Añada Fuerza a su Programa.


La mayoría de nosotros queremos ponernos más grandes y más fuertes al mismo tiempo. Pero la mayoría de los chicos o chicas que siguen un programa al estilo de culturista no están desarrollando demasiada fuerza.

Así que hoy, voy a esbozar una sesión de entrenamiento que usted puede integrar a su programa de culturismo actual, que llenará los vacíos que tanto necesita.

blog-franco-deadlift-228x300Eso es importante, porque si aumenta su fuerza en todo el cuerpo podrá levantar cargas más pesadas en sus entrenamientos de culturismo. Esto, a su vez, hará que sea más fácil construir músculo en sus otros entrenamientos.


Fuerza Máxima.

Hay muchos tipos de fuerza, por lo que, cuando hablo de entrenamiento de fuerza, siempre dejo en claro a mi público de qué tipo de fuerza estoy hablando. En la mayoría de los casos, me estoy refiriendo a la fuerza máxima: su capacidad para levantar la carga más pesada posible para 1-3 repeticiones.

El maestro de la fuerza máxima, Pavel Tsatsouline, y yo, hemos tenido muchas discusiones sobre la mejor manera de construirla. Los levantadores rusos de pesas – conocidos como levantadores olímpicos para nosotros en américa – pasan la mayor parte de su ciclo de entrenamiento dentro de la zona de entrenamiento del 80-85% de una repetición máxima (1RM). Ese hecho será sorprendente para muchos, ya que es típicamente mejor entrenar con cargas más pesadas que el 85% de 1RM si está lejos de su potencial de fuerza máxima.

Por ejemplo, si usted no puede hacer peso muerto con dos veces su peso corporal sin equipo, está bastante lejos de lo que su cuerpo es capaz de tirar. En otras palabras, yo definiría a un tipo que puede hacer un peso muerto en bruto, con el doble de peso corporal, con un agarre que no sea mixto, como un levantador sólido, intermedio. Para él, el entrenamiento ruso en la zona del 80-85% de 1RM podría ser suficiente.

Pero lo dudo.

¿Por qué? Porque esos levantadores rusos de pesas entrenan con una frecuencia muy alta (por lo general seis veces por semana en press de banca – ¡Auch!) Por otra parte, el levantamiento es su trabajo. Han gastado décadas desarrollándose hasta esa frecuencia de entrenamiento, sus modalidades de nutrición y recuperación son acertadas y tienen poco muy poco de qué preocuparse.

La mayoría de nosotros no tenemos ni el tiempo ni la energía para hacer lo que hacen los levantadores de pesas rusos. Por lo tanto, la otra opción que ha sido probada en batalla por eones, es ciclar cargas de alrededor del 90% de 1RM en su programa.

El siguiente protocolo es para personas que han estado entrenando principalmente con cargas submáximas (85% de 1RM o menos) y quieren aumentar rápidamente su fuerza máxima, siempre manteniendo su programa de entrenamiento actual.

Cómo hacer que funcione: haga el siguiente el entrenamiento un día a la semana en lugar de uno de sus entrenamientos de estilo culturista.

Duración: 12 semanas (puede ir por más tiempo si usted siente la necesidad).

Entrenamiento de Circuito: estoy a favor de los circuitos para todo el cuerpo en el entrenamiento de fuerza máxima, ya que permiten más descanso antes de repetir un ejercicio mientras que se mantiene eficiente con su tiempo. No hay necesidad de sentarse 3-5 minutos entre series cuando usted podría estar trabajando otra parte del cuerpo.

Aquí está la estructura de la sesión de ejercicios que va a hacer una vez por semana (quitar una sesión de ejercicios de musculación de todo el cuerpo de su programa actual):

1A Tirón Tren Superior
Pausa  1 minuto

1B Empuje Tren Superior
Pausa  1 minuto

1C Revolver la Olla por 6 repeticiones alternas, o plancha lateral sobre bola suiza durante 20 segundos cada lado
Pausa  30 segundos

1D Peso Muerto, variación de Sentadilla o Estocada
Pausa  90 segundos, repetir 1A-1D por 3 rondas

Explicación del Entrenamiento: hay cientos de ejercicios diferentes que puede utilizar para rellenar el circuito anterior, y eso es una buena cosa, ya que debe controlar la fatiga. Levantar al 90% de 1RM para el mismo ejercicio – incluso si es sólo una vez por semana – puede darle bastante rápido una paliza.

Por lo tanto, cada dos semanas elija un nuevo ejercicio para cada categoría. Por ejemplo, 1-2 semanas puede hacer remo con mancuerna a un solo brazo para su tirón para la parte superior del cuerpo; luego las semanas 3-4 puede hacer dominadas. O usted puede utilizar el peso muerto rumano para su ejercicio del tren "inferior" durante la semana 1-2 y luego cambiar a la estocada reversa durante las semanas 3-4. Usted entiende la idea.

Parámetros de Entrenamiento: cada entrenamiento se iniciará de la misma manera. En primer lugar, usted va a ir 2-3 veces a través de todo el circuito con cargas que calificaría como de 5-6 en una escala de 1-10. Esto a su vez, encenderá a su sistema nervioso y preparará sus articulaciones. Entonces usted va a realizar tres rondas (series de trabajo) ya sea de 3, 2 o 1 repetición por serie, basado en la semana, con las cargas más pesadas que pueda manejar ese día.

No se preocupe acerca de cómo obtener las cargas perfectas para las series de trabajo. Es probable que le tome una ronda de las series de trabajo, después de las series de calentamiento, para darse una idea de cuánta fuerza tiene ese día. Trate de ir subiendo hasta sus cargas de entrenamiento para las dos rondas siguientes.

Aquí están las directrices de series / repeticiones para la fase de 12 semanas:

Semanas 1-2: 3 series de 3 repeticiones (excepto plancha lateral, sí la utiliza)
Semanas 3-4: 3 series de 2 repeticiones
Semanas 5-6: 3 series de 1 rep
Semanas 7-8: 3 series de 3 repeticiones
Semanas 9-10: 3 series de 2 repeticiones
Semanas 11-12: 3 series de 1 rep

Una vez más, va a hacer este sesión una vez por semana, además de sus otras sesiones de entrenamiento sub-máximas. El punto es desarrollar la fuerza de todo el cuerpo mientras que mantiene su programa actual de estilo culturista en su lugar.


Cómo Aumentar su Sentadilla, Peso Muerto o Estocada.

Se dará cuenta en el circuito listado anteriormente que antes de hacer cualquier sentadilla, peso muerto o variación de estocada, siempre va a hacer revolver la olla o plancha lateral con un ejercicio de levantamiento de piernas. La razón es porque esos son dos de los mejores ejercicios para el núcleo. de modo de aumentar la estabilidad de la columna vertebral: un elemento importante para impulsar su fuerza de todo el cuerpo, mientras que protege su columna vertebral.

El siguiente video muestra el ejercicio revolver la olla. Usted va a hacer 6 repeticiones lentas, alternando la dirección con cada repetición, haciendo los círculos lo más grandes posible:

Este video muestra la plancha lateral sobre Bola Suiza. La inestabilidad de la pelota hace este ejercicio más difícil y eficaz:

¡Ahora tiene una forma sencilla de añadir fuerza a cualquier programa de culturismo!

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hft2-promo-ban-smlManténgase enfocado,

CW


Acerca del Autor.

Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, con una Licenciatura en Ciencias en Biología Humana y Ciencias Físicas. Actualmente, está cursando un doctorado en Fisiología en la Universidad de Arizona. Dirige su empresa, Chad Waterbury Strength & Conditioning, en Tucson, Arizona, donde su clientela se compone de miembros de unidades militares de las fuerzas especiales, deportistas profesionales y no deportistas que buscan un rendimiento y desarrollo físico excepcional. Se rumorea que el gran hombre está escribiendo un libro. Puede comunicarse con él a través de su página web, ChadWaterbury.com.

Chad Waterbury es un neurofisiólogo y autor cuyos métodos únicos de entrenamiento son utilizados por una amplia gama de atletas, fisicoculturistas, modelos de figura, y entusiastas del fitness de todas las edades y de todos los ámbitos de la vida.

Fue director de fuerza y acondicionamiento en el Rickson Gracie Jiu Jitsu Internacional Center en el oeste de Los Angeles y ahora trabaja con luchadores profesionales, famosos y no deportistas uno-a-uno. Contribuye a muchas revistas como Men's Health, Men's Fitness, Fight! y en la web de culturismo t-muscle, es autor de Huge in a Hurry y Muscle Revolution. También dicta conferencias de fitness y da seminarios personales sobre una base limitada.

Chad tiene una maestría en fisiología de la Universidad de Arizona, donde su enfoque en la neurofisiología del movimiento humano y el rendimiento lo llevó a hacer cambios radicales en la forma en que entrena a los atletas de competición, así como a los clientes no atletas. Sus entrenamientos son más cortos y más rápidos, produciendo resultados superiores en fuerza, potencia, y desarrollo muscular, mientras que al mismo tiempo, inducen menos fatiga y permiten períodos de recuperación más cortos entre entrenamientos.

Nacido en Illinois, actualmente vive en Santa Mónica, California.

http://chadwaterbury.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por littlemaiba vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/littlemaiba/13495867193/

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