Artículo publicado originalmente en strengthpowerspeed.com.
Desde que era un joven atleta de pista y campo, he crecido realizando corridas de tempo como parte de mi régimen de entrenamiento semanal. Siendo un atleta de pista y campo canadiense en la década de 1980, estuvimos entrenando bajo el paraguas de las metodologías de Gerard Mach y disfrutamos de una educación muy bien redondeada sobre la forma de prepararse para eventos de velocidad y potencia. Más de 30 años después, los atletas siguen utilizando las carreras de tempo como parte de su preparación general para el atletismo y otros deportes. En este artículo, voy a tratar de cubrir los diversos aspectos del entrenamiento del tempo y cómo éste se relaciona con el apoyo al desarrollo deportivo en general, el rendimiento de élite y la recuperación efectiva.
Las carreras en tempo (carreras intervaladas dirigidas a la construcción de la capacidad de trabajo) han sido tradicionalmente categorizadas como intensivas o extensivas. Las carreras de tempo intensivas se suelen ejecutar a velocidades más rápidas con períodos de recuperación relativamente cortos, cayendo en la categoría de umbral anaeróbico y, esencialmente, acondicionan a su cuerpo para adaptarse a la acumulación de ácido láctico en la sangre, así como para acelerar su eliminación. Las carreras de tempo intensivos son comunes en la preparación para los atletas de pista de 400 y 800 metros que están trabajando y rindiendo en la zona de transición entre los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica (es decir, 40 a 90 segundos). Los atletas de mayor distancia también han utilizado el trabajo de tempo intensivo para construir las propiedades de resistencia a la fuerza y tolerancia al lactato para mejorar su rendimiento general de resistencia. Sin embargo, el uso excesivo de los entrenamientos de tempo intensivos puede resultar en excesiva fatiga, sobreentrenamiento, recuperación embotada y trastornos del sistema nervioso central, si el volumen es demasiado alto o las sesiones son demasiado frecuentes.
Trabajo de tempo extensivo se lleva a cabo, sin embargo, estrictamente en la zona de energía aeróbica y promueve el desarrollo de la condición física general y de la recuperación a través de mecanismos circulatorios. Corridas extensivas de tempo son realizadas entre sesiones de entrenamiento de alta intensidad sobre superficies blandas (es decir, de césped natural) en configuraciones y distancias que permiten una fácil implementación en un campo de fútbol o de fútbol americano. Beneficios de realizar carreras tempo extensivo de esta manera incluyen:
• Evitar el alto impacto, superficies rígidas como aceras, pavimento y superficies artificiales duras que se encuentran en una pista de atletismo.
• Eliminación de los riesgos de caídas y otros obstáculos de riesgo de esguinces de tobillo que se encuentran a menudo en campos o pistas de atletismo en mal estado.
• Inclusión de distancias manejables (50 a 400 metros) para garantizar que la calidad de mecánica de carrera sigue siendo alta y no ingresa una fatiga excesiva en la sesión.
• Capacidad de integrar otras actividades como pases de balón medicinal, ejercicios con el peso corporal, trabajo de flexibilidad y fortalecimiento del núcleo entren las series de carrera para proporcionar un entrenamiento más completo de baja intensidad.
• Una manera fácil de cuantificar los tiempos de carrera e intensidad global sobre una distancia dada, constante, medible.
Para los entrenadores y atletas que siguen un planteamiento de entrenamiento alto-bajo (días de entrenamiento de alta intensidad intercalados con días de tempo de baja intensidad durante toda la semana) el entrenamiento de tempo extensivo proporciona un buen ajuste para la construcción de la capacidad de trabajo de los atletas de velocidad y potencia de manera complementaria, al tiempo que mejora los mecanismos de recuperación antes de la próxima jornada de velocidad-fuerza. A pesar de ser clasificado como un trabajo de baja intensidad, las sesiones de tempo pueden ser muy exigentes debido a la gran cantidad de trabajo realizado. Un gran circuito de carreras sobre 100 y 200 metros con ejercicios intercalados que involucren balones medicinales y ejercicios con el peso corporal puede crear una fatiga periférica significativa y adaptaciones generales, mientras que no produce fatiga sobre sistema nervioso central o dolor muscular al día siguiente. La acumulación del entrenamiento de tempo extensivo de semana a semana puede construir una importante capacidad de resistencia aeróbica y resistencia muscular para las exigencias de baja intensidad específicas de un deporte, mientras que edifica una base sólida de entrenamiento sobre la que se construyen otros elementos.
¿Qué Tan Rápido?
Para corridas de tempo extensivo, se ha recomendado mantener las velocidades de carrera al 70% de su mejor tiempo para una distancia dada. En teoría, esto tiene sentido en términos de minimizar el estrés tanto periférico como central en el atleta. Sin embargo, si usted está tomando un mejor tiempo de carrera de 100 metros de un entorno de competencia en una pista sintética con todos los clavos y transfiere ese rendimiento a un campo de fútbol de césped natural, el tiempo real de su ritmo de carrera de 100 metros sería mucho más lento que el 70% que su mejor tiempo. Por ejemplo, no se espera que un corredor de 10,00 segundos en los 100 metros corra repeticiones de 100m en 13 segundos para sus corridas de tempo extensivo. Teniendo en cuenta los factores ambientales señalados anteriormente, yo esperaría series de 15 a 16 segundos para ese velocista particular en carreras de tempos sobre 100 metros.
En muchos casos, recomiendo que los entrenadores y atletas apunten a un esfuerzo del 60-65% para estar en el lado seguro, especialmente para los recién llegados a la técnica que todavía tienen que encontrar su ritmo. Es importante transmitir a los atletas que correr más rápido en el tempo extensivo no tendrá un impacto positivo en su rendimiento de velocidad, e incluso puede tener un efecto perjudicial en términos de fatiga. Es muy importante asegurarse de que la velocidad de todas las carreras es consistente correcta a través de todas las series. Si un atleta está cada vez más lento a través de las repeticiones, su velocidad inicial es demasiado alta o que está simplemente fuera de forma y requiere un menor volumen de trabajo en ese momento de la temporada. La intención de las carreras de tempo es ir construyendo un atleta, no romperlo.
¿Cuánto?
La pregunta lógica para un entrenador que trabaja con varios deportes y atletas es, "¿cuánto es suficiente?" La respuesta depende de muchas cosas, pero lo más importante es que depende de las demandas de su deporte y el papel específico que usted juega en su deporte. Los atletas que realizan un gran volumen de carrera de baja intensidad en su deporte, tales como jugadores de fútbol, requerirían un mayor volumen de carreras de tempo como parte de la preparación. Con un jugador de fútbol de alto nivel típico cubriendo un total de 10.000 metros en un juego promedio, hemos encontrado que un promedio de 4.500 a 5.000 metros por sesión de tempo resulta apropiado. En un programa de entrenamiento fuera de temporada, haríamos que ese jugador realice tres sesiones de tempo por semana para un total de 13.500 a 15.000 metros por semana. En el caso de un linero de fútbol americano, los requisitos son muy diferentes, ya que están cubriendo significativamente menos kilometraje en un juego promedio. Dependiendo de la época del año, un liniero ofensivo sólo corre entre 500 a 1000 metros en una sesión típica. En consecuencia, los velocistas en el atletismo verán aumentos en su volumen total tempo basado en la duración de su evento. Los velocistas que cubren 100 metros en competencia se centrarán en un volumen de tempo de 1600 a 2200 por sesión tres veces por semana. Un velocista de 200 metros correrá entre 2.000 y 3.000 metros por sesión, mientras que un sprinter de 400 metros correrá entre 3.000 y 4.000 metros en una sesión determinada, también trabajando tres veces por semana. La figura muestra un ejemplo ilustrativo de la gama de distancias cubiertas por diferentes atletas.
¿Cómo se estructuraría un entrenamiento típico?
Me enseñaron a estructurar mis entrenamientos de tempo de una manera lógica que no requieran distancias demasiado largas y no desalienten a un atleta de completar el entrenamiento a la velocidad adecuada. Las progresiones de repetición a repetición deben ser suaves en términos de distancia recorrida y velocidad. La figura siguiente identifica los patrones comunes para la organización de carreras de tempo. Como puede ver, las corridas se añaden de modo que incluyan distancias similares en una serie en particular o aumentan progresivamente en distancia de repetición a repetición. Las estructuras piramidales funcionan bien con los atletas en términos de carga y descarga. No todos sus entrenamientos tempo necesitan ser organizados exactamente de esta manera, ya que algunas sesiones pueden ser tan simples como tres series de (4 x 200 m) para un total de 2400m. Sin embargo, usar una estructura piramidal de repeticiones y series como base, ayuda a mantener un variación con transiciones suaves que desafían al atleta pero no lo llevaba hasta las lágrimas.
Las recuperaciones entre repeticiones están típicamente compuestas de 50-60m de caminata fácil para permitir recuperarse a los atletas, con una ligera reducción en la frecuencia cardíaca. Entre series de carreras, los atletas pueden caminar 100-120m para permitir un mayor período de recuperación. En muchos casos, circuitos con balón medicinal y el peso corporal pueden ser insertados después de una caminata inter-serie para integrar el trabajo adicional de acondicionamiento de baja intensidad como parte de un enfoque de condición física para todo el cuerpo. La siguiente figura muestra cómo todas las carreras pueden ser fácilmente estructuradas en un campo de fútbol usando las dimensiones del campo para determinar las distancias de carrera y caminata. Lo mismo se podría hacer fácilmente en un campo de fútbol americano, usando las dimensiones del campo para las carreras y las zonas extremas para los distintos circuitos. Estos trabajos también podrían reestructurarse para ser adaptados a un campo de dimensión pequeña o medio-campo si es que el espacio escasea. Los patrones de continuación no pretenden ser una plantilla rígida de carreras y ánimo a los entrenadores a que desarrolles patrones que funcionen en sus atletas.
¿Cuáles son Algunas de las Alternativas a las Carreras de Tempo Convencionales?
Para muchos atletas, las limitaciones en las instalaciones y el clima pueden hacer casi imposibles las corridas en tempo convencionales en un campo de hierba. Aunque nada puede vencer a correr sobre el césped natural, hay algunas alternativas razonables para elegir en función de sus recursos:
Piscina.
Tener acceso a una piscina es definitivamente una ventaja. Realizar ejercitaciones de carrera con rodillas altas, saltos y otros movimientos dinámicos en la parte menos profunda de la piscina, con el agua a la profundidad del pecho es ideal para el desarrollo de la condición física y el acondicionamiento en general, al tiempo que reduce el estrés del impacto sobre las piernas y los pies. La resistencia y arrastre creado por el medio ambiente acuático hace que sea fácil para desafiar a los atletas en un corto periodo de tiempo sin riesgo de tirar de un músculo o crear una fractura por estrés, suponiendo que no se resbalan del borde de la piscina. Moverse en el agua también tiene un beneficio regenerativo para el cuerpo, proporcionando un efecto de hidroterapia en los músculos de un atleta.
Hay diferentes opciones para hacer entrenamientos de tempo en la piscina. La forma más fácil de implementar corridas de tempo para no nadadores es hacerlos realizar driles de carrera con rodillas altas sobre una distancia en la parte menos profunda. Si los atletas no tienen mucho espacio en una piscina pública, los ejercicios se pueden se hacer en el lugar por períodos establecidos. Algunos atletas pueden preferir correr en aguas profundas con la ayuda de un pequeño cinturón de flotación. Otros atletas pueden en realidad nadar intervalados en la piscina si son buenos nadadores.
Cinta sin Fin.
Aunque siempre estaría a favor de correr en-tierra-firme, (especialmente en una superficie más suave) – por sobre el uso de equipos de cardio del gimnasio, el uso de una cinta de correr puede ser una alternativa razonable para el trabajo del tempo en situaciones en las que el clima no permite entrenamientos al aire libre. Las superficies de la mayoría de cintas comerciales están bien mullidas como para reducir el estrés por impacto en el usuario y pueden servir como un medio adecuado para apoyar el trabajo aeróbico de baja intensidad. La cinta se puede configurar con una ligera inclinación y ajustar a una velocidad moderada para el trabajo intervalado. En algunos casos, la cinta se puede ajustar en intervalados de 20 a 90 segundos con de períodos de descanso relativamente cortos entre repeticiones. En muchos casos, aconsejo a los deportistas a simplemente agarrarse a los barandas con las manos y dar un paso fuera de la cinta, colocando los pies a caballo entre la cinta transportadora de una manera segura para sus períodos de descanso. Es bastante fácil saltar de nuevo a la cinta para correr con el uso de las barandas de mano. Alternativamente, los atletas pueden simplemente retrasar la caminadora a paso de hombre para los períodos de recuperación. Este método puede ser más oneroso que el método anterior, al bajar y subir los ajustes de velocidad, pero permite un período de recuperación activa fácil entre las repeticiones.
Bicicleta Estacionaria.
Los entrenamientos intervalados en una bicicleta estática también pueden ser utilizados como una alternativa a los entrenamientos de carrera. Esto es particularmente útil para los atletas más grandes, como los linieros de fútbol americano, donde los equipos tienen la intención de minimizar los esfuerzos de impacto en los atletas como parte de su recuperación y entrenamientos generales de acondicionamiento aeróbico. Debido a que los entrenamientos en bicicleta estacionaria pueden no ser tan exigentes como correr o trabajar en la piscina, la duración de las repeticiones del intervalado pueden ser un poco más largas que los otros métodos. El trabajo de recuperación entre las repeticiones se puede integrar con un pedaleo más lento a niveles de resistencia más bajos. En algunos casos, los atletas se ponen de pie y pedalean para sus intervalos de trabajo y se sientan y pedalean a una intensidad menor para sus intervalos de recuperación.
La figura a continuación identifica equivalentes de tiempo para el tempo extensivo en los diferentes modos de ejercitación. Para atletas y entrenadores que quieren ser muy precisos sobre sus intensidades de trabajo y recuperación, monitores de ritmo cardíaco pueden ser utilizados para estandarizar salidas de potencia para estos diferentes métodos de ejercicio.
Configuraciones de Tempo Específico-Deportivas.
Más recientemente, algunos equipos han incorporado patrones de movimiento específicos del deporte en las rutinas de tempo para lograr dos objetivos dentro de una sesión de entrenamiento. La intención es simular los cambios de dirección y los patrones de agilidad para mejorar la capacidad de trabajo de un atleta al hacer movimientos que son similares a lo que experimentarían en un juego. En algunos casos, se utilizan para preparar a los atletas para los driles y rigores de un campamento de entrenamiento. La intensidad del entrenamiento se ajusta a la baja para permitir a los atletas ensayar movimientos específicos sin riesgo de lesión o fatiga excesiva. Al igual que con los métodos de tempo convencionales, el trabajo y las duraciones de descanso pueden ser identificados para diferentes configuraciones de ejercicio. En vez de 30 segundos de carreras lineales, un entrenador puede optar por emplear 20 segundos de idas y venidas cortas, de baja intensidad con una recuperación de 30 a 60 segundos caminando, a través de múltiples repeticiones.
La desventaja de la aplicación de configuraciones de tempo específicas al deporte es que se vuelve mucho más difícil de identificar y cumplir con las intensidades de salida adecuadas. Siempre que se introducen cambios de dirección en una serie de movimientos, las tensiones periféricas en los tejidos blandos y las articulaciones pueden elevarse significativamente. Mientras que el monitoreo de la frecuencia cardíaca puede aparecer como un medio aceptable para evaluar la intensidad de trabajo, es mucho más difícil cuantificar las cargas y los esfuerzos que son absorbidos por los tendones, ligamentos y el tejido muscular. Esta preocupación se ve agravada por el hecho de que los movimientos excesivamente específicos pueden llevar a problemas por sobreuso, sobre todo si los atletas ya están participando en prácticas de actividades que hacen redundantes a las rutinas de tempo específico-deportivas. Además, no se puede confiar en que muchos entrenadores se adhieran a la salidas reales de baja intensidad en estos entrenamientos y pueden animar a los atletas a esforzarse más duro que lo que se considera apropiado. Si usted está considerando usar un enfoque de tempo específico-deportivo, le animo a utilizar esos entrenamientos en coordinación con las rutinas de tempo generales que ejercen menos tensión periférica en los atletas. También le animo a subestimar la intensidad óptima de entrenamiento para mantenerse en el lado seguro. Recuerde que uno de los principales objetivos de un trabajo de tempo extensivo es para acelerar la recuperación, no cavar un agujero más profundo.
Comentarios Finales.
Los entrenamientos de tempo extensivos son una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento de alto rendimiento. La integración coherente de ejercicios aeróbicos de baja intensidad sirve como una base sólida de fitness y de entrenamiento de recuperación que equilibra el trabajo específico del deporte que puede conducir a condiciones de sobreuso. En mi experiencia, el ejercicio de todo el cuerpo, cíclico proporciona los medios más eficaces para la aplicación de un trabajo de tempo extensivo, como se identifica en la siguiente figura. Este concepto se apoya en las discusiones que he tenido con el legendario preparador físico Al Vermeil y el terapeuta físico deportivo de renombre mundial Rob Panariello, ambos citando los beneficios del trabajo cíclico para restablecer el tono muscular, mejorar los mecanismos de circulación y reducir la alta tensión, las fuerzas de co-contracción alrededor articulaciones siguientes al entrenamiento de resistencia pesado.
En un mundo en el que el entrenamiento deportivo-específico y la especialización temprana se están convirtiendo más y más frecuentes, los atletas necesitan equilibrar estas demandas de entrenamiento con una buena dosis de entrenamiento de tempo extensivo. Un enfoque que sólo busca más grande, más fuerte y más rápido, y no tiene en cuenta la importancia relativa de una dosis constante de entrenamiento general de baja intensidad estará condenado a fracasar, con mesetas, lesiones y potencial sin explotar.
Acerca del Autor.
Derek es un Especialista de Fuerza y Acondicionamiento NSCA Certificado que ha estado trabajando con atletas en deportes de velocidad, la fuerza y el potencia desde 1988. Originalmente trabajó con atletas de pista y campo, Derek luego amplió sus servicios para ayudar a atletas en todos los deportes, con énfasis en el desarrollo de la velocidad. Desde entonces ha trabajado con algunos de los deportistas más importantes del mundo como entrenador y consultor – incluyendo medallistas olímpicos, poseedores de récord mundial, atletas del equipo nacional canadiense y atletas profesionales de numerosos deportes. A nivel local, Derek ha producido algunos de los mejores velocistas en British Columbia y continúa trabajando con algunos de los atletas más rápidos de Canadá.
A continuación se presentan algunas de las calificaciones, credenciales y designaciones más importantes de Derek:
- NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist
- NSCA Provincial Director for British Columbia – 2006 to present
- NCCP Level 3 Track and Field Coach – Sprints and Hurdles Emphasis
- NCCP Level 2 Olympic Weightlifting Coach
- Course Conductor for the National Coaching Institute (NCI) Vancouver for Strength & Conditioning and Recovery & Regeneration
- Head Strength and Conditioning Coach for Simon Fraser University in British Columbia, Canada
- Recruitment and Athlete Development Coach – Vancouver Region – for Bobsleigh Canada
- Head Coach – Metro Athletic Club – Track and Field
- Head Strength and Conditioning Coach – Canadian Men's Field Hockey Team
- Consultant – BC Basketball/Basketball Canada – Centre for Performance Youth Development
Si desea obtener más información sobre las calificaciones y la experiencia de Derek, por favor envíe un mensaje electrónico a [email protected] y él estará encantado de enviar su curriculum vitae.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por B Mlry vía Flickr https://www.flickr.com/photos/epmallory3
