¿Cuánto Debe Correr? Parte 3. Lesiones.

3Las lesiones por correr parecen ser un hecho de la vida. Parece que no es una cuestión de si se va a sufrir o no una lesión, sino de cuándo se va a sufrir una lesión. ¿Por qué correr produce tantas lesiones, y qué lesiones por correr tienen que ver con el volumen de entrenamiento? Estas son las preguntas que responderemos en esta ocasión.

"Ley 3: Cada Lesión Indica un Colapso"1

"La clave para la comprensión del riesgo lesión por sobreuso inapropiado es darse cuenta de que esto implica un estrés excesivo sobre los tejidos a través del tiempo, sin una adecuada recuperación."2

La primera cosa de la que hay que darse cuenta acerca de las lesiones, es que son causadas por la colocación de esfuerzo repetitivo, o cargas en el cuerpo, mayores de lo que el cuerpo puede manejar. La segunda cita realmente lo resume bien. Por lo general, no se lesiona con sólo una carrera. Usted se lesiona cuando no permite al cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre corridas.

"Los altos volúmenes de entrenamiento y las lesiones previas son dos de los predictores más importantes de lesión (Powell y col 1986; Martí, Vader y col 1988; Brill y Macera 1995; Van Mechelen 1992)."3

"Cuando investigadores de la Universidad de Carolina del Sur estudiaron recientemente 583 corredores veteranos, encontraron que el predictor más importante de lesiones fue el kilometraje total. Los que corrían 64 kilómetros a la semana o más, tenían más probabilidades de salir lastimados. Esto no significa usted que nunca deba hacer más de 64 kilómetros a la semana en su entrenamiento… Sin embargo, la investigación sugiere que, en el largo plazo, más kilómetros de calidad puede ser el camino a seguir … Mike Keohane, quien compitió en los clasificatorios estadounidenses para los olímpicos de 1992 en maratón y quien ahora es un entrenador de pedestrismo radicado en la ciudad de Nueva York, dice que su semana de entrenamiento ideal sería el siguiente: Una corrida larga, una corrida en tempo y una corrida en colinas"4

Tenga en cuenta que el estudio de Carolina del Sur se llevó a cabo en corredores veteranos, no principiantes o sujetos sedentarios. Esto es importante porque indica claramente que la tasa de lesiones para los corredores experimentados es similar a la observada en los corredores principiantes. Se les dice con frecuencia a los corredores que con el entrenamiento y el tiempo adecuado, pueden de forma segura y con éxito aumentar su kilometraje semanal. Este estudio indica claramente lo contrario.

"La intensidad del entrenamiento fue de entre el 85 y el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima e involucró entrenamientos de 3 días / semana durante una duración de 15, 30, o 45 minutos (para el primer grupo)… y de 30 minutos por 1, 3 o 5 días / semanas (para el segundo grupo)… las lesiones ocurrieron en el 22%, 24% y 54% en los grupos de 15, 30 y 45-min de duración y de 0%, 12% y 39% en los de  grupos 1, 3, y 5 -día / semana, respectivamente."5

Tenga en cuenta que correr 30 minutos 3 días / semanas dio lugar a una tasa de lesiones del 12% – 24%. Correr 30 minutos 5 días / semana resultó en una tasa de lesión del 39%. Correr 5 días a la semana durante 45 minutos cada vez se tradujo en una tasa de lesiones del 54%. Este estudio hace un gran trabajo de ilustrar el riesgo creciente de lesiones asociadas con el aumento de los volúmenes de entrenamiento. Cada aumento en el volumen de entrenamiento resultó en un aumento de la tasa de lesiones. Este estudio no continuó más allá de 5 días de entrenamiento pero podemos extrapolar cuál sería la tasa de lesiones para los días adicionales de carrera.

Con el fin de determinar cuáles son los factores de entrenamiento que están asociados con las lesiones relacionadas con el correr, los investigadores pidieron a una muestra aleatoria de participantes a una carrera de 10 kilómetros que completaran un cuestionario. Un 47% de los encuestados indicó que habían sufrido una lesión relacionada con el pedestrismo en los 2 años previos."6 Los corredores lesionados diferían significativamente de los corredores no lesionados en que tenían más probabilidades de haber corrido más kilómetros por semana, y corrido más días por semana,…" Los investigadores también observaron que no había asociación entre las carreras intervaladas, los sprints, o las colinas y la incidencia de lesiones.

Observe que en los dos estudios anteriores, las lesiones estuvieron relacionadas con el volumen total de carrera, no la velocidad de trabajo. La sabiduría convencional sostiene que el trabajo de velocidad causa perjuicio. La investigación desafía esta creencia. Lo que yo sugiero es que cuando corredores ya sobreentrenados añaden trabajo de velocidad, resulta en lesiones. El trabajo de velocidad fue simplemente la gota que colmó el vaso. El alto kilometraje causó sobreentrenamiento en el corredor. La adición del trabajo de velocidad empuja al corredor al precipicio. El trabajo de velocidad podría haber sido añadido sin lesiones si el corredor no hubiese estado previamente sobreentrenado, con un kilometraje demasiado alto.

"Se envió un cuestionario a todos los 960 participantes en una importante carrera de maratón de una ciudad para obtener información sobre lesiones relacionadas con el entrenamiento. Se recibieron un total de 497 respuestas; de ellas 287 (58%) habían incurrido en algún tipo de lesión durante la preparación para la carrera. Setenta y uno de estos individuos informó más de una lesión. Casi todas las lesiones afectaron las extremidades inferiores…"7

"El propósito de este estudio fue examinar la incidencia de lesiones musculoesqueléticas en triatletas amateurs… Setenta y dos receptores respondieron… tres cuartas partes (75%) sufrieron lesiones musculoesqueléticas relacionadas al triatlón durante el entrenamiento debido al uso excesivo. Una mayoría experimentó  una interrupción en el entrenamiento e interferencia con el funcionamiento diario y buscó ayuda profesional para sus lesiones."8

Compare las tasas de lesión en estos dos estudios. Lo significativo sobre el estudio de triatlón es que los triatletas normalmente entrenan en volúmenes más altos que lo que lo hacen los corredores, pero los triatletas generalmente corren menos kilometraje que los corredores. Por ejemplo, el libro Training Plans for Multisport Athletes, prescribe un máximo de 13 horas de entrenamiento por semana para un triatlón distancia olímpica, de los cuales sólo 3 horas estarán dedicadas a correr. Para el medio Ironman, se prescriben un máximo de 15 horas y media, que consta de sólo 3 horas y media de pedestrismo dividido entre 3 carreras en una semana de entrenamiento. Otros estudios indican que a pesar de correr un menor volumen global que corredores igualmente entrenados, los triatletas experimentan lesiones en las piernas a tasas iguales o mayores que los corredores. En este estudio y otros como él, la incidencia de lesiones fue significativamente mayor en los triatletas que los corredores (75-99% frente al 50% para los corredores), indicando que el volumen global del entrenamiento tiene un profundo efecto en las tasas de lesiones.

"Utilizando un diseño de cuestionario en una encuesta, se determinó la incidencia, el lugar, y la naturaleza de las lesiones derivadas del pedestrismo entre todos los participantes de una popular carrera de 16 kilómetros… De 4.358 corredores varones, el 45,8% había sufrido lesiones derivadas del pedestrismo durante el período de estudio de 1 año… La aparición de las lesiones por footing se asoció de forma independiente con un mayor kilometraje semanal, historia previa de lesiones por correr y la motivación competitiva de entrenamiento…"9

Investigadores de la Universidad de Amsterdam realizaron una revisión de la investigación disponible sobre las lesiones por correr. Esto es lo que tuvieron para decir. "Dadas las limitaciones de los estudios, se desprende, que para el corredor recreativo medio, que está entrenando de manera constante y que participa en una carrera de larga distancia de vez en cuando, la tasa de incidencia anual global de lesiones por correr varía entre el 37 y el 56%… Alrededor del 50 al 75% de todas las lesiones por correr parecen ser lesiones por uso excesivo…"10

Entre un tercio y la mitad de todos los corredores se lesionan cada año y hasta el 75% de esas lesiones son por un sobreuso. Increíble. Recuerde, estas lesiones están relacionadas con la sobrecarga debido al excesivo kilometraje más que cualquier otra cosa.

Las lesiones no se producen sólo a un paso más allá del entrenamiento óptimo. Ocurren en algún punto significativamente más allá del entrenamiento óptimo. Piense en el volumen de entrenamiento como un continuo con el entrenamiento cero en el extremo izquierdo del continuo y las lesiones en el extremo derecho. El entrenamiento óptimo estaría en algún lugar en medio del continuo. Para llegar a la lesión usted tiene necesariamente que pasar más allá del entrenamiento óptimo para alcanzar el punto de la lesión. Entrenar a un volumen que causa lesiones significa, por definición, que usted está entrenando a un volumen significativamente mayor que el óptimo.

Incluso si un alto kilometraje fuera el mejor método para mejorar el rendimiento, la tasa de lesiones se aseguraría de que la mayoría de los corredores no alcanzaran su máximo debido a una lesión. Siendo realistas, la alta tasa de lesiones experimentada por los corredores sugiere que algo está terriblemente mal con la sugerencia convencional de entrenamiento de más = mejor. Es poco probable que con el fin de alcanzar un rendimiento físico óptimo se requiera un nivel de estrés que resulte al mismo tiempo en lesiones y una disminución del rendimiento.

Por último, debemos abordar el concepto de "corridas fáciles". Las corridas fáciles son ampliamente promovidas como un método de recuperación de días de entrenamiento duro, como un medio para consolidar los avances de otras sesiones de entrenamiento, como construcción de la base aeróbica, y como una manera de aumentar el kilometraje semanal y por lo tanto el rendimiento. No hay evidencia de que las corridas fáciles logren cualquiera de estos objetivos. Si las corridas fáciles aumentaran la tasa de recuperación, esperaríamos ver menos lesiones y mejoras en el rendimiento de los corredores que utilizan corridas fáciles sobre una base regular. Esto claramente no es el caso, ya que las lesiones se asocian con el kilometraje y no con la intensidad. En su lugar, las corridas fáciles aumentan el kilometraje, lo que a su vez aumenta dramáticamente el riesgo de lesiones. Las corridas fáciles no le harán rápido o le ayudarán a recuperarse más rápido. Ellas, sin embargo, empujaran hacia arriba a su kilometraje semanal y aumentarán sus posibilidades de lesionarse.

En conclusión, la investigación claramente indica que el entrenamiento de alto volumen es una actividad de alto riesgo para la gran mayoría de los corredores. Debido a que una lesión revela que una carga excesiva ha sido colocada en el cuerpo a través del tiempo, indica que el entrenamiento de alto volumen provoca sobreentrenamiento y lesiones y no un aumento en el rendimiento como tan ampliamente se le atribuye. Cuando la investigación de lesiones se combina con la investigación sobre el volumen y la puesta a punto, se puede hacer un caso convincente en contra de la necesidad del entrenamiento de alto volumen como un método para optimizar el rendimiento.


Referencias:

  1. Noakes T (2001). The Lore of Running, 749.
  2. Martin D., Coe, P (1997).  Better Training for Distance Runners, 397.
  3. Noakes T (2001). The Lore of Running, 751.
  4. Hanc, J. Do the Right Thing, Runners World, Volume 38, Number 11, 62–62.
  5. Pollock ML, Gettman LR, Milesis CA, Bah MD, Durstine L, Johnson RB. Effects of frequency and duration of training on attrition and incidence of injury.  Med Sci Sports. 1977 Spring; 9(1): 31-6.
  6. Jacobs SJ, Berson BL. Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000 meter race.  Am J Sports Med. 1986 Mar-Apr; 14(2): 151-5.
  7. Maughan RJ, Miller JD. Incidence of training-related injuries among marathon runners Br J Sports Med. 1983 Sep; 17(3): 162-5.
  8. Wilk BR, Fisher KL, Rangelli D. The incidence of musculoskeletal injuries in an amateur triathlete racing club.  J Orthop Sports Phys Ther. 1995 Sep; 22(3): 108-12.
  9. Marti B, Vader JP, Minder CE, Abelin T.  On the epidemiology of running injuries. The 1984 Bern Grand-Prix study.  Am J Sports Med. 1988 May-Jun; 16(3): 285-94.
  10. Van Mechelen W.  Running injuries. A review of the epidemiological literature.  Sports Med. 1992 Nov; 14(5): 320-35.

 

Acerca del Autor.

Richard Gibbens vive en Austin, Texas, y ha sido corredor desde 1981.

A principios de 1980, se unió a las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos (boinas verdes). Siempre ha sido una persona activa, pero al incorporarse a las Fuerzas Especiales se dio cuenta de que su vida podría muy bien depender de su nivel de condición física. A medida que se esforzaba para mejorar al máximo su nivel de condición física y de rendimiento personal, se empezó a interesar mucho en aprender tanto como es posible acerca de la fisiología del ejercicio.

Durante años probó con diferentes métodos y modelos, de Lydiard a Bannister de Galloway a Hidgon. Luego de mucho tiempo de rendimientos insatisfactorios y lesiones comenzó a cuestionar seriamente la sabiduría de los programas de entrenamiento actuales. Así fue que empezó a leer sobre investigación que respaldase esa sabiduría. Fue entonces cuando descubrió que el modelo fisiológico actualmente aceptado, es decir, el modelo Cardiovascular / anaeróbico, tenía algunos defectos graves.

Si el modelo cardiovascular / anaeróbico está mal, entonces ¿qué es lo que realmente limita el rendimiento? Esa era la pregunta que quería responder. Mucha investigación se ha hecho sobre el ejercicio de resistencia, pero la mayoría realmente no apoya el modelo cardiovascular / anaeróbico. Gran parte de esta investigación había sido ignorado por la sabiduría convencional porque no encajaba en el modelo anaeróbico / cardiovascular actualmente aceptado. Peor aún, los resultados de algunos estudios de investigación fueron interpretados de una manera que se ajusta al modelo cardiovascular / anaeróbico.

Después de mucho estudio y reflexión encontró, delante de sus ojos, la que creía era la respuesta correcta. Usando la investigación y su experiencia fisiología, formuló el modelo de "potencia muscular" de la fisiología de la resistencia. Básicamente, su creencia es, que los músculos, y no su sistema aeróbico son, en última instancia, el factor limitante en el rendimiento. De esa creencia formuló el programa de entrenamiento que llama “Power Running”.

Actualmente difunde sus ideas a través de su web: http://www.trainingscience.net/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Steven Pisano vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/stevenpisano/15516394368

This article has 2 Comments

  1. Entonces Juan, según este artículo habría que realizar menos km por ser la causa de un alto porcentaje de lesiones y no la intensidad

    Un saludo .

    1. Hola Pedro,

      Lo que plantea es al menos "cuidar" la cantidad de volumen con la que se trabaja, ya que según el autor a mayor volumen de entrenamiento, mayor posibilidad de lesión. Es interesante el paralelo que traza con el triatlón, en el que los volúmenes de entrenamiento en pedestrismo son significativamente más bajos que los de un fondista, y sin embargo la tasa de lesiones en miembros inferiores en tritletas resulta ser mayor. O sea, no solo es la carrera, sino la cantidad total de entrenamiento que se lleva adelante.

      Un saludo!

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