¿Son los Isométricos el arte "perdido" de entrenamiento para los entrenadores de rendimiento deportivo? No son comunes en estos días y tienden a entrar y salir de la práctica a través de los años. Durante todo el tiempo en que estado en el entrenamiento y la preparación física, ha habido una "ola" cayendo cuando salió Inno-deporte, todo el mundo hablaba de ellos, y unos años más tarde, no se escuchó casi nada más.
Los isométricos son difíciles para muchos entrenadores y atletas, ya que:
1. No es algo sobre lo que los entrenadores de F & A puedan alardear demasiado (¡mi corredor de fútbol americano empujó una barra a 1565N de fuerza en una sentadilla paralela el viernes pasado!).
2. No hay demasiadas cosas con las que muchos entrenadores estén familiarizados o puedan hacer referencia con un “efecto de anclaje” (haciendo referencia mentalmente al momento en el que tuvieron éxito como atletas, o sobre un grupo de atletas que resultaron muy exitosos)
3. Si no tiene placas de fuerza, o una buena forma de monitorear la fuerza de salida, son difíciles de cuantificar, y vivimos en una era de la cuantificación (para bien o para mal)
He estado aprendiendo mucho sobre los isométricos últimamente y escribí un artículo para Train Heroic (en inglés) exactamente sobre este tema, el que estuvo basado en el valor del entrenamiento isométrico y luego la implementación práctica de los estilos, isométricos funcionales de superación, así como isométricos extremos, los que se hicieron populares gracias a Jay Schroeder.
En leer acerca de ello y utilizarlo en mi propio entrenamiento, estoy en las primeras etapas, pero para el artículo de hoy, me gustaría destacar cómo he utilizado isométricos para mejorar mi fuerza y potencia explosiva en las últimas 6 semanas (y esto viene estando bien entrenado).
Los primeros resultados han sido:
• Aumento de 11,3 kilos en press de banca.
• Aumento de 9 kilos en peso muerto con barra trampa.
• + 2,5 cm en SV (algo limitado por mi Aquiles)
• + .30m/s en tirón de cargada con 52 kilos.
• + 5% altura en lanzamiento vertical con bola medicinal de 13 kilos.
Me gustaría decir que obtuve más resultados en el reino del salto y el sprint, pero debido a algunos problemas persistentes que he tenido en mi tendón de Aquiles durante el último año, no he podido hacer el volumen de sprints y de pliométricos que hubiese deseado. En gran manera, sin embargo, los isométricos me han permitido cargar mi sistema nervioso en la forma en que lo haría un entrenamiento de saltos de gran profundidad y rebotes.
¡Me encanta hablar sobre investigación y teoría, pero aún más que eso, me encanta hablar sobre resultados y estructura de entrenamiento! Al final del día, el entrenador que sabe cómo obtener resultados tiene al equipo ganador, no aquel que ha leído la mayoría de los libros o documentos de investigación.
Dicho esto, en el reino de los isométricos, he estado trabajando particularmente con 2 métodos:
• Isométricos funcionales de superación.
• Isométricos extremos.
Antes de hablar de los Iso funcionales de superación, quiero hablar rápidamente sobre su precursor, que es el isométrico de superación regular. Los isométricos de superación regulares son parte del método de Bob Hoffman, que resulta simplemente en presionar una barra que está fija contra una serie de trabas durante en forma máxima durante 3 a 10 segundos. Cada movimiento se realiza por no más de 10 segundos, para que un atleta no "arruine" demasiado a su sistema nervioso. La clave de los isométricos es adoptar una buena posición y luego exigirse en un verdadero esfuerzo máximo para el tiempo asignado.
Los isométricos tienen una ventaja de 6% de reclutamiento muscular por sobre el trabajo concéntrico e incluso el excéntrico, y lo logra con menos fatiga y dolor muscular. Muchas personas se refieren a esto como algo "ganador" en el juego de la preparación física. Este 6%, para muchos atletas, va a resultar en unidades motoras que permanecen sin explotar en sus sprints, saltos y lanzamientos. Los isométricos son una clave para obtener ese acceso.
Los isométricos "funcionales" se basan en el gran trabajo de Christian Thibaudeau sobre el tema, en su libro "Teoría y Aplicación de Métodos Modernos de Fuerza y Potencia", el que es, en mi opinión, uno de los mejores libros jamás escritos en términos de hacer más potentes y explosivos a los atletas.
Un isométrico "funcional" es simplemente un isométrico de superación que es cuantificable. ¡Si tiene placas de fuerza sobre las que pararse al realizar una sentadilla o peso muerto de superación, eso es genial! Desafortunadamente, muchas personas no tienen acceso a esto desde un punto de vista financiero. Lo mejor es crear una configuración "funcional". En este escenario, un atleta podrá, o bien A: poner peso en una barra que es pesada hasta el punto donde apenas sea capaz de moverla y levantar esa barra por 2,5-5 cm y mantenerla ahí durante toda la serie, o B: poner una barra cargada dentro de una jaula, con un conjunto de pines 2,5-5 cm por encima y levantar la barra cargada contra el segundo set de pines, y empujar tan duro como sea posible.
Aquí hay un video de la opción A.
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Aquí hay un video de la opción B.
Los isométricos extremos, por el otro lado, involucran fuerzas solo con el peso corporal y utilizan una máxima tensión para crear no sólo fuerza en posición, sino también eficiencia neurológica. Mientras que los isométricos de superación puede crear fuerza tanto en longitudes musculares largas como cortas (los que es importante desde el punto de vista de la especificidad), los isométricos extremos entrenan al músculo sólo en la posición más larga. También implican contraer los músculos, tan fuerte como sea posible, para alargar los músculos antagonistas y obtener una forma de recuperación de los mismos debido a las altas tasas de frecuencia y activación.
Tome por ejemplo una estocada, una estocada isométrica extrema realizada mediante una máxima contracción de los isquiosurales delanteros y los flexores de la cadera, así como del glúteo posterior y los cuádriceps. Cada uno de los antagonistas en este escenario se estiran y alargan. Esto se hace mientras que se mantiene la tibia frontal vertical y el talón fuera del suelo. La estocada ISO-extrema puede realizarse solamente para un verdadero máximo por 25-40 segundos en muchos casos, por lo que pueden tomarse pausas para acumular un tiempo total de entrenamiento, que es generalmente de entre 2 y 5 minutos, lo que es necesario para un beneficio máximo. Los ISOS extremos se están convirtiendo en un nuevo favorito mío para construir fuerza, movilidad y eficiencia neural en los atletas, todo al mismo tiempo.
Juntando Todo.
La manera en he puesto todo junto al trabajo isométrico ha sido bastante simple, mi configuración semanal se ve del siguiente modo:
• Lunes. AM: Potencia metabólica extendida: vallas, sprints en estadio, circuitos de culturismo. PM: ISO extremo.
• Martes. Variaciones de tirones olímpicos (Entrenamiento Basado en la Velocidad), carreras de trineo, Entrenamiento Isométrico.
• Miércoles: natación.
• Jueves. AM: Potencia metabólica extendida: vallas, sprints en estadio, circuitos de culturismo. PM: ISO extremo.
• Viernes: Variaciones de tirones olímpicos (Entrenamiento Basado en la Velocidad), carreras de trineo, Entrenamiento Isométrico.
• Sábado: 1-2 × 5 sentadilla trasera con barra, ejercicios de fuerza tradicionales al azar.
Puede que cada día no resulte 100% igual, pero esto está bastante condenadamente cerca. Por ejemplo, los viernes, yo podría quitar las carreras de trineo y lanzarme con mis clavos a la pista y salir a hacer 6x30m después de la sesión olímpica e isométrica para coger algo de potenciación. En el día metabólico, podría hacer algunas vallas si me siento bien, de lo contrario haría algunas repeticiones de lagartijas a sprints descalzo en estadio o estiradas descalzo en un campo de hierba.
También, puede usted preguntarse cómo puede esto ser metabólico, pero trate de hacer esta serie x 3-4 veces sin descanso y usted recordará cuánto odiaba hacer "suicidios" durante la práctica de baloncesto.
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Usted notará que el sábado es el día para hacer algunos “levantamientos” tradicionales. En la lectura del libro de Bob Hoffman, " Functional Isometric Contraction ", me di cuenta de que algunos de sus levantadores de pesas campeones hacían isométricos toda la semana, y luego se tomaban 1 día, el sábado, para hacer su levantamiento de pesas tradicional y hacerse así de ganancias increíbles. ¡ES necesario entrenar su deporte en el medio de los isométricos, ya que el reclutamiento de esas unidades motoras extras, necesitan orientarse hacia la habilidad que va a ser entrenada! Esto se destacó en el libro de Hoffman, y también representa el carácter complementario de todos los medios disponibles de la "preparación física".
Es una configuración en bloque, ya que no estoy en el gran plan anual, por lo que he mantenido las cosas simples. Las últimas 6-7 semanas se han visto como estas:
• Semana 1: Basada en Neural/Isométrico.
• Semana 2: Basada en Neural/Isométrico.
• Semana 3: Basada en Estructural (de vuelta al levantamiento tradicional "hacia arriba y abajo")
• Semana 4: Basada en Neural/Isométrico.
• Semana 5: Basada en Neural/Isométrico.
• Semana 6: Basada en Estructural (de vuelta al levantamiento tradicional "hacia arriba y abajo")
He tenido grandes resultados en esta manera. En cada semana neural/isométrica, existe sólo una pequeña infusión de levantamiento tradicional y, en cada ciclo, se dedica una semana de levantamiento regular para ofrecer una recarga "nerviosa", pero impuesta a mi cuerpo desde un punto de vista muscular, ya que hay dos tipos de fatiga. ¡Puede utilizar los isométricos para recuperarse del trabajo muscular, y puede utilizar el trabajo muscular para recuperarse de los isométricos!
Nunca he hecho press de banca con más de 113 kilos en mi vida, sin importar el programa de entrenamiento (The Cube, Sistema 2 × 5, Husker Power, Westside, etc. etc.), sin embargo, en este sistema, estoy casi convencido que voy a aplastar ese peso con el rápido progreso que he hecho en las últimas 6 semanas (+ 11,3 kg en mi reciente mejor esfuerzo). Como deportista, soy altamente neural, y los programas basados en altas repeticiones, o programas muy "musculosos" tienden a aplastarme y tengo dificultades para recuperarme de ellos, o sentir que entrené adecuadamente mi sistema nervioso. Lo mejor que he hecho en términos de fuerza del tren superior del cuerpo con respecto a mi peso corporal (77 kilos en press militar de pie y 111 kilos en press de banca, pesando 84 kilos) fue con el sistema 2 × 5 de Dan John/Pavel, que es muy neural y no tan muscular orientado.
En definitiva, lo que más importa es "si este tipo de trabajo le ayuda a hacerle más rápido" y basado en lo que he visto en la potencia de mi extensión de cadera en los tirones altos (pasó de 2,8 a 3,1 m/s), además de haber mejorado la altura de mi lanzamiento vertical con bola medicinal (comparable a un lanzamiento con bala por encima de la cabeza), yo diría que estoy en el camino correcto. Los resultados de algunos volcadores de básquetbol que he estado entrenando han demostrado beneficios similares, aunque he encontrado hasta ahora que no funciona para todo el mundo. Los atletas neuralmente orientados tienen más para ganar aquí.
He utilizado también este tipo de trabajo, junto con el peso muerto con barra trampa y el entrenamiento específico para los pies para conseguir que un jugador de tenis senior logre un salto vertical de 67 cm, tras pasar los últimos 3 años entre 51 y 61 cm haciendo principalmente trabajo de sobrecarga tradicional "arriba y abajo", lo que veo ahora como algo que tiene bastante sentido para cierto tipo de población más allá de un punto determinado. No es que entreno a chicos que hacen tenis para el salto vertical, pero me gusta probarlo de vez en cuando para ver si nos movemos generalmente mejor y nos estamos poniendo más potentes.
He encontrado en mí y en otros deportistas muy neurales, que se quedan atrapados en el mundo del levantamiento tradicional "arriba y abajo", especialmente si no estamos corriendo y saltando en forma máxima con regularidad, que nuestros cuerpos olvidan fácilmente lo que es lo "máximo". ¡Sin duda, cuando vamos con levantamientos máximos de subir y bajar durante demasiado tiempo, nuestra articulaciones y sistema nervioso se rebelan y abundan las compensaciones musculares! Los isométricos lo hacen mucho más "cool" en cuanto a velocidad y potencia se refiere, para poder ir más duro mucho más a menudo, y podrían incluso justificar esa cucharada extra pre-entrenamiento (lo que es realmente un chiste, ya que he estado absteniéndome del pre-entrenamiento en los últimos años, y animo a todos mis atletas a hacer lo mismo).
Con un poco de descanso en mi Aquiles espero poder informarles más detalles sobre lo que este gran método de entrenamiento tiene para ofrecer a los atletas que buscan velocidad.
Acerca del Autor.
Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.
A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.
Además, es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.
Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. "El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
