Algunas Reflexiones sobre el Desarrollo de los Sistemas Energéticos para los Deportes de Conjunto.


Después de leer la serie Methods of Endurance Training, la que por cierto es una excelente lectura, me gustaría publicar mi opinión actual sobre el uso de los mismos para los atletas de equipos de conjunto. 

¿Por qué los atletas de deportes de conjunto tienen necesidad de desarrollo aeróbico: del VO2max, en primer lugar? Porque, poseer un desarrollo óptimo (por favor, tenga en cuenta la palabra óptimo) de potencia aeróbica le ayudará de muchas maneras: 

1. Mejorará su recuperación en el juego entre las actividades de explosiones cortas de alta intensidad (CRS – Capacidad de Repetición del Sprint, aunque sin duda hay un efecto meseta en esta transferencia VO2máx -> capacidad de CRS). Luego de un sprint o una técnica de alta intensidad, el sistema ATP / CP es estimulado y el sistema aeróbico se utiliza para reponer las reservas del CP. Cuanto mejor sea el sistema aeróbico, más rápida será la reposición y por ende la recuperación, al menos en teoría. Los estudios (por favor no me haga buscarlos) evidencian que en grupos de atletas con similar nivel de VO2máx u otro índice de desarrollo aeróbico, existían velocidades muy diferentes de recuperación de la CRS, demostrando que sin duda hay un efecto meseta por encima de cierto umbral, y que un mayor desarrollo del VO2máx conduce a menores transferencias hacia la CRS y, posiblemente, a transferencias negativas a la velocidad y la potencia (y es por eso que utilicé la palabra desarrollado de manera ÓPTIMA). 

2. Mejorará la distancia recorrida en el juego, sobre todo la distancia recorrida a alta intensidad y mediana intensidad de velocidad- actividad. Los tipos a favor del intervalado, olvidan que el deporte de equipo no es sólo de tipo de mierda CRS. No, usted no sólo realiza sprints durante 2 segundos y luego recupera durante 10-20seg. Usted tiene actividad de intensidad media, por lo general fuera del movimiento de la pelota, movimientos tácticos (cobertura, llenando el espacios, marcado, desmarcado, etc, etc.) que lo ubica en una mejor situación y posición desde la que reaccionar. Se demostró que los atletas de mayor rendimiento en el yo-yo cubren una mayor distancia y, especialmente, una distancia mayor a altas velocidades. Aunque el rendimiento en el yo-yo es a la dependiente de parámetros aeróbicos y anaeróbicos, tiene una fuerte correlación con el VO 2 máx. (r = 0,8 si no recuerdo mal). Suponga que tiene jugadores que se recuperan más rápida del tipo de cosas CRS, pero usted tiene un tipo que se puede colocar todo el tiempo de mierda en el campo a velocidades medias (alrededor de 14-18 km/h o aún más). Supongamos que el primero tiene necesidad de marcar al segundo. Incluso si la capacidad de CRS del primer atleta es excelente, si su desarrollo aeróbico no está a la par con el del segundo tipo, una velocidad crucero de 14-18 km/h causará demasiada necesidad sistema de energía glucolítico (si su vLT y vVO2máx. son inferiores a 14 o 18 km/h) y demasiada fatiga. La potencia/ capacidad aeróbica y la CRS son factores que afectan el rendimiento del juego. Existe cierta transferencia entre ellas dependiendo de sus respectivos niveles. 

3. Mejorará su capacidad de trabajo o la capacidad de recuperarse de una sesión a otra, lo que lo hará más capaz de hacer la práctica de habilidades con más frecuencia. No tengo prueba científica de esto, pero mi lógica va en este sentido: En primer lugar, un tipo que va a practicar y se pone "láctico" (8-12 mmol / L o más) todo el tiempo, necesitará más tiempo para recuperarse. Un tipo que no puede ejecutar tareas aeróbicamente usará el sistema glucolítico en mayor grado, y los efectos del sistema glucolítico conducirán a un tipo diferente de fatiga – H + que disminuirá la transferencia hacia los nervios periféricos, la absorción de Ca ++, etc, etc, lo que puede producir una mayor presión sobre el sistema nervioso periférico y a su vez puede causar una mayor presión sobre el SNC (es necesario empujar más). Científica o no, esa es mi lógica aquí. Supongamos que el tipo que hace mucho de su trabajo bajo el sistema aeróbico – menos tensión y dolor, recuperación más rápida, por lo tanto, pueden venir a la práctica del equipo con más frecuencia y más fresco. Además, tener bien desarrollada la densidad capilar puede producir un mejor efecto de limpieza en las sesiones de recuperación activa. 

Tengo un montón de preguntas acerca de si entrenar en el DLL (Distancia Larga Lenta) o sólo intervalados / tempo extensivo todo el tiempo. Como Lyle, mi ídolo filosófico además de RAW, suele decir: evitar esto o pensar. La verdad es complementaria, difusa y dependiente del contexto. Aquí está la respuesta a una pregunta similar que he recibido en PM en un foro.

Cita: 
De ninguna manera estoy ni a favor ni en contra del tempo extensivo, ni ECBI (Entrenamiento Continuo de Baja Intensidad). Ambas son herramientas en su caja de herramientas y puede elegir resolver un cierto "problema" con un atleta(s) determinado(s) bajo ciertas condiciones / contexto. Me alegra que te haya gustado el manual. Quería cambiar un par de "errores" en él, pero actualmente no tengo tiempo. 

Trataré de responder a sus preguntas: 

P: "¿Sigue recomendando el tempo extensivo por sobre el ECBI para atletas de deportes de equipo? Suena como más divertido que 30-45 minutos de trote". 

R: Debido a que el entrenamiento técnico en los deportes de equipo es a una intensidad recomendada de método 'gasto cardiaco' (60-90min @ HR 120 150 lpm), creo que no hay necesidad de repetir esto en las sesiones de acondicionamiento, por lo que, no es necesario hacer carreras de 30-40 minutos a esta intensidad. Durante el “bloque” aeróbico, yo sugeriría hacer carreras de 20 a 30 minutos 2x/semana “Punto Dulce” (FC 150-165lpm) y 2x tempo extensivo. Más tarde, se puede quitar el “Punto Dulce” y realizar intervalados aeróbicos (4x4min con/3min pausa) 2 veces por semana, con el tempo. Usted puede hacer esto con carrera, o haciendo pequeños juegos por lados que permitan una acción continua y mantengan la FC al 95-100% de la FC máx. En otros bloques de diferente énfasis, puede seguir haciendo sólo el tempo extensivo, 1 sesión normal, y 1 sesión con volumen reducido para la recuperación activa. 

Q: “¿Qué tanto se puede adoptar en su opinión hacer remo en vez de correr? No tengo fácil acceso a una pista o a buen pasto y correr sobre cemento apesta.” 

R:. Puede combinar los métodos: 5 minutos de remo, 5 minutos de escalador, 5 minutos de cinta, etc, etc. También puede hacer circuitos con pelota medicinal/mancuernas/barra/discos ejecutados en altas repeticiones. Sólo mantenga la FC en la zona predeterminada. Durante la temporada, puede ser algo realmente sabio hacerlo, para cambiar de carrera hacia otro tipo de "cardio" sin impacto para mantener la potencia aeróbica / capacidad, cuando usted tiene suficiente carga articular proveniente de las sesiones de equipo y partidos. 

Q: “Tengo la sensación de que usted y otros han escrito, sobre todo Joel, que lo que estoy describiendo como fatiga intra-punto tiene que ver con una especie de resistencia que no es realmente necesaria en el fútbol. Es decir, cuando se juega un punto largo (especialmente en la defensa), tiene que estar corriendo tan rápido como sea posible casi todo el tiempo. No estoy seguro de cuánto sabe acerca de ultimate frisbee (me imagino que no es mucho), pero teniendo en cuenta lo que acabo de decir, ¿cree que sería necesario hacer algunos trabajos en temida zona media entre alta y baja intensidad?” 

R: Por supuesto que usted puede hacer acondicionamiento glucolítico a través de sprints repetidos, tempo intensivo, intervalados de capacidad /potencia glucolítica  (corriendo, o jugando juegos pequeños juegos por bandos, como 2 vs2 c / frisbee), sólo no todo el maldito tiempo tiene que hacerlo. Dependiendo del tiempo que tiene de preparación, puede realizar un bloque corto con el objetivo de mejorar esta capacidad, pero antes de hacerlo, trate de hacer intervalados de VO2 máx (4x4min). Esto es algo bastante duro que hacer. En cuanto a la resistencia “intra-punto”, la situación similar ocurre en el fútbol – CRS. También hay un artículo sobre estrategias de carrera en los deportes de equipo.

Andrew M. Edwards and Timothy D. Noakes
Dehydration. Cause of Fatigue or Sign of Pacing in Elite Soccer?
Sports Med 2009; 39 (1): 1-13

Usted puede hacer cualquier cosa que lo prepare para el partido, pero que hay que planificar cuidadosamente. No ser selectivos… elija su herramienta para el trabajo. 

 Mi punto aquí es que debe tener en cuenta algunas cosas
1. ¿Cuánto tiempo tiene para tenerlos listos? 
2. ¿Cuántas sesiones tiene en la semana?
3. ¿Qué otras cosas están haciendo? 
4. ¿Qué están haciendo en sus prácticas en términos de trabajo técnico/táctico?, porque demasiado de algo bueno es generalmente una cosa mala. 

Básicamente, esto los pone en la categoría de los atletas de “tiempo limitado”. Recientemente, fuera de tema o no, pensaba yo en el entrenamiento durante el período de competición en deportes de equipo. La teoría moderna de entrenamiento sugiere «mantener» y hacer pico durante el período de competencia, pero ¿qué si el período de preparación tiene una duración de 2-3 meses (si usted es afortunado), y el período de competencia es de 6 o más con un partido cada 3,5 a 7 días promedio? Mi opinión actual sobre esto, es que el verdadero período de competencia en los deportes de equipo es el Play-off y otros campeonatos, donde puede utilizar la teoría/sabiduría contemporánea. La demanda de competencia durante la liga hace descender la carga semanal, pero usted debe continuar desarrollando aún más las capacidades físicas (aunque con menos énfasis). En otras palabras, el mantenimiento apesta, realice un enfoque de liga competitiva con carga baja, pero continúe “cargándolos”. Añada uno o dos días más fáciles y eso es todo. 

En un club de fútbol en el que trabajé hicimos sólo tempo extensivo ala Charlie Francis, pero con más volumen, jugamos 4v4 por 2-4mins para tenerlos preparados. Y funcionó. Algunos de los chicos (MF) corrieron 3.000 m en el nivel del YoYo-IRL1 lo que es gran resultado. Si no recuerdo mal resultado promedio fué de 2.500 m incluyendo Ganokendras. 

He cambiado un poco mi opinión desde ese momento. 

Así es como me acerco al desarrollo de la potencia aeróbica para los deportes de equipo. 
Si se tiene poco tiempo de preparación, alrededor de 1 mes, entonces un método complejo/paralelo es una necesidad, y métodos aeróbicos más intensos son también lo son. Esto incluye intervalados a VO2máx (4x4min c/3min de pausa, o 3x3min c/3min de pausa ejecutados en vVO2max, o alrededor del 95% de la FCmáx.) y repeticiones (trabajo de tempo extensivo, tal vez incluso un trabajo intensivo). Usted puede hacer 1x cada (intervalados, repeticiones) por semana (2x sesiones de entrenamiento aeróbico), junto con algunos trabajos de velocidad (1 vez por semana) y dos sesiones de fuerza / potencia. Esta es una solución de choque para el problema.


Período Preparatorio.

Si usted tiene más tiempo, usted puede utilizar un enfoque por bloques, o enfoque de énfasis, en el que puede desarrollar un bloque aeróbico y utilizarlo al inicio en sucesión con otros bloques (bloque fuerza, bloque de potencia/velocidad, bloque glucolítico, etc.) Dado que el trabajo técnico por lo general se enfatiza en el bloque aeróbico, y usualmente es de baja intensidad, de duración más larga que encaja muy bien con el método de gasto cardíaco (120-150HR, durante 60-90mins) o trabajo de resistencia extensiva tal como la define Lyle. En el fútbol esto puede ser un trabajo en parejas, triángulos, cuadrados, etc. Si usted tiene esta situación, creo que puede tomar métodos más intensos del acondicionamiento, como “punto dulce” y repeticiones (tempo extensivo). Durante 2-3 semanas puede utilizar intervalados.

Si usted está ante una situación en la que el entrenamiento técnico es más intenso, que puede aliviar un poco yendo hacia un trabajo más extensivo. Por ejemplo, si hay demasiados juegos reducidos en las prácticas de equipo, como 4vs4, 3vs3, y hasta 6vs6, puede utilizar la resistencia intensiva y el entrenamiento de punto dulce, con el tempo extensivo ocasionalmente. Si hay demasiada carga articular, utilizar una solución que no sea de impacto puede ser una buena elección (sobre todo en temporada baja, y volveré luego a ésto), como skipping en el agua, bicicleta, remo, escalador, etc, hecho en formato continuo o en forma de intervalos (1min fácil, un minuto fuerte, pero aún continuo, y en los rangos de FC de intensivo / punto dulce). 


Así que en el bloque aeróbico puede utilizar: 

1. Trabajo técnico de larga duración (120 a 150 FC durante 1h-2h) 
2. Trabajo técnico / táctico estilo intervalado, también conocido como juegos reducidos o acondicionado basado en la técnica/habilidad. Usted puede utilizar este método para el VO2max, el umbral e incluso el punto dulce. 
3. Entrenamiento de punto dulce, utilizando carrera, o alguna otra actividad sin impacto, si es necesario 
4. Tempo extensivo, lo que es buena idea ya que no jode su velocidad, no lo fatiga mucho, pero se las arregla para mejorar su técnica de carrera, eficiencia y mejorar el VO2máx si se hace correctamente. Excelente si está limitado de tiempo. 

En cuanto al entrenamiento de umbral, supongo que crea demasiada tensión/fatiga, y se debe hacer en muy pequeña cantidad en los deportes de equipo. Hacer 6vs6 durante 20 minutos es alrededor de entrenamiento de Umbral, incluso un partido de fútbol normal, cae dentro de esta categoría supongo. Estoy abierto para un debate 

En otros bloques de énfasis diferentes, puede seguir haciendo sólo tempo extensivo, o punto dulce o cualquier cosa que le haga mantener la potencia aeróbica, mientras que no haga que se fatigue para otro tipo de entrenamiento sobre el que se acentúe. 


En Temporada o Período de Competencia.

No sé cómo se puede mantener todo durante la temporada, y por qué diablos no se puede utilizar el enfoque de bloques en temporada también. Hemos de tener en cuenta que el pico real se hace para los play-offs, y que se tiene que estar lo más fresco posible para los partidos de liga. Esto significa que puede seguir haciendo un enfoque de bloques, sólo utilizando cargas más pequeñas durante la semana, y utilizando algunos procedimientos de recuperación antes / después de los partidos. Algunas soluciones no-impacto puede ser utilizadas aquí para el acondicionamiento, debido a la gran cantidad de juegos o prácticas, pueden hacer maravillas para sus problemas en las articulaciones. Por lo tanto, para evitar demasiada carga, pero para mantener el desarrollo de la potencia aeróbica, en el bloque aeróbico (incluso dentro de la temporada), puede utilizar los intervalados en la bicicleta o lo que sea. 

Tenga en cuenta que he llevado esto de manera rápida, por lo que puede haber una explicación más detallada de mi parte. Por favor, tenga la libertad de hacer preguntas y de tomar su propia decisión. Estoy totalmente abierto para una buena discusión sobre este tema, ya que es muy pequeña cantidad de información sobre deportes de equipo y sus problemas.

Teniendo en cuenta las zonas de entrenamiento o los métodos mencionados por Lyle en los Methods of Endurance Training ¿cuál de ellos tendrá mayor transferencia negativa (definición de contexto: si se hace en exceso con atletas intermedios / avanzados) hacia la velocidad, potencia y fuerza (en deportes de equipo y MMA)?

Mi recomendación sería:

* Entrenamiento de Umbral [1-3X10-20 minutes/¿5-10? pausa, 170 a 180 lat / min] 

* Potencia/Capacidad Anaeróbica [8-12×30-45 segundos /¿3-5? pausa, el 8-12×60-90 segundos/60-90 pausa] 

– Tendrían mayor transferencia negativa a la velocidad / potencia / fuerza. El entrenamiento de umbral induciría a demasiado volumen de reclutamiento de las fibras FT y su conversión hacia más ST (¿prueba?) y demasiado gasto general de energía (socavando la recuperación entre sesiones de entrenamiento), mientras que el entrenamiento de la potencia/ capacidad anaeróbica cagará su potencia / capacidad aeróbica si se hace en exceso, creará una fatiga excesiva / drenaje y hará sus fibras FT más glicolíticas en lugar de ATP / CP monstruosas. Por supuesto, esto se refiere a cualquier solución de entrenamiento, pero con más enfoque complementario en el que se realiza algo de trabajo de fuerza / velocidad / potencia / en el bloque de resistencia se puede anular o al menos contrarrestar esta transferencia/efectos negativos.

Por lo tanto, en mi humilde opinión, el volumen total del entrenamiento de resistencia en deportes de equipo se debe distribuir hacia: 

1. Punto Dulce y Resistencia Intensiva. 
Esto no es necesariamente trabaja en estado de equilibrio, sino que también se puede hacer en formatos variables utilizando diferentes tipos de ejercicios y períodos de intensidad, pero hecho en formato continuo o algo en este sentido, 3x20min c/3min descanso, etc, etc. Algunos trabajos técnicos y pequeños juegos en bandos pueden caer en esta categoría, y para MMA esto se puede hacer ejecutando intervalos de tiempo con diferentes equipos (5min golpeo, 5 minutos saltar la cuerda, 5 minutos de remo, 5 minutos en bicicleta X 3, o algo así).

2. Potencia Aeróbica (intervalados a VO2 máx.) 
Ellos también se pueden hacer como correr, exclusivamente o mediante la aplicación de un trabajo técnico o pequeños juegos en bandos (3v3 o 4v4 en el fútbol). Utilizar soluciones de no-impacto puede ser interesante en determinados momentos 

3. Repeticiones / Estiradas -Tempo Extensivo. 
El tempo extensivo ala Charlie Francis, pero de mayor volumen (dependiendo del deporte) es un excelente método para mejorar la potencia aeróbica, mejorar la técnica de carrera y eficiencia (mejor transferencia y patrón similar al ritmo de carrera o a la velocidad del juego), manteniendo la velocidad, capilarización de las fibras FT sin efectos negativos (en comparación al entrenamiento de umbral). Algunos entrenadores recomiendan hacer estiradas antes de que correr en DLL (carreras de resistencia intensivas-extensivas) para mejorar la técnica, evitar un efecto negativo sobre la velocidad. Tenga en cuenta que este método se puede hacer en MMA también: véase métodos de repeticiones explosivas y aeróbicos pliométricos de Joel bajo métodos para el sistema aeróbico. 

Supongo que la distribución del volumen debe ser polarizado (una palabra nueva que aprendí del artículo Seiler y Tonnessen) hacia el punto dulce y el tempo extensivo, pero esto depende de la época. 
Por ejemplo, el bloque de resistencia para el deporte de equipo puede ser diseñado en dos partes (creo que apenas hay tiempo para esto, pero por el bien de la discusión…) 

Período A
* Punto Dulce 60% 
* Tempo Extensivo 40%

Periodo B
* Potencia Aeróbica 40% 
* Punto Dulce 30% 
* Tempo Extensivo 30% 
o algo así. Si desea implementar el entrenamiento de resistencia en otros bloques, le sugiero que siga esta solución: 

Bloque de Acumulación 
* Trabajo de fuerza (más repeticiones) 
* Punto Dulce
* Tempo Extensivo


Bloque de FxM y EXP (sí, sé que deben estar separados en el período de preparación deportiva para equipo pero no hay mucho tiempo disponible) 
* Fuerza Máxima 
* Potencia / Velocidad 
* Tempo Extensivo

Bloque de Resistencia Específica 
* Potencia Aeróbica 
* Potencia / Capacidad Glucolítica (volumen muy bajo) 
* FxM, mantenimiento de la Potencia y de la velocidad 
* Tempo Extensivo y / o el punto dulce sin impacto como sesiones de recuperación (menor volumen en comparación con el primer bloque)


Acerca del Autor.

Mladen Jovanovic es un preparador física de Belgrado, Serbia, que actualmente cumple la posición de entrenador principal en preparación física del RAD FC,  fútbol club de Belgrado.

Ha estado involucrado en la preparación física de deportistas profesionales, aficionados y recreativos de diferentes edades, en deportes tales como el baloncesto, fútbol, voleibol, artes marciales y tenis.

Trabajos de Investigación Publicados 
 1. Orendurff MS, JD Walter, M Jovanovic, KL Tulchin, M Levy y DK Hoffmann. La intensidad y la duración del ejercicio intermitente y la recuperación durante un partido de fútbol. J Fuerza Cond Res. 24 (x): 000-000, 2010.

Mladen escribe y publica en su blog www.complementarytraining.blogspot.com.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: Nick Wiebe 06:19, 30 October 2007 (UTC), edited by Fir0002 (Own work) [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC-BY-SA-3.0-2.5-2.0-1.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons

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