¿Qué haría usted si <insertar nombre de atleta de elite aquí > viniera a usted a pedirle ser su nuevo entrenador? ¿En qué áreas le podría mejorar?

En primer lugar, me gustaría volver a lo básico, y preguntarle por sus planes de entrenamiento previos para tener una idea de qué volúmenes e intensidades él o ella pueden manejar.

Vamos a empezar con la Aceleración (mi segundo tema favorito luego de la resistencia a la velocidad).

Hay sólo un puñado de elementos que existen en el repertorio del entrenamiento. Son el volumen de entrenamiento, la intensidad y la recuperación del entrenamiento las claves para un récord mundial (bueno, un poco exagerado para la mayoría de nosotros, así que vamos a hacer de eso un Récord Personal o Récord de Grupo de Edad)

En mi opinión, sólo hay un puñado de elementos que ayudan a la Aceleración y otros que ayudan a la velocidad final. Por supuesto, estos dos están conectados y, una buena y fluida aceleración le ayudarán a configurar una buena velocidad final.

Así que aquí está mi lista:

1. Entrenamientos reales de velocidad con diferentes distancias (0-7 segundos de duración) y mejora de la biomecánica.
2. Carrera con resistencia: remolcar un peso (usar un trineo)
3. Carrera con resistencia: carrera cuesta arriba.
4. Entrenamiento de sobre-velocidad: correr cuesta abajo o ser remolcado.
5. Entrenamiento concéntrico con pesas (es decir, sentadillas)
6. Entrenamiento con pesas dinámico y explosivo (es decir, levantamientos olímpicos)
7. Pliometría (tanto con ambas piernas como con una sola pierna), que ¿puede ser mejor que el entrenamiento de fuerza convencional?

Eso es todo en mi lista. Quizás #8 incluiría EMS, pero no soy un experto en esa área. Tal vez pueda hacer que Derek Hansen escriba un post como invitado. Él ofrece una gran revisión del EMS Globus Premium Plus aquí (en inglés). La EMS puede ser beneficiosa ya que estimula los músculos y evita al sistema nervioso central y por lo tanto no tiene ningún efecto SNC. Personalmente, pondría mi dinero en la recuperación, el masaje y la fisioterapia primero y, luego, consideraría la EMS.

Voy a llegar a cada una de ellas específicamente (todo esto ha sido cubierto en el blog de una forma sobre otra), pero lo que molesta muchísimo es ver un entrenamiento de la escuela secundaria con niños remolcando peso con una técnica horrible. Lo mismo ocurre en el gimnasio… los chicos poniéndose fuertes, pero levantando pesas con el único propósito de obtener números impactantes.

Lo siento Entrenador, pero los únicos dos números que son importantes para mí son el cronómetro y tal vez el número de escalón en el podio.

Christophe Lemaitre: Extensión y Flexión de Cadera.

Pero primero, vamos a hablar de Christophe Lemaitre. ¿Por qué? Debido a que su estilo sprint me hace recordar los dos elementos importantes en carreras de velocidad: extensión y flexión de cadera. Ciertamente, no se puede decir que su éxito proviene de su enorme fuerza del tren superior. En un buen día, tiene la misma frecuencia de zancada que Usain Bolt, y no es tan alto.

Estoy haciendo una declaración muy VAGA aquí, pero el sprint tiene que ver con las caderas. En particular, con la extensión y flexión de la cadera. Ambas son importantes. Algunos entrenadores como John Smith de HIS (y otros) creen golpear con la rodilla hacia adelante. (Los entrenadores de fútbol americano enseñan esto) Cuanto más duro lleve su rodilla hacia adelante más tensión crea en los isquiotibiales cuando se alcanza con el pie (¡en flexión dorsal, por supuesto!) Resultado: empujando hacia atrás más duro, la rodilla opuesta dará un latigazo más rápido, de donde proviene, el término “latigazo desde la cadera”.

Algunos entrenadores como Latif Thomas de Athletes Acceleration creen en golpear con el muslo hacia abajo, duro y con fuerza. Lo que esto hace es cuanto más duro tira la pierna hacia abajo y atrás, más tensión se crea con los flexores de la cadera por la acción reflejo de estiramiento. Resultado: mayor tensión significa un empuje de rodilla más rápido y más potente.

Así que ambos entrenadores tienen razón, en cierto modo.

La única advertencia al “llevar alta la rodilla” es no es ir demasiado alto, o con los muslos más allá de paralelos, o bien las caderas caerán. Y eso sería malo.

El mejor ejemplo para explicar esto es con un seminario de Charlie Francis utilizando un ejemplo inverso. Michael Johnson, que me gustaría recordarle al mundo que corrió en 19,32 en 1996, tenía un impulso con la rodilla muy fuerte y potente, pero en lugar de dejar que sus muslos lleguen al paralelo, detenía temprano su impulso hacia adelante con un tirón hacia atrás muy fuerte con su pierna sobre la pista, por lo tanto, mayores fuerzas actuaban en sus isquiotibiales. Usted no puede copiar biomecánica de MJ sin la misma cantidad de fuerza en las piernas. Podría copiarla, pero no correría más rápido. ¡Lo siento!

Dicho esto, la mejor manera de mejorar es, con el ojo humano o una cámara de alta velocidad, echarle un vistazo a la biomecánica primero. Sin embargo, cualquier debilidad en la biomecánica se puede atribuir a la fuerza de las piernas y de las caderas, lo que conduce a la siguiente serie de consejos y modalidades de entrenamiento.

Bien, ahora que sabemos qué buscar. Esa fue la parte fácil. (Bueno, para mí fue fácil). La parte DIFÍCIL es ¿cómo puede entrenar ésto? ¿Qué tipo de señales le brinda a su atleta? ¿Golpee con la rodilla hacia adelante por 43 pasos, o fuerce la pierna hacia abajo con fuerza por 43 pasos? ¿Qué hay de sus brazos? ¿Sus manos? No es tan fácil, ¿verdad?

 

Cómo Mejorar la Aceleración. Parte 2.

Esta es la parte 2 de una serie de varias partes. La parte 1, en donde se discutió mecánica de la cadera, la puede encontrar aquí.

En esta parte trataremos:

1. En qué pie está la pierna de potencia.
2. Carrera de sobrecarga con trineos lastrados.
3. Carrera de sobrecarga con cuerdas isorobic.
4. Carrera de sobrecarga con corridas cuesta arriba.
5. Carrera de sobrecarga con paracaídas.

Sin entrar en demasiados detalles sobre el uso de tacos de salida, el primer paso para mejorar la aceleración es literalmente el primer paso… ¡literalmente!

No importa si se trata de tacos de salida, partida agachada para 800 metros, fútbol americano, fútbol, o incluso un jardinero de béisbol.

En definitiva, lo que queremos hacer es generar la máxima fuerza de inercia (de pie quieto o inmóvil) a la aceleración para alcanzar una velocidad máxima. (Vamos a dejar de lado los ángulos de las tibias para esta discusión, por favor)

Contrariamente a algunos Entrenadores de Atletismo de Escuela Secundaria, la pierna de potencia debe ser la pierna delantera, no la de atrás.

Esto es especialmente cierto en la pista con tacos de salida.

Algunos pueden decir que es el reflejo instintivo lo que importa, y por eso verá ejercicios tontos donde usted empuja su compañero de equipo, con los ojos vendados por detrás mientras está de pie. La mejor manera de determinar su pierna de potencia es pedirle a su atleta que haga una entrada en bandeja de 3 pasos con una pelota de baloncesto. (Por supuesto, ¡si juega al baloncesto y sabe lo que es una entrada en bandeja!)

Carrera con Resistencia.

Ahora que tenemos ese paso fuera del camino…

La mejor manera de practicar arranques y aceleraciones es hacer arranques y aceleraciones.

Pero puede llegar el momento para atletas avanzados de subir la apuesta, por así decirlo. Y eso implica añadir una resistencia extra.

Cuerdas Isorobic y Trineos.

Voy a tener que ir a la física de secundaria para explicar las diferencias entre la cuerda isorobic y los trineos de sobrecarga, debido a que las cargas de trabajo son diferentes. Los trineos se mueven con el atleta. La cuerda proporciona una resistencia más constante, mientras que en el trineo disminuye con velocidades crecientes.

Pero el viejo dispositivo isorobic es ideal para interiores cuando se puede conectar el cable a la pared. Al aire libre requieren un compañero. Yo evitaría anclajes temporales, ya que pueden desprenderse y herir a alguien. Así que por favor asegúrese de que esté bien sujeto.

Estos son algunos consejos y recomendaciones para el uso de trineos y cuerdas isorobic:

1. Instalar el dispositivo a alrededor de medio metro del suelo.
2. Utilizar distancias de entre 10-30m (ideal para entrenamientos de interior)
3. Una “desaceleración” del 5-10% es de esperar.  Mayor que eso, por lo general resulta en un deterioro de la técnica. Y eso es malo.
4. Idealmente para ser utilizado en la pista con zapatillas con clavos.
5. Tener el cinturón asegurado justo por encima de las caderas no más alto que la cintura
6. ¡Mantener cuidado de no obstruir al corredor con la cuerda!

Hay cientos de estudios por ahí que demuestran la eficacia de los trineos. He incluido dos fragmentos más adelante, pero básicamente hay que decir (a partir de estos estudios) que los trineos son ideales para mejorar la aceleración, pero no muestran mejoría en la velocidad de punta. (Esta declaración puede ser confusa ya la mejora de la aceleración significa una aceleración más larga y más eficiente que mejorará la velocidad final y resultará en un tiempo más rápido en los 100 metros). También dicen que hay que mantener las cargas livianas, ya que a menudo, más no es mejor.

El Estudio Griego:

CONCLUSIÓN: El entrenamiento del Sprint con arrastre de trineo de 5 kg durante 8 semanas mejora el rendimiento de aceleración (0 (-2) 0), mientras que el entrenamiento de velocidad no-resistido mejora el rendimiento en la fase de velocidad máxima (20-40) en los atletas no-de-élite. Parece que cada fase de la carrera corta del sprint exige un enfoque de entrenamiento específico.

El Estudio Australiano:

CONCLUSIÓN: El arrastre de trineo con peso es una técnica común de entrenamiento resistido de la velocidad, a pesar de que se sabe relativamente poco acerca de los efectos que esta práctica tiene sobre la cinemática del sprint. El propósito de este estudio fue explorar los efectos del remolque de trineo en la cinemática de la aceleración de velocidad en atletas de deportes de campo. Veinte hombres completaron una serie de sprints sin resistencia y con cargas que equivalían a un 12,6 y 32,2% de la masa corporal. La longitud de zancada se redujo significativamente en aproximadamente un 10 y un 24% para cada carga, respectivamente. La frecuencia de zancada también disminuyó, pero no en la medida de la longitud de zancada. Además, el arrastre de trineo aumentó el tiempo de contacto con el suelo, la inclinación del tronco y la flexión de cadera. Los resultados sobre el tren superior del cuerpo evidenciaron un aumento en el rango de movimiento del hombro con la resistencia añadida. La carga más pesada, generalmente dio como resultado una perturbación mayor a la cinemática de aceleración normal, en comparación con una carga más ligera. Una carga más ligera es probablemente mejor para su uso en un programa de entrenamiento.

Entrenamiento de Cuestas.

Me encantan las colinas, mientras usted viva en un área que tenga colinas. Algunos puntos clave a tener en cuenta:

1. Si usted está corto de tiempo, entonces podría omitir la sala de pesas ya que las cuestas añaden un “elemento de potencia” extra a la sesión de entrenamiento. Hacíamos colinas en el helado diciembre (¡en Canadá!) de modo que los atletas sólo tuvieran que pasar 1,5 horas de práctica en la pista para volver a casa y estudiar para los exámenes finales. Por otra parte,! el gimnasio estaba cerrado ya la sala del gimnasio fue utilizada para los exámenes finales! ¡Doble golpe!

2. Un leve grado cuesta arriba mantiene su técnica en equilibrio, que es “mantenerse alto” y previene que las caderas se derrumben. Además, el terreno se eleva al hacer contacto con los pies, por lo que los atletas no den pasos demasiado largos, lo que puede ser beneficioso para los atletas propensos a lesiones, con problemas en los tendones.

3. El trabajo de sobre-distancia es una refrescante manera de conseguir las sesiones de resistencia especiales sin tener que ir a la llana y dura pista, ¡o cuando la pista está cerrada!

4. Usted puede hacer colinas en una variedad de superficies, para reducir el desgaste en la pista cuando se utilizan los clavos.

Paracaídas.

Yo no soy un gran fan de los paracaídas, así que los estoy dejando a propósito afuera de esta discusión. Conozco a un montón de chicos SPARQ que juran por ellos, pero yo prefiero tener un número finito de carga conocida usando los trineos. Así soy yo siendo quisquilloso.

La Parte 3 continuará…

Acerca del Autor.

Jim Hiserman es el autor de los libros Program Design Method for Sprints & Hurdle Training y Strength and Power for Maximum Speed.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del editor.

Imagen de Portada por TexasEagle via Flickr https://www.flickr.com/photos/texaseagle/3335901360.