¿Cuánto Debe Correr? Parte 1.

1Parte 1. Investigación.

Uno de los temas más debatidos entre los corredores es el kilometraje semanal. ¿Cuánto kilometraje debo correr? La sabiduría convencional sostiene, que los kilometrajes elevados conducen a una mejora del rendimiento; es decir, que si estoy ahora corriendo 40 kilómetros a la semana, aumentar a 64 kilómetros hará que mi rendimiento mejore. Además, los métodos de entrenamiento de alto kilometraje utilizados por la gran mayoría de los corredores de élite, se esgrimen con frecuencia como prueba de la eficacia de los programas de entrenamiento de alto kilometraje. ¿Resulta el alto kilometraje en un mejor rendimiento y, es éste necesario con el fin de maximizar el rendimiento? Echemos un vistazo a lo que, tanto la investigación científica, como los expertos del atletismo tienen que decir sobre el asunto. Vamos a examinar esta cuestión desde 4 perspectivas: la investigación, la puesta a punto, las lesiones y los métodos de entrenamiento de la élite. Todos estos cuatro temas se relacionan con el volumen de entrenamiento y la sabiduría convencional de que más = mejor. A partir de nuestro examen, deberíamos ser capaces de formular un enfoque razonable para corregir el volumen de entrenamiento.

Al comenzar, por favor, dese cuenta de que el kilometraje semanal es sólo una forma de medir el volumen de entrenamiento. El volumen puede ser expresado por el kilometraje semanal o por el número de días que corre por semana.


¿Qué tiene la investigación para decir sobre el tema?

La sabiduría convencional sostiene que el aumento de kilometraje conduce a un mejor desempeño. ¿Qué tienen para decir los investigadores y los científicos del ejercicio acerca de la necesidad del entrenamiento de alto volumen?

"A juzgar por los métodos actuales de entrenamiento, las mayores ganancias en la capacidad aeróbica se logran cuando los corredores entrenan de tres a cinco días por semana… Incluso entre los corredores altamente entrenados, hay algunos que pueden responder mejor al entrenamiento de cuatro días por semana, mientras que otros pueden progresar con seis o siete días a la semana con dos sesiones diarias de entrenamiento."1

"En cuanto a volumen de entrenamiento, más no es necesariamente mejor. En un estudio de nadadores universitarios, un grupo entrenó durante 1,5 horas diarias, mientras que otro grupo realizó dos sesiones de ejercicio de 1,5 horas al día. A pesar de que un grupo se ejercitó con el doble del volumen de ejercicio diario que el otro, no se observaron diferencias en la potencia de nado, la resistencia, o en las mejoras de tiempo de rendimiento entre los grupos."2

"¿Es mejor entrenar 2 o 5 días a la semana, si la duración y la intensidad son las mismas para cada sesión de entrenamiento? Por desgracia, una respuesta precisa no está disponible para esta pregunta. Si bien algunos investigadores informan que la frecuencia de entrenamiento es un factor importante en la obtención de mejoras cardiovasculares, otros sostienen que este factor es considerablemente menos importante que, ya sea la intensidad o la duración del ejercicio. Estudios que utilizaron el entrenamiento intervalado, mostraron entrenar 2 días a la semana resultó en cambios en el VO2máx similares a los observados al entrenar 5 días por semana. En otros estudios en los que se mantuvo constante el volumen total de ejercicio, no hubo diferencias en las mejoras de VO2máx cuando la frecuencia de entrenamiento era de 2 frente a 4, o de 3 frente a 5 días por semana… Parece que la inversión adicional de tiempo necesaria para aumentar la frecuencia de entrenamiento no siempre será tan rentable en la inducción de mejoras en la función fisiológica."3

"En un estudio, adultos jóvenes sanos lograron una mejora del 25% en el VO2máx después de 10 semanas de entrenamiento intervalado con ciclismo y carrera durante 40 minutos, 6 días a la semana… Siguiendo el mismo protocolo… los sujetos continuaron manteniendo la intensidad y frecuencia del entrenamiento para un adicional de 15 semanas, pero redujeron la duración de entrenamiento original de 40 minutos de las sesiones a ya sea, sesiones de 26 o de 13 minutos por día. Casi todas las mejoras en el VO2máx y el rendimiento se mantuvieron a pesar de esta reducción de dos tercios en la duración del entrenamiento (Nota del autor: La resistencia de corta duración (aproximadamente 5 min) se mantuvo en ambos grupos. La resistencia de larga duración (2 horas o más) se mantuvo igual en el grupo de 26 min, pero disminuyó  un 10% en el grupo de 13 min)… Sin embargo, si la intensidad del entrenamiento se reducía y la frecuencia y la duración se mantenían constantes, incluso hasta una reducción de un tercio en la intensidad provocó una disminución en el VO2máx". 4

El estudio anterior, más que cualquier otro, plantea la pregunta sobre el papel del volumen frente a la intensidad. Cuando se mantuvo el volumen de entrenamiento (40 minutos por día, 6 días a la semana), pero la intensidad se redujo en apenas un tercio, el rendimiento, medido por el VO2máx, disminuyó. ¿Cómo es que se experimentó una disminución de la aptitud y el rendimiento a pesar de que el volumen de entrenamiento se mantuvo alto? Aún más importante, este estudio ilustra el papel que juega la intensidad en mejorar y mantener el rendimiento.

"Un estudio de la Universidad del Norte de Iowa examinó la parte de la cantidad de este dilema. En el estudio, 51 hombres y mujeres de edad universitaria se ofrecieron como voluntarios para ser parte de un programa de entrenamiento de maratón de 18 semanas. Aunque los participantes estaban razonablemente en forma al comienzo del estudio, ninguno de ellos había completado con éxito un maratón. De hecho, la mayoría ni siquiera habían corrido 16 kilómetros a la semana antes de comenzar el programa.

Los estudiantes se dividieron en un grupo de alto kilometraje y un grupo de bajo kilometraje. El grupo de alto kilometraje empezó a correr una media de 37 kilómetros a la semana y progresó hasta los 77 kilómetros a la semana hacia el final del programa de 18 semanas. El grupo de bajo kilometraje corrió un 20 por ciento menos de kilometraje, empezando en los 29 kilómetros por semana y llegando a un máximo de 63 kilómetros. Ambos grupos hacían carreras largas idénticas el fin de semana, empezando en una hora y avanzando hasta las 2,5 horas.

La calidad del entrenamiento de los dos grupos también fue idéntica. Ambos grupos entrenaron en el 75 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, un ritmo de calidad-sabio que podría considerarse moderado.

La diferencia clave entre los dos grupos: El grupo de alto kilometraje se entrenó 6 días a la semana, mientras que el grupo de bajo kilometraje sólo entrenó 4 días a la semana. Los lunes y miércoles el grupo de bajo kilometraje no corría, mientras que el grupo de alto kilometraje corría durante 45 minutos.

Al final de las 18 semanas, los corredores en ambos grupos tuvieron estadísticas casi idénticas: Exactamente la misma reducción en el porcentaje de grasa corporal (10 por ciento). Ganancia equivalente de masa muscular (de 3 a 5 por ciento). Una mejora similar en el V02máx.

Y cuando llegó a la estadística más importante de todas: el tiempo final en maratón, los dos grupos fueron igualmente similares: los hombres en ambos grupos promediaron las 4:17, y las mujeres promediaron las 4:51. Así que a pesar de tomar 2 días libres por semana, los corredores de bajo kilometraje rindieron igual de bien que los corredores de alto kilometraje durante el maratón."5

Hay dos cosas muy interesantes acerca de este estudio. La sabiduría convencional dice que los corredores principiantes experimentan las mayores mejoras de rendimiento y que a kilometrajes relativamente menores, los incrementos en el kilometraje tienen el mayor efecto, es decir, aumentar el kilometraje de 20 a 40 kilómetros a la semana tiene un mayor impacto que aumentar el kilometraje de 80 a 100 kilómetros por semana, incluso aunque ambos sean un aumento de 20 kilómetros por semana. Dado que este estudio utilizó tanto corredores principiantes como kilometraje relativamente bajo, la sabiduría convencional habría predicho una magnitud de mejoría significativamente mayor en el grupo de alto kilometraje. La sabiduría convencional habría sido un error. En lugar de ello, ambos grupos rindieron igualmente bien, lo que indica que el aumento de kilometraje no tuvo ningún efecto sobre el rendimiento. Observe que la intensidad y especificidad (es decir, 75% y carrera larga semanal) fueron las mismas para ambos grupos y que ambos grupos rindieron lo mismo. La intensidad y especificidad causaron las mejoras observadas en este estudio.

Un estudio realizado por el Centro de Investigación de Salud Naval examinó los cambios en la condición física de 1.703 reclutas de entrenamiento básico, asignados a 25 divisiones entre abril y agosto de 1996. Los autores señalan: "El propósito de este estudio fue determinar si existe una relación entre la mejora de la condición física general y cantidades variables de kilometraje de carrera y movimiento." El estudio clasificó la aptitud inicial de cada recluta, ya sea como 'Excelente-Superior", "Bueno" o "Malo-Adecuado', mediante la determinación de la aptitud de línea de base con una carrera de 2.4 kilómetros. Durante el curso del estudio, el kilometraje de carrera y movimiento varió ampliamente entre las 25 divisiones. Al final del estudio, el grupo de Malo-Adecuado había mejorado su tiempo de carrera en un 15,6%. El grupo Bueno mejoró en un 7,3%. El grupo Excelente mejoró en un 2,9%. El estudio concluyó que "la magnitud de la mejora de la aptitud física, medida por la mejora en el tiempo de carrera, se relacionó directamente con el nivel de condición física de base, pero no se relacionó con el kilometraje de movimiento o con el kilometraje de carrera de alta intensidad producidos durante el entrenamiento."6 No malinterprete el uso de los autores del término kilometraje de carrera de alta intensidad como significado de trabajo de velocidad. Las típicas carreras de entrenamiento básicas no son trabajo de velocidad, sino que se aumenta la distancia de las carreras culminando en una carrera de distancia final realizada en formación. En este caso, los autores se refieren a las divisiones que corrieron distancias en general significativamente mayores que el promedio.

"Pero la única manera en que podremos llegar a establecer el programa de entrenamiento ideal que produce el máximo beneficio en términos de mejora del rendimiento y reduce al mínimo el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento, con inversión mínima, será mediante el estudio, en experimentos cuidadosamente controlados, de los efectos de diferentes tipos y cantidades de entrenamiento en el rendimiento competitivo. Tristemente, sin embargo, hay muy pocos de estos estudios. En 1991, en uno de los primeros estudios de este tipo, David Costill y sus colegas encontraron que el rendimiento de un grupo de nadadores colegiados no mejoró cuando aumentaron su volumen de entrenamiento diario de 90 a 180 minutos. De hecho, el rendimiento del sprint de los nadadores de mayor entrenamiento fue marginalmente afectado por su entrenamiento más pesado. Hay una carencia casi total de estudios similares realizados entre los corredores."7

La conclusión es que no hay suficientes investigaciones que comparen diferentes protocolos de entrenamiento entre sí para decir definitivamente cuál es el volumen óptimo de entrenamiento. Sin embargo, hay suficiente evidencia para sugerir que la sabiduría convencional de más = mejor, es, en algún grado, inexacta y que la intensidad y la especificidad del entrenamiento desempeñan un papel mucho más importante en el rendimiento que lo que lo hace el volumen de entrenamiento.


Referencias:

  1. Costill, D. (1986), Inside Running, Basics of Sports Physiology, 103
  2. McArdle, Katch, Katch (1996). Exercise Physiology, 406
  3. McArdle, Katch, Katch (1996). Exercise Physiology, 406
  4. McArdle, Katch, Katch (1996). Exercise Physiology, 408
  5. Eyestone, Ed, (2003), Runnersworld.com
  6. Trank TV, Ryman DH, Minagawa RY, Trone DW, Shaffer RA. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6): 1033-8.
  7. Noakes, T (2001), The Lore of Running, 4th ed, 171


Acerca del Autor.

Richard Gibbens vive en Austin, Texas, y ha sido corredor desde 1981.

A principios de 1980, se unió a las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos (boinas verdes). Siempre ha sido una persona activa, pero al incorporarse a las Fuerzas Especiales se dio cuenta de que su vida podría muy bien depender de su nivel de condición física. A medida que se esforzaba para mejorar al máximo su nivel de condición física y de rendimiento personal, se empezó a interesar mucho en aprender tanto como es posible acerca de la fisiología del ejercicio.

Durante años probó con diferentes métodos y modelos, de Lydiard a Bannister de Galloway a Hidgon. Luego de mucho tiempo de rendimientos insatisfactorios y lesiones comenzó a cuestionar seriamente la sabiduría de los programas de entrenamiento actuales. Así fue que empezó a leer sobre investigación que respaldase esa sabiduría. Fue entonces cuando descubrió que el modelo fisiológico actualmente aceptado, es decir, el modelo Cardiovascular / anaeróbico, tenía algunos defectos graves.

Si el modelo cardiovascular / anaeróbico está mal, entonces ¿qué es lo que realmente limita el rendimiento? Esa era la pregunta que quería responder. Mucha investigación se ha hecho sobre el ejercicio de resistencia, pero la mayoría realmente no apoya el modelo cardiovascular / anaeróbico. Gran parte de esta investigación había sido ignorado por la sabiduría convencional porque no encajaba en el modelo anaeróbico / cardiovascular actualmente aceptado. Peor aún, los resultados de algunos estudios de investigación fueron interpretados de una manera que se ajusta al modelo cardiovascular / anaeróbico.

Después de mucho estudio y reflexión encontró, delante de sus ojos, la que creía era la respuesta correcta. Usando la investigación y su experiencia fisiología, formuló el modelo de "potencia muscular" de la fisiología de la resistencia. Básicamente, su creencia es, que los músculos, y no su sistema aeróbico son, en última instancia, el factor limitante en el rendimiento. De esa creencia formuló el programa de entrenamiento que llama “Power Running”.

Actualmente difunde sus ideas a través de su web: http://www.trainingscience.net/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por oldskoolg vía flickr: https://www.flickr.com/photos/infomatique/15029187074

This article has 4 Comments

  1. Buenos dias.

    He ido bajando el tiempo de entrenamiento a periodos mas cortos, mas planificado

    en cuanto a las repeticiones, atletismo y ciclismo uno cada dia, siempre  dandole

     explosivida al final de la jornada, para no caer en la rutina y el resultado es bastante favorable,

    me siento mas a gusto y el progreso es bastante significativo.

    Les deseo un hermoso dia.

  2. Esta teoría es muy similar , a la propuestas de peter coe, padre y entrenador de Sebastián  coe. Si tu objetivo es corer rápido no te alejes de la velocidad. Además creó que hacer menos km y mayor intensidad , sobre todo para los corredores populares que no disponen de todos los medios y tiempo. Sería de un gran beneficio.

     

    un saludo.

     

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *