Biomecánica y Press de Banca.

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¿Cuántas veces desde que ha estado yendo al gimnasio ha oído, "Tío, ¿con cuánto hacéis en la BANCA?" Si usted ha estado entrenando por un tiempo, me atrevería a adivinar un buen número. Los buenos levantadores en press de banca son siempre muy venerados, especialmente porque alguien con una banca masiva puede inspirar a todos, no sólo a los levantadores de potencia. Para colmo, el press de banca es la única prueba de fuerza verdadera para el tren superior del cuerpo en un encuentro de levantamiento de potencia. Por último, y seamos honestos aquí, ¿quién no quiere un press de banca grande? 

 

La Entrada en Calor. 

La entrada en calor básica para el press de banca es como la de los otros ejercicios. Una entrada en calor general, para todo el cuerpo, prepara los músculos y el sistema nervioso para el entrenamiento a mano. Cualquier tipo de ejercicio corporal total va a servir, sólo realizar unos 5-10 minutos, o lo suficiente para romper un ligero sudor. 

En cuanto a la entrada en calor específica, ayuda a calentar todo el tren superior para que la sangre fluya. Por ejemplo, pruebe con un circuito breve con pesos livianos para calentarse. Intente dos series de 10 antes de la próxima sesión de ejercicios, siguiendo el circuito a continuación: 

    * Press de Banca 
    * Aperturas 
    * Press de Hombros 
    * Remo Inclinado 
    * Remo de Pie 
    * Curls 

El objetivo de este calentamiento no es pre-fatigar el músculo, sino más bien entrar en calor a todos los músculos, tendones y ligamentos. Calentar estas áreas puede ayudar a prevenir las contracturas y desgarros, así como ayudar a prepararse mentalmente para el levantamiento que viene. 

 

Biomecánica del Press de Banca.

En mis artículos anteriores, hemos discutido los principios biomecánicos básicos detrás de los levantamientos. Aquí está una actualización rápida para aquellos que no leyeron los primeros artículos: 

Trabajo = Fuerza x Distancia 

El trabajo en el sentido del levantamiento de potencia debe ser minimizado para maximizar el peso levantado. La distancia se explica por sí misma: la distancia que el peso tiene que ser movido. La Fuerza necesita un poco más de explicación: 

Fuerza = masa x aceleración 

Masa es esencialmente el peso de la barra, y la aceleración es la rapidez con que se mueve la barra (recuerde, esta es una generalización, que se utiliza para probar un punto). En esencia, si va a mover 135 kilos, la masa es la misma (135 kilos) y la aceleración será esencialmente la misma de repetición a repetición. Sin embargo, la aceleración en el press de banca puede y debe ser trabajada, pero esto será discutido en mayor medida más adelante. 

Una vez más, el punto de todo esto es el de mostrar que para maximizar nuestro rendimiento, nuestro trabajo MECÁNICO debe reducirse al mínimo. Para mejorar el press de banca, un doble enfoque nos ayudará a ver ganancias en el menor periodo de tiempo. En primer lugar, vamos a examinar cómo podemos reducir la DISTANCIA recorrida, y en segundo lugar, vamos a discutir formas de mejorar nuestra aceleración (o nuestra FUERZA). 

 

Maneras de Reducir la Distancia Recorrida.

Estoy lejos de ser un “pressero” de élite, pero estoy constantemente trabajando en ello. Lo primero que sabía que tenía que trabajar (sobre todo porque tengo un cuerpo para el peso muerto), era reducir al mínimo los tiempos necesarios para ir del punto A al punto B. Empecé moviendo lentamente mis manos hasta el límite máximo legal. Esto inmediatamente quitó cerca de 7,5 centímetros de mi “brazada”. El siguiente paso fue mejorar mi arco. Decir que yo no tenía arco era un cumplido. ¡Yo estaba casi totalmente plano en el banco! Mi primer paso fue empezar a cavar mis hombros en el banco, y luego tirar de las piernas hasta debajo de mi cuerpo tanto como sea posible. Flexibilidad total de la espalda es un premio aquí, especialmente si usted desea mejorar su banco. Una forma de trabajar en esto es comprar diferentes tamaños de tubo de PVC y empezar a trabajar en su arco antes, durante o después de sus entrenamientos. Mi entrenador actual (Dr. Mike Hartle, un pressero de 234,600 con 125) declaró que en el IPF Bench Press World’s los participantes japoneses entran en calor ¡con tubos de PVC de 15 centímetros en la espalda! Comience con un tamaño pequeño, a continuación, poco a poco progrese hasta tubos más grandes, ¡todas “afeitarán” importantes centímetros para ese golpe en el press de banca! 

 

Maneras de Aumentar la Fuerza (especialmente la aceleración).

El entrenamiento de aceleración en el mundo del powerlifting realmente ha llegado en torno a la última década. Sin embargo, hay varias maneras de aumentar la aceleración en el press de banca. En primer lugar, usted puede hacer ejercicios pliométricos para entrenar el sistema nervioso y la musculatura relacionada de una manera semi-específica. Las opciones incluyen flexiones de brazos plio, lanzamientos de la bola medicinal estando acostado, o lanzamientos en banco en una máquina Smith o Plyopower. La siguiente opción es usar los métodos de resistencia de acomodación, tales como bandas y cadenas. Una última forma es simplemente utilizar pesos más ligeros: cuando se examina la ecuación de la fuerza antes mencionada, se ve que la fuerza es igual a masa por aceleración. Con el fin de mantener la producción de fuerza igual, si disminuye la masa de la barra (por ejemplo, llevarla de 90 a 65 kilos), tenemos que aumentar nuestra aceleración en consecuencia. Al disminuir el peso de la barra y moviéndola tan rápido como sea posible, estamos manteniendo la misma producción de fuerza o incluso aumentándola, todo mediante la mejora de la aceleración. 

 

Músculos que se Usan en el Press de Banca.

El press de banca, como todos los levantamientos de potencia, es un esfuerzo para mover cantidades máximas de peso con el fin de mejorar su total. Voy a explicar tanto los músculos motores primarios en el press de banca como los músculos que ayudan a estabilizar el cuerpo y "ponerse tenso". Por último, voy a detallar una nota sobre el balance muscular en el press de banca. 

Motores Principales. 

    * Movimiento: Extensión del Brazo 
    * Músculos: Tríceps Braquial 

Los tríceps son el grupo de músculos principales que bloquean el press de banca. La extensión del brazo, por lo tanto, es clave para tener un banco grande. Es importante trabajar el tri, utilizando diferentes ejercicios, sobre todo una mezcla de movimientos basados en la extensión y basados en presionar. Los movimientos basados en la extensión incluyen rompefrentes, rompegarganta, extensiones de codos, etc. Los movimientos basados en presionar incluyen fondos, press de banca con agarre estrecho, declinado con agarre estrecho, etc.

    * Movimiento: Flexión del Hombro. 
    * Músculos: Deltoides anterior y pectoral mayor (porción clavicular).

Tanto el deltoides anterior como el músculo pectoral funcionan de una manera similar. Desde el momento de tomar la barra, se encuentra en un estado de flexión del hombro (cuando se mueve la mano de la cintura hacia la cara, esta es la flexión del hombro). Por lo tanto, estos músculos se utilizan en gran medida a lo largo del movimiento. Ejercicios para el trabajo del deltoides anterior y la porción clavicular del pectoral incluyen vuelos con discos, vuelos frontales con mancuernas, y por supuesto press de banca plana e inclinada en todas sus variedades. En esencia, a medida que aumenta el ángulo de plano a inclinado del banco, más participación obtendrá de estos grupos musculares. 

    * Movimiento: rotación medial (interna) del húmero.
    * Músculos: Pectoral mayor (porción esternal) y deltoides anterior. 

Los pectorales son el principal motor en la parte inferior del press. A medida que aumenta la inclinación de la banca, sin embargo, la parte esternal de los pectorales se saca de circulación y la porción clavicular del pectoral y el deltoides anterior se hacen cargo. Por lo tanto, poca inclinación, banca plana, banca con agarre ancho, y en especial declinado en todas sus variedades son buenas opciones para golpear a los pectorales. El declinado es un ejercicio a menudo olvidado, pero es excelente para enfocarse en la porción esternal del pectoral y el desarrollo del tríceps, al mismo tiempo que se reduce el papel del deltoides anterior y el pectoral clavicular. 


Estabilizadores.

Estabilizadores de la Parte Baja del Cuerpo.

Poner tensa la parte baja del cuerpo en la banca es esencial si quieres levantar pesos límite. Si bien no hay ejercicios específicos que se pueden realizar para aumentar su estabilidad corporal baja, trabaje para que los pies queden más cerca de su cabeza, lo que aumentará la activación del cuádriceps, así como la contracción de los glúteos y los isquiotibiales para una máxima activación de la cadena posterior. 

En mi primer año de levantamiento de potencia, nunca he entendido la importancia de que la parte baja del cuerpo esté apretada, y mi press de banca quedó detrás de mis otros ejercicios a causa de ello. Mientras me preparaba para los Nacionales Collegiate en 2002, me quedé con unos míseros 124,500kg en el press con tres tablas. Mi compañero de entrenamiento en ese momento, Joe Williams, me dijo que apriete la parte baja del cuerpo y mis glúteos tan duro como sea posible. No sólo llegué a 124,500kg para un triple, seguí hasta un bastante fácil 135,900kg ese mismo día, ¡y todo lo que hice fue poner dura la parte baja de mi cuerpo!


Estabilizadores de la Parte Superior del Cuerpo.

Los estabilizadores clave de la parte superior del cuerpo son los músculos de la espalda media. Más concretamente, estamos hablando de las fibras medias del trapecio, romboides y dorsal ancho. La clave aquí es tirar de las escápulas hacia atrás para formar una superficie sólida de presionado. La tercera ley de Newton establece que por cada acción (o fuerza), hay una reacción igual y opuesta. En esencia, cuanta mayor fuerza se produce hacia abajo en la banca, más fuerza va a ser producida para mover el peso hacia arriba. Esto también es el porqué algunos grandes levantadores de banca piensan en empujarse lejos de la barra en vez de empujar la barra hacia arriba. 

A diferencia de los estabilizadores de la parte baja del cuerpo que tienen que ver más con cómo se ubica, usted puede trabajar los estabilizadores de la parte superior del cuerpo. Ejercicios como remo inclinado, remo con barra T, tirones a la cara, encogimientos de hombros pronados, etc, pueden aumentar la hipertrofia de los músculos de la espalda media, y por lo tanto la estabilidad en el press de banca. ¡Otra ventaja de trabajar la espalda media es que el aumento de tamaño también le ahorrará algunos centímetros en su movimiento de prensa de banca! 

 

Equilibrando su Press de Banca. 

Cuando se habla de press de banca, también tenemos que hablar de prevención de lesiones y su papel en el programa de entrenamiento. Al ejecutar el press de banca, el hombro está realizando una importante cantidad de rotación interna para mover el peso. Sin embargo, es raro que usted vea a alguien en el gimnasio realizando trabajo de rotación externa para mantener la articulación del hombro sana y continuar con los RPs trepando. 

Uno de mis clientes aquí en el Centro de Rendimiento Atlético tenía el peor de los casos de tendinitis del manguito de los rotadores que jamás había visto. Era muy fuerte en el press de banca, pero con el tiempo, la rotación del hombro era demasiado grande y se vio obligado a cambiar a mancuernas. Después de unos meses de entrenamiento, incluso el press con mancuerna básica llegó a ser demasiado estresante y pasó a mancuernas con un agarre martillo (que reduce aún más la cantidad de rotación alrededor de la articulación del hombro). Trabajar inclinado a lo largo de este periodo estaba fuera de cuestión. ¡Llegó al punto en que ni siquiera podía poner su brazo alrededor de su mujer en el cine! Los cirujanos ortopédicos declararon que debía someterse a cirugía para reparar la lesión, pero en cambio, llegó a nosotros en busca de ayuda. Los Drs. Hartle realizaron Active Release Technique™ (ART™) para romper el tejido de la cicatriz y las adherencias del músculo que se habían formado en y alrededor de su articulación del hombro. A continuación, un programa de rehabilitación agresiva fue elaborado haciendo hincapié en el fortalecimiento de los músculos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular), depresores de la escápula (fibras inferiores del trapecio), los retractores de la escápula (romboides y las fibras medias del trapecio), y deltoides posterior. También se incluyó estiramiento de los músculos pectorales y deltoides anterior. Luego de 6 semanas de tratamiento, fue de nuevo a golpear el press de banca plano con ausencia de dolor, ¡algo que no había podido hacer en 12 años! La moraleja de esta historia es que si se cubre sus bases desde el principio y cuida de su cuerpo, usted podrá disfrutar de una carrera de powerlifting mucho más fuerte y más sana que si hace sólo lo suficiente como para salir adelante. 

 

Empujando Pesos Máximos.

Vamos a poner toda esta teoría y anatomía en alguna aplicación práctica. Lo primero que necesita un poco de descripción es la puesta a punto. Para empezar, tire de sus escápulas hacia atrás y júntelas lo más apretadas posibles, entonces trate de realmente "cavar" su camino hacia el banco. Cuanto más alto se pueda establecer la espalda media y trapecios en el banco, mejor. A continuación, tenemos que trabajar en el tren inferior. Un zapato con un tacón es una excelente opción para press de banca, ya que le permite poner la parte posterior de sus pies más atrás (por ejemplo, más cerca de la cabeza) de lo que normalmente podría. Tirando de los pies más hacia atrás, se obtiene una mayor estabilización de los cuádriceps y un arco mejorado. La última cosa que necesita hacer es contraer activamente los isquiotibiales y apretar los glúteos lo más fuerte posible. Esto debería reforzar realmente toda la parte baja del cuerpo y lo preparará para una banca grande. En este punto usted debe estar preparado para recibir el peso del ayudante. 

Antes de tomar la barra, se debe tomar una profunda respiración al mismo tiempo que se "inflan" los abdominales y el pecho. Esto le ayudará a completar la tensión del cuerpo, así como a reducir un poco más la distancia a recorrer. Una ayuda es fundamental en todas las series de trabajo, ya que le permite mantener su arco y tensión. Sin una ayuda, usted va a perder la estabilidad de la espalda alta / dorsales, lo que hace el press de banca mucho más difícil. El ayudante debe tomar la barra desde una zona por encima de la zona del pectoral inferior o abdominal alta (ver nota más abajo). En este punto se baja la barra, con los codos pegados al cuerpo, en una línea recta o en un ligero ángulo a la parte baja del pecho / zona abdominal superior. La barra debe estar completamente inmóvil, y ser presionada a continuación, siguiendo el mismo camino por el que fue descendida. 

Sobre todo cuando se lleva puesta una camisa de banca, debe ser consciente de lo que su cuerpo está haciendo.  El equipamiento reduce la conciencia cinestésica natural del cuerpo, por lo que no puede "sentir" tan bien el movimiento. Por lo tanto, usted debe aprender a mantenerse tensionado dentro de la camisa. Si usted se relaja dentro de la camisa en la fase excéntrica, aumenta su dependencia en la camisa, lo que es una preparación para el fracaso. Es muy probable que pierda el peso porque usted no está listo cuando la camisa se queda sin fuerza, o que se deslizará del surco y empujará la barra horizontal hacia la cintura o hacia atrás hacia su cara. Al mantenerse apretado a través del movimiento, no sólo mantiene una mejor línea, sino que utiliza tanto su fuerza como el impulso de la camisa para detonar el peso hasta la cima. 

Una nota final sobre press de banca: Conozca las reglas de su federación. Algunas federaciones definen al proceso xifoides como el punto más bajo al que la barra puede viajar, mientras que otras no lo especifican, o son más indulgentes en su interpretación. En los Nacionales USAPL Collegiate de este año, vi a levantadores fallar varias buenas tentativas porque estaban bajando la barra a su abdomen en lugar de al proceso xifoides. Una vez más, conozca las reglas de las federaciones (y su equipo) ¡para asegurar que su éxito llegue el día de competencia

 

¿Dónde Está su Punto de Estancamiento? 

Seamos realistas, a diferencia de los ejercicios para el tren inferior como las sentadillas y pesos muertos en lo que se puede a veces "muscular" hacia arriba, el press de banca es una bestia diferente porque es raro que usted vea a alguien machacar a través del punto de estancamiento para conseguir el levantamiento. ¡Por lo tanto, el objetivo de esta última sección es borrar esos puntos de estancamiento y golpear algunos nuevos RPs! 


Si usted falla en la parte inferior o no puede sacar la barra de su pecho: 

Si usted tiene una debilidad aquí, necesita trabajar en la fuerza de los pectorales y el aumento de la aceleración. En primer lugar, compruebe si está bajando la barra muy lentamente. A menudo las personas que fallan cerca del pecho están haciendo la porción excéntrica en alrededor de 4 o 5 segundos, prácticamente anulando el ciclo de estiramiento-acortamiento. Si la velocidad excéntrica está bien, entonces, aumentar la fuerza de pectorales y / o la aceleración puede ayudar a aliviar este problema. Press pesado con mancuernas, press con barra convexa, press de velocidad con bandas, pliometría, etc, todos pueden ayudar a mejorar su fuerza y velocidad de salida del tórax. ¡La última opción es que su ego es más fuerte que su cuerpo, así que piense en reducir el peso en kilos y en utilizar pesos que coincidan mejor con su fuerza! 

Especialmente en las competiciones de powerlifting, donde se permiten camisetas de banca, es una rareza que alguien falle un peso de su pecho. 


Si falla en el punto medio o superior del levantamiento: 

Este es probablemente el punto de estancamiento más común para el press de banca, sobre todo cuando se trata de levantadores de potencia. Una vez más, la camisa de banca está ahí para ayudarle a arrancar el peso de su pecho, pero depende de usted bloquear ese peso. 

El punto medio del levantamiento es complicado porque este es el punto donde la camisa está cediendo y usted está soportando. Si llega a este punto y alcanza un freno, entonces o bien el peso es demasiado pesado o bien tiene que trabajar en la velocidad a través del punto de conflicto. Una vez más, el trabajo de velocidad con bandas o cadenas puede ayudar a entrenar el cuerpo para conducirse a través del punto de estancamiento y bloquear pesos grandes. 

Otra posibilidad es que se salió del surco de la camisa del banco y la barra se trasladó hacia los pies o atrás hacia su cara. Esto generalmente hace que la barra caiga ligeramente en algún lugar del camino, e incluso si usted hace el bloqueo (lo cual es difícil), las luces rojas volarán probablemente. El mejor consejo aquí es asegurarse de usar la camisa al menos 2-3 veces antes de la competencia para aprender el cauce adecuado de esa camiseta en particular. 

Si falla por encima del punto medio o en la parte superior del levantamiento, los tríceps son la clave. Aumente la fuerza de sus tríceps y su press de banca subirá. Si usted está entrenando banca dos veces por semana, yo me aseguraría de que un día incluye movimientos basados en la extensión y el otro se orienta a movimientos basados en el press. Los movimientos basados en la extensión como rompefrentes, extensiones de codos, etc, tienden a "aislar" (a falta de un término mejor) los extensores del codo y a sobrecargar el tríceps de manera directa. Por otra parte, los ejercicios basados en el press, como fondos y press de banca estrecho utilizan el deltoides anterior, los pectorales y el tríceps en concierto, y por lo tanto más peso se puede mover. Más peso es igual a más músculo y fuerza, y es de esperar un press de banca más grande. 

La última opción es que usted no está acostumbrado a tener un gran peso en sus manos. Si la velocidad es buena, entonces le sugerimos que utilice su día de accesorios de banca para realizar un trabajo de bloqueo pesado. Esto no sólo mejorará su fuerza de bloqueo, sino también aumentará su confianza con los pesos pesados. Las opciones incluyen ejercicios tales como press en el piso con banda invertida, press básicos en el piso, press con tablas, press con tablas y bandas, etc. 

 

Conclusión. 

Mientras que el press de banca es probablemente el menos funcional de todos los “powerlifts”, mejorar su fuerza y técnica aumentará el total de todos modos. Esperemos que este artículo haya arrojado algo de luz sobre qué músculos están trabajando mientras hace press de banca, la forma de entrenar y las maneras de mejorar su press de banca de principio a fin. 

Esto también termina mi serie sobre la biomecánica de los “powerlifts”. Cabe señalar que un entrenamiento bien planificado, una nutrición y recuperación adecuada, una gran dedicación y valor son una necesidad para tener éxito en este deporte. ¡Más allá de esto, espero que vaya a utilizar los principios biomecánicos que he explicado en estos artículos para llevar su rendimiento y levantamientos al siguiente nivel! 

 

Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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