¿Cuánto Debe Correr? Parte 2. La Puesta a Punto.

Ethiopian Tesfaye Sendeku Alemayehu (bib No. 59) of Antioch, Calif., strings the field through the first mile of the 37th running of the Army Ten-Miler on Oct. 9 in Arlington, Va. Alemayehu won the race with a time of 47 minutes, 51 seconds. U.S. Army photo by Tim Hipps, IMCOM Public AffairsLa puesta a punto, la reducción del volumen y / o la intensidad del entrenamiento por un corto período de tiempo, es un método ampliamente promovido y aceptado para maximizar el rendimiento. Los atletas de resistencia son con frecuencia instados a llevar a cabo una puesta a punto antes de una competencia y la mayoría de los programas de entrenamiento incluyen una puesta a punto de una, a varias semanas, inmediatamente anteriores al evento objetivo. ¿De dónde viene el consejo de la puesta a punto y qué relevancia tiene para sostener nuestra investigación sobre el volumen óptimo de entrenamiento?

Ha habido una considerable cantidad de investigación sobre la puesta a punto llevada a cabo en atletas de resistencia y de fuerza. La evidencia es muy clara, respecto a que la puesta punto tiene un impacto positivo en el rendimiento. En una revisión de la investigación disponible, el Dr. Noakes escribió lo siguiente.

"Los estudios en nadadores y corredores indican que una reducción del volumen de entrenamiento en hasta un 70% para un máximo de 21 días no influye negativamente en el rendimiento, siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio. De hecho, un estudio de Shepley, y col encontró que una puesta a punto de siete días que incluya entrenamiento de alta intensidad mejora el rendimiento en comparación, ya sea bien con una puesta a punto en la que la intensidad de entrenamiento fuera menor, o una puesta a punto en la que los atletas no entrenan."1

Por lo tanto, no hay duda de que la puesta a punto funciona, de ahí la razón de que prácticamente cada programa de entrenamiento siempre incluya un componente de puesta a punto.

Ahora que sabemos que la puesta a punto funciona, es razonable preguntarse, ¿por qué funciona? ¿Qué mecanismos están en juego causando una mejora en el rendimiento?

"Los períodos de entrenamiento intenso reducen la fuerza muscular, disminuyendo la capacidad de rendimiento de los atletas. Para competir en su mejor momento, muchos atletas reducen su entrenamiento durante cinco a 21 días antes de una competición importante. Aunque este régimen se practica ampliamente en una variedad de deportes, la mayoría de los corredores temerían la pérdida del acondicionamiento y de la óptima forma de correr si redujesen el entrenamiento durante un período tan largo antes de una competición importante. Una serie de estudios aclaran, sin embargo, que este miedo es totalmente injustificado."2

"Nadadores que redujeron su entrenamiento de un promedio de 10.000 a 3.200 metros por día durante un período de 15 días no mostraron pérdida del VO2máx o el rendimiento de resistencia… Más importante aún, los nadadores mostraron una mejora promedio en el rendimiento de 3,5 a 3,7 por ciento, como resultado de la reducción del entrenamiento… el cambio más notable durante el período de puesta a punto es un marcado aumento de la fuerza muscular. Como consecuencia de la disminución del entrenamiento, los nadadores demostraron un aumento en la fuerza y la potencia de  los brazos de 17,7 y 24,6 por ciento. Esta es una explicación razonable para, al menos parte de la mejora en el rendimiento observado con una reducción gradual del entrenamiento. Beneficios similares podrían ser de significativa ayuda en el rendimiento del corredor, ya que es la capacidad de respuesta de los músculos lo que construye la 'velocidad fácil'."3

Estos dos estudios responden a nuestra pregunta acerca de por qué funciona la puesta a punto. El entrenamiento de alto volumen, especialmente cuando se combina con el entrenamiento intenso, provoca una disminución de la fuerza muscular y la potencia. La puesta a punto habilita que el cuerpo obtenga un tiempo adicional de recuperación, permitiendo a los músculos regenerarse en un grado mayor, resultando en un aumento de la fuerza y la potencia. Cualquier aumento en la potencia causará una mejora en el rendimiento.

"Este estudio examinó algunos de los efectos fisiológicos y de rendimiento de tres puestas a punto diferentes en atletas altamente entrenados. Después de 8 semanas de entrenamiento, nueve corredores de media distancia masculinos fueron asignados aleatoriamente a uno de las tres diferentes puesta a punto de 7 días: una puesta a punto de alta intensidad y de bajo volumen (PPAI), una puesta a punto de baja intensidad y volumen moderado (PPBI), o una puesta a punto de sólo reposo (PPSR). Después de la primera puesta a punto, los sujetos reanudaron el entrenamiento durante 4 semanas, realizaron una segunda puesta a punto y luego reanudaron el entrenamiento durante 4 semanas y completaron la puesta a punto restante, de modo que cada sujeto fue sometido a las tres puestas a punto. El rendimiento se midió antes y después de cada puesta a punto en una cinta sin fin, corriendo hasta la fatiga a una velocidad equivalente al mejor tiempo de 1500-m de cada sujeto… el tiempo de carrera hasta la fatiga aumentó significativamente después PPAI (+ 22%). No fue afectado por el procedimiento de la PPBI (+ 6%) y la PPSR (-3%)."4

Para que una puesta a punto sea eficaz, no es suficiente reducir sólo el volumen general del entrenamiento. Las investigaciones indican que la intensidad juega el papel dominante en las mejoras producidas por la puesta a punto. Un estudio de Shepley mostró que reducir el volumen mientras se mantienen sesiones de entrenamiento de alta intensidad mejoró significativamente el rendimiento (el tiempo de carrera a la fatiga aumentó un 22%). Sin embargo, cuando la intensidad se redujo, al tiempo que el volumen se mantuvo moderado, no se observaron mejoras en el rendimiento. Tenga en cuenta que el entrenamiento de alta intensidad se llevó a cabo antes de la puesta a punto. Puesto que el rendimiento mejoró cuando el volumen se redujo, al tiempo que se mantuvo la intensidad, sugiere que la eficacia del entrenamiento de alta intensidad realizado antes de la puesta a punto estaba siendo obstaculizada por el volumen total de entrenamiento.

"Los corredores se preguntan cómo la frecuencia y la duración de la puesta a punto o período de entrenamiento reducido, afectará su acondicionamiento. Entrenadores de natación han informado de ninguna pérdida en el rendimiento o el acondicionamiento general cuando sus nadadores entrenaron en el 50 por ciento de sus metrajes normales durante un máximo de siete semanas. En algunos casos, los récords mundiales han sido establecidos por nadadores que han estado en regímenes de entrenamiento reducidos durante casi dos meses."5

Si se pueden conseguir récords mundiales incluso a pesar de que el entrenamiento se ha reducido un 50% durante casi 2 meses, ¿fue el alto volumen de entrenamiento necesario en primer lugar?

"Los estudios han demostrado que los corredores pueden recortar su entrenamiento en un 60% por ciento durante tres semanas sin disminución en el rendimiento de carrera o VO2máx… El estudio encontró que los del grupo de carrera-puesta a punto mejoraron su rendimiento en una prueba de 5 km por tiempo en aproximadamente un 2,8 por ciento, unos 30 segundos para estos corredores… El estudio sugiere que reducciones drásticas en el volumen de entrenamiento combinadas con intervalados pueden mejorar significativamente el rendimiento de carrera."6

"Se ha demostrado recientemente que una reducción del 70% en el volumen de entrenamiento, al tiempo que se mantiene la intensidad del entrenamiento, se traduce en un mantenimiento del VO2máx y del rendimiento de carrera en los5 km en corredores de distancia. El propósito de este estudio fue examinar los efectos de una reducción de 4 semanas en el volumen y la intensidad de entrenamiento en corredores de fondo. "Diez hombres bien entrenados… se sometieron a 4 semanas de entrenamiento de base en su distancia e intensidad de entrenamiento acostumbrada (71,8 +/- 3,6 kilómetros.semana-1). El volumen, la frecuencia y la intensidad de entrenamiento fueron luego disminuyendo durante un período de reducción del entrenamiento de 4 semanas. "Los  tiempos de finalización de carrera en los cinco km aumentaron significativamente… Nueve de los 10 sujetos eran más lentos después (de la puesta a punto). Sin embargo, parece que la intensidad del entrenamiento durante (la puesta a punto) es importante para el mantenimiento del rendimiento de la carrera de5 kilómetros."7

Reducir el volumen de entrenamiento, mientras que se mantienen los niveles de intensidad, mejora el rendimiento. Una disminución de la intensidad, pero no del volumen, se traduce en una disminución del rendimiento. Una disminución del volumen y de la intensidad también causa una caída en el rendimiento.

Si un volumen relativamente alto de entrenamiento es importante para determinar el rendimiento, se esperaría una disminución del rendimiento para cada reducción en el volumen de entrenamiento. Por el contrario, si se mantiene el volumen, a continuación, también debería mantenerse el rendimiento. Sin embargo, ninguno de estos es el caso. En su lugar vemos una disminución en el rendimiento cuando se disminuye la intensidad, incluso cuando se mantiene el volumen. La conclusión que podemos sacar de esto es que la intensidad del esfuerzo juega un papel mucho más importante en el rendimiento de lo que lo hace el volumen de entrenamiento.

"…Los estudios sobre desentrenamiento muestran que no es necesario mantener la misma alta intensidad del entrenamiento durante todo el año. Por lo tanto, una reducción en el entrenamiento de hasta dos tercios podrá mantener un nivel decente de condición física… En efecto, estos estudios plantean una pregunta muy importante: Si el rendimiento, logrado por tanta cantidad de entrenamiento se puede mantener con tan poco entrenamiento, ¿fue ese gran volumen de entrenamiento necesario en primer lugar? Probablemente mi sentimiento es que no: o bien una gran proporción del masivo volumen de entrenamiento realizado por muchos atletas se pierde, o bien más entrenamiento está produciendo adaptaciones adicionales, no reconocidas, y por lo tanto no medidas en estos estudios, que pueden ser necesarias para algunas, pero no todas las actividades. "8

Si el rendimiento mejora con una reducción gradual, ¿por qué no disminuir todo el tiempo? Como el Dr. Noakes dice, ¿es un gran volumen de entrenamiento necesario en primer lugar? Mi sesgo personal, basado en la investigación disponible, es que la intensidad y la especificidad causan la mejora, no el volumen. En todos los casos, cuando se añade entrenamiento de alta intensidad al programa de entrenamiento de un atleta, le siguen mejoras. Cuando la intensidad se reduce o se elimina, el rendimiento cae.

Es posible que el volumen del entrenamiento pudiese desempeñar un papel más importante en el aumento del rendimiento y un papel menos importante en el mantenimiento de rendimiento. No hay pruebas suficientes para probar o refutar esta idea pero el estudio en maratón discutido en la primera parte indicaría que probablemente no es éste el caso.

En conclusión, cuando combinamos la investigación sobre el volumen con la investigación sobre la puesta a punto, la cuestión del volumen de entrenamiento óptima entra en un enfoque considerablemente mejor. La investigación indica fuertemente que la intensidad y la especificidad desempeñan un papel dominante en el rendimiento. El entrenamiento de alto volumen no parece ser tan importante como la sabiduría convencional afirma, y es probable que suprima el rendimiento, al menos en cierto grado.

Referencias:

  1. Noakes, T (2001), The Lore of Running, 4th ed, 171
  2. Costill, D. (1986), Inside Running, Basics of Sports Physiology, 134
  3. Costill, D. (1986), Inside Running, Basics of Sports Physiology, 134 – 135
  4. Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G.  Physiological effects of tapering in highly trained athletes. J Appl Physiol. 1992 Feb;72(2):706-11.
  5. Costill, D. (1986), Inside Running, Basics of Sports Physiology, 136
  6. Pfitzinger, Douglas (1999), Road Racing for Serious Runners, 93 – 94
  7. McConell GK, Costill DL, Widrick JJ, Hickey MS, Tanaka H, Gastin PB. Reduced training volume and intensity maintain aerobic capacity but not performance in distance runners.  Int J Sports Med. 1993 Jan;14(1):33-7.
  8. Noakes, T (2001), The Lore of Running, 4th ed, 172


Acerca del Autor.

Richard Gibbens vive en Austin, Texas, y ha sido corredor desde 1981.

A principios de 1980, se unió a las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos (boinas verdes). Siempre ha sido una persona activa, pero al incorporarse a las Fuerzas Especiales se dio cuenta de que su vida podría muy bien depender de su nivel de condición física. A medida que se esforzaba para mejorar al máximo su nivel de condición física y de rendimiento personal, se empezó a interesar mucho en aprender tanto como es posible acerca de la fisiología del ejercicio.

Durante años probó con diferentes métodos y modelos, de Lydiard a Bannister de Galloway a Hidgon. Luego de mucho tiempo de rendimientos insatisfactorios y lesiones comenzó a cuestionar seriamente la sabiduría de los programas de entrenamiento actuales. Así fue que empezó a leer sobre investigación que respaldase esa sabiduría. Fue entonces cuando descubrió que el modelo fisiológico actualmente aceptado, es decir, el modelo Cardiovascular / anaeróbico, tenía algunos defectos graves.

Si el modelo cardiovascular / anaeróbico está mal, entonces ¿qué es lo que realmente limita el rendimiento? Esa era la pregunta que quería responder. Mucha investigación se ha hecho sobre el ejercicio de resistencia, pero la mayoría realmente no apoya el modelo cardiovascular / anaeróbico. Gran parte de esta investigación había sido ignorado por la sabiduría convencional porque no encajaba en el modelo anaeróbico / cardiovascular actualmente aceptado. Peor aún, los resultados de algunos estudios de investigación fueron interpretados de una manera que se ajusta al modelo cardiovascular / anaeróbico.

Después de mucho estudio y reflexión encontró, delante de sus ojos, la que creía era la respuesta correcta. Usando la investigación y su experiencia fisiología, formuló el modelo de "potencia muscular" de la fisiología de la resistencia. Básicamente, su creencia es, que los músculos, y no su sistema aeróbico son, en última instancia, el factor limitante en el rendimiento. De esa creencia formuló el programa de entrenamiento que llama “Power Running”.

Actualmente difunde sus ideas a través de su web: http://www.trainingscience.net/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por U.S Army vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/familymwr/6234646694

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