Cómo Mejorar la Aceleración. Parte 3.

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Esta es la parte 3 de una serie de varios capítulos. La Parte 1, que discutió mecánica de la cadera, y la Parte 2 que discute varios tipos de carrera con resistencia se pueden leer aquí.

Este artículo es un blog de un invitado escrito por Jim Hiserman, autor de Program Design Method for Sprints & Hurdle Training y Strength and Power for Maximum Speed.

Cómo Mejorar la Aceleración: El Papel del Entrenamiento de la Fuerza y Potencia.

A fin de ejecutar una mecánica de aceleración exitosa, el velocista debe producir un arranque técnicamente eficiente y potente, de modo de permitir la óptima inclinación y postura del cuerpo, necesaria para entrar de forma consistente en la fase de aceleración.

El papel del entrenamiento de la fuerza / potencia en todas las fases de la carrera de velocidad no puede ser subestimada. Cualquier discusión de la Mecánica de Aceleración específica para la enseñar a los velocistas a ejecutar correctamente la Fase de Aceleración de la carrera de velocidad debe tener en cuenta la relación entre la mecánica adecuada y la fuerza / potencia necesaria para llevarla adelante.

En "The Mechanics of Sprinting and Hurdling" (Dr. R. Mann, auto publicado, 2007), el Dr. Ralph Mann señala varias relaciones elementales entre la fuerza y la capacidad de ser mecánicamente más eficiente o productivo en las diferentes áreas / fases de la carrera sprint.

El Dr. Mann cita tres ejemplos concretos de esta relación Fuerza / Eficiencia Mecánica que afecta a un Inicio apropiado del Sprint y a la capacidad de realizar una fase de aceleración exitosa.

1. Una mayor fuerza permite al atleta producir mayores fuerzas horizontales en la Salida (pág. 52).

2. Mayor fuerza horizontal obtenida en la Salida, permite al velocista mantenerse más bajo en la Partida (pág.52).

3. El éxito en la carrera corta de velocidad está determinado por la capacidad del velocista para generar grandes cantidades de fuerza explosiva en el momento apropiado. (pág. 91).

El análisis de los velocistas que hizo Mann encontró que los atletas más débiles tienden a "levantarse" durante la Salida porque el producir pocas cantidades de fuerza horizontal al comienzo crea la necesidad en el atleta de mover el centro de gravedad verticalmente con el fin de mantener el equilibrio.

Dada la necesidad de una posición del cuerpo de “caída o inclinación” para ejecutar correctamente una fase de aceleración exitosa, la mecánica de partida desde bloques debe ser incorporada en los ejercicios utilizados en la enseñanza de la mecánica correcta de aceleración.

Glen Mills, entrenador de Usain Bolt y muchos velocistas de clase mundial, aludió al papel de la fuerza en la fase de aceleración (denominada por muchos entrenadores como propulsión) en una entrevista en la que se hizo eco de las declaraciones del Dr. Mann, “… el atleta tiene que estar en una posición agachada mientras desarrolla la máxima potencia. Si el atleta no tiene la fuerza para continuar el tiempo suficiente la fase de propulsión, entonces tiene que ser abortada para que pueda entrar antes en la transición”.

La incorporación de ejercicios relevantes de desarrollo de la FUERZA MÁXIMA (también llamada Estática), la FUERZA EXPLOSIVA (también denominada Dinámica) y la ELÁSTICA dentro del conjunto del programa de entrenamiento del sprint no puede argumentarse en vista de la probada interdependencia entre la Fuerza y la capacidad de ejecutar de manera óptima los principios probados de Mecánica del Sprint en todas las fases de la carrera corta de velocidad.

Debido a que la Parte 4 del presente artículo sobre la Aceleración se ocupará de la Fuerza Elástica (o el entrenamiento pliométrico), esta sección se centrará en ejercicios de Entrenamiento de la Fuerza Máxima y de la Fuerza Explosiva, demostrados como relevantes para una correcta ejecución de las fases de Salida, Aceleración y Velocidad Máxima de la carrera sprint.

Tanto, ejercicios de Fuerza Máxima como de Fuerza Explosiva deben utilizarse con el fin de abordar los factores de coordinación tanto intramuscular como intermuscular. A través de una mezcla adecuada de ejercicios de Fuerza Máxima y Explosiva, el Reclutamiento, la Tasa de Codificación y la Sincronización pueden ser desarrolladas óptimamente mediante el uso de ejercicios que coordinan la cantidad de fuerza, la velocidad de movimiento y la precisión de los patrones de movimiento aplicables a la eficaz mecánica del sprint. El uso de ejercicios que cubren toda la curva de fuerza-velocidad, con un énfasis en mover con el tiempo la curva hacia la izquierda, no se puede hacer sin una adecuada combinación de ejercicios de Fuerza Máxima, Explosiva y Elástica.

Parece que hay una cantidad considerable de confusión entre los entrenadores sobre la necesidad de incluir ejercicios de Fuerza Máxima con ejercicios de Fuerza Explosiva en el entrenamiento de los velocistas. La idea de que el levantamiento de cargas pesadas de manera relativamente lenta es de nula utilidad para los movimientos de alta velocidad delos  velocistas, necesita ser revisada a la luz de los resultados de las investigaciones específicas provistas en “Strength and Power in Sport”, (P.V. Komi, IOC Medical Commission, 1992). Algunos de estos hallazgos específicos se enumeran a continuación.

1. Las Unidades Musculares de Alto umbral de contracción rápida glicolítica (FTB) NO son reclutadas HASTA QUE la fuerza supera el 90% de la fuerza máxima (pág. 250).

2. El entrenamiento con movimientos de alta velocidad aumenta la fuerza a alta velocidad (pág. 263).

3. La carga que hay que superar y el tiempo de movimiento son los principales factores en la mejora de la Tasa de Desarrollo de la Fuerza. Si la carga que hay que superar es liviana, la VIDF (velocidad inicial de desarrollo de la fuerza) predomina. Si la carga que hay que superar es alta, entonces la TMDF (Tasa Máxima de Desarrollo de la Fuerza.) predomina. Para los movimientos con una duración de 250ms o menos (sprint), TANTO la VIDF como la TMDF son los factores principales (pág. 381).

4. La Fuerza Máxima y la Potencia no son entidades distintas. La Fuerza Máxima es la cualidad básica que influye en el rendimiento de la potencia (pág. 383).

5. Mejoras en la Potencia se han demostrado como resultado del entrenamiento de fuerza de alta intensidad, entrenamiento de saltos bajo cargas de estiramiento en aumento  y ejercicios con movimientos específicos que requieren el entrenamiento de la coordinación muscular (p. 384, 385).

6. El uso de métodos de entrenamiento que implican contracciones máximas y cercanas a las máximas, causa un aumento notable en la TDF acompañada por un aumento en la velocidad de movimiento (p. 392).

7. El entrenamiento dirigido a la TDF debe prevalecer en las fases de preparación, pero no eliminarse por completo en ningún momento del año de entrenamiento (p. 392).

Comprender las adaptaciones neurales de los diferentes métodos de entrenamiento de fuerza va a permitir una selección inteligente de ejercicios específicos y su integración adecuada en el plan general de entrenamiento de cada individuo.

Los Planes de Entrenamiento de Fuerza / Potencia deben tener en cuenta la edad de entrenamiento de los individuos dentro del grupo de velocistas. Los velocistas Principiantes / Novicios requieren consideraciones diferentes a los atletas Intermedios y Avanzados. Por ejemplo, las investigaciones muestran que aumentos de la Fuerza Máxima también darán lugar a un aumento en la potencia y la capacidad para generar fuerza a altas velocidades, especialmente en atletas menos experimentados. Los planes de entrenamiento para los atletas Principiantes / Novicios deben contener más énfasis en el desarrollo de la fuerza máxima y la enseñanza de la mecánica adecuada de los levantamientos.

Las necesidades de cada uno de los velocistas varían según el tipo corporal, la edad de entrenamiento, el nivel actual de fuerza y los niveles de potencia, en comparación con el volumen de su masa magra. Aunque todos los velocistas necesitan una mezcla de Fuerza Máxima, Fuerza Explosiva y Fuerza Elástica (junto con Fuerza del Núcleo), el volumen real, la intensidad y la frecuencia de cada tipo de entrenamiento de fuerza debe ajustarse a las necesidades individuales.

Atletas con altos niveles de fuerza máxima se beneficiarían de un mayor énfasis en la fuerza explosiva. Una vez que la fuerza máxima es elevada a niveles óptimos, se puede mantener con un mínimo de trabajo y el énfasis debe dirigirse a la Fuerza Explosiva y a una mayor intensidad de trabajo pliométrico (Fuerza Elástica).

La Fuerza Elástica es también importante para todos los velocistas, pero esos velocistas que tienen menores niveles de Fuerza Máxima estarían expuestos a lesiones si el entrenamiento pliométrico a niveles de intensidad más altos se implementa sin un aumento de los de niveles de Fuerza Máxima que permitan el aumento de la intensidad en el entrenamiento pliométrico.

Explicaciones y ejemplos de las adaptaciones Neurales y Fisiológicas de los Métodos de Entrenamiento de Fuerza Máxima, Explosiva y Elástica se pueden encontrar en Strength & Power Training for Maximum Speed (Jim Hiserman, 2010).

Los planes de entrenamiento para atletas Intermedios y Avanzados, sin abandonar la Fuerza Máxima, pueden mezclar más ejercicios de Fuerza Explosiva. La Fuerza Máxima es precursora de la potencia y una posible disminución en la Fuerza Máxima traerá una disminución correspondiente en la Potencia. Esta es la razón por la que muchos investigadores han abogado por el uso continuo del entrenamiento de Fuerza Máxima durante todo el Año de Entrenamiento porque el aumento en la Tasa de Desarrollo de la Fuerza sigue siendo transferible a lo largo de todo el rango de la Curva de Fuerza-Velocidad.

Una mejor comprensión de las consideraciones de diseño, basadas en las edades de entrenamiento, se pueden encontrar en las páginas 274-285 de “Principles and Practice of Resistance Training”, (Dr. M. Stone, M. Stone, Dr. A. Sands, Human Kinetics, 2007).

La selección de los ejercicios de Entrenamiento de Fuerza y Potencia debe tener en cuenta muchos otros factores, tales como la selección de: volúmenes apropiados, intensidades adecuadas, intervalos de descanso y la integración en el conjunto del entrenamiento de las sesiones de sprint.

La diferencia entre la Fuerza Máxima y el entrenamiento de la Fuerza Explosiva puede ser encontrada en la carga y la velocidad de movimiento de los ejercicios.

En la Parte 4 veremos los ejercicios de más alta correlación al sprint, clasificados de acuerdo a los tipos específicos de fuerza. ¡Quédese conectado!


Acerca del Autor.

Jim Hiserman es el autor de los libros Program Design Method for Sprints & Hurdle Training y Strength and Power for Maximum Speed.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del editor.

Imagen de Portada por AdamKR via Flickr https://www.flickr.com/photos/adamkr/4835654234/sizes/l/.

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