Aplicaciones Creativas del Entrenamiento en Circuito: Estrategias de Gestión de Fatiga para Culturistas, Parte I.
Por Charles Staley, B. Sc, MSS
Director, Staley Training Systems
Cuando enseño parámetros agudos de entrenamiento en los seminarios a través de los EE.UU., una pregunta muy común se refiere a qué ejercicio hacer en primer lugar, en segundo, tercero, etc, en cualquier entrenamiento dado. La sabiduría tradicional dice que hay que hacer el ejercicio más importante primero, ya que la fatiga se acumula en el transcurso de la sesión de entrenamiento. Aunque estoy de acuerdo, hay una manera mucho más refinada para abordar el problema de la acumulación de la fatiga, y se llama entrenamiento en circuito.
Por supuesto, cuando uno usa el término “entrenamiento en circuito”, los levantadores serios a menudo evocan imágenes de las clases de PACE que se utilizan en el Gold’s Gym’s en todo el mundo. PACE es en realidad una forma de entrenamiento en circuito, pero es simplemente una variante de cientos, y que por desgracia conduce a levantadores de pesas serios a suponer que el entrenamiento en circuito es más apropiado para la “multitud de cromo y helecho” de lo que es para los practicantes dedicados, o levantadores de pesas experimentados.
Estoy aquí para decirle que el entrenamiento en circuito es una herramienta que mejorará sus entrenamientos, independientemente de su nivel de experiencia, y le mostraré exactamente cómo. No me importa si es su primer día en el gimnasio, o si usted es un atleta dedicado, finalmente acercándose a una sentadilla de 225 kilos, el entrenamiento en circuito llevará hacia sus metas más rápido que cualquier otra alternativa.
¿Qué es exactamente el entrenamiento de circuito?
Para la mayoría de los entusiastas del fitness, el entrenamiento en circuito (lo voy a abreviar a “EC” de aquí en adelante) se considera como un método de integración de resistencia y ejercicio aeróbico mediante la realización de varios ejercicios (9 a 12) en progresión “vertical” (es decir, llevar a cabo una serie de cada ejercicio del “menú” de entrenamiento hasta que todos hayan sido completados, en lugar de terminar todas las series del ejercicio antes de pasar al segundo ejercicio, y así sucesivamente), con poca o ninguna pausa entre los ejercicios. El supuesto beneficio de este tipo de ejercicio es que usted va a mejorar el funcionamiento aeróbico y anaeróbico, al mismo tiempo.
Por desgracia, esta estrecha definición le ha hecho un flaco favor al EC y para aquellos que han rechazado este método como una variante marginal ineficaz utilizada sólo por los profundamente inaptos como una forma de recuperar algo que se parezca a la forma física. En verdad, EC tiene mucho que ofrecer, para entrenadores de pesas de todos los niveles, si me permiten una definición un poco más amplia del término y un poco de aplicación creativa.
En primer lugar, el EC no se define por el número de repeticiones por serie, la duración del descanso entre series, el número de ejercicios realizados, o incluso los ejercicios escogidos. Se define por el hecho de que se progresa de una “estación” de ejercicio a otra en secuencia, hasta que todo el circuito de estaciones se haya completado. Entonces, usted continuará hasta que haya completado el número requerido de circuitos.
(Por cierto, el “no circuito de entrenamiento” es cualquier formato de ejercicio en el que completa todas las series prescritas de un ejercicio en particular antes de pasar al siguiente ejercicio.)
Si usted llevara a cabo una encuesta en levantadores de pesas, encontrará que entre el 90 y el 98 por ciento utiliza el “no-circuito” de entrenamiento. Esto es lamentable, si tenemos en cuenta los enormes beneficios del EC, que voy a describir en detalle.
Macro y Micro Circuitos.
En el contexto del EC, en realidad hay dos formas distintas en las que se puede organizar cualquier sesión de entrenamiento: macro o micro circuitos.
El macro circuito es lo que la mayoría de la gente entiende cuando piensa en ET: usted simplemente realiza una serie de cada ejercicio previsto en el circuito, y luego repite por el número deseado de circuitos.
Es otra manera de realizar el EC, sin embargo. Se llama micro circuito: aquí, se rompe el circuito en varios circuitos pequeños de 2-3 ejercicios cada uno, y luego se repite por el número deseado de circuitos. Por ejemplo, si tiene previsto realizar cuatro ejercicios, hace los 2 primeros estilo circuito hasta que todas las series previstas se han completado, luego terminar los dos últimos de la misma manera.
Beneficios del Entrenamiento en Circuito.
Ningún método de ejercicio es perfecto por supuesto (¡si existiese tal cosa, yo lo habría descubierto para mi cumpleaños número 13!), pero el EC es lo más cercano que se puede estar. En comparación con las alternativas, el EC es más eficiente, más motivante, y mucho más versátil. He aquí un rápido recorrido por los activos assets del EC:
Eficiencia.
El EC permite hacer más trabajo en el mismo período de tiempo. Por ejemplo, imaginemos que usted está realizando press inclinado con mancuernas y dorsales en polea con agarre estrecho. Es más, vamos a suponer más que cada serie le lleva 30 segundos para ser completada, y que usted está descansando 2,5 minutos entre series.
Si usted realiza esta sesión estilo “no circuito” como la mayoría de la gente, estará recibiendo 2,5 minutos de descanso entre las series de sea cual sea el ejercicio que esté haciendo.
Pero si lleva a cabo esta sesión estilo EC, usted lleve a cabo una serie de press inclinado, descansa, luego hacer una serie de jalones, descansa, y así sucesivamente. ¡Aquí, usted obtiene 5,5 minutos de descanso entre las dos series del mismo ejercicio! Esto es más del doble de descanso, sin embargo, la duración total del ejercicio no se incrementa. Ahora, es verdad que usted todavía está haciendo una serie cada 2,5 minutos, pero la fatiga de los diferentes ejercicios, sobre todo si son de diferentes grupos musculares, tiende a ser específica. Esto significa que a pesar de que todavía puede estar demasiado cansado para llevar a cabo otra serie del mismo ejercicio, usted aún será capaz de completar una serie de otro ejercicio. Por esta razón, el EC es claramente una mejor forma de manejar la fatiga durante el entrenamiento.
Si usted arregla sus estaciones de ejercicios en forma antagónica (es decir, un ejercicio de bíceps femoral es seguido por un ejercicio de cuádriceps), incluso va a mejorar la eficacia del EC a través de un principio conocido como inhibición recíproca: debido a que los músculos trabajan en pares antagónicos, al realizar una serie para el agonista (en este caso, el tendón de la corva), el antagonista (cuádriceps) logra una mejor contracción de los músculos isquiotibiales, porque están demasiado cansados para oponerse a ella.
Motivación.
Para muchas personas, tomar una “muestra” de cada elemento del menú es más satisfactorio que sólo terminar con su pez espada, luego su arroz pilaf, a continuación las verduras, y así sucesivamente. Del mismo modo, en un ambiente de trabajo, es más productivo alternar entre las distintas tareas de lo que es pasar un bloque enorme de tiempo en una sola tarea.
El entrenamiento no es diferente. De alguna manera, es intrínsecamente más satisfactorio pasar de un ejercicio a otro en lugar de "slugging de que""slugging it out" en un solo ejercicio hasta que esté terminado.
Versatilidad.
El EC se puede integrar con sus técnicas de entrenamiento favoritas, tales como entrenamiento de pausa-descanso, series en caída, entrenamiento excéntrico, lo que sea. También puede utilizar cualquier ejercicio que desee, incluyendo pesas libres, máquinas, pliometría, levantamientos Olímpicos, lo que sea apropiado dadas sus circunstancias particulares. El EC se acomoda también a todos los esquemas de series / repeticiones.
El EC también funciona bien en entornos no gimnasio, como la pista de la escuela secundaria (donde se pueden crear circuitos que consistan en carreras, saltos y lanzamientos) o un parque de la comunidad (donde el circuito puede contener dominadas, abdominales, lagartijas, estocadas, sprints cortos, y así sucesivamente).
Inconvenientes del Entrenamiento en Circuito.
Por todos los beneficios de la EC, hay algunas desventajas también, pero la mayoría se pueden resolver con un poco de creatividad e imaginación.
Para los ejercicios técnicos, como los levantamientos olímpicos, que demandan un sentido muy refinado del ritmo y la coordinación, el EC no debe ser utilizado, por lo menos durante los ciclos de preparación de la competencia. Esto se debe a los enormes esfuerzos y a la coordinación específica involucrados en la ejecución de digamos, un arranque, tendría una transferencia negativa a algo así como un envión y cuando ambos levantamientos se llevan a cabo en el estilo de EC. Sin embargo, el EC sigue siendo una opción de entrenamiento eficaz para los levantadores olímpicos en la primera fase de preparación de su entrenamiento.
Otro posible problema: en los gimnasios llenos de gente, usted puede encontrar a alguien que le ha “robado” la próxima estación, mientras ejecutaba el ejercicio anterior.
De todos modos esto se puede resolver simplemente esperando hasta que la estación esté disponible, usted puede evitar esto haciendo “microcircuitos” en los que sólo va de ida y vuelta entre dos máquinas. O, simplemente, hacer un cambio rápido “sobre la marcha”, como la sustitución de una de press de banca máquina por un press de banca con mancuernas.
En la Parte II de “Aplicaciones Creativas de Entrenamiento en Circuito: Estrategias de Gestión de Fatiga para Culturistas”, usted aprenderá cómo adaptar los métodos de entrenamiento en circuito para sus objetivos específicos. Tendremos sesiones de entrenamiento de circuito detalladas para ayudarle a construir su fuerza, potencia, tamaño e incluso su rendimiento.
Acerca del Autor.
Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.
http://targetfocusfitness.com/
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
