Complejos: Un Modo Simple y Brutal de Acondicionamiento Total.

 

No, no voy a referirme a gente acomplejada en esta ocasión. Voy a presentarles a ustedes una forma de entrenamiento de sobrecarga denominada “Complexes” por su creador. El mismo que desde su sitio web pide que se le dé crédito por su creación y así lo hacemos desde entrenamiento-total.

Su creador es Istvan Javorek:

"Por lo que he escuchado, desde el otro extremo de Siberia a Islandia a California, miles de entrenadores están realizando con sus atletas ejercicios complejos Javorek, pero algunos de ellos se dan crédito a sí mismos. Realmente he trabajado duro en el desarrollo de estos ejercicios y me gustaría compartir con todos mis "pequeños secretos", simplemente dé crédito al “creador”.

Javorek

 

¿Qué son los Complejos?

Los complejos son una serie de ejercicios de pesas en sucesión (uno tras otro), lo que significa que al finalizar las repeticiones dadas para el ejercicio “A”, se pasa inmediatamente al ejercicio “B”, luego al “C” y así sucesivamente. Mientras se realizan los complejos, la barra, disco, mancuerna, kettlebell o lo que se le ocurra, sólo tocará el suelo o se desprenderá de las manos al finalizar el complejo.

"Mi meta original con los ejercicios complejos era encontrar un método eficaz y agresivo de mejora del rendimiento que ahorre tiempo y haga que el programa sea más agradable. Si decide utilizar ésto (en alguna forma) con sus atletas, sea honesto y llame a su nuevos ejercicios complejos “Variación de Ejercicios Complejos Javorek”.

También son llamados por algunos (muy a pesar de Javorek) “Levantamientos en Combinación”.

A continuación un ejemplo que aclara el panorama:

Complejo Con Barra Javorek #1.

  1. Remo de pie con barra x 6
  2. Tirones de arranque con barra x 6
  3. Sentadilla por detrás + press con impulso tras nuca x 6
  4. Buenas días con barra x 6
  5. Remo inclinado con barra x 6

Esto es un complejo.

Algunos complejos pueden tener ejercicios combinados o “híbridos” en ellos. Por ejemplo, revisando el complejo anterior observamos:

Sentadilla por detrás + fuerza con impulso tras nuca x 6. Este es un híbrido. Javorek no coloca: sentadilla por detrás x 6, press con impulso tras nuca x 6, sino que hace un ejercicio de los dos.

 

Para Qué Sirven los Complejos.

Se le adjudican muchos beneficios a los complejos, pero sin dudas el mayor es el efecto de acondicionamiento general que brinda. Por su carácter “encadenado” en la utilización de varios grupos musculares tiene un alto componente metabólico. Utiliza gran cantidad de masa muscular, lo que eleva mucho el gasto calórico, mejorando la capacidad de trabajo. Además puede ser usado en programas para pérdida de peso, porque eleva el consumo de oxígeno post ejercicio. También pueden llegar a poseer (dependiendo del tipo) un cierto alcance a nivel de hipertrofia, sobre todo con levantadores principiantes o intermedios. Hay quienes plantean complejos para fuerza máxima, lo cual me resulta algo exagerado. La utilización de un complejo para mejorar la fuerza máxima lo veo como una alternativa pobre, debido a que resulta imposible trabajar en distintos ejercicios con un peso que represente para todos ellos un porcentaje de carga suficientemente elevado como para trabajar dentro del área de la fuerza máxima. Resulta difícil nombrar al menos 4 ejercicios en los que trabaje con un mismo peso al 85% o más.

 

Ventajas en el Uso de los Complejos.

  • No se precisa de demasiado material.
  • Es un trabajo que ahorra tiempo.
  • Se puede trabajar en grupos.
  • Puede utilizarse como entrada en calor.
  • En deportes convencionales puede funcionar muy bien en períodos introductorios o de preparación general. En muchos deportes de combate resulta un excelente trabajo principal de acondicionamiento.

 

Reglas Básicas para Armar un Complejo.

El ejercicio en el que se es más débil va a determinar el peso para todo el complejo. No es muy sabio combinar bíceps con sentadillas.

Debe elegir ejercicios que domina bien. Los complejos producen bastante fatiga general y si no se domina un ejercicio estando fresco, la cosa se pone mucho más complicada estando cansado.

Los ejercicios deben secuenciarse de modo que “fluyan” de la mejor manera posible. De peso muerto rumano a cargada desde colgado va bien. De peso muerto a buenos días no tanto.

Los complejos se ven fáciles en papel, pero son muy duros. Esto se debe a la gran cantidad de repeticiones que se realizan sin descanso. Un complejo de 5 ejercicios x 6 reps. cada uno, hace un total de 30 reps. por serie. Puede llegar a completar estas 30 reps en 1 minuto, 45” o aún menos. Si la barra pesa 40 kilos usted habrá desplazado 1200 kilos por serie, ¡un trabajo bastante interesante!

 

¿Cuánto Peso Colocar?

Una regla de bolsillo para saber si está trabajando con el peso adecuado según Alwyn Cosgrove es que “si usted no se está cuestionando porque diablos está haciendo estos ejercicios, o intentando convencerse de que con dos series es suficiente, usted no ha colocado suficiente peso”.

Para el problema que se evidencia con la diferencia de carga en los distintos ejercicios, Romaniello propone una variante, que ya se me había ocurrido, pero que sin embargo él publicó antes. Se trata de realizar un test sub-máximo con el peso a utilizar para cada ejercicio y luego trabajar con un porcentaje de las repeticiones. Esto es un método similar al ya explicado “Circuito López” en un artículo anterior.

Pero pongamos un ejemplo: si usamos una barra con 40 kilos y definimos que vamos a trabajar al 50% de la máxima cantidad de repeticiones por ejercicio con el siguiente complejo:

Complejo A por Ocho (Dan John)

  1. Remo x 8
  2. Cargada x 8
  3. Sentadilla Adelante x 8
  4. Press Militar x 8
  5. Sentadilla por Detrás x 8
  6. Buenos Días x 8
RepsComplejo
Además de ir subiendo el peso para la cantidad de reps establecidas, o la cantidad de reps para el mismo peso, la otra manera de ir progresando semana a semana con los complejos es a través del tiempo de ejecución. Si al hacer el complejo por primera vez nos toma 2 minutos, la próxima debemos intentar hacerlo con el mismo peso en 1:55, 1:50 y así sucesivamente.

 

Más Complejos, Más Sufrimiento.

A continuación más ejemplos de complejos para condimentar su trabajo en el gym:

 

Complejo de Randy Couture. Luchador de Artes Marciales Mixtas. Ex-Campeón en UFC (Ultimate Fighting Championship).

La introducción quizás se les haga algo aburrida, Randy explica el valor de este tipo de entrenamiento para las M.M.A, el objetivo que tiene. Se bien él lo define como un entrenamiento en circuito, es claramente un complex.

  1. Remo Inclinado x 8
  2. Remo de Pie x 8
  3. Press de Hombros por Delante x 8
  4. Buenos Días (Piernas Juntas) x 8
  5. Estocadas en el Lugar x 8 (por pierna)
  6. Sentadillas + Press tras Nuca con Impulso x 8
  7. Peso Muerto Rumano x 8


 

Circuito Metabólico con Disco de Peso Tumminello.

También presentado como “circuito”, este complex se ejecuta con un disco. Es una interesante variación y permite trabajar en grupos de personas, ya que se encuentran discos por demás en cualquier gimnasio decente.

  1. Sentadilla por Sobre la Cabeza x 6-8
  2. Balanceos (similar a balanceos con kettlebell) x 6-8
  3. Remo Inclinado x 8-10
  4. Estocada Reversa y Giro x 8-10 total
  5. “Chops” Diagonales x 6-8 cada lado

 

 


Complejo con Barra – Pérdida de Peso / Trabajo de Acondicionamiento, Tumminello.

Un complejo bastante duro también, quizás el curl del final no haya quedado tan en “sintonía”, pero es un muy buen complejo de todos modos.

  1. Remo Inclinado x 5-8
  2. Encogimiento de Hombros x 5-8
  3. Cargada desde Colgado x 5-8
  4. Rebotes Pogo x 5-8
  5. Press de Hombros Frontal x 5-8
  6. Buenos Días x 5-8
  7. Arranque desde Colgado x 5-8
  8. Curl de Bíceps x 5-8

 

 

Complejo con Barra “10”, J.I. Arenillas.

Mi humilde aporte al mundo de los complejos. Son diez ejercicios, pasando 2 veces por pantorrillas y dos por sentadillas. Es un complejo avanzado. Le recomiendo que empiece con uno un poco más corto y básico la primera vez que experimente con este método. Una vez que se ponga “canchero” por supuesto lo invito a probarlo y que luego me dé su opinión.

  1. Pantorrillas Luchador x 6.
  2. Peso Muerto Rumano x 6.
  3. Remo Inclinado x 6.
  4. Cargada desde Colgado x 6.
  5. Sentadilla Adelante x 6.
  6. Press con Impulso x 6.
  7. Pantorrillas x 6.
  8. Estocadas x 6 (3 izq, 3 dcha. Una y una) x 6.
  9. Sentadilla Atrás x 6.
  10. Carro (“Ab-Roller”) x 6.

 


Palabras Finales.

Los complejos son una de las mejores alternativas de acondicionamiento total con sobrecarga. Si usted está buscando un trabajo “quema grasa”, o una rutina que lleve a las nubes su condición física, entonces mi consejo es: PRUEBE CON LOS COMPLEJOS. En menos de 15 minutos habrá terminado su rutina y créame, no le quedarán ganas de hacer mucho más Quizás luego de realizados (y con una generosa pausa recuperadora en el medio) usted puede acoplarlos con un trabajo aeróbico suave para seguir quemando calorías.

Si los utiliza como entrada en calor, tenga cuidado con el peso que coloca, evitando alcanzar un estado de fatiga.

Cuéntenos luego cómo le fue y evite insultarme mientras los realiza, los complejos son duros: ¡yo se lo advertí!

 

Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

This article has 6 Comments

  1. Hola, felicidades excelente artículo, me has aclarado muchas cosas del Barbell Complex. Pero tengo una duda, todos los ejercicios complex son de 5 "vueltas" o "series" como tu Complex es 5 veces ese circuito? Se me hace brutal 🙂 y muy avanzado de ser así.

    1. Hola Sebastian, no se lo puede considerar un HIIT, principalmente porque no existe ningún tipo de intervalo (pausa, o alternancia entre una intensidad alta/muy alta y otra baja/muy baja) Saludos, Juan.

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