Construyendo su Pirámide de Rendimiento. Parte III: Velocidad / Potencia.

 
Building-the-Great-Pyramid 
En mi último artículo sobre "la construcción de su pirámide de rendimiento", cubrí el segundo nivel de la estructura de rendimiento de un atleta de resistencia, es decir, la capacidad aeróbica o resistencia. Y sugerí que, si bien maximizar su capacidad de generar energía a partir de la grasa es un objetivo de salud digno, desde una perspectiva de rendimiento, la resistencia específica que tipifica las carreras de triatlón, en todo su espectro desde el triatlón sprint al triatlón Ironman requiere de un nivel de potencia mayor que el que  la quema de grasas puede producir. Ese nivel de salida de potencia debe ser entrenado y apoyado con un mayor nivel de carbohidratos en la dieta durante estos períodos de preparación específica.

Mirando hacia atrás en la serie hasta ahora, estoy viendo que se está convirtiendo en una gran lista de "cosas tontas que hacen los atletas" 🙂

Cosa Tonta # 1: Vivir estresado, con una vida nutricionalmente deficiente y esperar que su cuerpo se adapte al duro entrenamiento que usted está poniendo en él.

Cosa Tonta # 2: Entrenar lo suficientemente fuerte como para reducir las reservas de energía de su cuerpo de manera frecuente después fallar en rellenar esas reservas porque usted toma los consejos nutricionales del Dr. Atkins.

Y para completar la trilogía de cosas tontas que hacen los atletas….

Cosa Tonta # 3: Entrenar como si usted se estuviese preparando para un evento que dura 2-10 minutos cuando su evento dura en realidad de 2-10 horas.

Lo entiendo. Está limitado de tiempo y en la búsqueda de la rutina más “tiempo efectivo” ahí fuera. Esto le lleva a sesiones de entrenamiento que le hacen sentir como si “hubiese tenido un buen entrenamiento” dentro de un período de tiempo limitado. Usted puede incluso ser capaz de justificar su elección de entrenamiento de alta intensidad al citar (a corto plazo) estudios como los siguientes que muestran mejoras del 2-5% en el VO2 máx. después de sólo 2-4 semanas de entrenamiento de alta intensidad (por ejemplo, Lindsay y col., 1997, Westgarth – Taylor y col., 1997, Stepto y col., 1998)

El problema con este enfoque es que está añadiendo demasiado peso a la parte superior de una pirámide muy poco firme y que es una cuestión de tiempo antes de que se derrumbe…

1. No funciona a largo plazo:

2. Estos entrenamientos de alta intensidad no son de ninguna manera, carácter o forma, específicos a las necesidades de su evento.

3. Usted está enseñando a su cuerpo a utilizar (y desear) enormes cantidades de hidratos de carbono que, como se analizó en la parte 1, ¡es simplemente poco saludable!

Echemos un vistazo a la primera cuestión, la de la capacidad de entrenamiento. Con el entusiasmo por el libro de David Epstein “The Sports Gene”, la cuestión de la “entrenabilidad” es muy oportuna. Hemos sabido durante algún tiempo que la capacidad anaeróbica de los atletas es un rasgo en gran medida heredable (por ejemplo Szopa y col., 1996, Klissouris, 1997, Bouchard y col., 1997), es decir, los atletas de velocidad / potencia nacen en gran parte como atletas de velocidad / potencia. Dicho de otro modo, la capacidad de un atleta para 'oscilar' su capacidad anaeróbica hacia una dirección u otra es bastante limitada. Esta es la razón por la que, en el mundo del deporte de élite, la fase de “puesta a punto” del entrenamiento es relativamente corta en comparación con la fase de “base” del entrenamiento, ya que, la experiencia ha enseñado a los entrenadores que si los entrenamientos anaeróbico “afilados” se continúan demasiado tiempo, acontecen  mesetas rendimiento y finalmente regresiones. Si quiere un ejemplo en tiempo real de esto diríjase a cualquier foro de triatlón y vea a los atletas que promocionan los beneficios del “entrenamiento de alta intensidad”. Estos atletas parecen ir al silencio después de un mes o 2 o, si continúan, atribuyen su meseta a haber llegado a su límite genético. Tal vez han llegado a su límite genético para la capacidad anaeróbica, en lo positivo, sin embargo, están compitiendo en un deporte aeróbico, ¿verdad? Lo que nos lleva al segundo punto…

Los niveles de lactato en sangre en eventos de triatlón de 2 – 10hrs están dentro del rango de los 1-4 mmol /L, lo indica una muy baja contribución anaeróbica al rendimiento. En estos eventos, el limitador de energía no es la velocidad a la que la glucosa se puede convertir en energía, sino más bien….

1. Qué tan rápido puede metabolizar el subproducto de esta conversión (es decir, el piruvato que se crea), de modo que la acidez muscular no aumente.

2. Qué tan bien puede suplementar la creación de energía de la glucosa con la creación de energía de la grasa.

En otras palabras, aeróbico y condición física metabólica: Niveles 1 y 2 de la pirámide del rendimiento.

Para todos menos un puñado de los triatletas, el pico de la pirámide (velocidad / potencia) está excesivamente desarrollado en comparación con los niveles inferiores. El atleta Ironman promedio no tiene la suficiente producción piruvato para llenar sus “cubos” mitocondriales a ritmo de carrera. De hecho, la mayoría tiene una gran reserva que conduce a una buena cantidad de desbordamiento, y niveles indeseablemente altos de lactato en sangre. Esto, a su vez, crea una pirámide boca abajo “floja”, inestable, que se ve así…

PiramideInvertidaEn términos más sencillos, el 99% de los atletas ya tienen reserva más que suficiente de “velocidad/ potencia”" para las carreras de curso largo y no es necesario hacer hincapié en el trabajo que lleva a altos niveles de lactato en sangre. ¿Mantener? Sí. ¿Desarrollar? No. Lo que realmente necesitan es más condición específica para su caso y, sobre todo, una base de salud más fuerte para que se maximice su consistencia entrenamiento y capacidad del cuerpo para absorber el entrenamiento que pone en él.

Así que ¿qué se necesita para mantener su capacidad anaeróbica, mientras que construye las capas de la base de su pirámide? Si bien cada atleta es diferente y debe ser probado periódicamente, mi sugerencia sería comenzar con no más del 5 % de su tiempo de entrenamiento semanal en los niveles de ritmo / potencia iguales o superiores a la marca de 4 mmol/L. Para un atleta entrenando 10hrs por semana, estos serían 30 minutos en total (divididos en los 3 deportes).

La excepción a la regla se produce cuando tenemos un atleta que no es capaz de generar incluso niveles moderadamente elevados de máx. lactato sanguíneo. Al descontar el efecto de la nutrición o el entrenamiento excesivo, algunos atletas simplemente han llevado demasiado lejos el entrenamiento aeróbico (o han abandonado demasiado la parte de fuerza / potencia). Al cortar la parte superior de la pirámide, se reduce el tamaño absoluto de la pirámide.

PiramideTruncaSi bien esto no afecta en gran medida el rendimiento en aquellas carreras en circuitos largos, (donde el rendimiento es un compuesto de capacidad aeróbica y metabólica) afecta el desempeño del atleta de distancia corta y también parece afectar a la respuesta de entrenamiento del deportista, es decir, los atletas que carecen de fuerza / potencia no responden tan bien al entrenamiento aeróbico, así también como atletas con producciones de potencia máxima moderadas, presumiblemente debido a que el tamaño de su pirámide de entrenamiento ( conjunto de fibras musculares entrenables) se ve disminuida.

Para estos atletas (y solamente estos atletas) un bloque de preparación específica adicional dedicado a la restauración de algo de “potencia de reserva”' puede estar justificada. En un enfoque de periodización inversa, esto es simplemente una cuestión de comenzar la preparación específica un mes antes con un bloque de entrenamiento con un énfasis en el Umbral/VO2.

Puntos a llevarse a casa….

• Es muy raro que los elementos “sexy” de la aptitud física, es decir, el VO2máx, el umbral y col. sean los verdaderos limitadores para el rendimiento del grupo de edad Ironman o medio Ironman.

• Un enfoque innecesario sobre estas cualidades puede conducir a un estancamiento del rendimiento, una preparación inadecuada para las exigencias de su evento, cambios negativos en su composición corporal y mala salud.

• Cuando se indica un bloque de velocidad / potencia, puede y debe ser un ciclo correctivo “corto y dulce” antes de regresar al entrenamiento que ofrece una ganancia a largo plazo y es verdaderamente específico para el evento.

Con disculpas a cualquier entrenador sabio me estoy robando la siguiente cita; “El trabajo de velocidad es la guinda del pastel. La mayoría de ustedes no tienen aún un pastel”.

Entrene inteligentemente,

AC


Acerca del Autor.

¿Quién soy yo? Entrenador / atleta, pero eso ya lo sabe. Para las cosas importantes, creo que el legendario profesor Tim Noakes (sin saberlo) me describe mucho mejor de lo que yo jamás podría, cuando (hablando de sí mismo), dice: "He llegado a aceptar que, al igual que un buen número de corredores, comparto los rasgos emocionales y de personalidad que William Sheldon (1945) atribuye a los que llamó ectomorfos y cuyo cuerpo se asemeja a las de los corredores de fondo … un amor de la vida privada, un deseo abrumador de soledad, la incapacidad para relajarse y conversar en compañía , una preocupación excesiva por la salud física, patrones típicos de comportamiento mental que incluyen soñar despierto, distracción, indecisión e incapacidad para tomar decisiones… La eterna búsqueda del ectomorfo es comprender los enigmas de la vida". Si le pregunta a la gente más cercana a mí, le diría que esto lo resume bastante bien. Información adicional puede encontrarse en los tomos de la filosofía estoica o en la letra a la canción de Weezer "Pork and Beans";-)

http://alancouzens.blogspot.com/

http://www.endurancecorner.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Guy Mayer vía Flickr https://www.flickr.com/photos/[email protected]/6124947937

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