Director, Staley Training Systems
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Si usted es el típico individuo al que le gusta levantar grandes pesos, pero que considera que más allá de 3 repeticiones es entrenamiento de "resistencia", puede que no se interese en este artículo. Sin embargo, si puede levantar un Buick en press de banca, pero pierde el aliento cuando se inclina para atarse los zapatos, tal vez tenga una audiencia.

Mire, todos hacemos lo que nos GUSTA hacer, pero solo los de mayor éxito entre nosotros, encuentran una manera de hacer también lo que TENEMOS que hacer. Si usted piensa que está en la última categoría, escuche. Tengo un bolso lleno de diversión, desafío y ejercicios cardiovasculares que le ayudarán a perder grasa sin perder fuerza o músculo.

 

¿Por Qué Necesita Cardio?

No caiga en la trampa de pensar que el cardio lo convertirá en un blando, una sombra empapada de estrógeno de sí mismo. Ya demasiados utilizan esta forma de pensar como una excusa para evitar lo que ellos saben que deben hacer. De hecho, los beneficios de un entrenamiento cardiovascular inteligente son demasiado numerosos como para ignorarlos. Estos incluyen:

Salud cardiovascular: Esto quizá no suene muy emocionante, pero créame, un ataque al corazón o un derrame cerebral no le ayudará a levantar grandes pesos, ¿verdad? La buena salud es el fundamento de todo lo demás, incluyendo sus entrenamientos con sobrecarga.

Recuerde la parábola del agricultor que descubrió un ganso que ponía huevos de oro, después de un rato, el agricultor perdió la paciencia, y mató a la gallina para obtener todos los huevos a la vez. Por supuesto, cuando abrió la gallina, no había huevos dentro. No mate a la gallina (la salud) que pone los huevos de oro (una vida de entrenamientos productivos)

Pérdida de grasa: Si todavía no le he convencido utilizando el argumento de la salud, a continuación, este beneficio debería llamar su atención. Si bien es posible ponerse súper magro solo con pesas, es mucho más fácil si le agrega un componente cardiovascular a su programa.

Los entrenamientos cardio crear un mayor déficit de energía, elevan al metabolismo e inician la secreción de una importante cantidad de hormonas que movilizan grasa. No se preocupe, usted no perderá músculo ni fuerza, si sigue mis sugerencias en este artículo.

Recuperación Activa: Hemos sabido por mucho tiempo que CUALQUIER forma de "contraste" de estrés promueve una recuperación más rápida a su actividad de entrenamiento primaria. Para los individuos que principalmente levantan pesas, esto significa cardio. Ahora bien, si usted ha intentado este enfoque antes y no funcionó, es casi seguro debido a que no integró cuidadosamente al cardio en su programa ya existente. Más sobre esto en breve.

Prevención de Lesiones: El ejercicio cardiovascular moviliza las articulaciones, aumenta el flujo de sangre a los distintos tejidos, y habitualmente, mejora el funcionamiento general. En serio. Confíe en mí.

Funciones de todos los días: odio ser quien le da la clave en esto, pero hay algunas funciones cotidianas muy importantes que requieren más que la capacidad de ejercer una fuerza máxima durante 1-2 segundos. Cosas como caminar por la calle, jugar con sus hijos, tomar una ducha, cosas así.

Ahora: puede que no tenga una espantosa capacidad de resistencia ahora, pero después de algunas décadas de evasión cardiovascular, la tendrá. Así que ni siquiera llegue a eso (realmente se puede tener todo), una musculatura impresionante, niveles de fuerza máxima que dan miedo, y un corazón sano para empezar. Acompáñeme…

 

Cuatro Principios Para Un Entrenamiento Cardiovascular Efectivo

Antes de presentarle mis trucos de cardio favoritos, me gustaría compartir algunos principios generales que harán que su sesiones cardiovasculares sean más divertidas y gratificantes:

1) La variación previene lesiones, el aburrimiento y la deserción:

He aquí una pequeña analogía que uso con mis atletas: Si despliega un clip para papel a un trozo de alambre recto, y luego lo empieza a doblar hacia atrás y adelante, a la larga se rompe. Piense en su cuerpo de esa manera.

No hay necesidad de utilizar una sola actividad (como correr o andar en bicicleta) para ejercicios cardiovasculares. Después de todo, su corazón, los pulmones y el sistema circulatorio no saben que actividad de ejercicio se lleva a cabo, pero sus articulaciones claro que sí. Si utiliza, por ejemplo correr para todos los ejercicios de cardio, las rodillas y los pies reciben una fuerte paliza. Sin embargo, si usted distribuye el entrenamiento entre 2-3 actividades, como correr, nadar y andar en bicicleta, será menos propenso a las lesiones por uso excesivo y tendrá más diversión.

2) Calidad antes de cantidad:

Todos hablamos de la boca para afuera de este principio, ¡pero qué pocos de nosotros realmente lo empleamos! Asegúrese de que su técnica en el ejercicio sea consistente en todo momento, no importa lo que pase. Conozca sus mejores tiempos para las diferentes distancias que cubre y, a continuación, en sus entrenamientos, siempre manténgase cerca de esos tiempos. Por último, un rendimiento de calidad es un rendimiento libre de dolor. Si, por ejemplo, experimenta dolor en el codo al nadar cambie de rumbo hasta que averigüe lo que está mal.

3) Desafíese y diviértase:

Tengo un vecino que está al mismo tiempo preocupado y fascinado por mi dedicación al entrenamiento físico. A menudo, camina por delante de mi garaje mientras estoy haciendo pesas y exclama "mejor usted que yo" o palabras en ese sentido. Yo siempre respondo que solo entreno porque me encanta.

Si usted no puede encontrar algo de diversión en su entrenamiento, nunca va a durar. Así que si que si usted odia el cardio, tendrá que jugar a algunos juegos consigo mismo para entrar en el estado de ánimo. Creo que la mejor manera de lograr esto es a desafiarse. Mantenga un diario detallado del entrenamiento y registre sus récords personales para todo lo que haga. Esto le añade propósito y emoción a su entrenamiento.

4) No objetar hace al trabajo:

Creo que la razón por la que mucha gente encuentra tan tedioso el ejercicio se debe a todas las preparaciones previas al entrenamiento: vestirse con ropa de "entrenamiento", esperar las condiciones de un clima perfecto, y tomar suplementos pre-sesión, solo para nombrar unos pocos.

Trate de adoptar una actitud de "no preparado" hacia el entrenamiento. No se preocupe de cómo se ve su cabello, de si está lloviendo, si tiene pantalones para correr, o si usted va a sudar después, mientras está en el supermercado.

La gente a menudo me dice que le da terror el pensamiento de hacer cardio, pero una vez que lo están haciendo, no es tan malo. Si usted puede, trate de minimizar las cavilaciones pre-entrenamiento. Solo salga y hágalo.

 

Perder Grasa, Mantener Músculo: Mis Métodos Favoritos de Entrenamiento Cardio.

Los siguientes 8 métodos de entrenamiento tienen algunas cosas en común: son eficientes, divertidos, desafiantes, económicos en tiempo, prácticos, y sobre todo, brindan mucho.

1) Ida y Vuelta:

Esto es tanto un método de entrenamiento como una herramienta de evaluación, especialmente para los principiantes o los levantadores que no han hecho ninguna actividad cardiovascular en un tiempo. La idea es cubrir una distancia medida (puede correr, andar en bicicleta, nadar, patinar, o cualquier forma de locomoción que resulte de su agrado) de manera que el "retorno" del viaje se realiza en el mismo tiempo (o menos) que la "Ida" del viaje.

Digamos que usted decide, por ejemplo, que va a salir a correr. Su objetivo es correr a un parque cercano y luego dar la vuelta y volver. Con el método de ida y vuelta, su objetivo es establecer un ritmo que le permite completar su viaje de regreso en el mismo tiempo que su viaje de ida. Si el viaje de regreso toma más tiempo que el viaje de ida, indica que usted se está fatigando más rápido de lo que debería, en otras palabras, usted está funcionando más allá de sus capacidades actuales.

Incluso puede utilizar el método de ida y vuelta con máquinas de cardio en el gimnasio: si, por ejemplo, va a utilizar el elíptico durante 20 minutos, cuente cuánto trabajo hace en los primeros 10 minutos (por lo general esto se muestra como distancia, o, alternativamente, en vatios). Entonces, trate de igualar o superar esta carga de trabajo en los restantes 10 minutos.

2) Millas Cronometradas:

Si usted hace tiempo que no sale a correr, usted podría sorprenderse de lo mal que está para esto. De hecho, si usted sale y trata de correr una milla, existe la posibilidad de que no sea capaz de terminar en absoluto. Así que ni siquiera lo intente. En su lugar, mida un recorrido de una milla (tal vez 1/2 milla de ida y 1/2 milla de vuelta), y salga a cubrir esa distancia a través de una combinación de caminar, correr, trotar, o lo que sea.

Lo principal es registrar su tiempo, no importa lo malo que sea. Entonces, la próxima vez que vaya, simplemente intente batir ese tiempo. Y lo hará. Poco a poco, entrenamiento por entrenamiento, usted correrá más y caminará menos. Y usted experimentará un flujo constante de récords personales para mantener la motivación en vuelo.

3) 400:

Los 400 son uno de los mejores entrenamientos para pérdida de grasa que usted puede hacer. ¡Simplemente mire los físicos de los mejores velocistas de 400 metros si usted todavía necesita convencerse! ¡Vaya a la pista local de su escuela secundaria (si es cerca de casa, camine en vez de manejar: ese será el calentamiento). Una vuelta son 400 metros.

El record mundial actual es de menos de 44 segundos, lo que pronto lo hará sentirse demasiado humano cuando pruebe suerte con este simple pero punitivo evento de pista y campo. Así que durante la primera salida, vaya muy fácil los primeros 200 metros, y luego agarre ritmo en la parte final si todavía le queda algo en el tanque.

Registre su tiempo. Después de descansar unos 4-5 minutos, corra una vez más y trate de batir su récord personal. Eso es todo para el primer entrenamiento. Se pueden ejecutar los 400 dos veces por semana, pero comience de a poco y aumente las repeticiones de forma muy gradual. Después de varios meses, usted encontrará que puede hacer quizás unas 5 repeticiones por sesión de entrenamiento.

4) Cuestas:

Correr cuestas es un divertido, pero intenso entrenamiento cardiovascular con importantes beneficios en la mejora de la fuerza. Lo mejor de todo, la superficie inclinada minimiza el impacto aliviando las articulaciones.

Encuentre una pendiente moderada que le tome alrededor de 10-20 segundos para subir a máximo esfuerzo. Las primeras veces, limítese a 3-5 repeticiones. Aumente gradualmente a 10-12 repeticiones después de varias semanas. Y, por supuesto, ¡tome el tiempo de cada sprint, y siempre busque romper su RP!

5) Protocolo Tabata:

Recientemente, el Dr. Tabata en Japón llevó a cabo un estudio en el que investigó los beneficios del ejercicio de alta intensidad anaeróbica. Tabata descubrió que un protocolo que consiste en 20 segundos de ciclismo a todo tren seguido por 10 segundos de ciclismo moderado para un total de cuatro minutos (8 repeticiones) es tan eficaz como cuarenta y cinco minutos de ejercicio aeróbico.

Curiosamente, y tal vez para sorpresa de algunos, el Protocolo Tabata aumenta la capacidad aeróbica, además de sus beneficios anaeróbicos. Este hallazgo es consistente con mi paradigma de la “escalera” que indica que el entrenamiento de mayor intensidad desarrolla un espectro más amplio de beneficios de condición física que el ejercicio de baja intensidad.

Evidentemente, el sello distintivo de este método es la eficiencia en el manejo del tiempo, pero hay un precio que pagar en dolor y sudor. ¡Elige tu veneno!

6) Dril de los Puntos:

Me doy cuenta de que la mayor parte de lo entrenadores de sobrecarga se creen dueños del mercado de la tolerancia al dolor, pero el dril de los puntos hace que 20 repeticiones de sentadillas se vean como un viaje a Baskin Robbins en comparación. Particularmente insidioso es el hecho de que, a diferencia del entrenamiento de resistencia, exposiciones repetidas al dril de los puntos no harán para nada más fáciles exposiciones subsiguientes.

Concebido por el entrenador de baloncesto Adolph Rupp, en la década de 1940 y, más tarde popularizado unas décadas más tarde por Bigger Faster Stronger Inc., el dril de lo puntos es tanto un ejercicio de agilidad, de fuerza de pies y acondicionamiento anaeróbico, así como una herramienta de testeo excelente y fácil de administrar.

Es única en el hecho de que crea no sólo un alto nivel de fatiga, sino también una fatiga de alta calidad, los luchadores, en particular, serán capaces de relacionarse con la sensación de pánico que se produce cuando su ritmo cardíaco se eleva a cerca de 120% del máximo previsto por edad. El dril de los puntos es una batería de 5 ejercicios por separado, realizados en rápida sucesión, con cada ejercicio realiza seis veces seguidas antes de pasar al siguiente ejercicio (consulte el diagrama de como leer la descripción).

Esquema del Dril de los Puntos:

 

 

El dril de los puntos se forma con cinco (5) puntos de 7,5 cms. de diámetro orientados en forma similar a los cinco puntos de un dado, a excepción de que el “cuadrado” es de 1 metro por 65 cms. Utilice una superficie sólida como el piso de goma del gimnasio de pesas, átese los cordones de las zapatillas y de la corbata. Ajustados.

Inicie la práctica de la siguiente manera:

1) Primer ejercicio: Posición inicial: el pie izquierdo está en "A" y su pie derecho sobre "B" saltar y tocar "C" con ambos pies simultáneamente y luego seguir adelante para que su pie izquierdo quede sobre "D" en el mismo instante que su pie derecho aterriza en "E" (para un total de 2 saltos). Ahora vuelva a la posición inicial mediante la inversión de lo que ha hecho (saltando hacia atrás). Eso es una repetición. Repítalo para un total de seis repeticiones.

2) Segundo ejercicio: Desde la posición inicial, levantar el pie izquierdo en el aire y con el pie derecho solamente, salto a "C", "E", "D", "C", "A", y de nuevo a "B. "Esa es una repetición. Repita para un total de seis repeticiones.

3) Tercer ejercicio: Repetir el ejercicio anterior, pero utilizando solamente el pie izquierdo (salto a la "C", "E", "D", "C", "A", y de nuevo a "B"), esto es una repetición. Repita para un total de seis repeticiones.

4) Cuarto Ejercicio: Repetir el ejercicio pasado, pero utilizando los dos pies, manteniendo los pies juntos, esto parece algo así como un simulacro de esquí. Repita para un total de seis repeticiones.

5) Quinto ejercicio: Esto es muy similar al dril número uno, con una pequeña variación: Al llegar a la parte superior del patrón (el pie izquierdo sobre "D" y su pie derecho sobre una "E"), en lugar de saltar hacia atrás para volver a la posición inicial, en su lugar, de un giro en el aire y aterrice en los mismos dos puntos (sólo que ahora el pie izquierdo estará en "E" y su pie derecho en "D"), orientado en la dirección opuesta. Entonces, salte y toque "C" con ambos pies simultáneamente y luego seguir adelante para que su pie izquierdo aterrice en "B" y su pie derecho en "A" Por último, salte girando de nuevo para asumir la posición inicial. Eso es una repetición. Repita para un total de seis repeticiones.

Errores: Reste .10 segundos al tiempo total por cada punto perdido.

Una vez hecho el ejercicio un par de veces, se dará cuenta de que no puede dejar de ser competitivo una vez que empieza. Incluso si usted no se siente terriblemente motivado, se arrancará las tripas tratando de conseguir un buen tiempo. O quizás usted solo desea terminarlo de una vez. Sea como fuese, el dril de los puntos saca lo mejor de usted (y no me refiero a su última comida)

Aplicación del Dril de los puntos.

Los cinco puntos de la muerte (como a mis atletas se refieren a él) puede ser utilizado como un calentamiento para una sesión de entrenamiento de fuerza (un dril elevará su ritmo cardíaco al 100% y lo hará sudar en grande), como acondicionamiento anaeróbico y/o como una fantástica herramienta de fortalecimiento del pie y la pantorrilla. Una medida de precaución sin embargo: Le sugiero no hacer nunca más de 4 repeticiones del dril de los puntos en un día cualquiera, y no más de 12 driles en cualquier semana dada.

Estándar del Dril de los Puntos.

OK, ha hecho el dril de los puntos un puñado de veces y ¿ya cree que es un semental (o “sementala”), ya que finalmente rompió la barrera de los dos minutos? Según Bigger, Faster, Stronger, tendrá que romper la barrera de 60 segundos para ser considerado como rápido.

7) Sprints Atado en la Piscina:

Yo vivo en Phoenix y el calor se acerca rápidamente. A menudo se vuelve tedioso salir a correr cuando la temperatura es de más de 38 grados. Si usted tiene una piscina, y nunca se le ha ocurrido que se puede utilizar para hacer ejercicio porque es demasiado pequeña, intente esto: busque alguna oferta en tiendas de piscinas y/o tiendas de buceo y encuentre una cuerda elástica, con un cinturón de nylon. Ate la banda a un lado de la piscina, y ajuste luego la banda a la cintura.

Coloque la banda de tal manera que apenas si llegue al otro lado de la piscina a través de un sprint a todo tren. Una vez que toque el otro extremo, relájese mientras la banda lo jala hacia atrás. A continuación, repita el número deseado de repeticiones. Esta es una forma brutalmente dura y efectiva de ejercicio anaeróbico que brinda gran mercancía en pérdida de grasa.

8) Levantamiento Sobre la Cabeza Veloz y de Alta Repetición:

He añadido esta última opción para aquellos de ustedes que todavía tienen dificultades para digerir cualquier forma de cardio "sin levantar pesas". En este caso estamos hablando de diversas formas de arranques – un levantamiento rápido en el que el peso es "arrancado" hasta la posición sobre la cabeza.

Por supuesto, el arranque es uno de los dos eventos del levantamiento olímpico, pero hay diversas variantes a un brazo y entre ellas el arranque a un brazo con mancuernas, el arranque con kettlebell, y el arranque a un brazo con barra. Todos estos levantamientos crean altos niveles de fatiga cardio-respiratoria, además de obvios beneficios en fuerza-velocidad y de funcionamiento del hombro. Además de eso, ¡estos levantamientos son realmente divertidos!

 

Integrando al Cardio con las Pesas.

Una nota final – cuando empiece a iniciar algunos de estos ejercicios de cardio, se dará cuenta de que está aumentando significativamente la demanda a su cuerpo. Sugiero enérgicamente reducir el volumen de su entrenamiento con pesas para dar paso a estos ejercicios nuevos.

La forma más sencilla de hacerlo es reduciendo sus series a la mitad, en otras palabras, si usted normalmente hace 4 series de 8, recorte a 2 series de 8 (por lo menos durante los primeros meses) Usted encontrará que este método le permitirá mantener tanto su fuerza como su salud ortopédica a medida que empieza a adherir a sus necesidades de salud cardiovascular.

A raíz de las sugerencias que he presentado aquí, usted disfrutará de los beneficios de salud y pérdida de grasa de un programa de ejercicio cardiovascular y, quién sabe, incluso podría convertirse en un "antiguo" enemigo del cardio.

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Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.