Cómo Desarrollar Sus Fibras Lentas. Parte III.

jonengumEl Maestro SFG Jon Engum enseñando en una certificación de peso corporal SFB en Corea del Sur.

Para poner este artículo en un contexto de lectura lea ¿Debo Entrenar Mis Fibras Lentas?, Cómo Desarrollar Sus Fibras Lentas, Parte I y Cómo Desarrollar Sus Fibras Lentas Parte II.

Añadir un protocolo de hipertrofia ST de tríceps a su régimen de empuje no representa demasiada carga. No es demasiado complejo, no es demasiado agotador. Lo mismo va para el bombeo de los antebrazos. Pero, intentar combinar el entrenamiento FT y ST para todos los principales grupos musculares es un juego de pelota completamente diferente. Antes de saltar de cabeza a eso, esto es lo que usted necesita considerar.

Uno de los defectos de la mentalidad culturista del «todo funciona» y «el cambio es bueno» es una falta de tracción. Digamos, que ha desarrollado sus sentadillas y cuads con un clásico protocolo FT como 5 × 5. Atraído por la promesa del Prof. Selouyanov de agregarle un 25% a su sentadilla en 6-8 semanas, usted abandona las sentadillas pesadas y empieza a quemar sus muslos con pesos ligeros. Ahora, incluso si consigue ese tipo de ganancias, sus fibras rápidas, ganadas con duro esfuerzo, se encogerán. Ha robado a Pedro para pagarle a Pablo. Y cuando vuelva a las cinco pesadas, se repetirá el proceso, sólo que ahora es Pablo a quien se le robará para pagar a Peter… Así que, o mantiene el entrenamiento de sus fibras lentas para el resto de su vida de entrenamiento, o no lo hace en absoluto.

Si usted decide trabajar sobre la hipertrofia tanto de las FT como de las ST: ¡buena suerte! Usted tendrá que entrenar a los dos tipos de fibra al mismo tiempo, lo que es muy exigente sobre el sistema endocrino, su tiempo y sus habilidades de programación. O utilizar una periodización de bloque, que le permita desarrollar una, mientras que mantiene la otra y luego revertir. Más fácil en el horario y las glándulas; igual de duro en el cerebro cuando se trata de la planificación.

Aquí tiene una plantilla a tener en cuenta. Bloques alternos de: 1) hipertrofia FT y mantenimiento ST; 2) hipertrofia ST y mantenimiento FT. «Mantenimiento» significa hacer el menor trabajo necesario para no ir hacia atrás. Las cargas de mantenimiento son individuales pero 2-3 series al fallo una vez a la semana es un buen punto de partida para sus fibras lentas. Basado en la investigación del Prof. Selouyanov, incluso el mantenimiento de las fibras ST exige series duras. El tamaño de sus fibras rápidas, por el otro lado, se puede mantener fácilmente sin empujar a RM. Una vez a la semana sigue siendo la frecuencia estándar; algo en la línea de 2-3 series fáciles de 5 con alrededor de 10RM deben poder hacer el truco.

Comience con bloques de 4 semanas. Después de varios meses experimente con bloques de 2 semanas y vea qué opción funciona mejor para usted. Debo subrayar que la periodización en bloque es una herramienta de planificación avanzada. No la use hasta que esté firme, al menos para los estándares de gimnasio: digamos múltiples dominadas tácticas para una dama o un press militar estricto a un solo brazo con la mitad del peso corporal para un caballero. De lo contrario, como he escrito antes de la introducción de otro plan de periodización en bloque en Return of the Kettlebell, «quemar antes de leer».

Haga entrenamiento neural cada semana a un volumen bajo y con una intensidad variable. Si usted necesita alcanzar el punto máximo de su fuerza para un evento, continúe varios bloques de construcción con un ciclo de pico de 4 semanas en el que usted se centra en el entrenamiento neuronal pesado mientras que hace una cantidad mínima de trabajo de mantenimiento para ambos tipos de fibras.

Sobre la programación semanal. Entrene cada grupo muscular 2-3 veces a la semana. Durante el bloque FT habrá un día FT pesado y un día FT ligero, más una sesión ST liviana ya sea en el mismo día de la sesión FT liviana o en un día diferente.

Averigüe el resto por su cuenta. Un cable trampa: si usted necesita más información de esta para planificar su entrenamiento FT + ST, no debería estar haciéndolo.

JuddBiasiottoDespués de su extraordinaria carrera powerlifting Dr. Judd Biasiotto,
el autor de Psych, se convirtió en un culturista de éxito que favoreció la «quema»

Aunque el entrenamiento continuo de la hipertrofia FT + ST puede hacerse, y se ha hecho, estoy convencido de que el entrenamiento de todo el cuerpo de esta manera es demasiado compromiso para todos, a excepción de los culturistas profesionales. La mayoría de los atletas debería seleccionar una de las siguientes estrategias más simples:

1) Solo hipertrofia FT;

2) Solo hipertrofia ST;

3) Solo hipertrofia FT para algunos grupos musculares y solo hipertrofia ST para los demás;

4) Cualquiera de los anteriores, plus hipertrofia tanto FT y ST para un grupo selecto de músculo o dos.

Al elegir entre la FT y ST, en un grupo muscular, o en todos ellos, hágase las siguientes preguntas:

«Psicológicamente, ¿prospero en las cinco pesadas o profundizo hacia la «quemazón»?

Algunos tíos viven para el heavy metal y un esfuerzo estrictamente centrado en el tiempo. Cuando le sugerí la hipertrofia ST al Maestro SFG Brett Jones, él declinó cortésmente. Como se esperaba; Rob Lawrence bromeó acerca de una vez en la que Brett y yo nos reunimos para entrenar, e hicimos triples para «cardio».

Otros corazones no revolotean al pensar acerca de barras doblándose bajo muchas ruedas; prefieren la lenta tortura de las repeticiones. Si elige el modo que no se ajusta a su personalidad, las probabilidades de que se apegue a eso durante años y décadas son escasas.

«¿Qué tan importante es para mí la resistencia?»

Si usted puede ir en cualquier dirección, pesado o quemando, y su deporte exige resistencia, cualquier tipo de resistencia, tome la decisión ST. Recuerde, las fibras lentas vienen pre-equipadas con mitocondrias, lo que significa que se obtiene tanto fuerza como acondicionamiento.

«¿Tengo lesiones que me impiden levantar objetos pesados?»

Si las tiene, el entrenamiento ST es la opción obvia.

Si su estado de salud le permite hacer de manera segura un volumen bajo con cargas pesadas, hágalo por todos los medios, al menos una vez a la semana por unos cuantos singles, dobles o triples confortables. De lo contrario, no importa lo grande que sean sus músculos, sus tejidos conectivos y su sistema nervioso no le permitirán que usted exprese su fuerza. La hipertrofia ST plus un volumen ultra-bajo de práctica de repeticiones bajas de los levantamientos de la competencia es una estrategia sólida de entrenamiento para un levantador de potencia o un levantador olímpico lesionado.

Si su doctor no le permite levantar objetos pesados en absoluto, puede que le permita hacer swings con kettlebell, plus sentadillas cáliz ST. Los swings le permiten a uno generar y soportar altas fuerzas incluso con un peso ligero. En la sentadilla cáliz, una vez llega al fallo, descienda a fondo, calce los codos entre las rodillas, y haga palanca. Entonces aparque la campana y siéntese en la terraza… Un método poderoso para los tipos de vidas duras con alto kilometraje.

Para resumir las series de artículos sobre hipertrofia de las fibras lentas, la nueva investigación Rusa presenta oportunidades fascinantes de entrenamiento para una variedad de atletas y no atletas. También agrega aún más opciones a un menú ya abrumador de ofertas del siglo XXI. Mantenerlo simple y siniestro es siempre una opción.

Acerca del Autor.

Pavel Tsatsouline (nacido el 23 de agosto 1969 en Minsk, URSS) es un instructor de acondicionamiento físico de la ex Unión Soviética involucrado en el campo de las artes marciales y la condición física que popularizó la utilización de las pesas rusas (kettlebell) en los Estados Unidos y, podríamos decir, casi en el mundo entero.

Escribió numerosos libros, entre los que se encuentran los excelentes “Power to The People”, “Beyond Bodybuilding”, “Kettlebell Simple and Sinister” y “Easy Strength”, en colaboración con Dan John.

Desde el 2012 maneja su propia escuela “Strong First”, desde donde predica la importancia de la fuerza como base para todas las demás capacidades físicas.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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