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Cómo Mejorar la Aceleración: El Papel de Entrenamiento de la Fuerza y la Potencia (Continuación)
Los siguientes Ejercicios Fundacionales de Entrenamiento de Fuerza / Potencia se clasifican de acuerdo a los tipos específicos de fuerza (Máxima o Explosiva) y su alta correlación con la mejora del rendimiento del sprint.
EJERCICIOS DE FUERZA MÁXIMA (ESTÁTICOS):
Sentadillas por Detrás (diferentes profundidades: debajo de Paralelo, 40-70 y 70 – 90 grados) y Peso Muerto (Estilos Cargada, Rumano y Arranque)
EJERCICIOS DE FUERZA EXPLOSIVA (DINÁMICOS):
Tirones de Cargada, Tirones de Arranque (tanto con / como sin / saltos), Cargada, (partiendo desde el suelo, la rodilla y el muslo), Levantamientos Combinados (Envión, Cargada / Sentadilla por Delante, Cargada a Press con Impulso, Arranque a Sentadilla por Sobre La Cabeza, etc.), Sentadillas con Salto (30% de 1RM), Sentadillas en Velocidad al 50-60% de 1RM, variaciones de Sentadillas Excéntricas o en Caída con Sentadillas Concéntricas o Sentadillas con Pausa y Sentadillas a Máxima Velocidad, Saltos Desde Detenido al Cajón y Saltos al Cajón con Contra-Movimiento.
EJERCICIOS EN PISTA PARA FUERZA EXPLOSIVA:
El Arrastre de Trineo (véase la Parte 2) involucrando la carrera con trineos con peso, proporciona un medio excelentes con el que se desarrolla la fuerza explosiva específica para las fases de aceleración y de velocidad máxima en la carrera sprint. Para que el Arrastre de Trineo sea eficaz para el desarrollo de la fuerza explosiva específica a la velocidad máxima, el peso del trineo no debe superar el 10% del peso corporal del velocista O enlentecer al velocista en más de un 10%. Los velocistas pueden utilizar la partida de Tres Puntos / Partida de Velocidad Chita, Partida en Caída o Estática para distancias de 20-40m. El trineo debe sujetarse a correas que se sujetan alrededor de la cintura del velocista, NO ALREDEDOR DE LOS HOMBROS.
Para los propósitos del desarrollo de la fuerza explosiva específica a la fase de Aceleración, los pesos utilizados deben ser más pesados que los utilizados en el arrastre de trineo para la velocidad máxima. Los pesos varían de acuerdo a los niveles de fuerza y velocidad de los diferentes velocistas, pero por lo general oscilan entre el 10-30% del peso corporal del velocista. Partidas de Tres o Cuatro Puntos se utilizan, con énfasis en la extensión explosiva de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera en una posición “cayendo desde las caderas”, puesto que requiere un mayor tiempo de contacto con el suelo, con mayor aplicación de fuerza en los pasos iniciales, disminuyendo gradualmente el tiempo de contacto con el suelo a través del resto del sprint. Este tipo de Arrastre de Trineo, específico para la aceleración, no debe exceder los 15-20m.
El Lanzamiento de Pelota Medicinal Hacia Atrás es otro excelente ejercicio “en pista” de fuerza explosiva, que es específico a la fase de Inicio cuando se utiliza desde una posición de sentadilla estática. Esto imita la acción de “triple extensión” de tobillo, rodilla, cadera. Esfuerzos máximos, explosivos, destinados a la extensión completa de las tres articulaciones mientras se acelera la PM tan alto como se pueda hacia atrás y con una velocidad máxima de liberación, es una excelente manera de avivar el sistema neuromuscular para el trabajo explosivo de salida desde los bloques.
Lanzamiento de Pelota Medicinal Hacia Atrás Después de Uno o Dos Saltos es otro ejercicio de fuerza explosiva específico para la fase de aceleración de la carrera de sprint. El uso del ciclo de Estiramiento Acortamiento permite potentes contracciones excéntricas, activadas por el salto, o los saltos, para producir contracciones concéntricas más explosivas de los extensores del tobillo, rodilla y cadera.
Las Salidas Balazo Resistidas con Cinturón y los Sprints Cortos proporcionan a los atletas una excelente mezcla de aplicación de desarrollo de la fuerza explosiva y enseñanza de la postura / mecánica correcta en la fase de aceleración.
Usar el cinturón para resistir o contener el atleta durante la salida desde bloques, permite el debido énfasis en la “triple extensión” del tobillo, la rodilla y la cadera. El uso del cinturón le da al atleta una idea de la posición de “caída o inclinación” necesaria para iniciar una fase de aceleración exitosa sin temor a caerse. Una vez que la mecánica de partida ha sido perfeccionada, el atleta puede establecer la cantidad de resistencia para liberar a él / ella hacia la extensión completa en los bloques.
El cinturón también puede ser usado para mantener al atleta durante la transición de la posición de pie a la posición de “caída desde las caderas” durante los primeros pasos del sprint antes de ser liberado.
La utilización de las diversas variaciones de ejercicios utilizados en la enseñanza de la Mecánica de la Aceleración, requiere una estrategia de cuidadosa planificación que integre el trabajo de Sprint En-Pista con el trabajo de Desarrollo de la Fuerza / Potencia según la época del Año de Entrenamiento y las necesidades de la persona.
“Aprender sin pensar es trabajo perdido, pensar sin aprender es peligroso”.
– Confucio
Un ejemplo de un Plan de Entrenamiento de Fuerza y Potencia que puede ser integrado en los programas de entrenamiento de velocidad, con un patrón de longitud de ciclo de 4 semanas, aparece a continuación. Ejemplos de ejercicios, volúmenes e intensidades son un reflejo del entrenamiento durante la Fase de Preparación del Año de Entrenamiento.
Durante la Fase de Preparación todas las sesiones de entrenamiento de pista se llevarán a cabo antes del trabajo de fuerza. Los trabajos de pista del Lunes / Miércoles / Viernes involucran arranques / aceleraciones y sprints cortos, los lunes y los viernes c / tempo fácil en pasto los miércoles.
El trabajo de Fuerza Elástica realizado en la Fase de Preparación será de menor intensidad y tendrá lugar después de la entrada en calor y justo antes de Trabajo de Sistema Energético (Tempo extensivo, etc.), el Martes y el Jueves.
El plan anterior está destinado a proporcionar un ejemplo tanto de un método de Periodización, a través del uso de un bloque de cuatro semanas, y los métodos para mezclar los entrenamientos de Fuerza Máxima, Explosiva y Elástica en el plan general de entrenamiento. Un mayor detalle se puede encontrar en Strength & Power Training for Maximum Speed (Jim Hiserman, 2010).
Acerca del Autor.
Jim Hiserman es el autor de los libros Program Design Method for Sprints & Hurdle Training y Strength and Power for Maximum Speed.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del editor.
Imagen de Portada por Laura Ngo via Flickr https://www.flickr.com/photos/_macroscopic/14757407366
