Carga de Contraste: Una Manera Simple Para Mejores Entrenamientos.

4919667967_964333ea04_zMucho se ha hablado de los métodos de contraste / complejos, tales como los típicos métodos de potenciación que he cubierto antes en artículos tales como ¿Son los Complejos El Santo Grial del Entrenamiento Vertical? y la serie de Tasa de Codificación – El Factor Psico, pero no se habla mucho sobre cómo crear un efecto de potenciación mediante contrastes intra-ejercicio, pirámides reversas y variaciones de tempo.

El principio básico de todos los métodos de estimulación / potenciación es que una carga dada se sentirá más ligera (y el cuerpo va a ejecutar como si fuese más ligera) si usted primero levanta una carga más pesada y le sigue luego con un movimiento con una carga más ligera. Esta es toda la base del entrenamiento complejo, distintas formas de entrenamiento de potenciación, contraste francés, y otros métodos similares (todos ellos).

Independientemente de la meta, usted es capaz de cosechar los beneficios de una mayor tasa de codificación y activación neuronal que (idealmente) permite que acontezca más velocidad, más potencia, más fuerza y más estimulación para la hipertrofia.

Sin embargo, uno no necesita utilizar más de un ejercicio para obtener los beneficios de este principio de entrenamiento y, el principio se puede aplicar a cualquier movimiento o ejercicio.

Considere una sesión de ejercicios de sentadillas con salto. La mayoría de la gente haría algo así como 5 series de 8 repeticiones con una carga de alrededor de un 15-20% de su máximo en sentadillas. Pero se puede crear un efecto de entrenamiento superior utilizando una pirámide reversa, subiendo el peso y luego desandándose de la siguiente manera:

5 x 8 @ 15, 20, 25, 20, 15% del máximo. Las últimas series serán más rápidas y más explosivas de lo que serían si se trabaja el peso de manera recta. Esto hace que el entrenamiento sea un poco más eficiente para fines de mejora del salto vertical o la fuerza explosiva.


Ejemplo para Fuerza-Velocidad.

Para sentadillas en velocidad, en vez de hacer algo así como 6 series de 2 al 60% de 1 rep máx., puede utilizar el mismo principio de pirámide reversa:

6 x 2 @ 60, 65, 70, 65, 60, 55%

Aquí hay algunos ejemplos más de cómo utilizar variaciones intra-ejercicio en la carga y el tempo para crear un mejor efecto de entrenamiento para distintos objetivos:


Ejemplo para Velocidad-Fuerza.

Ejemplo tradicional: saltos en profundidad: 6 x 3 desde una caja de 45 centímetros.

Ejemplo con contraste: saltos en profundidad: 6 x 3 desde una caja de 30, 45, 60, 75, 60, 45 centímetros.


Ejemplo para Culturismo.

Sentadilla: 1 x 5 (aumentando hasta una serie pesada de 5) seguido de una serie de 15 a 20 (usted será capaz de levantar más peso para altas repeticiones si se la precede antes por una progresión hasta una serie pesada)


Ejemplo para Powerlifting.

Salida en Sentadilla x 110% del máx. seguido por una sentadilla x 100% del máx.

Sea creativo y usted encontrará que el mismo principio se puede aplicar a cualquier otro ejercicio o movimiento de su elección.

Muy simple, pero muy eficaz.

Intente con algunos de estos y eche un vistazo a mi Vertical Jump Bible 2.0 para un montón de otros ejemplos de conceptos de entrenamiento (y sesiones que los incorporan) que puede utilizar en su entrenamiento.

¡Disfrute!

-Kelly


Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Singapore Youth Olympics vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/singapore2010/4919667967/in/photostream/

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