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Con la excepción de los corredores de maratón, Canova sugiere que la mayoría de los entrenamientos de tipo "bloque" implican trabajar un rango ritmo diferente en la mañana y la tarde para estimular el cuerpo de maneras ddistintas. Los maratonistas, probablemente emplean los mismos entrenamientos las dos sesiones ya que el maratón es un evento de extrema extensión, es decir, el aumento de la velocidad, aunque importante, se ubica en el asiento trasero en relación a la extensión.

Canova brinda varios ejemplos de entrenamientos durante el período específico. He transferido los tiempos en ritmos relativos, pero dejé los tiempos originales de carrera para indicar que estos ejercicios están diseñados para atletas de élite. Sin embargo, Canova no cree que los atletas más lentos (incluyendo mujeres) necesiten repeticiones más cortas o una carga más baja de trabajo, la distancia a recorrer en la carrera es la misma, por lo que la carga de trabajo debe ser proporcional a la longitud de la carrera, no al tiempo invertido corriéndola. En cualquier caso, un corredor más joven o con menos experiencia puede hacer bien reduciendo la carga de trabajo, especialmente en los entrenamientos más largos. Es importante señalar que para, en particular los entrenamientos de media maratón y maratón, un élite cubre el terreno mucho más rápido que un corredor de gama media o sub-elite, y por lo tanto, un 30 km al ritmo competitivo de maratón sólo dura 88min para un corredor de maratón de 2:05, mientras que duraría 25 minutos más para un maratonista de 2:40. Al adaptar estos entrenamientos, puede que sea prudente apuntar a la misma duración, no a la misma distancia, para los recorridos largos rápidos. "Ritmo de Competencia" o RC es récord actual personal del atleta, NO el tiempo que es el objetivo del atleta.

800m (01:44 Récord Personal)

– 2 series de 5 x 300 metros a ritmo de competencia (RC), con recuperación de 1 minuto entre repeticiones, y 4min entre series

– 4 x 400 metros al 102% RC, con 5-6min de recuperación

– 3 x 600m al 101% de la RC, con 6-8min de recuperación

– 1000m al 95% RC + 400 al 101% RC + 200 al 106% RC, con 8min de recuperación

1500m (03:30 Récord Personal)

– 2 series de 8 x 300m, al 105% RC, recuperación de 45 segundos entre repeticiones, 4min entre series

– 8 x 400m a RC, con recuperación de 2 minutos

– 5 x 600m a RC, recuperación de 3-4 minutos

– 3 x 1000m a RC, recuperación 6-8min

– 2000m a 95% RC + 1000 al 99% RC + 600m a RC, recuperación 6min

5000m (13:00 Récord Personal)

– 15 x 400 metros en 104% RC, recuperación de 45s

– 10 x 600m al 102-104% RC, 1:30-2:00 de recuperación

– 6 x 1000m al 100-103% RC, recuperación de 2-3min

– 3 x 2000m al 98-99% RC, recuperación de 3-4 minutos

– 3000m al 98% RC + 2000 al 98% RC + 1000m a RC, recuperación 5-6min

10000m (26:40 Récord Personal)

– 15 x 600m al 101-103% RC, 1:30 de recuperación

– 10 x 1000m al 101-103% RC, 1:30-2:00 de recuperación

– 4 x 2000m al 102% + 1 x 1000 al 107% RC, recuperación de 4min

– 3000m a RC + 2 x 2000m a RC + 4 x 1000m al 103% RC, 3min entre 3000/2000, 2 minutos entre los 2000, 1:30 entre los 1000.

Media Maratón (59:47 Récord Personal)

– 7 x 2000m al 100-102% RC, 400m de recuperación en 2min.

– 5 x 3000m al 101% RC, recuperación de 1000m al 85-87% RC

– 3 x 5000m al 99% RC, recuperación de 1.000 metros al 85% RC

– 15 kilómetros corrida larga al 102% RC

– 25 km corrida larga al 97% RC

Maratón (02:05 Récord Personal)

– 6 x 4000m al 102% RC, recuperación de 1.000 metros al 89% RC

– 5 x 5000m al 101% RC, recuperación de 1.000 metros al 89% RC

– 4 x 6000m al 101% RC, recuperación de 1.000 metros al 89% RC

– 4 x 7000m al 99% RC, recuperación de 1.000 metros al 91% RC

– 5 x 2000m al 105% RC durante 35 kilómetros (22mi) corrida larga al 91% RC

– 25 km (15.5mi) corrida larga al 102% RC

– 30 km (18.5mi) corrida larga l RC

– 35 km (22mi) corrida larga al 97% RC

– 40 km (25mi) corrida larga al 92% RC

Hay dos cosas importantes a tener en cuenta sobre estos entrenamientos específicos. La primera es que, sobre todo para las distancias más cortas, la mayoría de los entrenamientos no son extraordinariamente desafiantes cuando se los traduce a ritmos relativos. Por ejemplo, Canova prescribe 8x400m a ritmo de carrera de 1500m con dos minutos de recuperación, pero diez o incluso doce 400 a ritmo de carrera de 1500m es un entrenamiento común en la escuela secundaria y la universidad, ¡con la mitad de la recuperación! Del mismo modo, muchos corredores de distancia universitarios harían mofa a "sólo" seis repeticiones de 1 kilómetro a ritmo de 5k. Así como a la filosofía de Canova de correr cerca del umbral aeróbico en el período fundamental, parece que la mayoría de los especialistas de media y larga distancia en pista, se benefician más, absteniéndose de presionarse a sí mismos a su límite absoluto en los entrenamientos. Una notable excepción a esto son los días "bloque específico", en los que la dificultad se aumenta por las sesiones dobles de entrenamiento. Esto está en línea con la filosofía de Canova de aumentar la modulación: al igual que hay entrenamientos y días fáciles, hay entrenamientos más duros intercalados entre los moderados. Sin embargo, estos entrenos son sólo ejemplos y como se mencionó anteriormente, los atletas con mejor condición física, más experimentados, hacen entrenamientos más largos y más difíciles, ya que requieren un estímulo mayor. Moisés Mosop, por ejemplo, completó dos series de 10x400m en 59-62sec durante una sesión de entrenamiento preparándose para el maratón de Boston de 2011. Además, Canova insiste en que los entrenamientos evolucionen continuamente, poniendo al entrenamiento de 8x400m como ejemplo, el atleta no puede simplemente repetir el mismo entrenamiento una y otra vez. El estímulo debe cambiar: esto puede ocurrir aumentando el volumen, aumentando la duración de la repetición, o disminuyendo el intervalo de recuperación.

El segundo aspecto importante es que, en muchos de los entrenamientos, al atleta se le permite o se le requiere completar los entrenamientos en volúmenes y velocidades superiores a la distancia de la carrera y el registro personal del atleta. Los entrenamientos son a menudo efectuados 1-3% más rápido que el RP (récord personal) actual del atleta y todos los corredores de pista tienen entrenos que simulan el principio, medio y final de una carrera, a partir de repeticiones largas al 95-98% del ritmo de carrera, seguidas por repeticiones más cortas, en o justo por debajo de ritmo de carrera actual, y terminando con entre una y cuatro repeticiones en hasta un 7% más rápido que el ritmo de carrera. Más que cualquier otro, este tipo de entrenamiento personifica la filosofía de Canova de construir una carrera perfecta desde el principio. Antes de que un atleta vuele a Europa o Estados Unidos para establecer una nueva marca personal, ya ha corrido esa carrera una y otra vez, no sólo en su mente, sino en la pista en sus entrenamientos.

Ahora que la filosofía de entrenamiento de Renato Canova ha sido resumida, podemos examinar la cuestión del kilometraje para el maratón. Tradicionalmente, se ha pensado que un maratonista debe correr siempre volúmenes prodigiosamente grandes, por arriba de los 32 kilómetros al día para atletas de alto rendimiento. Por el contrario, James Kwambi y Duncan Kibet sólo se corren entre 128-144 kilómetros a la semana, a menudo sólo corren una vez al día. Sin embargo, otros corredores de maratón de élite como Martin Lel y Robert Cheruiyot corren 216-240 kilómetros por semana. Mientras los corredores de maratón de bajo kilometraje corren el 60% (80 kilómetros a la semana) de su kilometraje cerca del ritmo de maratón, los corredores de mayor volumen hacen menos de 60 kilómetros por semana cerca del ritmo de maratón, y la proporción es mucho menor, de sólo el 25 al 30% del volumen semanal.

¿Por qué no es necesario el alto kilometraje para que Kibet y Kwambi corren maratones a 02:04? Para responder a esto, tenemos que volver a la tesis de Canova: todo el entrenamiento no-específico solo existe para apoyar la capacidad del cuerpo para hacer entrenamientos específico-competitivos. Canova reconoce que el entrenamiento de alto kilometraje y los recorridos largos fáciles pueden promover el crecimiento capilar y el crecimiento mitocondrial, pero señala que esto no puede continuar indefinidamente, una vez que el atleta ha maximizado su densidad mitocondrial y lechos capilares, no hay razón para seguir haciendo alto volumen. Si un atleta repite el mismo entrenamiento una y otra vez, el resultado será el estancamiento. El entrenamiento debe evolucionar, siempre, un corredor debe estar aprendiendo a correr rápido durante un largo tiempo. "¿Realmente, puede alguien suponer que para que un atleta que puede correr 42 kilómetros por debajo de los 3 '/ km, CORRER A UNA VELOCIDAD DE 3:45 POR KILÓMETRO puede ser un entrenamiento útil?", escribe Canova. Para él, el entrenamiento de alto volumen para los maratonistas solo existe para apoyar la capacidad de completar las corridas largas y rápidas de entre 25 a 40 kilómetros a un alto porcentaje de su ritmo de maratón. Una vez que el atleta puede completar estos entrenos, no hay razón para el kilometraje: el foco es hacer a la corrida larga-rápida más rápida o más larga. El kilometraje debe aumentar durante los primeros 3-5 años en la carrera de un corredor; Después de eso, no es tan importante, de acuerdo con Canova.

Renato Canova acredita la inclusión de corridas largas-rápidas en los programas de entrenamiento de distancia (incorporadas en sus períodos fundamentales y especiales) como la razón para tiempos más rápidos hoy en los 5k, 10k y, sobre todo en el medio maratón y maratón. Si bien el 01:44 en los 800m de Peter Snell en 1964 seguiría siendo hoy de clase mundial, el récord mundial en los 10k de ese momento (28:15) sería considerado más bien insignificante para los estándares actuales. Según Canova, Ron Clarke fue el primero en emplear carreras largas-rápidas de 15 a 20 kilómetros, llegando a ser capaz de hacerlas en casi 3 min / km. ¿El resultado? Una mejora de más de 30 segundos en el récord mundial de los 10 km.

En el maratón, la corrida larga-rápida juega un papel adicional: entrenar al cuerpo para quemar grasas como combustible eficiente durante las corridas rápidas. En este caso, si un atleta hace 30 km de corrida larga-rápida, y disminuye considerablemente después del kilómetro 26, una vez que se queda sin glucógeno en sus músculos, el entrenamiento es importante en los últimos cuatro kilómetros: Es solo cuando el cuerpo es puesto en crisis que puede aprender a quemar grasas como combustible para correr rápido. Así que el verdadero entrenamiento son los últimos cuatro kilómetros, no los 26 que vinieron antes. Una corrida larga y lenta no puede lograr esto, ya que no agota el glucógeno muscular y es demasiado lenta como para poner el cuerpo en crisis. Este nuevo estilo de entrenamiento, junto con atletas jóvenes sub 27: 00 en los 10k corriendo el maratón en su mejor momento, ha dado como resultado el aumento de los maratones sub 2:07 y sub 2:05 en los últimos años.

Claramente, Canova adopta un enfoque significativamente diferente al entrenamiento de cualquier otro entrenador famoso. Mejorar récords personales es simplemente un problema de matemáticas: cómo sostener el ritmo adecuado para una distancia dada. La solución, según Canova, es la convergencia gradual de la extensión y la velocidad, apoyada por una sólida base de condición física general, que permita el trabajo específico-competitivo. El período introductorio desarrolla la condición física general del corredor, lo que soporta las corridas largas-rápidas en el período fundamental. La extensión de la resistencia a un ritmo más lento que el de carrera se complementa con el trabajo más corto a un ritmo más rápido que el de carrera durante el período especial. Estos convergen hacia el trabajo del ritmo de carrera durante el período específico, que es el trabajo más importante que un atleta hace. El trabajo específico de carrera se debe centrar en ampliar la resistencia específica de carrera, por lo que los entrenamientos siempre están avanzando en esta dirección. Por último, Canova no reemplaza entrenamientos viejos por otras nuevos, sino que añade nuevos entrenamientos al programa. "El entrenamiento no es sustituir, sino a AGREGAR", dice Canova. Aunque los entrenamientos individuales que componen el programa de entrenamiento Renato Canova no son de ninguna manera nuevos, están organizados y desarrollados de una manera novedosa, con un fundamento filosófico que es radicalmente diferente a la mayoría de las filosofías de entrenamiento. Pero los resultados hablan por sí mismos, Renato Canova ha entrenado a decenas de atletas para actuaciones de clase mundial y es posiblemente el entrenador más exitoso del mundo.

La discusión total del artículo de Renato Canova, sobre la que la mayor parte de este artículo se ha elaborado se puede encontrar en: http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2959804 (en inglés)

Una nota sobre porcentajes: Renato Canova calcula los porcentajes de velocidad en forma diferente que la mayoría de los estadounidenses. Por ejemplo, para calcular el 90% de un ritmo 05:00 milla, un estadounidense haría lo siguiente:

Sin embargo, Renato Canova hace lo siguiente:
Si bien la diferencia es aquí pequeña, puede convertirse en significativa en diferentes escenarios. La lógica es que un ritmo 90% más lento que los 5:00 es el mismo ritmo más un 10%.

Acerca del Autor.

John Davis ha estado corriendo de alguna forma u otra por casi la mitad de su vida. Sin embargo, no se ha definido como corredor hasta hace unos siete años. Se comprometió a mejorar su persona a través del entrenamiento y se convirtió en un "estudiante de este deporte", tal como sus entrenadores de pista de cross country de la escuela secundaria alentaron a sus corredores a que hagan. Empezó a entrenar (que no es lo mismo que simplemente correr) y a leer todo lo que cayese a sus mis manos. Al principio, fueron escritos de Hal Higdon, artículos de la Fundación Lydiard, y otras cositas surtidas. Más tarde, amplió sus horizontes: se abrí camino a través del "canon de la carrera": Lydiard, Daniels, Bowerman, y un poco de Coe / Martin. Leyó las biografías de corredores famosos: Buddy Edelen, Kenny Moore, Dick Beardsley, Haile Gebrselassie, Abebe Bikila. Se interesó en la ficción (John L. Parker Jr., Brian Glanville, Alan Sillitoe) y dragó en las profundidades de internet, para encontrar joyas de sabiduría de Jack Daniels, Chick Hislop, y otros, así como un verdadero tesoro del misterioso John Kellogg (famoso en Letsrun.com) y Renato Canova. Más recientemente, se ha sumergido en la investigación científica sobre la fisiología y la biomecánica, tratando de responder a preguntas como "¿por qué los corredores se lesionan?" y "¿cómo el entrenamiento mejora la condición física?"

Su propio viaje como corredor ha tenido sus altibajos. Aunque de ninguna manera es un talento de primer orden (le tomó todo su primer año en la escuela secundaria para romper los 20 minutos en los 5 km, y no fue un sub-5 en la milla hasta que tuvo 17 años), constantemente avanzaba a lo largo de la escuela secundaria. Tuvo el privilegio correr para uno de los mejores equipos de escuela secundaria en el Medio Oeste en algunos de los años más competitivos de Minnesota en carreras de larga distancia. La universidad tuvo altos y bajos: semanas de más de cien millas, superar a All-Americans, quedar bien ubicado en carreras prestigiosas y como puntos demasiado bajos: cirugía en su segundo año, una fractura por estrés que hizo que se perdiese la temporada de campo traviesa, y en su último año una serie de infecciones que le impidieron la mayor parte del atletismo al aire libre. Fueron estas luchas las que despertaron su interés en la prevención y el tratamiento de lesiones. Se preguntó, "¿cómo es que salí de la preparatoria sin faltar un solo día a entrenar debido a una lesión, pero luché en mi tercer y cuarto año con largas cadenas de lesiones?" Comenzar a escribir en su blog http://www.runningwritings.com fue una manera de liberar algo de energía y frustración acumulada, con la ironía de saber tanto sobre entrenamiento, carreras, y lesiones y, sin embargo, no ser capaz de hacer mucho acerca de sus propios problemas. Ha regresado a entrenar y a correr, e incluso a establecer algunos RP en la milla y los 3000m. Aun así, aún está poniendo toda su energía en tratar de ayudar a otras personas a correr más rápido o simplemente a recuperar su salud.

No tenga la impresión, sin embargo, que Davis es solo un corredor. Hace poco se graduó de la universidad de Carleton con un título en química, y tiene un gran interés en todas las cosas científicas. Ha hecho investigación sobre de película delgada e interfaz química y escribió su tesis de grado sobre células fotoelectroquímicas, dispositivos ordenados que utilizan la luz solar para dividir el agua en hidrógeno y oxígeno. Está mecánicamente inclinado, y es tan hábil con un cuaderno de dibujo y una regla, como con una sierra circular y una cinta métrica. Por último, ha estado escribiendo por largo tiempo. Además de los artículos de su blog, ha escrito para un número de diferentes sitios web y publicaciones, y publicó su propio libro en la primavera de 2013.

Davis entrena corredores de escuela secundaria y está disponible para entrenamientos privados o consultas sobre una base individual. Si esto es algo que le interesa, puede enviarle un correo electrónico a [email protected].

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por JD vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/jdbaskin/13958381985/