Cómo Hacer el Press Militar.


El press militar es un ejercicio de entrenamiento de fuerza clásico que ha resistido la prueba del tiempo. El levantamiento no sólo construye hombros fuertes y musculosos, se transfiere favorablemente al press de banca, y en realidad trabaja un montón de músculos que no siempre se le ocurriría, al considerar los efectos de fortalecer el press militar.

Dicho esto, cuando se trata del entrenamiento del tren superior del cuerpo, el press militar es uno de los ejercicios peor ejecutados. La mayoría de los levantadores van demasiado pesado, lo que les obliga a una excesiva hiperextensión lumbar, con el levantamiento resultando más parecido a un press de pecho inclinado estando de pie.


Requisitos Previos.

No todas las personas están hechas para el press militar. Sin embargo, muchos levantadores encuentran que si trabajan en la técnica y realiza ejercicios especiales para ayudar a mejorar su mecánica general, pueden aprender a presionar por sobre la cabeza en forma segura y eficiente. Un factor que impide el desempeño adecuado del press militar es la falta de la necesaria movilidad de hombro y columna torácica para ubicarse en posición para un press militar apropiado.

Una pobre mecánica por sobre la cabeza puede ser el resultado de pectorales y dorsales apretados, así como trapecios o extensores torácicos débiles o inactivos. Si este es el caso, es posible que desee realizar alguna terapia auto-manual, ejercicios de movilidad de hombro, ejercicios de movilidad de la columna vertebral-t, y ejercitaciones de activación del trapecio inferior en su rutina, para ayudarle a conseguir ubicarse en posición de manera más sencilla. Asumiendo que tiene buena movilidad de hombro y columna vertebral-t y control escapular, vamos a echar un vistazo al modo de ejecutar el press militar con buena forma.

PreparationPreparación (de izquierda a derecha): rolidos con pelotita en lats, pectorales, deslizamiento escapular pared.


Forma.

El press militar parece bastante simple, pero hay muchos matices que se les escapan a los levantadores, lo que puede disminuir en gran medida las ganancias de fuerza y el potencial por sobre la cabeza. Aquí le voy a mostrar cómo debe ubicarse y cómo debe moverse su cuerpo al presionar por encima de la cabeza.

Bad-FormForma Pobre: Demasiado extensión lumbar, la barra deriva lejos.

Agarre: El agarre es fundamental cuando se prepara para un press militar; si va demasiado amplio, como muchos levantadores hacen, usted estará en una situación de desventaja desde el principio. Tomar demasiado ancho también puede causar una presión excesiva sobre los hombros. Usted quiere poner sus manos en algún punto por fuera de la anchura de los hombros, y ser capaz de mantener un ángulo vertical con el antebrazo, lo que significa que el codo estará directamente debajo de la muñeca. Las muñecas también deben permanecer neutrales en su mayor parte; usted desea reducir al mínimo, la cantidad que empuja la barra a su muñeca en extensión.

Grip

Izquierda: Buen ancho, muñecas neutrales. Derecha: Muy ancho, muñecas en hiperextensión.

Recorrido de la Barra: Una vez que su ancho de agarre esté configurado, usted está listo para meterse debajo de la barra. La barra debe comenzar en la base de su cuello. Hay, sin embargo, un margen de maniobra para esto. Si la longitud de su antebrazo es monstruosamente larga en relación con su húmero, la barra puede comenzar justo debajo de su barbilla. Esto se aplica a las dominadas, también: aquellos con antebrazos desproporcionadamente largos tendrán problemas en colocar su barbilla por encima de la barra, esto no quiere decir que no estén ejecutando un RDM completo. Otro factor es la masa muscular; los culturistas, hombres fuertes y los levantadores de potencia con enormes bíceps y antebrazos tendrán que ir más amplio, y puede que no sean capaces de empezar desde la parte superior del esternón ya que su RDM puede ser a veces limitado.

También, asegúrese de mantener la extensión torácica con las escaps "pegadas" en la caja torácica. Usted no quiere que los hombros rueden hacia delante (escápula en anteversión). Mantenga los codos debajo de las muñecas.

Cuando se establece correctamente, la barra debe estar bajo la barbilla, es decir, si usted fuera a presionar la barra sin inclinar la cabeza hacia atrás, la barra le golpearía directo en la mandíbula. Al ir hacia arriba debe inclinar la cabeza hacia atrás, y la barra debe rozar su cara, casi raspando la nariz.

En la parte superior, hay dos opciones, un acabado estilo Olímpico o un acabado estilo powerlifting / culturismo. Con el acabado estilo olímpico, la barra se arquea ligeramente hacia atrás, y usted empuja su cabeza a través de la brecha creada por los brazos con los codos completamente bloqueados. Si decide terminar al estilo powerlifting / culturismo el camino de la barra permanecerá vertical y e irá recta a lo largo del levantamiento; sea consciente de que este estilo tiene, sin embargo, una mayor tendencia a crear hiperextensión lumbar.

Bar-PathDe izquierda a derecha: Posición inicial, finalización estilo Olímpico, finalización estilo Culturismo / Powerlifting.

Codos: En la parte inferior del press militar, los codos están metidos directamente debajo de las muñecas, en ángulo ligeramente hacia adelante y casi apoyados en la caja torácica. A medida que presiona arriba, desea que los codos se ensanchen ligeramente de modo que queden más anchos, por fuera de los deltoides, y apuntando horizontalmente en la parte superior del press. Por el contrario, en la fase negativa necesita girar los codos suavemente hacia atrás de modo que ellos están metidos de nuevo y en ángulo hacia adelante, una vez que regrese a la posición inicial.

Elbows

En la parte inferior, los codos están metidos y giran hacia afuera en el bloqueo

Escápulas: El movimiento de las escápulas durante el press de hombros es un área de confusión para muchos levantadores, ya que hay algunos entrenadores que enseñan a llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo y otros que proponen un encogimiento activo y una rotación hacia arriba de las escápulas en la parte superior.

Creo que sin una buena rotación hacia arriba de las escápulas, la congruencia de la articulación glenohumeral es más difícil de mantener y también abre la puerta para el pinzamiento subacromial, lo que hace que enseñar la rotación hacia arriba de las escápulas resulte esencial. Cuando va pesado, sin embargo, será difícil lograr un alto grado de rotación hacia arriba, aunque usted aún esté tratando de implicar activamente a los trapecios e intentando encogerse de hombros tanto como le sea posible. Sólo asegúrese de que usted no está trabajando activamente contra el ritmo natural del omóplato al impedir la rotación hacia arriba.

shoulder-blades

Izquierda: Buena rotación escapular hacia arriba. Derecha; Hombro metidos hacia abajo y atrás.

Postura: En lo que respecta a la colocación de los pies hay un par de opciones, pero en su mayor parte, usted los quiere con una separación de cerca del ancho de los hombros. Ir demasiado amplio puede hacer que el levantamiento se sienta incómodo, y colocarlos demasiado cerca no proporcionará una base de apoyo lo suficientemente grande, lo que puede hacer del equilibrio, un problema. La segunda opción, es dividir la postura un poco, con un pie ligeramente hacia delante de las caderas, y el otro justo detrás. Esto se sentirá más estable para algunos levantadores, así que experimente con los dos y encontrará su anchura ideal de postura.

StanceIzquierda: postura regular. Derecha: postura dividida.

Control del Núcleo: El press militar es principalmente un ejercicio de hombros y tríceps. Sin embargo, requiere una buena cantidad de activación del núcleo para garantizar la apropiada mecánica espinal y de la pelvis. Como se mencionó anteriormente, muchos levantadores permiten que el peso los empuje hasta la hiperextensión lumbar en lugar de apuntalar la carga con el núcleo y mantener un torso más vertical.

Justo antes de iniciar el press, apriete los abdominales y contraiga los glúteos: esto asegurará que el núcleo esté estable y preparado para transmitir, de manera eficiente, la fuerza desde las piernas. Puede ser útil pensar en empujarse a sí mismo desde el suelo contra una barra fija, en lugar de simplemente levantar la barra sobre la cabeza.

core

Derecha: Núcleo acoplado.  Izquierda: Núcleo desacoplado.

Trabajo de Apoyo: Como con cualquier ejercicio, el fortalecimiento por separado de los componentes individuales puede mejorar el rendimiento en el levantamiento, ya que a veces es más fácil sobrecargar las distintas regiones a través de movimientos específicos. Éstos son algunos de mis favoritos.

Tríceps – extensiones de tríceps con banda, rompe-frente con mancuernas, press de banca con agarre estrecho

tricep-support-2Deltoides – press militar con mancuernas sentado, vuelos frontales, vuelos laterales.

shoulder-supportNúcleo – Carro, plancha RKC, sostén cuerpo hueco.

core-support


Vídeo Tutorial.

Por favor vea este tutorial de 7 minutos sobre cómo ejecutar un press militar eficiente.


Conclusión.

Si usted ha estado teniendo problemas con el press militar, como muchos levantadores los tienen, dé un paso atrás y empiece por aligerar la carga. Perfeccione su técnica y construya de nuevo su fuerza, asegurándose de no recurrir a viejos patrones motores. Si lo hace, sospecho que su press militar se sentirá mejor y su fuerza seguirá aumentando. Y recuerde: un press militar fuerte y bien realizado simplemente se ve rudo. ¡Eso es todo lo que hay que hacer!


Acerca del Autor.

Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.

Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.

Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.

Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.

Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en la entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.

http://bretcontreras.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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