Cómo Mejorar el Diseño de Su Programa.


Amigos del acondicionamiento físico, no puedo subrayar lo suficiente, lo importante que es crear programas de entrenamiento que sean sostenibles en el largo plazo. Luché con esto durante muchos años, ya que: 1) Me encantan los ejercicios y puedo justificar abarrotar cada movimiento que jamás se haya creado en mi régimen semanal, y 2) Me gustaba imitar a mis ídolos del culturismo y el powerlifting que eran capaces de realizar cantidades masivas de volumen en su entrenamiento.

Después de dos décadas de meter la pata en mi propio entrenamiento, aprendiendo de mis clientes de entrenamiento personal y habiendo estudio extensamente biomecánica, me vi obligado a darme cuenta de lo importante que es adaptar el entrenamiento a la persona. Si usted puede aprender esto a una edad de entrenamiento más joven que yo, le ahorrará numerosos casos de frustración y retrocesos.

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Estudio Sobre el Volumen de Entrenamiento.

Si desea maximizar sus ganancias neuromusculares, entonces desea optimizar su volumen de entrenamiento. La primera serie de un ejercicio es con mucho la más importante. Probablemente el 70-80% de sus ganancias provienen de la primera serie, con cada serie posterior suministrando una disminución de estímulos anabólicos adicionales. La ley de los rendimientos decrecientes se aplica definitivamente al volumen de entrenamiento, ya que hay un punto en el que más volumen le hará más débil debido a la detención de la recuperación, o peor, por causa de dolor o lesión. El volumen es de hecho un factor importante relacionado con la fuerza y las mejoras hipertróficas, pero el aumento del volumen no le va a ayudar con ninguno de sus objetivos si lo hace retroceder debido a irritación y dolor articular.

Los expertos no están de acuerdo con recomendaciones óptimas de volumen, e incluso si lo estuvieran, la variación interindividual requeriría que pruebe y experimente para averiguar lo que funciona mejor para usted. Algunos aconsejan utilizar la dosis mínima efectiva posible que provoque un efecto de entrenamiento y conduzca a un mayor rendimiento, mientras que otros aconsejan llevar a cabo el máximo volumen que aún le permita al individuo mantenerse psicológicamente motivado, libre de dolor / lesiones y capaz de recuperarse. El volumen puede y debe fluctuar con el tiempo de acuerdo con una periodización planificada, o una autorregulación no planificada basada en la bio-retroalimentación. El volumen óptimo para usted depende de numerosos factores, incluyendo (pero no limitándose a): el volumen total del programa, el volumen total por grupo muscular y por patrón de movimiento, la anatomía del esqueleto, la movilidad, la fuerza genética de los tejidos blandos, la técnica del ejercicio, la variación del ejercicio, el acondicionamiento / cardio agregado, la nutrición, la suplementación, el sueño, el estrés, la edad, la edad de entrenamiento, y los niveles de fuerza.


Diferencias Individuales en las Sentadillas.

Vamos a considerar la sentadilla. Si tiene poca movilidad de flexión dorsal del tobillo, va a inclinarse hacia adelante en un grado mayor, poniendo así más tensión sobre la espalda baja (a menos que use zapatos de levantamiento de pesas). Del mismo modo, si usted tiene fémures relativamente largos, va a inclinarse hacia adelante en un grado mayor, poniendo así más tensión en la espalda baja. Si usted tiene cuads relativamente grandes, especialmente si se combinan con una buena movilidad de tobillo y / o fémures relativamente cortos, los va a usar en un grado proporcionalmente mayor, y esto pondrá más tensión en las articulaciones de las rodillas. Si tiene poca movilidad de flexión de la cadera, va a “guiñar” excesivamente con los glúteos (retroversión la pelvis, la que a menudo se acompaña de flexión lumbar) al intentar una sentadilla profunda, y esto producirá un aumento del estrés en la espalda baja. Una movilidad limitada de flexión de cadera también pone mayor presión sobre las articulaciones de la cadera. Si tiene mala movilidad del hombro en rotación externa, realizar sentadillas con barra baja es probable que irrite las articulaciones del hombro.

Si tiene la suerte de tener una columna vertebral y un conjunto de rodillas / caderas sólidos, entonces usted será capaz de tolerar fuerzas y cargas mucho mayores. Sin embargo, si la interacción entre la forma única de su esqueleto y las estructuras de los tejidos blandos que están siendo fortalecidos bajo el movimiento y la carga, hace que sus huesos, discos intervertebrales, meniscos de la rodilla, labrums de cadera, o los distintos ligamentos, tendones y músculos se raspen, compriman, estiren / tensionen, flexionen o cizallen en exceso, entonces usted, inevitablemente, va a experimentar problemas con el tiempo si no maneja su volumen.

Si bien es cierto que gran parte de estos problemas pueden ser mitigados mediante el uso de una buena técnica, una sólida mecánica no siempre protege al individuo de la lesión y el dolor / malestar. Por ejemplo, las contracciones musculares producen fuerza articular, y si usted es intolerante a la compresión en una articulación en particular, no hay manera de evitar la producción de fuerzas de compresión al realizar ejercicios que hacen hincapié en el grupo muscular que causa el dolor en las articulaciones. Además de la técnica y el volumen, la anatomía y la fuerza genética de los tejidos blandos también juegan grandes papeles en la determinación de su capacidad de tolerancia al ejercicio. Nosotros sólo discutimos arriba la sentadilla, pero los mismos principios son válidos para el peso muerto, los empujes de cadera, el press de banca, las dominadas, los fondos, el press militar, y más.

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Modificando su Programa.

Muchos de ustedes tienen entrenadores o adhieren a programas populares de entrenamiento. Si bien su programa actual puede ser muy eficaz para una persona, puede estar lejos de ser ideal para usted. Sin embargo, generalmente puede perfectamente modificar el programa a su medida y permitirse hacer un avance continuado en el tiempo, pero requiere de experimentación.

Voy a ofrecerle algunas anécdotas personales. Por supuesto, usted es anatómica y fisiológicamente diferente a mí, por lo que necesita descubrir su protocolo óptimo de entrenamiento. Pero déjeme decirle lo que he descubierto con el tiempo sólo para poner a girar las ruedas en su mente y encender un poco su pensamiento en lo que respecta a su programación.


Sentadillas.

Sorprendentemente, las sentadillas rara vez, o nunca, dañaron mi espalda. En realidad, puedo recordar haber dañado mi espalda hace 18 años con las sentadillas pero eso es todo. Me gustaría poder hacer sentadillas 5 veces por semana con un volumen enorme, pero esto agrava mis rodillas. Un par de veces a lo largo de mi carrera de entrenamiento, las sentadillas indujeron dolor en mis caderas cuando me fui por la borda con la frecuencia, y ahora que lo pienso, frecuentemente las sentadillas con la barra baja irritan mis brazos más que nada (lo que sabotea mi press de banca).

Hacer sentadillas un día a la semana, no me hace ganar mucha fuerza, por lo tanto, cuando me siento sano, hago sentadillas 3 veces por semana con 3 series de trabajo por sesión para un total de 9 series semanales. Tengo algunos clientes que pueden manejar 16 series duras por semana, otros que sólo pueden tolerar bien 4 series por semana, y he entrenado a algunas personas para las que decidí que estaban mejor omitiendo por completo las sentadillas pesadas (pero aún hicieron sentadillas copa), ya que cada vez que comenzaban a alcanzar nuevos niveles de fuerza, se lesionaban incluso cuando aparentemente utilizaban una buena forma.


Peso Muerto.

Me gustaría poder hacer peso muerto con un volumen masivo también, pero mi espalda se pone tiesa y todo mi entrenamiento para la parte inferior del cuerpo va hacia el sur cuando esto sucede. Me parece que hago mejor tirando por 1-2 series pesadas a todo-lo-que-da una vez por semana e incluyendo un día más ligero para series de 3-4 (el día más liviano no hago repeticiones al fallo; solo hago liviano y pongo atención a la forma). Yo solía ser capaz de manejar 2 sesiones pesadas de peso muerto por semana, pero no más.

Últimamente he estado haciendo buenos días pesados en lugar del peso muerto más liviano y esto parece estar funcionando muy bien (1 sesión de buenos días por semana y 1 sesión de peso muerto por semana). Al igual que en el caso de las sentadillas, he visto un gran desacuerdo con lo que las personas pueden manejar en el peso muerto. He entrenado a algunas personas que pueden empujar pesado con 8 series por semana, algunos que son como yo, y lo hacen mejor con alrededor de 5 series por semana, y otros que no pueden en absoluto con el peso muerto pesado debido a que, inevitablemente, se terminan haciendo daño a sí mismos cuando empiezan a llegar a nuevos niveles de fuerza (sin embargo aún continúo haciendo que ejecuten swings y peso muerto veloz con banda).


Press de Banca.

Me parece que construyo mi mejor press de banca banqueando 2-3 veces por semana. He tratado de banquear 5 días a la semana y siempre resulta en un estancamiento debido a dolor en los brazos y los hombros. En este momento, 2 banco plano y 1 sesión de press inclinado parecen ser ideales, con 3-4 series por sesión. Soy capaz de rociar algún press militar, así sin ningún problema, siempre y cuando no haga press de banca todos los días. He entrenado clientes que podían tolerar 18 series duras de press de banca por semana, otros como yo que lo hacen mejor con 6-12 series por semana, y algunos que simplemente no podían hacer banca a largo plazo sin experimentar problemas.


Empujes de Cadera.

Cuando era más débil en los empujes de cadera (180-224 kilos para mis series), no me molestaban mis rodillas, pero ahora que puedo empujar +265 kilos para repeticiones, mis rodillas si irritan si las hago con frecuencia. En concreto, hacen que mis tendones de los cuádriceps la pasen mal. Por lo tanto, las hago pesado un día por semana y liviano (ya sea empujes de cadera con banda, empujes de cadera con dos bandas: con una banda alrededor de las rodillas y una banda alrededor de las caderas, o con una barra cargada liviana para muchas repeticiones y tensión constante) otro día por semana.

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Dominadas y Fondos con Peso.

Las dominadas y los fondos con peso siempre fueron mis favoritos, pero tuve que excluirlos de mi programación durante 2 años porque se volvieron problemáticos y causaron lesiones y dolor. He vuelto a introducir ambos recientemente en mi entrenamiento y puedo manejarlos muy bien, siempre y cuando sólo las ataque una vez por semana con 2 series de trabajo. Sé que si me volviese codicioso y empezara a atacarlas 2-3 veces por semana con 3-4 series, tendría que dar marcha atrás ya que empezaría a desarrollar dolor en los brazos y problemas en el redondo menor por las dominadas y dolor anterior del hombro por los fondos. Incluso soy cuidadoso con las dominadas y fondos con el peso corporal, ya que todavía suponen un riesgo cuando usted pesa +102 kilos como yo. He encontrado que los tirones en polea con toma supina y los fondos en máquina se transfieren a la fuerza de mis dominadas y fondos sin estresar tan severamente mi cuerpo.


Vuelos Laterales.

Quería aquí mencionar un ejercicio monoarticular ya que siento que es una anécdota importante. Los vuelos laterales solían irritar mis codos y brazos si los hacía con demasiada frecuencia durante demasiadas series. Sin embargo, yo solía trabajar en progresión hasta los 22,5 kilos. Al aprender más acerca de la biomecánica, me di cuenta que estaba doblando los brazos cuando iba más pesado, lo que reducía la longitud del brazo de palanca. Debido a que el torque en la articulación es igual a la carga multiplicada por la distancia del brazo de palanca, me di cuenta de que podía ir más ligero, pero manteniendo los brazos rectos y aun así lograr un efecto similar de entrenamiento. Si solo usaba mancuernas de 11 kilos, hacía una pausa en la parte superior y luego bajaba lentamente la carga (no creo que haya controlado alguna vez la fase excéntrica de un vuelo lateral en toda mi carrera de levantamiento antes de esto), podía llevar un estimulante golpe hipertrófico sin irritar mis brazos o codos. De esto se deduce que la técnica y la cadencia pueden alterarse para aumentar las cargas y tensiones en el cuerpo.


Variaciones.

En una línea similar, esto es el porqué es importante poseer una gran caja de herramientas de ejercicios. Muchas personas encuentran que una cierta variación de ejercicio es problemática para ellos, pero que pueden realizar muy bien otra variación. Por ejemplo, algunos lo hacen bien con el peso muerto convencional frente al peso muerto sumo o viceversa. O tirones desde bloques o peso muerto con barra trampa. Algunas personas lo hacen bien con las sentadillas frontales frente las sentadillas por detrás o viceversa. O las sentadillas en caja alta. Algunos lo hacen mejor con puentes de glúteos con barra comparado a los empujes de cadera. Algunos lo hacen mejor con banca con agarre angosto o press de suelo a diferencia del press de banca. Experimente para averiguar las mejores variantes para usted.

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Ejercicios de Buena Tolerancia y "Volumen Sin Penalidad".

De hecho, existen ejercicios que parezco capaz de realizar con un volumen ilimitado. Estos movimientos simplemente concuerdan bien con mi cuerpo. Yo simplemente amo a estos ejercicios, ya que proporcionan lo que llamo un " volumen libre de penalidad”. Puedo reventar con extensiones de espalda, bombeos de rana, caminata lateral con banda, lagartijas, remos invertidos, remos con el pecho apoyado, remo sentado, vuelos posteriores, curl martillo, extensiones de tríceps con banda y curl de piernas frecuentemente, con un mayor volumen y sin experimentar ningún problema.

Siempre me aseguro de llevar a cabo un montón de series de éstos a lo largo de la semana, ya que impactan positivamente la hipertrofia sin perjudicar mi capacidad para ganar fuerza en las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, y mucho más. De esta manera, son sinérgicos, ya que la hipertrofia es buena para la fuerza (pero la relación está lejos de ser lineal).

Siempre he pensado que esta era una buena estrategia, ya que no creo que los levantadores deban tratar de desentrañar la totalidad de sus ganancias hipertróficas con un solo ejercicio para una parte del cuerpo en particular. Por ejemplo, las sentadillas son grandiosas para el desarrollo del Vasto (cuad), pero no maximizan la hipertrofia del recto anterior del muslo (las extensiones de piernas son mejores para esto), y sólo hay un volumen limitado que se puede manejar con las sentadillas debido a su carga sobre la espalda baja. La suplementación con estocadas, extensiones de piernas, u otro ejercicio para el cuad es una gran idea ya sea que el objetivo esté relacionado con el físico o la fuerza. Por otra parte, muchos ejercicios compuestos fallan en estimular de manera óptima todas las regiones de un músculo. Por ejemplo, las sentadillas no se orientan de manera adecuada a las fibras superiores del glúteo mayor, por lo que los empujes de cadera y los movimientos de abducción lateral de la cadera son útiles para maximizar el desarrollo de los glúteos. En resumen, ¡la variedad es buena!

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Volumen Submáximo.

En efecto, es cierto que la gente puede hacer un volumen mucho más alto si utiliza cargas submáximas y evita ir cerca del fallo: y esto es ciertamente una posibilidad para su entrenamiento. Sin embargo, si usted es como yo, entonces creció pensando que sólo el último par de repeticiones era lo que importaban (esto no es exacto) y que el entrenamiento al fallo era necesario (no lo es). Si este es el caso, lo más probable es que sea difícil que usted simplemente realice trabajos de esfuerzo moderado sin dejar de sentirse productivo.

Lo más posible es, que usted sea probablemente un poco como yo, y que no se sienta productivo a menos que presione la mayoría de sus series hasta el fallo o cerca del fallo durante la sesión de entrenamiento. Si es así, le recomiendo relajar su postura sobre esto y realizar muchas series por semana en un rango moderado en términos de esfuerzo, dejando unas pocas repeticiones sobre la mesa. Para reiterar, usted no debe ir al fallo en todas sus series durante toda la semana. Dependiendo del diseño de su programa, tal vez el 25-50% de sus series deban llevarse a cabo cerca del fallo, con el 50-75% permaneciendo lejos de él. Puede compensar la reducción del esfuerzo mediante el uso de una forma más estricta.


Su Turno.

Ahora que le he informado acerca de mis descubrimientos de entrenamiento relacionados con el volumen y el rendimiento deportivo, es su turno de averiguar lo que funciona mejor para usted. Comience a prestar más atención al diseño de su programa y asegúrese de que está seleccionando los mejores ejercicios para sus objetivos y realizando una cantidad ideal de volumen para su cuerpo. No se adhiera simplemente a una rutina de molde si no la siente bien. Modifique las series y repeticiones, la técnica de ejercicio, y varié los ejercicios de acuerdo a su capacidad de tolerancia individual. Como he dicho muchas veces antes:

No vale la pena ejecutar ningún ejercicio si en repetidas ocasiones causa dolor o lesión.

Mi entrenamiento se transforma con el tiempo, y también lo hará el suyo. Habrá ocasiones en las que puede martillar durante semanas, y habrá momentos en los que tiene que retroceder y evitar ciertos movimientos. Esto viene con el territorio, por lo que aprenda a entrenar alrededor de las problemáticas y continúe siendo productivo.


Conclusión.

Espero que este artículo le haya dado un poco de alimento para el pensamiento. Tal vez su estructura ósea y fuerza de los tejidos blandos le permitan hacer lo que quiera, siempre que lo desee, cuando sea que le apetezca. Pero lo más probable es, sobre todo a medida que se hace más fuerte, que va a tener que aprender a modificar su entrenamiento mediante la reducción del volumen en ejercicios potencialmente problemáticos, aumentando el volumen de los ejercicios bien tolerados, seleccionando los mejores ejercicios para el trabajo, y, posiblemente, omitiendo ejercicios que no estén de acuerdo con su cuerpo.

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Acerca del Autor.

Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.

Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.

Ha estudiado Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.

Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.

Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.

http://bretcontreras.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

This article has 2 Comments

  1. Juan, EXCELENTE articulo! Importantísimo. Un groso Bret, quería comentarte Mi experiencia personal, Yo después de tanto tiempo y cambio, me siento muy cómodo realizando protocolos de tren inferior / superior (los mismos inspirados por el Profesor Ariel Couceiro) para la fuerza obviamente ejercicios multiarticulares . En tren superior un día en vector horizontal  la otra sección en vector vertical, para la parte inferior las sentadillas SIEMPRE.

    Por ultimo algo que aprendí con el tiempo es, que lo importante es como se mueve la barra no el peso que le pones, ya que muchas veces cometía el error de poner kilos de más y desarmaba la técnica (hacia cualquier cosa).

    Como siempre muchas gracias por lo que haces y compartís Abraso!

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