El Gran Bailarín soviético Mahmoud Esambayev (centro) con una peluca grande del ejército y un cosmonauta en el Kremlin.
Es posible que haya adivinado que las fibras lentas necesitan movimientos lentos para entrenarlas. Para apreciar el reto de lo que es súper lento, debería considerar la danza "Dios Dorado" ejecutada por el famoso bailarín de la Chechenia Soviética Mahmoud Esambayev.
Nacido en un pueblo de las tierras altas, donde cada hombre y mujer sabían cómo bailar, Mahmoud comenzó a bailar a la edad de siete años y en su adolescencia se convirtió en viajero profesional con una compañía teatral. Durante la Segunda Guerra Mundial, Esambayev fue herido en la pierna. El cirujano le dijo: “He salvado su pierna, pero nunca va a poder volver a bailar”. Esto no impidió que el joven se convierta en uno de los bailarines más logrados y queridos de la Unión Soviética. Muchos de sus bailes no podían ser repetidos por ningún otro profesional. Esambayev se hizo especialmente famoso por su serie "Danzas de los Pueblos del Mundo" en las que fue capaz de superar a los nativos. La danza india del "Dios Dorado" es relevante para este artículo.
El baile comenzaba en una posición conocida en el ballet como un “plié completo”: una cuclilla profunda, con las rodillas rotadas totalmente hacia afuera, como una rana. El bailarín se tomaba un minuto y medio para levantarse, simbolizando el amanecer. La danza exigía una subida muy suave; pequeñas campanillas se ataban a la ropa de los bailarines y ellos no debían permitir que suenen. Seis minutos de baile seguidos y luego el artista regresaba a una sentadilla plié completa durante un minuto y medio: la puesta de sol. Consultores indios aseguraron al checheno que esta danza exigía un mínimo de ocho años de estudio. ¡Esambayev la dominó en menos de tres semanas! (He aquí el poder de tener una base apropiada de fundamentos.)
Antes de burlarse de la ropa brillante de Esambayev y de su maquillaje, trate de tomarse 90 segundos subiendo suavemente desde esta posición.
Afortunadamente para usted, el entrenamiento de hipertrofia de las fibras lentas es menos doloroso que eso; una serie debe tomar sólo 30-60seg. Hoy voy a describir uno de los protocolos de desarrollo de las fibras lentas del Prof. Victor Selouyanov. Como se mencionó anteriormente, sus métodos han sido utilizados con gran éxito por los mejores atletas rusos en una variedad de actividades deportivas, desde carreras de bicicleta al judo; de fútbol al karate de contacto pleno.
- Estilo de ejecución: súper lento, sin aceleración.
- Rango de movimiento: parcial que no permite descanso en ningún punto.
- Duración de la Serie: 30-60seg al fallo (tanto en días pesados como livianos).
- Descanso entre series de un ejercicio dado: 5-10min, activo (caminar, "soltarse"). Otros ejercicios pueden realizarse durante esa ventana.
- Resistencia: 30-70% de 1RM para el tren inferior y 10-40% de 1RM para la parte superior del cuerpo. No hay diferencia en la resistencia entren los días pesados y livianos.
- Esquema semanal: entrenamiento culturista estilo dividido; un día pesado y un día iviano por grupo muscular.
- Volumen: 4-9 series en el día pesado; 1-3 series en el día liviano.
La resistencia se elige para llegar el fallo dentro del marco de tiempo especificado. La diferencia en % de 1RM entre los ejercicios de tren inferior y tren superior del cuerpo se explica por una mayor concentración de fibras ST en las piernas.
El propósito de ir al fallo es dual. Uno, para crear un ambiente metabólico particular. Dos, para causar un estrés psicológico que promueva la liberación de hormonas anabólicas. A diferencia de con el levantamiento pesado, está BIEN ir al fallo. Dado que el ejercicio se siente tan diferente a una carga pesada, las adaptaciones neurales (aprender a fallar) no son un problema. La seguridad no es un gran problema, debido a que los pesos son muy ligeros. Además, con la excepción de la sentadilla por detrás, el Prof. Selouyanov favorece los ejercicios de musculación de aislamiento para la hipertrofia ST. ¡Entre los que recomienda para los luchadores de élite están el curl predicador y la extensión de tríceps acostado con barra! (Vea Easy Strength para encontrar las explicaciones de porqué estos movimientos de "marica" son beneficiosos para los atletas experimentados pero no para los principiantes.)
Selouyanov es un gran fan de las hipers parciales súper lentas para la espalda baja. Según se informa, fueron uno de los secretos de entrenamiento clave de Vasily Alexeev. El gran levantador de pesas tenía problemas en la espalda y no podía hacer tirones de cargada pesados (peso muerto). Así que sacaba a las patadas a todo el mundo del gimnasio, cerraba las puertas, y hacía hiperextensiones parciales sobre un caballete con arzones, con una barra que sólo pesaba 40-60kg. El resto, como dicen, es historia.
Ejercicios con el peso corporal y en parejas son utilizados también con frecuencia por los luchadores rusos de élite entrenados en el método de Selouyanov. Su protocolo es sólo para entrenar el músculo, no el movimiento, y no importa qué tipo de resistencia se esté utilizando, siempre y cuando queme sus brazos en la forma especificada.
Contrariamente a lo que puede haber leído en Internet, nadie sabe los mecanismos exactos para encender la maquinaria del desarrollo muscular. El Prof. Selouyanov desplegó el protocolo anterior en base a su propia teoría. En pocas palabras, cuatro condiciones se deben cumplir para la hipertrofia muscular:
- La presencia de aminoácidos en la célula.
- Un aumento de la concentración de hormonas anabólicas en la sangre como resultado de la tensión psicológica.
- Un aumento de la concentración de creatina libre en las fibras musculares.
- Un aumento de la concentración de iones de hidrógeno (H +) en las fibras musculares.
La primera condición es obvia. La segunda apoya al entrenamiento al fallo y hace que los músculos se quemen miserablemente. La tercera y cuarta requieren de alguna explicación.
Tanto la creatina libre, como los iones de hidrógeno desbloquean las puertas musculares a las hormonas anabolizantes. Este último entra y enciende la maquinaria genética responsable de la síntesis de proteínas.
La ventana de 30-60seg se define por el objetivo de aumentar la concentración de estas sustancias. La creatina libre se forma cuando el músculo utiliza como combustible el fosfato de creatina y la CP se utiliza generalmente a la mitad de un minuto de trabajo duro. Los iones de hidrógeno son un subproducto de la contracción muscular. Su concentración está al máximo en 60 segundos y en 30 segundos alcanza el 65%. Ahora el tiempo programado tiene sentido.
Un estilo sin-bloqueo de ejecución en el ejercicio súper lento está determinado por la capacidad de las fibras lentas para utilizar el oxígeno y recuperarse rápidamente. La oclusión de los vasos sanguíneos producida por esta técnica del culturismo tradicional anula esta capacidad.
Usted podría preguntarse, ¿cómo es que la metodología del profesor ruso difiere de lo que los culturistas han estado haciendo durante décadas? Claro, él ha definido con precisión los parámetros de carga, pero eso es refinamiento, no innovación.
Es el radical período de descanso de 5-10min lo que le brinda al método de Selouyanov su superioridad única. Los culturistas, cuando hacen una tensión constante, contracción en pico y repeticiones súper lentas, se apresuran siempre en los períodos de descanso, persiguiendo el bombeo máx (el bombeo es una manifestación de la acumulación de H+, por cierto). La investigación de Selouyanov ha demostrado que, si bien se necesitan iones de hidrógeno durante un corto período de tiempo para desbloquear la célula muscular a las hormonas anabólicas, destruyen el músculo si se permite que permanezcan demasiado tiempo. Si recuerda su química, se dará cuenta que un ion es una partícula cargada, lista para llegar y hacer daño. Por lo tanto el descanso extremo de 5-10min hace toda la diferencia.
El profesor afirma que el descanso activo (caminar, "movimientos rápidos y sueltos") es muy superior a quedarse sentado en forma pasiva. El movimiento permite que el H+ circule y sea limpiado más rápidamente por múltiples grupos musculares.
Pero las teorías científicas son los diez centavos de la docena si no están respaldados por la práctica. Ya sea Selouyanov esté correcto o no, sus protocolos se han utilizado con éxito extraordinario con muchos atletas rusos de élite de una variedad de deportes, y eso es todo lo que importa.
Prepárese para un plan de entrenamiento.
Acerca del Autor.
Pavel Tsatsouline (nacido el 23 de agosto 1969 en Minsk, URSS) es un instructor de acondicionamiento físico de la ex Unión Soviética involucrado en el campo de las artes marciales y la condición física que popularizó la utilización de las pesas rusas (kettlebell) en los Estados Unidos y, podríamos decir, casi en el mundo entero.
Escribió numerosos libros, entre los que se encuentran los excelentes “Power to The People”, “Beyond Bodybuilding”, “Kettlebell Simple and Sinister” y “Easy Strength”, en colaboración con Dan John.
Desde el 2012 maneja su propia escuela “Strong First”, desde donde predica la importancia de la fuerza como base para todas las demás capacidades físicas.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
