Convirtiéndose En Una Máquina De Contracción Rápida.

Después de haber advertido de antemano que el tipo de músculo es a menudo sobrevalorado y menos importante que otros factores, sigo creyendo que es de importancia para aquellos que lo tienen todo sintonizado. Lo que quiero decir es que, con todas las cosas en igualdad de condiciones es "generalmente" ventajoso tener una mayor preponderancia de fibras musculares de contracción rápida, en particular IIB, porque producen un mayor pico de potencia y más fuerza a altas velocidades. Las ventajas de una composición de determinadas fibras en el rendimiento en varios deportes es a la vez claro y bien establecido: Por ejemplo, los corredores de maratón tienen 75% fibras de contracción lenta, mientras que los velocistas tienen un 75% de fibras de contracción rápida (tanto IIA como B combinadas). 

La relación entre el tipo de fibra es el resultado de: 

(1) Lo que se tiene al nacer 

(2) La transformación de lentas a rápidas o de rápidas a lentas a través de la influencia del entrenamiento. 


Fibras Transformables.

Si usted viese una biopsia muscular vería tanto rojo como blanco, junto con varios tonos de cada uno. El blanco siendo de contracción rápida pura y el rojo de contracción lenta pura. Piense en comer pollo, la carne blanca (pechuga) es de contracción rápida. La carne oscura (piernas y muslos) es de contracción lenta. Los pollos no vuelan muy a menudo pero cuando lo hacen los músculos deben dispararse más rápido, por lo tanto, la carne del pecho es de contracción rápida. Los pollos caminan sobre sus pies todo el día, por lo tanto sus piernas son de contracciones lentas y más adecuadas para la resistencia. 

Como se mencionó antes, no se puede tomar una fibra completamente roja (fibra de resistencia pura) y convertirla en una fibra totalmente blanca (contracción rápida), pero las fibras intermedias (IIA), que serían los diferentes matices que se ven en una biopsia muscular son más plásticas y se pueden transformar en una versión con más color rojo (contracción lenta) o una versión con más blanco (contracción rápida). También puede tomar una fibra de color blanco pura y hacerla un poco más roja, o tomar una fibra de color rojo puro y hacerla un poco más blanca. 

Los científicos canadienses, los Dr. J. Simoneau y C. Bouchard, han estimado que el 40% de la varianza del tipo de fibra se debe a las influencias ambientales (es decir, el ejercicio) mientras que el 45% se asocia con factores genéticos. Así que eso significa que tiene cerca del 40% de control de su tipo de fibra muscular. Con el otro 45% no puede hacer nada al respecto. 


Aplicación al Mundo Real.

Entonces, ¿cómo puede utilizar esta información y aplicarla en el mundo real? Bueno, tome a alguien que es digamos 50/50 de contracción rápida vs lenta. Con el tiempo y con un entrenamiento adecuado, si entrena su sistema nervioso a utilizar el 90% de todas las fibras FT que están disponibles y aumenta también el tamaño de ellas, será a continuación, capaz de superar a alguien que tiene una relación de digamos 80:20 de fibras de contracción rápida-lenta . 

Con el entrenamiento se puede lograr esto al enfocar su entrenamiento en actividades dominantes de fuerza, potencia y velocidad. De esta manera entrena su sistema nervioso y todas sus fibras musculares a que se comporten de una forma más parecida a las de contracción rápida. Lo contrario también puede ocurrir. Por ejemplo, si uno es bendecido con un alto % de fibras FT y se inicia entrenamiento para el maratón ocurrirá lo contrario. No he hablado mucho sobre el entrenamiento de resistencia, pero permítanme mencionar que provoca una veloz transformación de rápida a lenta (IIb a IIa y IIa a I) sin ningún tipo de incremento en la fuerza o la potencia, y por lo tanto debe ser minimizado por aquellos que desean maximizar la velocidad y la potencia. 

Ahora, para aquellos que realmente quieren concentrarse en conversión de contracción muscular ultra rápida, existe un montón de munición por ahí para ser utilizada. 

Primero un poco de historia. 


Pericia vs Eficiencia.

Hay una gran diferencia entre una pericia cada vez mayor y una mayor eficiencia. Como se menciona en el artículo anterior, una conversión de IIB a IIA es más eficiente cuando se trata de satisfacer las demandas metabólicas. Así que si el cuerpo puede hacer el trabajo con IIA entonces, lo hará. Por lo tanto, si quiere que su cuerpo aumente el contenido de IIB necesita para asegurarse de que las señales de adaptación que va a enviar lo consideren necesario. 

Como atleta usted estresa mucho sus fibras de contracción rápida. Por lo tanto, su cuerpo ya percibe que es un coche divertido y que está tratando de correr en la carretera. Si su cuerpo necesita más eficiencia, ¿qué cree que va a hacer? ¡Va a tratar de encontrar una manera de hacer que el coche divertido corra a bajas RPM o de dejar de quemar tanto combustible! Va a hacer el motor más eficiente si se puede. ¿Cómo hace eso? Una forma en que lo hace es transformando sus fibras IIB en fibras más orientadas a la resistencia muscular. 

Entonces, ¿cómo evitar esto y qué es exactamente lo que envía una señal para un aumento de las IIB? Bueno, como se menciona en un artículo anterior, la falta de entrenamiento o estar "sentado en el culo" es uno. Con el desentrenamiento la expresión muscular vuelve a su valor predeterminado de preparación de "lucha o huida". Sin embargo, otro es el hipertiroidismo o comer en exceso. 

El desentrenamiento completo no es demasiada opción porque se pierde más eficiencia neural y tamaño en la sección transversal del músculo de la que puede ser conseguida por cualquier subtipo muscular mejorado. El desentrenamiento parcial y la descarga o puesta a punto pueden ser una opción, y voy a entrar en eso en un minuto. Pero ¿qué pasa con el entrenamiento? Bueno, si uno tuviera que analizar las fibras IIB y la expresión de MHC IIX fácilmente podría llegar a la conclusión de que este tipo de fibra se construye haciendo frente simultáneamente a fuerzas y velocidades elevadas. 

Algunos estudios muestran que las fibras IIa producen la misma fuerza a velocidades bajas comparadas con las IIB, por lo que una repetición realizada bajo condiciones normales de entrenamiento de fuerza (cargas sólo tan altas como las de 1RM concéntrico y velocidades bajas) pueden ser afrontadas adecuadamente por las IIa. Tal vez si el componente de la velocidad se incrementa, y la fuerza se mantiene o aumenta, y se realiza un volumen lo suficientemente bajo como para no indicar la necesidad de una mayor eficiencia, veríamos un aumento en las IIB. 

Desde aquí se puede concluir lógicamente que un programa de entrenamiento que incorpore movimientos con un estímulo sobre la creación de una gran cantidad de fuerza a altas velocidades induciría preferentemente a una mayor expresión de estas fibras. Hasta el momento, hay pocos estudios que hayan analizado el tema y encontrado esta hipótesis como verdadera. Los métodos de entrenamiento que duplican muchas de las tareas que se ven en los gimnastas hacen exactamente esto. 


Ejercicios Que Aumentan La Expresión IIB.

Estos incluyen: 

Pliometría utilizando cargas, pliometría, "movimientos de soltar y capturar", sentadillas con salto, levantamientos olímpicos, saltos con caída, saltos en profundidad, sentadillas veloces, press de banca  veloces, sentadillas reactivas, así como actividades de tipo más balísticas en las que se emplean altas velocidades, y / o fuerzas supramáximas. 

Las fuerzas que utilizan cargas de movimiento tipo "soltar y capturar", o movimientos del tipo pliométrico, son superiores a la que se crean con el entrenamiento con pesas. Más importante aún, el componente de velocidad y la rapidez en que la fuerza debe ser creada es mucho mayor. Puesto en práctica, uno puede empezar desde la parte superior y realizar una rápida "caída y explotar" en una dominada, un fondo en paralelas, en sentadillas, o en un movimiento de levantamiento olímpico. La fuerza creada en la reversión de excéntrica a concéntrica es grande y debe aplicarse de forma extremadamente rápida o no se producirá el ascenso. 

Otra opción sería realizar simplemente la caída y tratar de estabilizar la carga hacia el fondo lo más rápido posible. Sin embargo, otra alternativa sería simplemente quitarle énfasis a la fase de descenso de un movimiento permitiendo que la carga baje bastante rápido pero aún bajo control. A partir de aquí, a continuación, usted se concentra en una fase positiva explosiva. Fred Hatfield dijo que solía entrenar de este modo cuando estableció su récord mundial en sentadillas de 459.942 kg. y dijo que esto lo hizo un 15% más fuerte. 

Isométricos pesados de corta duración (<10 segundos) en el ángulo articular más débil de un movimiento también pueden ser útiles para crear ganancias de fuerza sin causar conversiones negativas de rápidas a lentas, pero el jurado todavía está aquí. La única cosa que debe evitarse a toda costa es la incorporación de cualquier movimiento excéntrico con cargas por debajo del 100% de 1RM realizadas a una velocidad tan baja como la ejecutada bajo protocolos de culturismo típico y / o repeticiones normales a ritmo regular. Este tipo de entrenamiento induce el tipo de daño que señala exactamente a las adaptaciones que estamos tratando de evitar. Con los ya mencionados métodos de "alta fuerza", si el cuerpo quiere aumentar la verdadera "competencia" del movimiento, no tiene más remedio que crear un músculo más eficaz y más rápido para con el que hacerlo. ¡PUNTO! 

Aquí hay un par de estudios que proporcionan evidencia de la eficacia potencial de este tipo de entrenamiento: 

Faster adaptions with computer guided eccentric overload

Effect of high velocity eccentrics on type IIB fiber 

El porcentaje de fibras de contracción lenta tipo I en el grupo excéntrico RÁPIDO disminuyó del 53,8 al 39,1%, mientras que el porcentaje de fibra tipo IIB aumentó del 5,8 al 12,9%. Aunque el aumento puede parecer pequeño, lo que es más importante es que usted normalmente vería una disminución de ~ 15% en la expresión IIB, por lo tanto, el entrenamiento excéntrico rápido podría considerarse como un 20% más eficaz para inducir características de músculo rápido.

El entrenamiento de la velocidad también podría parecer una opción viable y lo sería cuando se utiliza en un volumen lo suficientemente bajo, tal y como algunos estudios lo demuestran.

Type II increase with sprint training

Sin embargo, los volúmenes de entrenamiento utilizados por los velocistas son a menudo suficientes como para señalar la necesidad de una mayor eficiencia. Por ejemplo, los velocistas corren en forma maximal 3 días a la semana, corren carreras de resistencia entre los días de velocidad para mantenerse magros y acondicionados y también levantan pesas al menos 2 días por semana, además de los plios. ¿Es de extrañarse? 


Estimular No Aniquilar.

Hay un problema con este entrenamiento y es que se debe prescribir en una dosis que induzca una mejor habilidad sin inducir eficiencia. En otras palabras, usted no quiere enviar ninguna señal al cuerpo que lo lleve a pensar que tiene que crear adaptaciones sólo para lidiar mejor con el "volumen" de entrenamiento que está lanzando sobre él. Usted tampoco desea enviar la señal de que el cuerpo está bajo mucho estrés o escasez de alimentos, por lo que la dieta es un: no, no. El mensaje que envía tiene que ser fuerte y claro, "estimular", no "aniquilar". Si usted está creando las adaptaciones apropiadas, éstas deben manifestarse en los resultados. 

Para ilustrarlo, si usted hace pliometría de alta intensidad todos los días, pronto llegará al punto en que puede hacerlo prácticamente todo el día sin cansarse debido a que sus piernas se "adaptan" para manejar el volumen. Probablemente veremos un inmediato aumento del SV a medida que usted se acostumbra, pero con el tiempo la magnitud de los resultados que puede demostrar, o la altura máxima a la que puede saltar, o bien se estancará o bien se verá afectada negativamente a medida que el cuerpo se adapta al volumen excesivo. Por lo tanto, el rendimiento debe prevalecer sobre el volumen basura. 

Describiré mejor esta idea en un movimiento como el de saltar la cuerda. Digamos que el objetivo es llevar a cabo seis rondas de tres minutos consecutivos. Inicialmente hay un período de aprendizaje mientras uno aprende a girar la cuerda y la forma de coordinar los pies y brazos, etc. Después de esto, el principal factor limitante es la capacidad de los pies y las piernas para tolerar el ácido láctico inducido por los saltos repetitivos. En alguien que salta la cuerda diariamente, (por ejemplo, 30 minutos 4-5 días por semana), siendo iguales todas las cosas, tales como el peso corporal y la fuerza, se tenderá a ver una disminución en el salto vertical máximo a medida que se establece esta adaptación. Lo contrario también es cierto. Baje el volumen de saltar la cuerda a 1 día a la semana y verá una mejora en el SV a medida que la eficiencia muscular disminuye. 


Ejemplo de Un Ciclo. 

Si se quisiera armar un mini ciclo corto estrictamente centrado en este caso se podría crear algo como esto. 

Directrices: 

  • Volumen bastante bajo: 2 veces por semana por grupo muscular.
  • Progreso en cada sesión (Si usted no está mejorando, entonces tome un día extra de descanso) 
  • Nada de ácido láctico.
  • Nada de Cardio (entrada en calor dinámica, PFG -preparación física general- fácil, caminar, e intervalados muy fáciles están permitidos) 
  • Coma lo suficiente al menos para mantener el peso corporal ** (algo de pérdida de grasa va a estar bien, pero una vez que se tiene que restringir sustancialmente la ingesta de alimentos en lugar de simplemente comprometerse a mejores hábitos alimenticios, va a llegar a un punto en el que usted empieza a dispararse en el pie) 
  • Duerma lo suficiente.
  • Los intervalos de descanso deben ser bastante largos (2-5 minutos) 
  • Todos los movimientos deben realizarse a velocidades relativamente altas.

** Si uno quiere ir Balco y obtener una gran cantidad de peso muscular, entonces la "suplementación" y comer serían lo mejor para realizar entrenamiento culturista extra para provocar daño muscular inducido por el ejercicio (seriamente). Los usuarios de drogas también podrían añadir 12,5-25 cytomel mcg (hormona tiroidea) por día para una mayor eficacia. 

** Nota: No estoy abogando por el consumo de drogas, pero creo que sería tonto si no lo menciono, especialmente teniendo en cuenta los estudios que demuestran que la testosterona estimula el crecimiento muscular independientemente del ejercicio. Usuarios sentados en sus nalgas sin hacer absolutamente nada ganan incluso casi el doble de músculo que pesistas naturales que se prenden fuego el culo entrenando. Ahora sabe porqué no demasiados deportistas olímpicos son inocentes. 

Algunas de los métodos sobre lo anteriormente como los escritos por Mel Siff, Hammer DB / Jay Schroeder, el Westside barbell, y otros son ideales para esta tarea, especialmente si se aplican junto con las demás directrices. Si lo desea, puede hacer fácilmente el suyo propio, pero aquí hay una muestra. 


Tren inferior I.

Sentadillas Cajón: 50-60% x 3-5 (bajar rápidamente en paralelo con el trasero a la caja, sentarse y explotar – utilice bandas para aumentar la eficacia) 

Sentadillas con Salto (profundas): 30-40% x 3-5 (caiga hacia abajo hasta el fondo y de inmediato rebote y salte) 

Glúteos-isquio en velocidad o Peso Muerto Dimel: x 5-15 (caiga hacia abajo hasta el fondo de un glúteo-isquio y de inmediato rebote hacia arriba) 

Tren Superior I. 

Fondos en Caída y Captura: x 5 (Añadir suficiente carga adicional para hacer desafiante el movimiento) 

Press de Banca en velocidad: 50-60% x 5 

Remo en Caída y Captura: x 5 (70-80%) 

Remo explosivo: x 5 

Tren inferior II.

Caída en Profundidad a Sentadillas: x 3 

Saltos en Profundidad: x 3 

40 yardas: x 3 

Arranque desde Colgado (o lanzamiento balón medicinal bajo mano): 80-85% x 3-5 

Tren Superior II. 

Pase de pecho con pelota medicinal: x 5 

Lagartijas de parte superior del cuerpo en profundidad: x 5 

Segundo tiempo: (80-85%) x 3 

Dominadas explosivas: x 5 

Lanzamientos en curl de bíceps con barra: x 8-10 


El volumen se basa en la sensación y el rendimiento general con 4-8 series por ejercicio. Uno podría entrenar en un formato de un día sí / un día no, en ciclo a través de las cuatro sesiones de entrenamiento o entrenar en un formato lunes, martes, jueves, viernes de modo de golpear cada entrenamiento una vez por semana. 

El entrenamiento debería durar 4-6 semanas. Al término de la fase, la mayoría encontrará que es más explosivo, más rápido, así como más fuerte. 

Nota: Sin ser grosero pero, si usted no puede comprender una simple sesión utilizando los principios anteriores, probablemente no sea lo suficientemente avanzado como para preocuparse de cosas como estas de todos modos. 


Un Mensaje Claro.

La rutina anterior envía un mensaje claro y coherente. Dice "es necesario que usted se adapte a crear fuerza con rapidez tanto neural como metabólica". También vale la pena señalar que la EEM de alta intensidad puede tener un efecto positivo en este sentido pero el jurado todavía está deliberando en eso. 

Un problema con el plan anterior es que, obviamente, deja de lado otros componentes de la aptitud necesarios para el funcionamiento en curso, como el acondicionamiento general, la capacidad de trabajo, y el tamaño. Por lo tanto, un plan que abarca el desarrollo de todas las cualidades motoras necesarias durante un largo periodo de tiempo, obviamente, sería superior, aunque no siempre se puede tener todo perfecto. En otras palabras, con el plan a largo plazo es necesario dar un paso atrás y crear cualidades que mejorarán los resultados a largo plazo. 


El Plan a Largo Plazo.

Antes de entrar en el plan a largo plazo es necesario en primer lugar hablar de los cambios musculares que ocurren con el desentrenamiento. La paradoja de la expresión IIB y el entrenamiento es que el volumen total y tipo de entrenamiento que necesita un atleta y prevendrá su manifestación, sin embargo, paradójicamente, es la manifestación la que parece ser de un gran beneficio. Resulta que la práctica de la puesta a punto, descarga, y la de tomarse tiempo libre, probablemente también funcione para el aumento de la expresión IIB. 


Tipo IIB Exceso y Desentrenamiento.

Como se dijo antes, con el entrenamiento, las fibras IIB se convierten en las IIA de contratación más lenta. Lo que es realmente interesante es que con el desentrenamiento o puesta a punto se produce una conversión aumentada de IIA a IIB. Es decir, las fibras IIA se "reconvierten" a IIB y esta reconversión se produce a una tasa mayor que la esperada. 

Por ejemplo, un grupo de atletas comenzó con el 9,3% del músculo FTIIB que disminuyó a 2,0% durante un período de tres meses de entrenamiento de resistencia. Durante este tiempo se produjo un aumento correspondiente en las IIA del 42,4% al 49,6%. Después de un período de desentrenamiento de 3 meses, la cantidad de IIB alcanzó valores del 26%, lo que fue casi 3 veces más alto que antes del inicio del entrenamiento. Después de esta pausa de 3 meses se reintrodujo el entrenamiento y hubo menos tendencia a sacrificar las fibras IIB. 


Puesta a Punto y Descarga.

Esto parece explicar los numerosos récords en rendimiento obtenidos cuando una persona vuelve de una pausa. Esto también parece sugerir que si un atleta desea aumentar las cantidades relativas de fibras musculares rápidas, un método lógico sería disminuir la carga de entrenamiento y permitir que las fibras más rápidas se expresen unas semanas más tarde. Este hallazgo parece prestar algún apoyo a la práctica de "puesta a punto" que se ha aplicado durante muchos años entre los atletas de fuerza y de velocidad. Los atletas en muchos deportes disminuyen drásticamente el volumen 7-14 días antes de la competencia y encuentran que obtienen grandes beneficios de rendimiento de esto. Es importante señalar que el estudio anterior de desentrenamiento se llevó a cabo en sujetos sedentarios. Es más probable que un atleta pueda beneficiarse de un período de desentrenamiento o puesta a punto mucho más corta o menos dramática, debido a que ya tiene la capacidad de adaptarse a estímulos exigentes y, para él, una reducción en la carga sería imitar la descarga completa en las personas sedentarias. Como sea, algunos estudios indican una tendencia hacia una mayor expresión IIb luego de sólo 7-10 días de descarga. 

En lo personal, en los últimos 13 años siempre he entrenado un mínimo de 5 días a la semana. Sólo he tenido un período de tiempo hace 6 años cuando me vi obligado a una pausa en el entrenamiento durante 6 meses debido a razones médicas. Cuando volví destruí por completo todas mis mejores marcas de rendimiento anteriores en menos de 3 meses y estos récords se mantuvieron. Siempre he pensado que había algo de eso y a menos que la pérdida de condición física no sea demasiado extrema (una ganancia de 20 kilos de manteca de cerdo), he observado lo mismo en otros con un entrenamiento crónico. También he utilizado los métodos de entrenamiento anteriores con regularidad en una gran variedad de atletas y los consistentes resultados parecen confirmar la validez de lo que aquí estoy diciendo. 

Si uno fuera a combinar el conocimiento mencionado anteriormente sería bastante fácil diseñar un ciclo de entrenamiento más extenso para tomar ventaja de este fenómeno. 

* Bloque 1: 4-6 semanas – PFG – Ponerse en forma (aumentar la aptitud de base, bajar grasa corporal si es necesario) 

* Bloque II: 7-12 semanas – Fuerza – 3 semanas de alto volumen y una semana de bajo – repetir 2-3 veces 

programa de ejemplo: Designer Athletes (original en inglés)

reducir el volumen en 1 / 2 cada 4 semanas. 

* Bloque III: 2 semanas – PFG – Recuperación – Fuerza de mantenimiento (entrenar con 1 / 2 del volumen normal y participar en algunos deportes como baloncesto, tenis, fútbol de bandera para diversión) 

* Bloque IV: 3-4 semanas – Carga de Choque – Caídas Forzadas – Caídas en Profundidad – Mantenimiento de Fuerza – (básicamente una repetición del mini-ciclo que he descrito antes) 

* Bloque V: 3-4 semanas – Carga de Choque – Saltos en Profundidad – (similar al mini-ciclo anterior, pero con más movimientos con el peso corporal, sprints y menos movimientos con barra – Como orientación general podrían ser 120 contactos en tierra a la semana de variaciones de saltos en profundidad para el tren inferior, 120 repeticiones de variaciones de pliometría y lanzamientos con pelota medicinal para el tren superior del cuerpo y 900 metros de trabajo de velocidad por semana). 

* Bloque VI: Descargar 10 días – (volumen reducido al 50%) 

*= Durante los bloques IV y V uno todavía podría llevar a cabo entrenamiento de fuerza lo suficientemente básico como para mantenerla. Un día por semana por grupo muscular sería suficiente


Resumen.

1. Cualquier cosa que mejore los "factores neuronales" también en general, mejorará las características de la expresión de las FT, en particular en un principiante. Esto incluye cualquiera de los métodos generales de fuerza y potencia / velocidad. 

2. Principiantes e intermedios deben entrenar en general y evitar complicar las cosas. 

3. Un atleta de nivel intermedio alto o avanzado puede obtener importantes resultados a corto plazo con un programa como el que se describe anteriormente. 

4. No se puede tener todo, todo el tiempo. En una disposición a largo plazo habrá que adoptar medidas en orden a construir los niveles necesarios de acondicionamiento, fuerza y tamaño. Estos atributos entonces deben servir de base cuando llegue el tiempo para realmente enfocarse en el entrenamiento de la velocidad / potencia. 

Así que ahí lo tienen. Si su progreso se ha estancado, tenga en cuenta la aplicación de algunas de estas ideas a su plan actual. Déjeme saber cómo se despliegan sus resultados. 

-Kelly 


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Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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