Atletas de Diseño.


Originalmente publicado en www.t-nation.com.


Cómo Construir un Atleta Monstruoso.

Desde que empecé a escribir para T-Nation, he recibido literalmente miles de e-mails pidiéndome que describa cómo diseño los programas de entrenamiento de fuerza para mis atletas. Yo no soy un gran fan de la creación de rutinas como galletas, me gusta darle a la gente, opciones para que puedan manipular un programa y luego sacarles todo el jugo. En este artículo le voy a dar una plantilla básica para el período de fuera de temporada y las opciones necesarias para construir atletas monstruosos.

Estoy seguro que algunos de ustedes estarán pensando: “¿Qué diablos me importan los atletas? ¡Soy un culturista!”. Bueno, creo que los culturistas podrían recibir un impulso muy importante en su entrenamiento, cambiando las cosas y probando algo nuevo. Aléjese de la división tradicional del culturismo de golpear cada grupo muscular una vez por semana, año tras año. ¡Se está convirtiendo en obsoleto!

Antes de que le dé la plantilla, quiero repasar las cuatro cosas que realmente trato de destacar en todos mis programas. Tenga en cuenta que todo depende del atleta individual, pero estas son las cuatro cosas que siento que los programas de fuerza más tradicionales tienden a descuidar. En parte, pueden parecer elementales, pero el hecho del asunto es que la mayoría de los atletas con los que trabajo necesitan ayuda en, al menos una, (si no todas) de estas áreas.

1) Desarrollo de la Cadena Posterior.

La cadena posterior es muy importante cuando se busca mejorar el rendimiento atlético. Los gemelos, isquiotibiales, glúteos y erectores espinales son de vital importancia. ¡Si usted quiere saltar más alto, correr más rápido o simplemente mover más peso, es mejor ponerse a trabajar en el desarrollo de un fuerte Cadena-P!

2) Trabajo Unilateral.

Estoy a favor del trabajo de fuerza bilateral (dos miembros), pero un montón de programas de la vieja escuela se centran exclusivamente en el trabajo de fuerza bilateral. No se preocupe, todas las variantes de sentadillas, muertos, PMR y buenos días pueden ser empleados. Soy el primero en decir que todo esto debe ser el pan y la mantequilla de su programa de fuerza, pero también tiene que incluir trabajo a una sola pierna (unilateral) para maximizar el rendimiento. Siempre me impresiono cuando veo a un chico grande hacer sentadillas con 250-300 kilos, ¡pero no es bueno si no puede utilizar esa fuerza en el campo o en la cancha!

La verdad es que la mayoría de los deportes se juegan con una pierna produciendo fuerza a la vez, por lo que la necesidad de un trabajo unilateral en el programa de la fuerza no puede ser descuidada. El trabajo a una sola pierna también es importante para el desarrollo de varios músculos / grupos musculares que normalmente tienden a ser descuidados en los programas tradicionales de entrenamiento de fuerza. Algunos de estos incluyen el VMO, los glúteos y los aductores.

3) Prevención de Lesiones.

En pocas palabras, ¡es difícil progresar en el gimnasio o en el campo si está lesionado! Con esto en mente, coloqué una buena cantidad de trabajo en mantener el cuerpo saludable. Todo el programa pone énfasis en la fuerza, pero también ubica trabajo especial en esas áreas-a-menudo-con-lesión tales como los hombros, las rodillas, los tobillos, las muñecas, etc.

Trate de tener en cuenta aquí que ésta es una plantilla general; ciertos deportes predisponen a determinados grupos musculares a una mayor tasa de lesiones. Por ejemplo, la mayoría de los nadadores son muy fuertes y tensos en los pectorales y los hombros, por lo que un trabajo de prehab / prevención de lesiones incorporaría entrenamiento de fuerza para los retractores de la escápula, depresores de la escápula y rotadores externos. Como complemento a este entrenamiento de fuerza, también incorporaríamos ejercicios de estiramiento para los pectorales, dorsales y rotadores internos del hombro.

4) Desarrollo de la Flexibilidad y la Fuerza Alrededor de las Caderas.

Las caderas son la base de casi todos los grandes atletas, ¡pero tanto la fuerza como la flexibilidad son cruciales! Si usted quiere saltar más alto, correr más rápido o sólo hacer sentadilla y peso muerto con más peso, necesita un equilibrio de fuerza y flexibilidad en los músculos de la cadera.


La Plantilla.

A continuación se muestra el modelo general que uso para mis atletas. ¡Tenga en cuenta que es un modelo general! Cada atleta va a tener necesidades individuales dependiendo de su entrenamiento previo, del deporte en que participa, el historial de lesiones, etc. Sin embargo, esto debe darle una idea bastante buena de cómo se puede arreglar y organizar un programa de entrenamiento que aumentará el rendimiento tanto en la sala de pesas como en el campo.

Me gusta usar una configuración de Lu-Mar-Jue-Vie a lo largo de la semana. Esto brinda un montón de tiempo de recuperación y también permite que el atleta disfrute de sus fines de semana. Quiero que mis chicos sean atletas sementales, pero también quiero que tengan una vida por fuera del deporte.


Las Opciones de Ejercicio.

Ahora que tiene la plantilla, vamos a dar ejemplos de ejercicios. Esta no es una lista que lo abarca todo, pero debe darle una idea acerca de qué ejercicios entran en cada grupo individual.

También se dará cuenta de que algunos ejercicios son colocados en más de una categoría. Esto es debido al hecho de que se pueden utilizar para diferentes propósitos al alterar la carga, las series y repeticiones, el tiempo de descanso, etc. Un buen ejemplo sería las hipers reversas. Usted las puede utilizar en la categoría cadena posterior bilateral con menos repeticiones por serie, lo que las hace principalmente un constructor de fuerza. Sin embargo, el ejercicio podría utilizarse también en la categoría de cadena posterior accesorio con altas repeticiones por serie, haciendo a las hipers reversas más eficaces para construir una mezcla de fuerza e hipertrofia en la cadena posterior.


Lunes.

Sentadilla Pesada: de Potencia, de Frente, Olímpica, Cajón, Barra de Seguridad.

Series y repeticiones: 3-5 series de 5-10 repeticiones.


Sentadilla Cajón

La sentadilla es sin duda el mejor desarrollador de la fuerza y potencia del tren inferior del cuerpo, por esa razón, a menudo lo utilizo al principio en la semana de entrenamiento. También tenga en cuenta que mientras que yo uso sentadillas cajón, no es la única sentadilla que voy a utilizar en el desarrollo de mis atletas. La sentadilla cajón es excelente para mejorar la sentadilla y la cadena posterior, ¡pero muchas actividades deportivas utilizan todos los músculos de la pierna y de la cadera! Por ejemplo, los cuádriceps son muy importantes en el salto vertical, por lo que utilizo todas las variantes de sentadilla para desarrollar fuerza máxima en las piernas y las caderas. ¡No se preocupe, vamos a tener un montón de diversión de Cadena-P más tarde!

Cadena Posterior Pesada: PMR (Peso Muerto Rumano), Buenos Días, Buenos Días con Barra de Seguridad, Hiper Reversas.

Series y repeticiones: 2-4 series de 6-8 repeticiones.


Peso Muerto Rumano con Mancuernas

He dividido los ejercicios de la cadena posterior en dos categorías separadas: pesados y accesorios. La principal diferencia es la carga utilizada. El grupo pesado se presta para grandes pesos y el desarrollo de la fuerza máxima, mientras que el grupo de accesorios se presta a altas repeticiones y una mezcla de fuerza e hipertrofia. El grupo pesado se compone de ejercicios bilaterales que van a fortalecer en un alto grado los glúteos, los isquiotibiales y erectores espinales.

A Una Sola Pierna: Estocadas, Sentadillas Búlgaras, Sentadillas A Una Pierna, Subidas al Banco, Descensos de Banco, Peso Muerto King, PMRs.

Series y repeticiones: 2-4 series de 5-10 repeticiones con cada pierna.


Sentadilla una Pierna con el Pie de Atrás en el Banquillo

Si desea una descripción detallada de los ejercicios a una sola pierna, eche un vistazo a mi artículo Suplementos a Una Sola Pierna. Recuerde, no sólo se trata de excelentes ejercicios para desarrollar toda la pierna, sino que la mayoría de los movimientos deportivos se llevan a cabo con una sola pierna generando fuerza a la vez.

Accesorios de Cadena Posterior: Elevación Glúteo Cadera, Tirón Entre Piernas, Hiper Reversa, PMR con Mancuernas.

Series y repeticiones: 3-5 series de 6-12 repeticiones.



Tirón Entre Piernas

Como si su cadena posterior no estuviese ya en llamas, vamos a terminarla aquí con más trabajo de fuerza e  hipertrofia. Los ejercicios de esta categoría son grandes desarrolladores de la cadena posterior, pero la mayoría de ellos no son una buena opción si quiere subir el peso. Sólo por esta razón, normalmente los pongo más abajo en el entrenamiento. Tenga en cuenta que puede utilizar ejercicios bilaterales o unilaterales en esta parte de su entrenamiento.

Ejercicios para las Pantorrillas: Elevaciones de Talones de Pie, Elevaciones de Talones Sentado, Elevaciones de Talones a Una Pierna.

Ejercicios de Flexión Dorsal: Dorsiflexión con MC (mancuernas), Dorsiflexión DARD, Dorsiflexión Resistida por un Compañero .

2-3 series de 8-20 repeticiones


Dorsiflexión con Mancuerna

Esta sección debe ser bastante sencilla. La mayoría de los atletas pueden simplemente omitir los ejercicios de flexión dorsal, sin embargo, si usted tiene un historial de tener calambres en las piernas, alguna disfunción postural grave, o participa en un deporte donde los calambres en las piernas son frecuentes (sobre todo las carreras de fondo), esto puede ser algo que usted desee incluir .

Trabajo de Activación de Glúteos: Puente Supino, Puente a Una Sola Pierna, Caminatas de Glúteos, Perro de Caza.

Series y repeticiones: 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Estos son algunos ejercicios de control motor básicos para garantizar que los glúteos estén funcionando correctamente. Por lo general hago que los atletas elijan dos ejercicios y los lleven a cabo en forma de circuito.


Puente Supino


Martes.

Banco Pesado: Banca con Barra, Inclinado, Declinado, Plano con MC, Inclinado con MC, Declinado con MC, Press con MC sobre Bola Suiza, Press en el Piso, Press con Tablas.

Series y repeticiones: 3-5 series de 3-8 repeticiones.


Press sobre Bola Suiza

Para todos los monstruos del banco de por ahí, ¡este es su momento de brillar! El press de banco (y todas sus variantes) es el desarrollador principal de los músculos de empuje horizontales del tren superior del cuerpo. Me gusta usar una amplia variedad de ejercicios aquí, en vez de obligar a mis atletas a realizar el press de banco con barra semana tras semana. Todas estas distintas variaciones tienen diferentes beneficios. Los movimientos parciales le permiten poner cargas pesadas en sus manos y producir fuerza bruta, mientras que las mancuernas desarrollan la fuerza a través de un mayor RDM (rango de movimiento).

Remo Pesado: Remo Inclinado, Remo con Cable Sentado, Remo con MC.

Series y repeticiones: 4-6 series de 6-10 repeticiones.


Remo con Cable Sentado

Una remo pesado se incluye normalmente inmediatamente después del banco. Recuerde, ¡todos los ejercicios de tirón del tren superior no fueron creados iguales! Los remos pesados son una necesidad si usted valora la estabilidad de sus hombros a largo plazo. Más allá de simplemente trabajar para desarrollar el equilibrio muscular, el remo es un ejercicio con frecuencia olvidado, que puede poner un poco de músculo serio sobre sus huesos.

Me gusta hacer más trabajo relacionado con la hipertrofia (sobre todo en la temporada baja) para aumentar la masa muscular, más allá de eso, parece que con demasiada frecuencia la gente comienza a acumular pesos pesados y su técnica se va por el desagüe. Recuerde que debe tirar a través de los codos, apretar en el punto medio y, relajarse / estirar los brazos al inicio y final del movimiento.

Empuje Vertical: Press Militar de Pie, Militar Sentado, Press Bradford, Press con Impulso, Militar a un Solo Brazo.

Series y repeticiones: 2-3 series de 6-10 repeticiones.


Press con Impulso

Los deltoides (en particular, la cabeza anterior) son a menudo sobreentrenados, simplemente debido a todo el press horizontal que se produce en la mayoría de los programas de fuerza. Por esta razón, normalmente sólo utilizo un ejercicio de press vertical por semana. Más allá de eso, ¡es muy raro que alguna vez tenga que empujar a un defensor por sobre su cabeza! La aplicación para el movimiento deportivo es mínima, pero yo aún incluyo algo de press por sobre la cabeza simplemente para mantener el equilibrio muscular alrededor de los hombros.

Empuje de Tríceps: Banco Toma Angosta, Inclinado Toma Angosta, Declinado Toma Angosta, Fondos.

Series y repeticiones: 3-5 series de 5-10 repeticiones.


Banco Toma Angosta

Mientras que el banco pesado es el desarrollador principal de fuerza máxima de empuje horizontal para la parte superior del cuerpo, creo que los movimientos de empuje con el tríceps con frecuencia son más similares a las acciones vistas en el campo de juego. Por ejemplo, usted no mueve las manos a un ancho de brazos rígido para detener a un oponente, usted las mantiene estrechas y apretadas al cuerpo. Esto es lo mismo con un liniero que sale de una posición: sus manos están hacia dentro y tensas y en la parte baja del pecho. El fortalecimiento de los tríceps en un alto grado es esencial en muchos movimientos deportivos.

Circuito Escap: Arrastre Escapular contra la Pared, Elevación de Trapecios Inferior Pronado, Cobras Pronado.

Series y repeticiones: 2-3 series de 8-15 repeticiones.


Arrastre Escapular contra la Pared

Esta es la sección preventiva de este entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Nuestro objetivo es fortalecer y reclutar a los romboides y trapecio medio / bajo para quedar a prueba de lesiones de hombro. Yo por lo general voy a recetar dos o tres ejercicios realizados en forma de circuito. ¡Asegúrese de que el movimiento se efectúa con los músculos escapulares en vez de las manos o los brazos! El impulso no es nuestro amigo, en este caso, queremos que trabajen los músculos adecuados en este momento. ¡Recuerde, la calidad sobre la cantidad!

Bíceps: Usted elige.

Series y repeticiones: Usted elige.

Seamos honestos aquí, ¡para lo único que los bíceps son importantes para la mayoría de los deportes, es para verse bien en las fotos de su equipo y golpear a algunos pechos fríos después de una victoria! Con esto en mente, voy a dejarle elegir sus propios ejercicios de bíceps. Eso sí, no se exceda.


Jueves.

Tirón Pesado: Peso Muerto (Convencional, Sumo, Agarre de Arranque, Rumano, Barra Trampa), Tirón en el Rack, Tirón Alto Desde el Suelo.

Series y repeticiones: 3-5 series de 3-6 repeticiones.


Muerto con Agarre de Arranque

La mayoría de los programas de fuerza tradicionales colocan una cantidad excesiva de trabajo hacia el desarrollo de las sentadillas, mientras que al mismo tiempo, ponen un énfasis mínimo en los ejercicios de tirón. Esto es malo por varias razones:

    1) El tirón es un excelente desarrollador de la Cadena-P.

    2) Los programas basados en las sentadillas (con poco o ningún énfasis en el tirón o trabajo de la cadena posterior) dejan a las rodillas en un mayor riesgo de lesión.

    3) ¡Los tirones son una excelente manera de hacerse más fuerte en general y colocar las losas de músculo en su cuerpo!

Así que si no está poniendo ya un fuerte énfasis en los tirones, no lo voy a castigar, ¡siempre y cuando empiece de inmediato! Típicamente utilizo menos repeticiones por serie, simplemente porque hay un fuerte énfasis en la fuerza y la resistencia de la espalda baja. Utilizar una técnica mala o inadecuada, francamente puede lesionarlo, así que prefiero entrenar esto en un menor rango de repeticiones donde el atleta puede centrarse en el uso de pesos pesados al mismo tiempo que realiza cada repetición con la elocuencia de una sinfonía de Beethoven.

Cadena Posterior Pesada: mismas opciones que el Lunes, pero usar un ejercicio diferente.

Este ejercicio se selecciona entre el mismo grupo que el lunes, pero me gusta que mis atletas elijan un ejercicio diferente y, por lo tanto, obtengan un estímulo diferente. Por ejemplo, puede optar por PMR el lunes, y luego realizar buenos días sólo concéntricos con barra de seguridad, en este día.

La clave es estar siempre cambiando los ejercicios y averiguar de cuáles obtiene su cuerpo el mayor beneficio. Más allá de eso, usted quiere disfrutar del entrenamiento. No sólo va a entrenar más duro, sino que será mucho menos probable que se queme en el largo plazo.

A una Sola Pierna: Mismas opciones que el lunes, pero utilice un ejercicio distinto.

El mismo trato de antes, pero una vez más elija un ejercicio diferente. A menudo utilizo una variación básica en la práctica del lunes y el jueves utilizo, cuando es aceptable, un ejercicio de mayor RDM. Por ejemplo, un programa podría tener este aspecto:

Lunes – Estocadas con MC (movimiento básico)

Jueves – Sentadillas Búlgaras en Cajón de 15cms (variación RDM aumentada). 

Este RDM incrementado, reclutará aún la contratación del VMO y los glúteos. Nuestro objetivo con estos ejercicios de una sola pierna es balancear las piernas y hacer sus rodillas prácticamente indestructibles. Haga esto durante cuatro semanas, y luego en la siguiente fase puede alternar entre un ejercicio a una sola pierna basado en los glúteos / VMO y en un ejercicio a una sola pierna más cadena posterior dominante. A continuación se muestra un ejemplo:

Lunes – Sentadilla a Una Pierna (movimiento tradicional)

Jueves – PMR a Una Pierna (cadena posterior dominante)
¡De esta manera usted está desarrollando la musculatura de toda la pierna y haciendo a prueba lesiones todo el cuerpo al mismo tiempo!

Accesorios de Cadena Posterior: mismas opciones que el lunes, pero utilice un ejercicio distinto.

La misma vieja… la misma vieja situación aquí. Día diferente, ejercicio diferente. Este es el momento de experimentar con nuevos ejercicios y ver si van a ser incluidos con más frecuencia o descartados. Si usted va a utilizar el mismo ejercicio, asegúrese de cambiar las series, repeticiones, tiempos de descanso y carga para que su cuerpo continúe adaptándose.

Trabajo de Tobillo: Inversión / Eversión Resistida por un Compañero, Caminatas de Tobillo.

Series y repeticiones: 2-3 series de 12-15 repeticiones.

El fortalecimiento de los músculos, tendones y ligamentos que forman la articulación del tobillo es francamente un inteligente trabajo de prevención de lesiones en mi libro. Recuerdo haber leído que en sus buenos tiempos, Michael Jordan solía realizar toneladas de trabajo preventivo para los tobillos. De esta manera, incluso si le ocurría un esguince de tobillo, podría reducir la gravedad del esguince de grado 3 a grado 1, simplemente porque su tejido blando era lo suficientemente fuerte para evitar una lesión peor. Esto puede no parecer mucho, pero la diferencia puede hallarse entre faltar una semana y faltar un mes o más. ¿Qué es un extra de diez minutos si le mantiene en el juego?, ¿no?


Viernes.

Tirón Vertical Pesado: Dominadas Supinas, Dominadas, Dominadas con Toalla, Tirones en Polea Alta

Series y repeticiones: 4-5 series de 6-8 repeticiones


Dominada Supina Toma Media

Cuando la mayoría de la gente piensa en el trabajo para la espalda, piensan en Dominadas Supinas y Tirones, pero rara vez se piensa en los movimientos de remo. Hemos trabajado en los movimientos de remo a principios de semana, así que hoy será el desarrollador principal de los músculos verticales de tracción. Aunque la mayoría de los atletas están totalmente subdesarrollados en los movimientos de remo, en la mayoría de los movimientos verticales de tracción tampoco son de lo mejor.

Me gusta utilizar una progresión simple con mis atletas, en función de sus niveles de fuerza. Si no están ni siquiera cerca de hacer dominadas, ¡van a hacer dominadas pronto! No hay mayor desarrollador de la fuerza de tracción vertical que las dominadas y las dominadas supinas, así que, aquí está la progresión que utilizo para llevarlos allí:

Progresión Tirones Polea Alta: Tirones en Polea Agarre Angosto Supino > Tirones en Polea Agarre Ancho Supino > Tirones en Polea Agarre Medio Pronado > Tirones en Polea Agarre Ancho Pronado.

Una vez que están lo suficientemente fuertes como para hacer un número conveniente de repeticiones con cerca de su peso corporal, entonces ellos comienzan con las dominadas, utilizando la misma progresión:

Progresión Dominadas Supinas / Dominadas: Dominadas Supinas Agarre Angosto > Dominadas Supinas Agarre Ancho > Dominadas Agarre Medio > Dominadas Agarre Ancho.

Como se puede ver, estamos trabajando desde una posición de mayor ventaja biomecánica (agarre angosto y supinación) a una posición de menor ventaja mecánica (agarre ancho y pronación). ¡Tómese el tiempo necesario para desarrollar estos músculos y no se arrepentirá!

Empuje Horizontal A Un Brazo: Banco con MC, Inclinado con MC, Declinado con MC, Press con MC en Bola Suiza, Press con MC en el Suelo.

Series y repeticiones: 3-4 series de 5-8 repeticiones.

En este día me gusta usar un poco de trabajo para el equilibrio de los músculos de empuje horizontales. Si alguna vez ha visto un número importante de atletas, se dará cuenta de que más que unos pocos hacen un “molino de viento” al subir la barra hacia arriba, o empujan hacia arriba de manera desigual. Este es un signo revelador de que hay algunos desequilibrios en la fuerza entre la derecha y la izquierda. Las mancuernas son necesarias aquí y, puede realizar ya sea el tradicional press con mancuerna, o puede alternar los brazos.

Para llevar a cabo esto, mantenga su brazo izquierdo extendido, mientras que su brazo derecho pasa a través del RDM. Al llegar el brazo derecho a la parte superior, lo sostiene en bloqueo, mientras que el brazo izquierdo va a través del RDM. Esta variación puede tomar un tiempo para acostumbrarse, pero ayudará a aplastar desequilibrios de fuerza entre los músculos de empuje.

Tracción horizontal Accesorio: Tirones con Cuerda, Remo con MC, Remo con Cable a Un Brazo.

Series y repeticiones: 3-4 series de 6-10 repeticiones.


Tirones al Cuello con Cable 

El objetivo aquí es poner algo de masa muscular extra en la parte superior. El fortalecimiento de los músculos romboides y trapecio inferior/medio puede ayudar a prevenir un gran número de lesiones en el hombro, así que siempre agregue trabajo extra para la parte superior de la espalda cuando sea posible. Más allá de eso, la mayoría de los programas están tan fuertemente orientados a elevar el kilaje en el press de banca que descuidan la espalda superior. Si uno de mis atletas se lesiona, es mejor que sea en algún extraño accidente en el campo, ¡no debido a una mala planificación y entrenamiento en el gimnasio!

Extensión de Tríceps: Extensiones con Barra a la Frente, Extensiones con Barra a la Garganta, Extensiones con MC a la Frente, Tríceps en Polea, Tríceps con Banda.

Series y repeticiones: 3-4 series de 6-12 repeticiones.


Extensiones con Barra a la Frente

Aquí (como en los accesorios de cadena posterior y tracción horizontal) estamos tratando de añadir una mezcla de fuerza e hipertrofia para los tríceps. No hay mucho que pensar aquí.

Trabajo de Antebrazo: Flexión de Muñeca, Extensión de Muñeca, Pronación / Supinación, Pinzas, Ejercicios con Barra Gorda.

Series y repeticiones: ¡Usted elige!


Extensión de Muñeca

Yo podría estar abriendo una lata de gusanos al permitirle elegir sus propias series y repeticiones, pero la verdad es que esto es totalmente dependiente de los ejercicios que hace, su nivel actual de entrenamiento, etc. Le sugiero simplemente hacer dos o tres series de dos o tres ejercicios en un modo circuito. Estos músculos no van a hacer, o romper su rendimiento deportivo en la mayoría de los deportes, pero si alguna vez tiene que rehabilitar una lesión en la muñeca, ¡me dará las gracias por añadir este pequeño trabajo preventivo!

Trabajo de Rotación Externa: Arranque Muscular, Cuerno de Hombros, Cuerno de Hombros del Hombre Pobre, Rotación Externa con Polea Baja.

Series y repeticiones: 3-4 series de 8-15 repeticiones.


Cuerno de Hombros del Hombre Pobre

En la temporada baja prefiero utilizar más series y repeticiones, centrándome en el desarrollo de un adecuado control motor y patrones de reclutamiento de los músculos rotadores externos. La mayor cantidad de series y repeticiones también dará lugar a algo de hipertrofia de este grupo muscular a menudo insuficientemente entrenado (¡o no entrenado en absoluto!).


La pregunta del millón: ¿Utiliza Levantamientos Olímpicos? Si es así, ¿dónde ponerlos?

En primer lugar, sí, yo uso levantamientos olímpicos en mis programas. Siento que si usted desea mejorar su capacidad de producir potencia en la sala de pesas, estos levantamientos son de lo mejor. Si usted está interesado en utilizarlos en la plantilla que he descrito, siempre coloco los levantamientos explosivos, en primer lugar, en la jornada de entrenamiento, y por lo general los utilizo en los días del tren inferior.

Por ejemplo, el lunes me gusta realizar arranques de potencia por encima de la rodilla y, luego, pasar al movimiento de sentadillas. También quito uno de los ejercicios de cadena posterior esbozado para ese día. Si usted está realizando correctamente los levantamientos olímpicos, estará recibiendo un montón de trabajo para la cadena posterior, con la ventaja añadida de que el trabajo es de alta velocidad / alta tensión, lo que es más aplicable a la mayoría de los movimientos deportivos.

Entonces, ¿cómo afecta este cambio al resto de la plantilla? Si usted está diseñando el ciclo semanal, todavía desea tener un ejercicio pesado de la cadena posterior y un ejercicio accesorio de la cadena posterior. Así que el lunes podría quitar el ejercicio bilateral pesado de cadena posterior, y luego el jueves podría eliminar el ejercicio accesorio de cadena posterior. De esa manera usted todavía estará recibiendo los beneficios de ambos tipos de ejercicio dentro de la semana de entrenamiento.


Conclusión.

Espero haber arrojado algo de luz sobre cómo pongo en marcha programas de entrenamiento para mis atletas. Utilizo toneladas de fragmentos de diferentes fuentes para llegar a lo que considero un sistema de entrenamiento bastante único. Tenga en cuenta que esto es sólo un plan básico, de fuera de temporada. Utilizo luego técnicas de entrenamiento mucho más avanzadas a medida que el atleta progresa en edad cronológica y de entrenamiento, pero esta es una gran base para aquellos intentando fortalecerse y mejorar su rendimiento en el campo.

¡Dele una oportunidad a este programa y no se sorprenda de encontrar que usted se asemeja a un súper atleta semental en tan sólo unas pocas semanas!


Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

http://robertsontrainingsystems.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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