Construyendo su Pirámide de Rendimiento. Parte II: Acondicionamiento Aeróbico.

 
piramide1En mi último post, he descrito la importancia de establecer una base firme de "acondicionamiento metabólico" tanto para el rendimiento como para la salud en general.

Cuando se trata del ejercicio para la salud, tener un muy buen perfil metabólico le hará avanzar en gran medida hacia sus metas de salud y longevidad. Teniendo en cuenta que los trastornos debilitantes más generalizados de la sociedad moderna están estrechamente vinculados a la disfunción metabólica (o a la inflamación excesiva que se relaciona con este metabolismo defectuoso), mantener su metabolismo y sus hormonas del estrés en un óptimo equilibrio le proveerá de una gran contribución hacia una óptima salud. Sin embargo, para el atleta en busca de un rendimiento máximo, tener un metabolismo basal fuerte es sólo una parte de la imagen.

Una vez establecido un fuerte metabolismo basal, el atleta serio debe abordar los límites del metabolismo durante el ejercicio, es decir, la quema de azúcar . Para colocar en perspectiva la importancia relativa de estos 2 sistemas, eche un vistazo a la siguiente figura que muestra la contribución relativa de la grasa y la de los hidratos de carbono para un atleta Ironman top del grupo de edad para cada una de sus zonas de entrenamiento.

piramide2Mientras que la amplitud del sistema de quema de grasa es prácticamente ilimitada, su altura, o su potencia no lo es. Generar energía de la grasa es un proceso con una tasa limitada. Esto significa que hay límites inherentes a la intensidad del ejercicio si el atleta tiene la intención de "correr en grasa". De hecho, en la zona de potencia de este atleta Ironman de 220- 240W, para alguien de 75 kg, se puede ver que la glucólisis aeróbica (consumo de azúcar) representa más de 2/3 de la imagen de rendimiento.

Este hecho tiene importantes implicaciones con respecto a la tendencia actual de las dietas "bajas en carbohidratos, altas en grasa". Cuando se trata con los atletas, es importante reconocer la diferencia entre la alimentación y el entrenamiento para una salud óptima vs la alimentación y el entrenamiento para un máximo rendimiento. No se equivoque, la mayoría de los atletas pueden mejorar en gran medida su capacidad para utilizar la energía de la grasa mediante la toma de mejores decisiones en su alimentación diaria. Después de estas intervenciones, he visto atletas duplicar sus tasas de oxidación de grasas en pruebas como la de arriba, es decir, ¡pasar de las típicas 3-5kcal/min hasta generar una increíble energía de 10kcal/min de la grasa! Esta adaptación mejora en gran medida la resistencia a largo plazo del atleta. Sin embargo, si nos fijamos en la marca de 10kcal/min en el gráfico anterior, se puede ver que se equipara con una salida de potencia de menos de 200W, un nivel que simplemente no va a cortarlo como un atleta de tamaño medio con aspiraciones competitivas en una de las ranuras de Kona o más allá.

El objetivo del juego, entonces, para el atleta competitivo es mantener un equilibrio entre el desarrollo de los sistemas de quema de azúcar y de quema de grasa en el largo plazo.

En cuanto a la periodización de la nutrición y el entrenamiento, este es un concepto yin -yang. Durante la mayor parte del año, cuando está trabajando en la construcción de su "base de salud" y enfocando su entrenamiento en su capacidad de generar energía de la grasa, si usted es un atleta competitivo, aún debe incluir suficiente entrenamiento (y suficientes hidratos de carbono en su dieta) para mantener su potencia y capacidad glucolítica (es decir, de "quema de azúcar"). Por otro lado , cuando se acerca a su "Competencia-A", una buena parte de su entrenamiento es metabólicamente similar a su evento, es decir, se centra en "la quema de azúcar" y, por el bien de su salud y recuperación, usted debe mantener la capacidad de su cuerpo para utilizar la grasa como combustible.

En la práctica, para un atleta de alto nivel de grupo de edad masculino de tamaño medio, esto puede ser algo así…

piramide3En lugar de dar una recomendación para todos los tamaños y niveles de atleta, la prueba de fuego de "llevar las cosas demasiado lejos" es muy simple. Cuando un atleta no está incluyendo suficientes carbohidratos en la dieta, o suficiente entrenamiento de 'quema de azúcar' en su programa, el rendimiento extremo superior está notablemente comprometido.

Un gran ejemplo de esto viene de mis experiencias en el laboratorio. Cuando programamos pruebas de lactato en sangre o metabólicas para un atleta , una de las instrucciones antes de la prueba es "venir descansado", es decir, idealmente el test tendrá lugar hacia el final de una semana de recuperación. Sin embargo, invariablemente, en el transcurso de un año un atleta se verá lejos de estar "descansado", a veces sin avisar a quien testea acerca de esta situación (!) Esto puede ocurrir inmediatamente después de un extenso campo de entrenamiento o de un bloque de entrenamiento, es decir, cuando las reservas de glucógeno del atleta están muy bajas y su capacidad para generar energía a partir del azúcar está, por lo tanto , comprometida. La prueba se desarrolla de la siguiente manera… El atleta se ve espectacular en su "zona fácil", generando altos niveles de energía a partir de la grasa y mostrando un aumento muy lento en el lactato y luego simplemente… se detiene. Cuando el cuerpo va en busca de azúcar para alimentar las cargas de trabajo que van en aumento, se queda corto. Por lo tanto, el lactato máximo y la potencia máxima que el atleta alcanza son muy bajas (a menudo menos de 7 mmol/L LaMAX).

Esto nos lleva a 2 recomendaciones prácticas para el atleta que busca mejorar su condición metabólica sin sacrificar el rendimiento…

1. Chequee periódicamente su potencia glicolítica, a través de tests cortos, máximos para asegurarse que usted no está exagerando la cosa baja en carbohidratos .

2. A medida que se acerca a su 'Competencia A', modificque el énfasis a la mejora de la resistencia a ritmo de carrera. Ser capaz de rodar a 150W durante 20 horas sobre agua y semillas de chía es una gran prueba de su condición física metabólica básica, pero si su carrera requiere de 225W por 9 hrs , va a tener que añadir algo más en su entrenamiento (y su nutrición) para estar "listo para competir".

Entrene inteligentemente,

AC


Acerca del Autor.

¿Quién soy yo? Entrenador / atleta, pero eso ya lo sabe. Para las cosas importantes, creo que el legendario profesor Tim Noakes (sin saberlo) me describe mucho mejor de lo que yo jamás podría, cuando (hablando de sí mismo), dice: "He llegado a aceptar que, al igual que un buen número de corredores, comparto los rasgos emocionales y de personalidad que William Sheldon (1945) atribuye a los que llamó ectomorfos y cuyo cuerpo se asemeja a las de los corredores de fondo … un amor de la vida privada, un deseo abrumador de soledad, la incapacidad para relajarse y conversar en compañía , una preocupación excesiva por la salud física, patrones típicos de comportamiento mental que incluyen soñar despierto, distracción, indecisión e incapacidad para tomar decisiones… La eterna búsqueda del ectomorfo es comprender los enigmas de la vida". Si le pregunta a la gente más cercana a mí, le diría que esto lo resume bastante bien. Información adicional puede encontrarse en los tomos de la filosofía estoica o en la letra a la canción de Weezer "Pork and Beans";-)

http://alancouzens.blogspot.com/

http://www.endurancecorner.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Kevin G. Saunders vía Flickr https://www.flickr.com/photos/kgsbikes/3946097650.

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