la victoria de Salazar en 1982 en el maratón de Boston y su posterior declive competitivo se cuenta en “Duelo al Sol”, un libro de John Brant.

Después de varios años de inactividad, en 1994, Salazar ganó el prestigioso Comrades Marathon de 90 km (56 millas). Salazar dijo que la fluoxetina (Prozac) desempeñó un papel en motivarlo a tener éxito de nuevo en el atletismo profesional a correr de nuevo; el efecto real de la droga en su rendimiento sigue siendo controvertido.

Carrera Post Competitiva.

Actualmente Salazar trabaja en Nike y se ha mantenido conectado con el deporte como entrenador del Proyecto Nike Oregon. Destinado a producir atletas de calibre Olímpico. Miembros del proyecto que se han entrenado bajo la tutela de Salazar incluyen a Alan Webb, Rupp Galeno, Goucher Adán, Kara Goucher, Dan Browne, Amy Yoder Begley, y Datán Ritzenhein. Su conexión con Oregon y el Deporte de Oregon le dio la distinción de ser admitido en el Oregon Sports Hall of Fame en 1997.

Salazar corrió en el Maratón ING de Nueva York en 2006, a los 48 años, sirviendo como liebre para el ciclista Lance Armstrong, ganador siete veces del Tour de Francia, que intentaba su primer maratón. Salazar fue el principal responsable para guiar a Armstrong durante las primeras 10 millas (16 kilómetros) de la carrera, mientras que Joan Benoit Samuelson supervisó las siguientes 10 millas (16 km) y Hicham El Guerrouj las 6,2 millas finales (10,0 km). Con su ayuda, Armstrong alcanzó su meta de terminar la carrera en menos de tres horas, finalizando en 2:59:36.

El Sábado, 30 de junio de 2007, experimentó un grave “evento cardíaco”, y fue trasladado de urgencia al hospital. El Domingo, 01 de julio fue reportado de esta “atontado” por su familia y permaneció en estado grave. El 2 de julio, los médicos actualizaron su condición de “grave” a “regular”. También confirmaron que se trataba de un ataque cardíaco. Fue dado de alta el 8 de julio.

El 26 de junio de 2008, en la víspera de los Clasificatorios Olímpicos de EE.UU., Salazar fue llevado al hospital de nuevo, por deshidratación y presión arterial alta. Él atribuye esto en parte al estrés de entrenar a cinco promisorios atletas olímpicos. Posteriormente, los médicos ajustaron la medicación, pero no creen que haya habido más lesiones en el corazón. Regresó a la pista para entrenar a sus atletas a través de los clasificatorios.

Referencias.

Wikipedia. http://en.wikipedia.org/wiki/Alberto_Salazar

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Alberto Salazar. El Especial.

Salazar es una de esas personas que han vivido (al menos parte de su vida) sin contentarse con ir por el carril lento. Como tantas otras personas (o personalidades para mejor decir) puso un empeño sin límites y casi desesperado al ir tras sus objetivos. Se da mucho en el arte, pero también en el deporte donde pasa quizás un poco más desapercibido.

Salazar quedó en la historia del atletismo no solo por sus marcas ni sus logros, sino por su épica. Sus corridas heroicas, su afán en la victoria, su personalidad, lo acercan y lo ubican en paralelo al enorme Steve Prefontaine, quien no solamente fue uno de los mejores fondistas de EE.UU de todos los tiempos, sino un “rocker” en su manera de correr y vivir (o morir), compitiendo siempre al límite y falleciendo de manera aciaga en un accidente de tráfico a los 24 años.

“La mayoría de la gente corre una carrera para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas, quién puede castigarse a sí mismo con un ritmo agotador, y luego, al final, castigarse a sí mismo aún más. Nadie va a ganar una carrera de 5.000 metros después de correr 3 kilómetros fáciles. No contra mí. Si pierdo forzando el ritmo hasta el final, bueno, al menos podré vivir conmigo mismo”.

Steve Prefontaine

La vida de Salazar fue una vida de excesos, desplomándose bajo un calor de 41° y recibiendo la extremaunción. No bebiendo líquido durante toda un maratón, quizás para no perder un segundo de carrera. Corriendo 10 kilómetros mientras se encontraba enfermo de bronquitis. Subiendo el kilometraje semanal a niveles de hasta 320 kilómetros. “Descansando” después de cada maratón con semanas de 100 kilómetros. Volviendo a la actividad bajos los efectos del antidepresivo Prozac.

Pagó los excesos. Quizás con su golpe más duro en el fracaso en su propia casa en los JJ.OO de Los Ángeles, EE.UU. Me lo imagino corriendo por esas calles como un hombre ya sin fuerzas en su interior, incapaz de empujarse hacia los primeros puestos, sufriendo más por esta completa imposibilidad de esforzarse que por el dolor mismo. Pagó también los excesos con las marcas que estos dejaron en su salud: su malherido corazón, la depresión.

El nombre del entrenamiento presentado arriba y el título de esta pieza juegan ahora. Salazar fue un “especial”. Fue un Filípedes corriendo siempre hacia una imaginaria Atenas. Un atleta con la determinación a darlo todo de sí. Ese determinismo que resulta más fatal en las carreras atléticas que en tantos otros deportes en los que el factor suerte tiene un papel más presencial. Y es fatal porque Salazar elige, no el modo en que va a ganar, sino el modo en que va a perder. Y esta es la mayor grandeza y belleza que el deporte puede brindar. Es así que en forma trágica elige no el modo en que va a vivir, sino en el que va a morir. Porque en última instancia ese es nuestro destino final. Él mismo define su filosofía de enfrentar la muerte con esta estupenda comparación:

“El maratón es como una corrida de toros. Por ejemplo, hay dos maneras de matar a un toro. Una es la manera fácil. Sin embargo, todos los grandes matadores terminan muertos o mutilados, porque para ellos matar al toro no es tan importante como la forma en que matan al toro. Ellos siempre se acercan al toro con el mayor riesgo para sí mismos, y yo admiro eso. En el maratón, del mismo modo, hay dos maneras de ganar. Está la manera fácil, si lo único que le importa es ganar. Usted se mantiene atrás y no arriesga. Luego, embala y trata de cortar a los líderes hacia el final. O bien, puede presionar, desafiar a los otros, convirtiéndola en una carrera emocionante, arriesgándolo todo. Tal vez usted pierda, pero yo, prefiero hacer una carrera valiente, presionando hasta el final y perder, que hacer una carrera conservadora, fácil sólo por la victoria”.

¿Cómo vivir la vida? ¿Encendiendo un enorme fuego que se extingue de prisa o con una pequeña llama que dura más, pero que también pasa más desapercibida? 

Salazar eligió el gran fuego.

Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Taller de Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en el club SVS Post y en la Selección, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Por lo demás, es dueño, redactor y traductor del sitio entrenamiento-total, web que tiene como objetivos exclusivos la autopromoción y el narcisismo. Pero de esto ustedes ya se habrán dado cuenta…

Imagen de Portada: por Cal Hopkins / CalHopkins at en.wikipedia [Public domain], via Wikimedia Commons.