Una pregunta que surge con cierta frecuencia en los foros y tablones de mensajes, por lo general de los levantadores novatos gira en torno a las líneas: “¿Cuál es mi potencial muscular máximo?” Invariablemente, esto conduce a un argumento repetitivo y sin sentido entre los que creen que hay límites genéticos a cosas tales como las ganancias musculares y el rendimiento deportivo y los que creen que todo se puede lograr si uno se esfuerza lo suficiente o tiene la ética de trabajo adecuada.

Ahora, debería ser evidente que nadie puede realmente decir por adelantado cuál es verdaderamente el potencial genético de alguien. Hasta tanto vivamos en el mundo de Gattaca, donde podremos hacer un análisis genético completo y sabremos lo que significa, nadie puede decir de antemano lo que alguien puede o no puede lograr. Bueno, a menos que fijemos algunos extremos bastante ridículos (no va a ver a alguien en 180 kilos y magro en el corto plazo, por ejemplo).

Y, por supuesto, preocuparse de esas cosas, incluso antes de empezar el entrenamiento es una especie de pérdida del punto en cuestión, en mi opinión. En un nivel fundamental, los practicantes deben entrenar y comer adecuadamente y dejar que las cartas caigan donde sea. Preocuparse acerca de lo que podría o no podría lograr es poner el carro muy lejos por delante del caballo. Pero eso es tema para otro día. Y, por supuesto, en realidad no responde a la pregunta del título de este artículo.

Me gustaría señalar que mientras si bien creo que los principiantes simplemente deben entrar en un entrenamiento adecuado y no preocuparse por adelantado de lo que pueden, o no pueden lograr, también creo que hay límites genéticos establecidos por la biología subyacente (de nuevo, modulada por las opciones y patrones de comportamiento). Esto es simplemente la realidad y el reconocimiento de ello puede salvar a la gente de un montón de angustia mental sobre lo que piensan que deberían o podrían ser capaces de lograr si sólo trabajan lo suficiente.

Lo cual es un largo camino para introducir el tema del artículo de hoy, ¿cuál es la máxima cantidad de músculo que alguien puede ganar a través de una carrera de apropiados levantamiento y nutrición? Voy a mirarlo desde algunos puntos de vista diferentes, pero creo que usted encontrará que, en promedio, todos terminan con resultados bastante similares.

Me gustaría tener en cuenta que la mayor parte acerca de lo que voy a hablar se aplica a los levantadores masculinos, los datos sobre las mujeres son mucho más difíciles de conseguir. Simplemente dese cuenta de que el potencial femenino promedio para las ganancias de masa muscular es aún más bajo que en los hombres.

El Modelo McDonald.

No estoy seguro de si esta idea se me ocurrió por mi cuenta o la robé de otra parte (probablemente una combinación ambas), pero, en un contexto ligeramente diferente (la rapidez con la que alguien puede ganar l músculo), he lanzado a menudo los siguientes valores para las tasas de ganancia de músculo.

Una vez más, estos valores son para los hombres, las mujeres usarían más o menos la mitad de estos valores (por ejemplo, 4,5 a 5,5 kilos en el primer año de entrenamiento adecuado).

Tenga en cuenta que estos son promedios y hacen algunas suposiciones sobre el entrenamiento, la nutrición y cosas así. Además, la edad va a interactuar en esto; las personas mayores no ganarán con tanta rapidez y los individuos más jóvenes pueden ganar más rápidamente. Por ejemplo, no es desconocido que chicos de escuela secundaria con bajo peso ganen rápidamente músculo. Pero por lo general están empezando con un peso muy bajo y tienen un ciclo de esteroides anabólico natural, llamado pubertad, trabajando para ellos.

El año de entrenamiento también se refiere al año de entrenamiento adecuado. Alguien que ha estado entrenando mal por 4 años y ganó migajas de ganancias musculares aún puede tener casi el potencial del 1er Año cuando empiece a entrenar adecuadamente.

Ahora, si usted suma esos valores, obtiene una ganancia de aproximadamente 18 a 22,5 kilos de masa muscular total sobre una carrera de levantamiento, aunque puede ser que tome sólidos 4+ años de correcto entrenamiento para lograrlo. Así que si usted comenzó con 59 kilos de masa corporal magra (digamos que en la escuela secundaria tenía un peso de 68 kilos con un 12% de grasa corporal), es posible que tenga el potencial de alcanzar un nivel de 77 a 81 kilos de masa corporal magra después de 4-5 años de un entrenamiento adecuado. Con un 12% de grasa corporal, lo pondría a usted en un peso de 86 a 90,6 kilos.

Una vez más, esto es un promedio aproximado, y es posible encontrar algunos que ganan un poco más y otros que ganan un poco menos. Y habrá otros factores que influyen en los números anteriores (por ejemplo, edad, hormonas, etc.).

El Modelo Alan Aragón.

En la discusión de este tema entra Alan Aragón, de quien su libro Girth Control debe ser leído por cualquier persona interesada en este tema. En su Research Review mensual, abordó el tema de las tasas de aumento del músculo en un modo un poco diferente, aunque los resultados terminan siendo bastante similares. Él ha encontrado que las siguientes tasas de ganancia de músculo son más o menos alcanzables para levantadores naturales. Tenga en cuenta que esto no considera cosas como la carga de creatina o la supercompensación temporal de glucógeno que puede causar cambios rápidos en la “masa corporal magra”, pero que no representan tejido muscular esquelético real.

Así que un principiante de 68 kilos podría ser capaz de ganar de 680 gramos a 1 kilo de músculo por mes (8 a 12 kilos por año). Después de un año, es ahora un intermedio en 77 kilos y podría ser capaz de ganar 380 a 770 gramos por mes (4,6 a 9,2 kilos por año; yo consideraría 9,2 kilos una ganancia excepcional). Después de un año, es un levantador avanzado de 81,5 kilos y sólo podría ganar 225 a 450 gramos por mes (un verdadero aumento de 450 gramos / mes de masa muscular en un atleta avanzado sería bastante raro).

Así que se podría superar a alcanzar los 86 o 80 kilos, o por ahí después de un año o dos de entrenamiento, con el 10% de grasa corporal, y tendría 77 a 81 kilos de masa corporal magra. Casi idéntico a mi modelo, incluso si llegamos allí por un camino ligeramente diferente.

Modelo de Tamaño del Esqueleto de Casey Butt.

Por supuesto, tanto mi modelo como el modelo de Alan para el máximo crecimiento muscular son bastante simplificados y no tienen en cuenta algunos de los otros factores que pueden entrar en la determinación del potencial muscular máximo. Uno que se ha argumentado que tiene un impacto en el tamaño total y el aumento potencial de la fuerza es el tamaño del esqueleto, por lo general evaluado por el tamaño muñeca y / o el tamaño del tobillo (u otras medidas).

El culturista natural y chico muy versátil e inteligente, Casey Butt ha hecho un análisis exhaustivo de los culturistas naturales de primer nivel y ha desarrollado una calculadora que le permite predecir el potencial muscular máximo basado en la altura, tamaño del tobillo y de la muñeca, junto con el porcentaje de grasa corporal objetivo. También ha escrito un extenso y pesado libro de matemáticas que muestra cómo se le ocurrió con su modelo. Usted puede encontrarlo aquí.

Calculadora Máximo Potencial Muscular de Casey Butt.

He probado con levantadores de diferentes alturas con una muñeca de 7” y un tobillo de 8,75” a través de la calculadora para mostrar los pesos corporales previstos (con un 10% de grasa corporal) y la masa corporal magra.

Por supuesto, las variaciones en el tobillo y la muñeca cambiarán los números, pero usted puede insertar sus propios números. Me gustaría señalar que los cálculos de Casey terminan siendo un poco más conservadores que los míos o los de Alan, pero todos ellos están, al menos, a distancia de tiro unos de otros. Tendría que ir hacia el extremo más alto de lo que se puede llegar, para alcanzar los niveles más altos sugeridos por el método mío o de Alan.

Y aunque algunos podrían argumentar que el tamaño del esqueleto no tiene nada que ver con esto, existe investigación para apoyar la idea (me gustaría mencionar de nuevo que el análisis Casey se basa en el examen de culturistas del mundo real, podría decirse que es el grupo del que usted esperaría superar sus límites supuestos si le fuera posible).

Al menos un estudio mostró que individuos con esqueletos pequeños ganaron menos masa muscular en comparación con los individuos con esqueletos más pesados en el mismo programa de entrenamiento y, en un nivel más básico, hormonas como la testosterona / etc. impactan en cosas como el crecimiento de los huesos y el tamaño del esqueleto. Así que existe un vínculo biológico potencial entre el tamaño del esqueleto y los niveles hormonales que podrían contribuir a la capacidad de entrenamiento y a las ganancias finales de masa muscular.

Tampoco es casualidad que los mejores atletas de fuerza suelen tener huesos grandes y articulaciones robustas (o que aquellos con esqueletos relativamente pequeños tienden a describir / tener éxito en los deportes de resistencia). Algo de esto es simplemente para que puedan manejar el nivel de entrenamiento necesario para tener éxito en su deporte; pero algo de eso es también probablemente indicativo del estado hormonal en general.

Modelo de Martin Berkhan.

Martin Berkhan de Leangains.com tiene un modelo algo más simple que el de Casey, también basado en la observación de los principales competidores de nivel de culturismo natural que están concursando magros (por ejemplo, 5.4% de grasa corporal).

Su ecuación es:

Altura en centímetros – 100 = límite superior de peso en kilogramos en forma de competencia.

Así que toma su altura en pulgadas y se multiplica por 2,54, que es su altura en centímetros. Reste 100 y ese es su peso máximo predicho en forma de competición en kilogramos (que es del 5% de grasa corporal o menos para los hombres). Así que vamos a ver en un peso corporal al 10% de grasa corporal utilizando las mismas alturas que utilicé para la calculadora de Casey. También he calculado la masa corporal magra a un 10% de grasa corporal.

Aunque no son idénticos, estos valores están ciertamente justo en línea con la calculadora de Casey. Quiero señalar que los culturistas al estar magros en las competiciones, suelen estar muy deshidratados y pueden tener agotamiento de glucógeno, lo que tenderá a disminuir la medición de la masa corporal magra. Podríamos, siendo realistas, añadir 2,7 – 4,5 kilos de masa corporal magra a los valores anteriores para dar cuenta de la deshidratación / etc. Con ese ajuste, quedan más o menos idénticos a los valores de Casey.

Un Chequeo Final con la Realidad.

Como he señalado en la introducción, una gran cantidad de levantadores se ponen bastante enojados o molestos por los anteriores tipos de estimaciones, en el supuesto de que no se tomen en cuenta las diferencias individuales en la motivación, la ética de trabajo, etc. A eso digo: tonterías.

Tanto las ecuaciones de Casey como las de Martin se basan en culturistas naturales de primer nivel, un grupo al que usted esperaría superar en estos límites si existieran (y de quienes su dedicación y ética de trabajo es bastante difícil cuestionar). La mía y la de Alan se basan en años de experiencia en el campo. Si existiese un número masivo de excepciones a lo anterior, alguien los habría visto ya ahora.

Ahora creo que parte de esto tiene que ver con las ideas excesivamente sesgadas sobre lo que es alcanzable, un problema impulsado por culturismo-pro. Después de ver un culturista-pro pisar el escenario con 118 kilos o más y marcados, la idea de que un natural puede alcanzar un máximo de 81,500 a 86 kilos de masa corporal magra (sí, eso) puede ser desalentador.

Por supuesto, para el público en general, un individuo de 81,500-86 kilos es aún bastante enorme. Es sólo que, en comparación con el tamaño absurdo de un culturista profesional, parece absolutamente pequeño. Pero es la realidad.

La gente se olvida de que Arnold Schwarzenegger compitió en, quizás 104 kilos (suponiendo un 5% de grasa corporal, son sólo 99,700 kilos de masa corporal magra) y que eso era con (dosis ciertamente bajas) esteroides anabólicos en la mezcla.

El simple hecho del mundo real, que puede ser verificado yendo a cualquier espectáculo de culturismo natural es que sencillamente no ve naturales en forma de competencia muy por encima de los 90 kg (las excepciones, por lo general se pueden contar con los dedos de una mano) e incluso pocos logran ese nivel de tamaño. Siempre las clases más ligeras (por ejemplo, la clase 75 kg) son las que tienen la mayoría de los competidores en las demostraciones naturales, con cada vez menos llegando a los pesos más pesados, sobre todo en forma para la competencia.

Ahora, algunos chicos en el escenario pueden pesar más de 90 kilos, pero por lo general no están lo suficientemente magros. Con incluso el 10% de grasa corporal, un chico de 99 kilos sólo tiene 90 kilos de masa corporal magra. En el momento en que esté compitiendo magro, él probablemente venga con menos que eso.

Incluso cuando las personas apuntan a grandes atletas de fuerza física que podrían pesar 120 a 130 kilos naturales, en ese momento estarán en 28-30% de grasa corporal, lo que aún los pone de vuelta en una masa corporal magra máxima de 86 a 89 kilos. Ciertamente, cerca del extremo superior de las cosas, pero no por mucho.

Y mientras que muchos argumentarán que las mejoras en los métodos de entrenamiento y la nutrición deberían cambiar los valores anteriores, simplemente no parece ser el caso. La genética humana no ha cambiado y siguen sin verse culturistas naturales u otros atletas que vengan con más masa corporal magra de la que se había predicho por los modelos anteriores. Podrían llegar un poco más rápido, pero el tamaño total de los culturistas naturales no parece haber cambiado mucho, en todo caso, en las últimas décadas.

Citando del sitio de Casey:

"Con los años también he recibido muchos correos electrónicos llenos de afirmaciones sin fundamento, comentarios hostiles y ataques incluso personales, debido a la información que aquí se presenta. Pero en ese momento, aunque muchos me han dicho que fácilmente van a superar estas predicciones, no he recibido ninguna estadística verificable, legítima que exceda significativamente los resultados de las ecuaciones presentadas anteriormente… incluida correspondencia con algunos de los culturistas libres de drogas mejor clasificados de hoy, en quienes se basaban parcialmente las ecuaciones".

Preveo una respuesta similar en la sección de comentarios de este artículo y simplemente le remito a lo que escribió Casey arriba.

Termino por sólo decir que no estoy escribiendo esto en un intento de ser negativo en cualquier manera o forma, como he señalado en la introducción, prefiero ver que la gente pone su energía en su entrenamiento y nutrición, que en preocuparse en lo que podrían o no podrían lograr en un futuro. Y aunque, ciertamente deseo que todos los que lean esto sean la única excepción a los valores calculados anteriormente, bueno… eso no sería precisamente una excepción.

Al mismo tiempo, una falta de reconocimiento de que existen limitaciones genéticas, puede conducir a la gente a hacer cosas muy tontas en términos de su entrenamiento o dieta. La gente que se acerca a sus límites genéticos, en un intento de ganar músculo a un ritmo que simplemente no es alcanzable, pondrá enormes cantidades de grasa con la esperanza de que le reporte una tonelada de ganancia de músculo. Y esto no siempre termina siendo el caso.

Solo haría notar para concluir, que los cálculos anteriores también tienen algunas implicaciones en el mundo real en términos de dieta (por ejemplo, qué tipo de excedente semanal o diario debe buscarse para maximizar la ganancia muscular sin excesivas ganancias de grasa), pero eso tendrá que esperar un próximo artículo.

Acerca del Autor.

Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.

Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.

Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).

Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por David! vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/d_m_alwin/211428551/in/photostream/