Algo Nuevo en el Entrenamiento: Los Métodos de Renato Canova. Parte Uno.

14875799312_25a692ebe2_zEl fin de semana de Pascua de 2009 fue llamado "el fin de semana que cambió para siempre al maratón", después de que 13 kenianos rompieron las 02:09 en los maratones de Rotterdam y París, incluyendo a Duncan Kibet y James Kwambi, quienes corrieron en 02:04:27 en Rotterdam en un sprint final. A raíz de este impresionante fin de semana, Renato Canova hizo una serie de posts en Letsrun.com relativos a los métodos de entrenamiento empleados por él y su compatriota italiano Claudio Berardelli. Berardelli entrena atletas kenianos de clase-mundial que van de los 800 metros a la maratón, tal como lo hace Canova. Voy a exponer un resumen y análisis de los métodos de entrenamiento de Renato Canova y explorar este concepto de "algo nuevo en el entrenamiento": es decir, ¿por qué Kwambai y Kibet pueden entrenar a un kilometraje relativamente bajo y tener éxito en el maratón, mientras que otros como Martin Lel y Robert Cheruiyot entrenan con un enfoque de alto kilometraje más tradicional?
 
Sin más introducción, primero vamos a aprender el funcionamiento básico del programa de entrenamiento de Renato Canova para corredores de elite que van de los 800 metros al maratón. Canova categoriza los entrenamientos como pertenecientes a una de cuatro categorías: regeneración, fundamental, especial y específica.

Regeneración son corridas fáciles que están diseñadas para acelerar la recuperación de sesiones de entrenamiento duras. Según Canova, los niveles de lactato en sangre pueden permanecer elevados durante 2-3 días después de un esfuerzo duro, si no se utiliza carrera de regeneración para 'expulsarlo' del cuerpo. La regeneración se ejecuta a un ritmo de aproximadamente el 60-70% del umbral anaeróbico (UAn). Canova utiliza el ejemplo de un corredor de maratón de nivel con un UAn de 2:49 / km. Para él, el ritmo de regeneración se va a cerca de 3:39 / km o más lento (vaya al final del artículo, para obtener una nota importante sobre los porcentajes).

El entrenamiento Fundamental se compone de carreras largas, continuas, mayormente a ritmo de umbral aeróbico (UAe), o un poco más lento. Canova ilustra este paso con un corredor de 5k de 15:00 (presumiblemente de sexo femenino). Su ritmo de entrenamientos "fundamentales" estaría en el rango de 03:28-3:45 por kilómetro. Si comparamos esto con los gráficos comúnmente usados de VDOT del Dr. Jack Daniels, nos encontramos con que predicen un umbral aeróbico (UAe o "ritmo Km") de 3:27 / km, muy en línea con el extremo superior del entrenamiento de Canova. Curiosamente, el extremo inferior del ritmo de entrenamiento fundamental se sumerge en lo que algunos llaman " kilometraje chatarra". Ciertamente, debe haber beneficios en correr una carrera larga de tempo "relajado", en oposición a correr justo en el umbral aeróbico cada vez; esto se estudiará más adelante con más detalle.

El entrenamiento Especial se centra en la ampliación de la resistencia a alrededor del 90% de la velocidad de su evento principal, así como también la mejora de la mecánica a un ritmo más rápido que el de carrera: 105% o más de la velocidad de su evento principal. Así, un corredor de 13:00 en los 5 km podría hacer repeticiones de 2000m a un ritmo de 14:10, pero con un alto volumen, o podría correr repeticiones rápidas de 300m con una larga recuperación. Competiciones más largas (campo traviesa y 10.000 para un corredor 5k) también se clasifican como "entrenamiento especial". Para los corredores de maratón, sin embargo, el entrenamiento especial es exclusivamente más rápido y más corto que el ritmo de maratón.

El entrenamiento Específico se centra en las velocidades más pertinentes a su evento específico. En resumen, el entrenamiento específico se produce entre el 95% al 105% de la velocidad de su evento.
 
Después de comprender las cuatro amplias categorías de entrenamiento de Canova, podemos comprender mejor su filosofía de entrenamiento; a saber, que el entrenamiento más importante es el que se lleva a cabo a la velocidad de carrera a la que desea correr. Es decir, su "entrenamiento específico" es el que más importa. El resto del entrenamiento existe únicamente para apoyar al entrenamiento específico. Es más, la mejora proviene de la supercompensación en respuesta a un estrés de entrenamiento, de modo que a medida que el atleta alcance niveles más altos de fitness, el estrés de entrenamiento debe ser diferente y de mayor en magnitud. La pregunta predominante durante el entrenamiento temprano y a mitad de temporada es "¿cómo podemos prepararnos mejor para mantener y recuperarnos de una alta carga de trabajo de entrenamiento específico-competitivo?"

Una temporada para Canova consiste en un ciclo de aproximadamente seis meses de entrenamiento, compuesto por (previsiblemente) un período introductorio, un período fundamental, período especial, y un período específico.

El período introductorio dura aproximadamente 3 semanas y su objetivo es mejorar la forma física general. Todas las corridas se ejecutan a un ritmo entre fácil y moderado, e incluyen carreras largas. También se hacen algunos trabajos evento-específicos, como carreras cortas cuesta arriba, de técnica y ejercicios en el gimnasio (no fue brindada mayor explicación sobre estos ejercicios).

Después de que termina el período introductorio, se inicia el periodo fundamental. Tiene una duración de 2 meses y, durante ese tiempo, el kilometraje y la intensidad aumentan gradualmente. Al final de este período, el corredor llega al kilometraje máximo. Durante este período es cuando se producen las sesiones de entrenamiento "fundamentales". Este es el trabajo de estilo de tempo largo descrito anteriormente. Este acondicionamiento aeróbico proporciona la columna vertebral de apoyo al entrenamiento de específico de carrera que tendrá lugar más tarde.

Para las categorías de media distancia puras (800/1500), la duración de los tempos largos se incrementa, pero no la velocidad. Además de las corridas de tempo largas, los corredores de media distancia hacen un poco de entrenamiento intervalado "de resistencia aeróbica", como 8x400m en 62 segundos, con una recuperación de 2 minutos (para un corredor de 1:44 ¡por lo que muy lento!) A medida que el periodo fundamental continúa, estos intervalados son, o bien prolongados (por ejemplo, 600 metros al mismo ritmo) o bien la recuperación se acorta. El ritmo, sin embargo, no se incrementa. Una vez más, el objetivo para los corredores de media distancia es la extensión de lo que Canova llama "potencia aeróbica" y "resistencia a la fuerza".

Para los corredores de larga distancia (de 5k hasta maratón), los entrenos de tempo largos son extendidos al inicio, y más tarde se incrementa la velocidad. Canova no especificó si estos atletas también hacen intervalados como los corredores de media distancia. Si lo hicieran, el patrón sería el mismo: primero aumentar la distancia y el "volumen global" y más tarde, aumentar la velocidad mientras que se mantiene la duración. El objetivo es el mismo para corredores que van de los 5k al maratón.

A continuación se detallan las recomendaciones de Canova para el ritmo y la velocidad en el entrenamiento fundamental:

G1Vamos a examinar un grupo de corredores con RC equivalentes (según la “Running Formula” de Jack Daniels. Los 800 metros están excluidos debido a la dificultad de equipararlos a las actuaciones de larga distancia) en los eventos de media y larga distancia:

G2Debido a que sus actuaciones son equivalentes, todos ellos tienen el mismo UAe pronosticado, que es de 2:57 / km. Pero el ritmo de carrera fundamental de Canova es diferente:G3Como podemos ver, para los eventos cortos y medios (hasta 5.000 metros), el ritmo fundamental de Canova es 10,1% más lento que el UAe predicho del atleta y al aumentar la distancia, el ritmo fundamental se ralentiza. Esto es probablemente debido a que, a medida que aumenta el foco en la distancia, el UAe real se acerca demasiado al ritmo de carrera (siendo casi igual en el maratón). Dado que una buena cantidad de trabajo en, o cerca del ritmo de carrera acontecerá en los períodos especial y específico, este entrenamiento debe retroceder más. Recordemos que el entrenamiento fundamental está destinado a apoyar, más adelante, el trabajo específico de carrera. A pesar de estar atrasado con respecto al umbral aeróbico "verdadero" del atleta, estas sesiones de entrenamiento fundamentales aún refuerzan la base aeróbica del atleta. Para los especialistas de distancias más cortas, vale la pena centrarse más intensamente en acercarse al UAe (aunque es importante señalar que el UAe predicho es el límite superior del ritmo en esos entrenamientos). Las matemáticas de Canova sugieren que es mejor ser conservador al aproximarse al umbral aeróbico, y que cruzarlo hará más mal que bien.

Después de la conclusión del período fundamental, los atletas hacen una transición gradual hacia el período especial. El período especial se centra en el desarrollo, tanto de la velocidad como de la resistencia para el evento, pero nunca las dos cosas al mismo tiempo. Durante el período especial, que también tiene una duración de unos dos meses, los especialistas de corta, media y de larga distancia comienzan a divergir. Todos los atletas tratan de mantener su kilometraje durante el período especial, por lo que están en un estado de constante entrenamiento, aunque no están demasiado cansados para los entrenamientos de calidad. Los atletas compiten en carreras fuera de su especialidad; todos, a excepción de los corredores de maratón compiten en carreras más largas, incluyendo a campo traviesa. Los maratonistas compiten en distancias más cortas, normalmente de 10 km, media maratón, o campo traviesa. Los entrenamientos del período fundamental no son abandonados; son añadidos a la mezcla de opciones de entrenamiento durante el período especial.

Los corredores de media distancia (800m-5km) suelen hacer uno de los tres tipos de entrenamientos: corto, repeticiones de alta velocidad con recuperación larga al 105-110% del ritmo de carrera, repeticiones largas por un total de 4-6km al 92-95% del ritmo de carrera con recuperaciones cortas, o una carrera rápida continua en torno al 90% del ritmo de carrera para los eventos por encima de los 1500m. El primer tipo de entrenamiento construye velocidad para ser capaz de correr al ritmo "específico" y los dos siguientes construyen resistencia para mantener el ritmo "específico" durante toda la carrera. Estos dos estímulos no se combinan hasta el período específico.

Los especialistas de larga distancia (10km y más) trabajan a velocidades del 102 a 105% de ritmo de carrera para sus sesiones de intervalados de alta velocidad. El porcentaje está probablemente más cercano al ritmo de carrera, ya que, a medida que la distancia de carrera aumenta, la extensión se convierte en un factor más importante que la velocidad. Canova recomienda lo siguiente para el volumen total de entrenamiento intervalado para cada grupo:

Corredores 10.000 metros: 10-12km
Media maratón: 12-15km
Maratón: 20-30km

Los corredores de maratón y media maratón también hacen una corrida larga a ritmo rápido, como parte de su entrenamiento especial (y seguirán haciéndolo en el período específico). Canova ofrece las siguientes recomendaciones para las corridas largas-rápidas a ritmo más lento que el competitivo durante el período especial:

G4 Es fácil ver que, para todos los eventos, excepto el maratón, la carrera continua rápida en el período especial es más corta y más rápida que los entrenamientos largos de estilo tempo en el periodo fundamental. Este es un excelente ejemplo de entrenamientos que se mueven en la dirección de extensión del ritmo específico de carrera.

Las repeticiones cortas, de alta velocidad con recuperación largas están diseñadas para fomentar apoyo biomecánico para las corridas rápidas sostenidas de más adelante, sin incurrir en una deuda significativa de oxígeno. Durante el período especial, Canova se centra en progresiones largas, graduales hacia el  entrenamiento del ritmo de carrera mediante el desarrollo de resistencia relevante a la carrera con intervalados largos y carreras rápidas y continuas para el desarrollo de la velocidad relevante a la carrera con repeticiones cortas. En este sentido, los corredores de Canova construyen exactamente la carrera que desean, desde la base hacia arriba. Hoy en día, la mayoría de los corredores americanos parecen tener una visión más vaga de la carrera que quieren correr (sobre todo en la temporada baja), prefiriendo mejorar, en su lugar, en incrementos de una competencia a la otra durante la temporada competitiva, y sólo haciendo progresar sus entrenos en una sola dirección: de entrenamientos lentos a más rápidos.

A medida que el período especial progresa, los dos tipos de entrenamientos (cortos de alta velocidad y largos de velocidad moderada) comienzan a converger. Canova describe un embudo, en el que "la intensidad debe ser ampliada, y la extensión debe tornarse más rápida". Al "final" de este embudo, ahora hemos llegado al período específico. Durante el período específico, el volumen de entrenamientos a ritmo de competencia, así como la extensión de las repeticiones individuales, es de suma importancia para todos los corredores. Canova da el ejemplo de un corredor de 800 metros en 01:44 que, durante el período especial, avanzaba a 5x400m en 50 segundos con 5 minutos de recuperación. Durante el período específico, este entrenamiento puede evolucionar en dos direcciones, ya sea añadiendo más repeticiones (6x400m, misma recuperación) o se extienden las repeticiones (4x500m en 63sec, misma recuperación). Fiel a su filosofía general, los entrenamientos de ritmo de competencia se convierten en el único centro de atención durante el entrenamiento específico. Los atletas deben estar bien descansados antes y deben recuperarse bien después. Los atletas de Canova tienden a tener dos, o incluso tres días de regeneración, corriendo fácil entre entrenamientos. Estos días fáciles por lo general implican duplicar, pero se hacen a un ritmo bastante fácil: el propósito no es el entrenamiento en estos días, sino la recuperación. Un día típico de no-entreno en el programa de entrenamiento Moses Mosop para la Maratón de Boston en 2011 consistió en 60 a 80 minutos de esfuerzo fácil a moderado por la mañana y 40 a 60 minutos fáciles por la tarde.

Para un mejor desarrollo, Canova cree que los atletas deben incrementar la "modulación" o variación del día a día de la distancia y la intensidad, introduciendo mayor estrés con proporcionalmente mayor recuperación. A este fin, cada 3-4 semanas durante los períodos especiales y específicos, Canova incluye lo que él llama un "bloque especial" (durante el período especial) o un "bloque específico" (durante el período específico). Estos "bloques" son días en los que el atleta hace dos entrenamientos, uno por la mañana y otro por la tarde. Los corredores deben tener especial cuidado en llegar bien descansados a un bloque especial y en recuperarse bien después.

Un bloque especial puede centrarse únicamente en la resistencia, únicamente en la velocidad, o puede mezclar ambos. Canova da los siguientes ejemplos de cada uno.

Resistencia: Mañana: 10 kilómetros al 90% del Ritmo de Maratón (RM) + 20 kilómetros al RM
Tarde: 10km al 90% del Ritmo de Maratón (RM) + 20 kilómetros al RM

(A veces, Canova instruirá a sus corredores de maratón a beber sólo agua y comer sólo vegetales entre estos dos entrenamientos, con el fin de forzar al cuerpo a utilizar la grasa como un recurso eficaz.)

Mixto: Mañana: 10km al 90% del RM + 10 kilómetros al 102% de RM

Tarde: 10 kilómetros al 90% del RM + 12x 1000m al 105% de RM con 1:30 de recuperación.

Para un corredor de 800 metros:

Mañana: 30min carrera fácil + 10x600m al 87-90% del ritmo competitivo (RC) de los 800m, con 2 minutos de recuperación

Tarde: 30min de carrera fácil + 4×400 metros al 105% de RC, con 6-8min de recuperación.

Un bloque específico, como su nombre indica, incorpora una gran cantidad de trabajo de  ritmo de carrera. Sin embargo, un "bloque específico" no tiene porqué limitarse solo a repeticiones al ritmo competitivo esperado. Canova nos proporciona la siguiente sesión de ejercicios del "bloque específico" hecha por Saif Saaeed Shaheen (Stephen Cherono) en 2006:

Mañana: 4x1600m, 04:30 recuperación: 03:56, 03:59, 03:58, 03:58
 
Tarde: 2 series de 5x300m, con 30s entre repeticiones y 02:30s entre series. Promedio: 38.3 para la primera serie de 5, a continuación, 39,0, 37,3. 37.2, 37.3, 37.0.

Cuatro repeticiones de1600m con más o menos 1:1 de recuperación es un entrenamiento de ritmo de 5k bastante común y Shaheen promedió ligeramente más rápido de lo que debería ser su ritmo de 5 km (12:48), por lo que esto es, sin duda, "entrenamiento específico". Pero la sesión de la tarde es toda a ritmo de 800m o más rápido. Aunque este bloque específico dedica una gran cantidad de tiempo para el entrenamiento a ritmo de carrera objetivo (suponiendo que Shaheen estuviese entrenando como especialista de 5k), la sesión de la tarde consiste en una inyección de velocidad, que se asemeja más a una sesión de entrenamiento de la fase especial que a una sesión específica. Incluso en el período específico, los nuevos entrenamientos no sustituyen a los antiguos, sino que son una vez más, añadidos a la mezcla de entrenamientos.


Acerca del Autor.

John Davis ha estado corriendo de alguna forma u otra por casi la mitad de su vida. Sin embargo, no se ha definido como corredor hasta hace unos siete años. Se comprometió a mejorar su persona a través del entrenamiento y se convirtió en un "estudiante de este deporte", tal como sus entrenadores de pista de cross country de la escuela secundaria alentaron a sus corredores a que hagan. Empezó a entrenar (que no es lo mismo que simplemente correr) y a leer todo lo que cayese a sus mis manos. Al principio, fueron escritos de Hal Higdon, artículos de la Fundación Lydiard, y otras cositas surtidas. Más tarde, amplió sus horizontes: se abrí camino a través del "canon de la carrera": Lydiard, Daniels, Bowerman, y un poco de Coe / Martin. Leyó las biografías de corredores famosos: Buddy Edelen, Kenny Moore, Dick Beardsley, Haile Gebrselassie, Abebe Bikila. Se interesó en la ficción (John L. Parker Jr., Brian Glanville, Alan Sillitoe) y dragó en las profundidades de internet, para encontrar joyas de sabiduría de Jack Daniels, Chick Hislop, y otros, así como un verdadero tesoro del misterioso John Kellogg (famoso en Letsrun.com) y Renato Canova. Más recientemente, se ha sumergido en la investigación científica sobre la fisiología y la biomecánica, tratando de responder a preguntas como "¿por qué los corredores se lesionan?" y "¿cómo el entrenamiento mejora la condición física?"

Su propio viaje como corredor ha tenido sus altibajos. Aunque de ninguna manera es un talento de primer orden (le tomó todo su primer año en la escuela secundaria para romper los 20 minutos en los 5 km, y no fue un sub-5 en la milla hasta que tuvo 17 años), constantemente avanzaba a lo largo de la escuela secundaria. Tuvo el privilegio correr para uno de los mejores equipos de escuela secundaria en el Medio Oeste en algunos de los años más competitivos de Minnesota en carreras de larga distancia. La universidad tuvo altos y bajos: semanas de más de cien millas, superar a All-Americans, quedar bien ubicado en carreras prestigiosas y como puntos demasiado bajos: cirugía en su segundo año, una fractura por estrés que hizo que se perdiese la temporada de campo traviesa, y en su último año una serie de infecciones que le impidieron la mayor parte del atletismo al aire libre. Fueron estas luchas las que despertaron su interés en la prevención y el tratamiento de lesiones. Se preguntó, "¿cómo es que salí de la preparatoria sin faltar un solo día a entrenar debido a una lesión, pero luché en mi tercer y cuarto año con largas cadenas de lesiones?" Comenzar a escribir en su blog http://www.runningwritings.com fue una manera de liberar algo de energía y frustración acumulada, con la ironía de saber tanto sobre entrenamiento, carreras, y lesiones y, sin embargo, no ser capaz de hacer mucho acerca de sus propios problemas. Ha regresado a entrenar y a correr, e incluso a establecer algunos RP en la milla y los 3000m. Aun así, aún está poniendo toda su energía en tratar de ayudar a otras personas a correr más rápido o simplemente a recuperar su salud.

No tenga la impresión, sin embargo, que Davis es solo un corredor. Hace poco se graduó de la universidad de Carleton con un título en química, y tiene un gran interés en todas las cosas científicas. Ha hecho investigación sobre de película delgada e interfaz química y escribió su tesis de grado sobre células fotoelectroquímicas, dispositivos ordenados que utilizan la luz solar para dividir el agua en hidrógeno y oxígeno. Está mecánicamente inclinado, y es tan hábil con un cuaderno de dibujo y una regla, como con una sierra circular y una cinta métrica. Por último, ha estado escribiendo por largo tiempo. Además de los artículos de su blog, ha escrito para un número de diferentes sitios web y publicaciones, y publicó su propio libro en la primavera de 2013.

Davis entrena corredores de escuela secundaria y está disponible para entrenamientos privados o consultas sobre una base individual. Si esto es algo que le interesa, puede enviarle un correo electrónico a [email protected]

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Peter JG Smith vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/peterjsmith/14875799312

Este artículo tiene 14 Comentarios

  1. Interesante artículo, ayuda a entender algunas variaciones del proceso de entrenamiento contemporáneo y de la necesidad de profundizar en los estudios sobre el particular y de la aplicación de la ciencia y la innovación para dar solución a los nuevos retos de la preparación deportiva.

    Gracias

  2. tambien es importante saber que el tipo de atletas con los que trabaja canova independientemente del metodo que emplee no es el mismo que si estuviera trabajando con atletas italianos o españoles por lo que los metodos son importantes pero mas importante es el material humano con el que se trabaja

    1. Hola Eusebio,

      lo primero es lo primero y sin lugar a dudas cada quien tendrá que conocer a fondo a sus atletas en cuanto a su cultura, medio ambiente, formación, modo de pensar y sentir el entrenamiento. De todos modos creo que una cosa no invalida la otra y el artículo sirve para enterarse cómo entrenan los atletas de Canova, que es a lo que refiere.

      Gracias por comentar y un saludo.

  3. juan una duda , cuando dice lo siguiente del periodo especial:El primer tipo de entrenamiento construye velocidad para ser capaz de correr al ritmo "específico" y los dos siguientes construyen resistencia para mantener el ritmo "específico" durante toda la carrera. Estos dos estímulos no se combinan hasta el período específico. 

    No lo entiendo bien, quiere decir que durante esos dos meses del perido especial primero hay que hacer los entrenamientos corto 20 dias, despues repeticiones largas 20 dias y por ultimo las carreras de distancia larga 20 dias. 

    o quiere decir que en una misma sesion o si ese dia doblo  no puedo realizar un entrenamiento repeticiones largas y carreras de larga distancia.

     

     un saludo. 

    1. Hola Pedro, Canova categoriza por un lado los entrenamientos (sesiones) como Regeneración, Fundamental, Especial y Específico y por otro los períodos como Introductorio, Fundamental, Especial y Específico. De ahí la confusión. Durante el período especial podes hacer todos esos de entrenamiento pero no combinados en una misma sesión. Solo dentro del período específico (o finales del especial) se combinan ambos tipos de entrenamientos. Saludos,
      Juan.

  4. juan perdona otra duda cuando dice tipos de entrenamientos:

    corto, repeticiones de alta velocidad con recuperación larga al 105-110% del ritmo de carrera, pero de cuanto tiempo se refiere cada repeticon de 10,15, 20 seg….y cuanto volumen 1 , 2 km…

    repeticiones largas por un total de 4-6km al 92-95% del ritmo de carrera con recuperaciones cortas, y aqui  dice el volumen de 4 a 6 km y la intensidad que queda claro, pero intervalos de cuanto tiempo 2,3,5, …minutos.

     

    1. Hola Pedro, el artículo por desgracia no especifica claramente cuánto hacer en cada repetición y por cuánto volumen.
      De todos modos hay que tener en cuenta que en ambos caso para repeticiones cortas y largas la extensión de la repetición y el volumen total de la sesión va a tener que ver con la prueba específica, existiendo, claro, diferencias entre los 800 y los 5k. Abajo brinda un ejemplo para un corredor de 800 durante el período especial y establece un corto de alta velocidad de 5×400 en 50 segundos con 5 de recuperación.
      En la parte 2 se brindan ejemplos de sesiones para las distintas distancias de carrera, no sé si acaso ya lo leíste:
      http://entrenamiento-total.com/algo-nuevo-en-el-entrenamiento-los-metodos-de-renato-canova-parte-dos/
      Saludos,
      Juan.

  5. juan una duda cuando dice «Debido a que sus actuaciones son equivalentes, todos ellos tienen el mismo UAe pronosticado, que es de 2:57 / km. Pero el ritmo de carrera fundamental de Canova es diferente:» , no se si es un error o yo lo entiendo mal pero no se refiere al Uae sino al U. anerobico.

    un saludo.

  6. estos comentarios me ayudan mucho para mi preparacio de media maraton  del  27 de octubre estoy  muy agradecido  espero mejorar en los procimos 21 km  tomare en mi preparacion  varios entrenamientos sobre todo de resistencia para mejorar la velocidad agradecido al autor .22 09 2019

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