Aplicaciones Creativas del Entrenamiento en Circuito. Parte II.


Aplicaciones Creativas del Entrenamiento en Circuito: Estrategias de Gestión de Fatiga para Culturistas, Parte 2. 

Por Charles Staley, B. Sc, MSS 
Director, Staley Training Systems

Para leer la Parte 1 haga click aquí


Entrenamiento en Circuito (EC) para Diversos Objetivos.

He creado varios circuitos de muestra para diferentes objetivos tales como desarrollo de la fuerza máxima, aumento de la masa magra y desarrollo de la fuerza explosiva. Por favor, utilice estos ejemplos como plantillas a partir de la cuales usted puede crear sus propias soluciones, en lugar de verlas como el “Santo Grial” del EC. ¡En otras palabras, cuando le señalo el camino, no debe estar mirando mi dedo!


EC para el Desarrollo de la Fuerza. 

A pesar de que muchos culturistas y entusiastas del fitness pueden sentirse inclinados a saltarse esta sección, permítanme recordarles que la fuerza y la ganancia de masa magra tienen una relación simbiótica, que cada una depende de la otra. 

Piense en el entrenamiento de fuerza como desarrollar el aspecto neuronal del sistema neuromuscular, y el entrenamiento de la masa como aumentar la porción muscular de ese sistema: ambos aspectos deben abordarse si usted quiere hacer el máximo progreso. 

Cuando usted está entrenando para el desarrollo de la fuerza máxima, enfatice los siguientes puntos: 

1) Elija ejercicios multi-articulares en lugar de una sola articulación (o ejercicios de “aislamiento”). Esto permitirá el reclutamiento de una gran cantidad de músculos, y también ayudará a fomentar una mejor “coordinación inter-muscular”, o cooperación de varios músculos para el cumplimiento de una tarea motora. 

Además, los ejercicios multi-articulares tienden a tener rangos de movimiento mayores, y por lo tanto, son más adecuados para el entrenamiento de fuerza máxima, ya que le permiten acelerar a través del “punto de estancamiento” del ejercicio (véase más adelante en el punto # 3) 

2) Seleccione intensidades relativamente altas, que permitan que entre 1-4 repeticiones por serie. TENSIÓN, no fatiga, es la meta en el entrenamiento para la fuerza. Nunca sacrifique la primera por la segunda. 

3) Acelere a través del punto de estancamiento del ejercicio. En cualquier movimiento con sobrecarga, es su fuerza a través del punto de estancamiento (esa estrecha región donde peor se aprovecha el apalancamiento) lo que realmente determina si va o no a tener éxito. 

4) Ejecute un número relativamente alto de series. El entrenamiento de fuerza es una forma de aprendizaje motor, y un aspecto clave de todas las formas de aprendizaje es la práctica a través de la repetición. Debido a que el entrenamiento de fuerza requiere un bajo número de repeticiones por serie, tendrá que compensar con más series (normalmente entre 3-8 series por ejercicio). 

5) Mantenga la fatiga al mínimo, durante y entre las series. A pesar de que podría estar realizando dos repeticiones por serie, usted no estará alcanzando el fallo en la última repetición. La idea es “mantener un poco de velocidad en la barra”. Entrenar al fallo crea una rápida acumulación de ácido láctico y otros productos de desecho que se cree que inhiben al sistema nervioso para que haga participar a las fibras musculares de alto umbral. Es con estos hechos en mente, que normalmente indico entre 3-5 minutos de descanso entre series del mismo ejercicio en el entrenamiento para la fuerza. Este período de tiempo asegura la reposición de las reservas de energía y la disipación del ácido láctico. Con el EC, usted puede reducir este intervalo de descanso sugerido al 50 por ciento. 

Levantadores más pequeños, más débiles, con menos experiencia deberían optar por el extremo inferior de ese rango, mientras los atletas más grandes, más fuertes, más experimentados deberían optar por el extremo superior. 


Programa de Tres Semanas de EC para el Desarrollo de Fuerza Máxima.

He aquí un ejemplo de cómo el EC se puede aplicar al entrenamiento de fuerza con resultados fantásticos. He utilizado muchas variaciones de este esquema con atletas de muchos deportes, ¡y nunca me ha decepcionado! 

Lunes 

1: Press de Banca Plano 

2: Peso Muerto a Piernas Rígidas 

3: Curl Martillo Sentado con Cable Bajo 

NOTAS: Colocar un banco perpendicular a una polea de cable baja. Ate una soga de tríceps a la polea baja. Siéntese en el banco y trabe los pies contra los soportes de la máquina de cable. Agarre la cuerda con una toma con el pulgar hacia arriba, inclínese hacia atrás unos 45 grados, estabilice los codos en los costados, y realice el curl martillo. 

4: Remo Sentado en Máquina 

Miércoles 

1: Sentadilla Frontal 

2: Press Militar 

3: Giro de Tronco Invertido sobre Pelota Suiza

4: Curl con Barra 

Viernes 

1: Dominadas Supinas 

2: Press de Banca don Agarre Estrecho

3: Encogimientos con Mancuernas 

4: Extensiones de Espalda 

Parámetros de entrenamiento y progresiones: 

(Realice todas las series en un estilo acelerativo: explotar a través del punto de estancamiento). 

Semana uno: Realice 4 circuitos 4-6 repeticiones por serie. Descanse 150 segundos entre series. 

Semana dos: Realice 5 circuitos de 3-5 repeticiones por serie. Descanse 120 segundos entre series. 

Semana tres: Realice 6 circuitos 2-4 repeticiones por serie. Descanse 90 segundos entre series. 


EC para Aumento de la Masa Muscular Magra.

Al entrenar para crecimiento muscular máximo, el concepto más importante es agotar completamente los músculos que son entrenados. Las siguientes directrices le ayudarán a asegurarse de que lo está haciendo bien: 

1. Elija una amplia gama de ejercicios con el fin de fatigar la mayor cantidad de regiones musculares posibles 

2. Seleccione un número moderado de repeticiones y mantenga la tensión en el músculo en todo momento. Esto está en marcado contraste con la técnica de los ejercicios que sugerí anteriormente para el entrenamiento de la fuerza, y sin duda es más familiar para los culturistas experimentados. 

3. Realice un número moderado de series, generalmente entre 2-4 por ejercicio, y normalmente no más de 16 “series de trabajo” por entrenamiento. 

 

EC para el Cuestionado por el Reloj. 

Esta es una de mis favoritas, cuando el tiempo es escaso y necesito un ciclo de entrenamiento para todo el cuerpo completamente eficiente. ¡Habrá apenas un gramo de músculo que no se quemará con este programa!; ¡al día siguiente, no sabrá qué parte del cuerpo la duele más! 

Lunes 

1) Dominadas 

2) Press de Banca 

3) Sentadillas

Miércoles 

1) Curl con Mancuernas Inclinado 45 grados 

2) Encogimiento con barra 

3) Extensión de Tríceps con Mancuernas Acostado

Viernes 

1) Extensiones de espalda 

2) Elevación de Talones “Burro” 

3) Exprimidas en Bola

Parámetros: 

Semana 1: 

Realice 6-8 repeticiones de cada ejercicio, para un total de 4 circuitos. Descanse 2 minutos entre ejercicios y 3 minutos entre circuitos. Utilice un peso constante en cada ejercicio para todas las 4 series. 

Semana 2: 

Realice 3-5 repeticiones de cada ejercicio, para un total de 5 circuitos. Recuperación de 3 minutos entre ejercicios y 5 minutos entre circuitos. Utilice un peso constante en cada ejercicio para las 5 series. 

Semana 3: 

Realice 8-10 repeticiones de cada ejercicio, para un total de 4 circuitos. Recuperación de 1,5 minutos entre ejercicios y 3 minutos entre circuitos. Utilice un peso constante en cada ejercicio para todas las 4 series. 


EC para el Desarrollo de Fuerza Explosiva.

Aunque el entrenamiento de fuerza velocidad puede parecer un poco "paranormal" para los culturistas, es una buena manera de “despertar” su sistema nervioso, y las ganancias que usted experimentará a partir de este tipo de entrenamiento sin duda serán transferidas a sus objetivos más importantes, a saber: mejorar su composición corporal. Algunos de estos ejercicios son modificaciones de los levantamientos olímpicos clásicos, que requieren algún tipo de instrucción en un primer momento. Recomiendo, “The Weightlifting Encyclopedia” de Art Drechsler si usted está interesado en aprender estos muy productivos ejercicios. 

Lunes (en la pista) 

1: Lagartijas con Aplausos 

2: Sprint de 20 metros 

3: Curl Martillo Sentado con Cable Bajo

Miércoles 

1: Tirón de Arranque 

2: Press con Impulso 

3: Giro de Tronco Invertido sobre Pelota Suiza

Viernes 

1: Cargada de Potencia 

2: Press de Banca con Agarre Estrecho

3: Sentadillas por Detrás

Parámetros de Entrenamiento y Progresiones: 

(Realizar todas las series en un estilo acelerativo, explotando a través del punto de estancamiento) 

Semana Uno: Realizar 5 circuitos 3-5 repeticiones por serie. Descanse 150 segundos entre series. 

Semana Dos: Realizar 5 circuitos de 3-5 repeticiones por serie. Descanse 120 segundos entre series. 

Semana Tres: Realizar 5 circuitos 3-5 repeticiones por serie. Descanse 90 segundos entre series. 


Comentarios Finales.

Espero haber construido un argumento fuerte para el valor del EC en su propio entrenamiento. Estoy tan convencido de su valor, que el EC es una característica clave de los programas de entrenamiento de fuerza que escribo para mis clientes, que me pagan para estar en la mejor forma posible lo más rápido y seguro como sea posible. 

¿Por qué no pone la información que acaba de ganar en uso inmediato, y construye un plan de seis semanas de EC para su próximo ciclo de entrenamiento? ¡Apuesto mi reputación como especialista en la fuerza que van a ser las seis semanas de entrenamiento más productivas que ha tenido jamás! 


Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen  rápidamente serios resultados.

http://targetfocusfitness.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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