¿Debo seguir el programa de entrenamiento de los Corredores de Élite?

Los atletas de élite suelen ser el ejemplo que el atleta común y corriente busca para obtener una orientación acerca del entrenamiento. Si se pone de moda entre las élites entrenar de una manera determinada, o un atleta exitoso en particular entrena utilizando un método determinado, entonces otros atletas de élite, y de los otros, adoptan esos métodos de entrenamiento. Esto plantea obviamente la pregunta: ¿de dónde sacan las élites sus programas de entrenamiento? ¿Son sus programas de entrenamiento rigurosamente examinados por los científicos como los métodos más eficaces de entrenamiento, o los obtienen ellos de algún otro lugar? Y, por último, ¿son los métodos actuales de entrenamiento de las élites los mejores métodos para los atletas no-de-élite?

"A pesar de sus mejores esfuerzos, los científicos del deporte han descubierto que es difícil persuadir a los deportistas de élite de experimentar con sus programas de entrenamiento. Por lo tanto, hasta hace poco, los fisiólogos del ejercicio han tenido un impacto limitado en las prácticas de entrenamiento de los atletas de éxito, con la mayor parte de las innovaciones en los patrones de entrenamiento de los mejores atletas procediendo de las observaciones empíricas de entrenadores de nivel superior."1

Las élites no obtienen sus métodos de entrenamiento de los científicos, los consiguen de los entrenadores. Y con razón, algunos dirían, ya que la investigación sobre el volumen de entrenamiento óptimo no es definitiva en este momento. Sin embargo, la investigación sí indica métodos de entrenamiento que potencialmente podrían ser más eficaces que los practicados en la actualidad por los atletas de élite. Por desgracia, las élites no siempre ponen a prueba los métodos de entrenamiento que la ciencia sugiere que podrían ser más exitosos.

"Pero desde el boom de la carrera de la década de 1970, un número creciente de corredores ha comenzado a creer que cuanto más se entrenan, más éxito tendrán. De hecho, existe un límite a la cantidad de entrenamiento de la que el cuerpo puede beneficiarse. Entrenar más allá de ese límite produce rendimientos progresivamente más pobres, cuyo fin último es el sobreentrenamiento… Los mejores corredores, el mundo nos quiere hacer creer, son los que entrenan más duro. En ninguna parte lee usted alguna acerca de las muchas grandes actuaciones deportivas que se han logrado con muy poco entrenamiento, ni… cómo también esos corredores top rinden incluso entrenando muy poco… Pero está claro que la capacidad genética tiene más que ver con el motivo por el que los grandes atletas nos ganan, que su entrenamiento más duro, y no hay manera terrenal en la que el entrenamiento pueda revertir las realidades fisiológicas y así reducir el abismo que nos separa de ellos… Por ejemplo, ¿quién registra que corredores excepcionales como Walter George y Alf Shrubb alcanzaron actuaciones bastantes notables con kilometrajes muy bajos? George corrió una milla en 4: 10.6 y una carrera de 16 km en 49:29 con poco más de 3 km de entrenamiento por día. Incluso Paavo Nurmi, el corredor olímpico condecorado con más medallas de todos los tiempos, entrenaba patéticamente poco, pero rendía de manera excepcional, incluso para los estándares de hoy en día. Las destacadas actuaciones de los corredores africanos negros, desde Kip Keino a Matthews Temane, también se han logrado con relativamente poco entrenamiento, en el que se ha enfatizado una alta calidad, pero un volumen relativamente bajo."2

Como el Dr. Noakes señala, la capacidad genética es de primordial importancia y ninguna cantidad de entrenamiento podrá revertir ese hecho. Sería un error atribuir un rendimiento de élite simplemente a los métodos de entrenamiento de gran volumen, o esperar lograr resultados similares mediante la adopción de los métodos de entrenamiento de la élite.

¿Cuánto del rendimiento de un corredor de élite se debe a la genética y cuánto se debe al entrenamiento? O, preguntado de otra manera, ¿cuánto puedo mejorar siguiendo los programas de entrenamiento de las élites?

"También se sabe que el rendimiento de resistencia se determina en un grado aún mayor, por factores genéticos (Brouchard, Lesage, y col., 1986), como también el grado en el que cualquier persona puede adaptarse a un programa de entrenamiento de resistencia (Brouchard y Lortie 1984; Prud'Homme y col 1984; Hamel y col 1986; Simoneau y col 1986). La adaptación al entrenamiento de resistencia también muestra una masa hereditaria (Brouchard, Un, y col. 1999). Por lo tanto, hasta un 70% a 80% del rendimiento de resistencia y la capacidad de adaptación al entrenamiento puede ser determinada por factores genéticos."3

La última frase en la cita anterior es la más importante en nuestra discusión. Hasta el 80% de la capacidad de resistencia puede atribuirse a factores genéticos.

¿Cuánto puede una persona promedio esperar mejorar? Tal y como se aplica a todas las características humanas, la curva de distribución normal se aplica también a la magnitud de mejora. Un estudio de Prud'Homme observó una diferencia en las mejoras de entrenamiento de entre aproximadamente el 0% al 41%. La mayor respuesta al entrenamiento fue una mejora del 41% y la más pequeña fue esencialmente del 0%. Se necesita hacer más investigación en esta área, pero mi sesgo personal es que el corredor promedio puede esperar mejorar entre un 30 – 40%, con aquellos de respuesta baja mejorando un 10% o menos, y con los de alta respuesta mejorando hasta en un 70 – 80%. Ninguna cantidad de entrenamiento podrá compensar las limitaciones inherentes.

El corredor de maratón de élite: problemas durante y después de la competencia. "Dos cuestionarios fueron entregados a los participantes del maratón del campeonato nacional danés para obtener información sobre la salud, hábitos de entrenamiento, lesiones anteriores y problemas médicos sufridos durante y después de la competición. Todos los 60 participantes respondieron a ambos cuestionarios. El corredor de élite está entrenando entre 90 a 150 km por semana, con una sesión de entrenamiento diario. Él es generalmente cuidadoso con el estiramiento, el calentamiento y el enfriamiento después de la sesión. Cuarenta y tres por ciento (43%) de los corredores sufrieron lesiones en el último año que les impidieron el entrenamiento…" "La razón más común para no terminar la carrera fue el agotamiento y las lesiones de las extremidades inferiores."4

Los corredores de élite son con frecuencia señalados como ejemplos de la efectividad de los programas de entrenamiento de alto kilometraje. Hay, sin embargo, un par de cosas a considerar. En primer lugar, observe que dada la misma la carga de entrenamiento, las élites pueden sufrir de lesiones a un ritmo significativamente inferior a la media. Sólo el 43% de los corredores de maratón de élite en el estudio danés informaron de lesión a pesar de que sus volúmenes de entrenamiento eran entre 90 y 150 kilómetros por semana, en comparación con el más del 50% de los atletas no de élite que reportaron lesiones con tan sólo 65 kilómtetros por semana de entrenamiento. La menor tasa de lesiones sugiere que las élites, o bien se recuperan más rápido que el corredor medio, o bien son biomecánicamente más eficientes y por lo tanto menos propensas a las lesiones, o ambos. En cualquier caso, tratar de emular los volúmenes de entrenamiento de las élites es muy probable que desemboque en lesiones para el corredor promedio.

En segundo lugar, a pesar de que en estos momentos un alto kilometraje está de moda, no significa esto que sea el método de entrenamiento óptimo. Debido a que casi todos los corredores de élite entrenan usando un alto kilometraje, no tenemos otro método como para compararlo lo suficiente. La investigación sugiere que la intensidad y la especificidad juegan un papel mucho más importante que lo que lo hace el volumen. Es posible señalar que un montón de gente común entrena a volúmenes más bajos de forma regular y podrían servir de base para la comparación. Hay dos cosas que impedirían esta comparación. En primer lugar, no tiene en cuenta las capacidades inherentes de las élites, que ninguna cantidad de entrenamiento puede superar. En segundo lugar, puesto que la sabiduría convencional sostiene que más = mejor, los corredores no-de-élite con el potencial genético para convertirse en élites y sus entrenadores, lo más probable es que sigan los métodos de entrenamiento de los corredores de élite actuales y aumenten continuamente el kilometraje en un esfuerzo para alcanzar su potencial. Esto evitaría que estos corredores de élite sean utilizados como base para la comparación.

Un perfil de lesión de los competidores de élite ironman. "Un cuestionario sobre lesión se administró a 30 competidores ironman de élite que participaron en una serie de siete carreras patrocinadas comercialmente… Veinte de estos cuestionarios de reporte personal que fueron devueltos para su análisis describieron un total de 67 lesiones sufridas por 19 sujetos… las lesiones de las extremidades inferiores representaron el 55% de todas las lesiones reportadas…el pedestrismo fue percibido como el componente de carrera más perjudicial en términos de frecuencia y gravedad de las lesiones… el sobreentrenamiento fue percibido como la principal causa de lesiones…"5

Compare los estudios de los corredores de maratón de élite con los de los triatletas de élite. Con el fin de sobresalir en tres actividades distintas, los triatletas de élite entrenan con volúmenes de entrenamiento totales considerablemente más altos que los que utilizan los corredores de élite, mientras que al mismo tiempo entrenan con volúmenes más bajos en pedestrismo que lo que lo hacen los corredores de élite. Debido a que los triatletas de élite sufren lesiones a tasas considerablemente más altas que los corredores de élite, y la mayoría de las lesiones se concentran en las extremidades inferiores, de nuevo se hace hincapié en la idea de que la lesión está más estrechamente relacionada con el volumen total de entrenamiento. Recuerde, una lesión indica que ha sido colocada una carga en el cuerpo que es mayor que la que el cuerpo puede soportar, resultando en un rendimiento más pobre y, en última instancia, en lesión.

El siguiente factor que debe examinarse es la consecuencia a largo plazo de los métodos de entrenamiento de alto volumen. Para bien de los argumentos, digamos que las élites están en lo correcto y que el alto volumen produce un mejor rendimiento. ¿Cuál es el efecto a largo plazo del entrenamiento a un alto volumen durante muchos años? ¿Puede un entrenamiento de alto volumen utilizarse para, no sólo llegar a los niveles más altos de rendimiento, sino también para permanecer allí?

En un examen exhaustivo realizado por Noakes en los hábitos y métodos de entrenamiento de algunos de los mejores corredores de élite que el mundo ha conocido, un patrón muy distintivo fue revelado.

"La carrera de distancia competitiva es una de las actividades físicas más exigentes a las que está expuesta el cuerpo humano. Concluyo esto sobre la base de las carreras relativamente cortas de la mayoría de los corredores de distancia competitivos, en especial la de los corredores de maratón… Mientras nos adaptamos bien a una variedad de tensiones opuestas, los seres humanos somos generalistas, y carecemos de la capacidad para adaptarnos específicamente a un único estrés, severo , como la carrera de larga distancia competitiva, por un largo período de tiempo."6

"Los atletas más exitosos tienden a ser aquellos que constantemente entrenan menos duro que lo que sus competidores creen que es necesario." 7

"Los corredores parecen tener un número limitado de maratones rápidas en ellos. Sus carreras se acortarán considerablemente, si esas carreras se corren en rápida sucesión, como en los casos de Hill, Lopes, y Jones… Otro descubrimiento que añade credibilidad a esta creencia es que, con pocas excepciones, los ganadores de la Maratón Olímpica han sido maratonistas relativamente inexpertos… Un análisis de los récords mundiales apoya la conclusión de que los mejores maratones de los corredores ocurren temprano en sus carreras… Si tuviera que elegir futuros ganadores de la maratón olímpica, sería más sabio registrar a los corredores de 10.000m más rápidos que, o bien no han corrido anteriormente ningún maratón o sólo uno. Lo mismo se aplica a los atletas con más probabilidades de romper el récord mundial de maratón: ese atleta es probable que sea un corredor africano relativamente desconocido con tiempos de clase mundial entre los 5 y 10 km, corriendo su primer o segundo maratón (en un recorrido llano, en condiciones sin viento y fresco)."8

"Cuando yo estaba corriendo competitivamente en la década de 1970, el concepto de que los corredores pudieran entrenar demasiado duro era censurado y fue rápidamente desestimado por los corredores con los que me encontré. De hecho, un temprano artículo que escribí sobre el tema se hizo pasar como evidencia de que yo era demasiado perezoso. Sin embargo, las señales estaban en todas partes. David Bedford, el entrenador más duro del año, tuvo mal desempeño en los Juegos Olímpicos de 1972. Mi amigo Dave Levick, que ganó el Maratón de Londres-a-Brighton en 1971 y el Maratón de los Camaradas en 1973 con un tiempo récord después de terminar segundo en la carrera de 1971, rindió cada vez más pobremente, cuanto más duro entrenó en los años posteriores. La actuación de Alberto Salazar, quien entrenó y corrió con fuerza a finales de 1970 y principios de 1980, de repente cayó en picada."9

"Lo más importante que he aprendido, no es simplemente que he entrenado muy duro todos estos años. Todo el mundo dice, "Alberto ha entrenado demasiado duro y se ha quemado." Para ser un corredor de clase mundial, tienes que entrenar duro. Pero lo que yo aprendí, es que no puedes hacer estos entrenamientos duros sin cesar. Con el fin de ser bueno, tienes que entrenar a un alto nivel, pero hay que darle tiempo a tu cuerpo a recuperarse. Necesitas tomarte un tiempo libre. Tienes que correr fácil algunos días, y hay que tomar por lo menos un mes de descanso al final de la temporada. Yo nunca hice nada de eso."- Alberto Salazar, citado en The Lore of Running, 2001, pg 512

La carga a la que Alberto Salazar sometió a su cuerpo, aún hoy la está pagando y, probablemente, tendrá un costo que pagará durante el resto de sus años. En su retiro, dijo, "Corro 30 minutos al día, y si lo dejo ahí, estoy bien. Si hago más que eso, me siento muy mal" (Salazar 1998, página 8).

El caso de Alberto puede ser una un extremo, sin embargo, el principio se mantiene. La evidencia apunta al hecho de que los métodos de entrenamiento de alto volumen conducen a una carrera más corta. ¿Cómo se explica esta observación? Los fisiólogos saben que el entrenamiento causa daño a las células musculares. Las biopsias musculares han revelado daño a las miofibrillas, las mitocondrias y el retículo sacroplásmico además de otros daños. Sin embargo, el daño puede ser más extenso y de mayor duración de lo que se creía previamente, como detalla la siguiente referencia.

"Estos ejemplos no son típicos del síndrome de sobreentrenamiento, ya que la condición parece ser persistente y no es reversible en el corto plazo y parece ser causada por factores actualmente desconocidos, sumados al entrenamiento pesado sostenido y a la competencia frecuente, principalmente en distancias de maratón y ultramaratón… el punto es que el músculo es un órgano frágil y claramente se puede dañar de una manera que aún tenemos que entender completamente… mis colegas han establecido recientemente lo que parece ser una muy buena evidencia de que los músculos esqueléticos de aquellos atletas cuya capacidad de ejercicio se ha deteriorado después de muchos años de entrenamiento pesado, pierden su capacidad de regenerarse cuando son de nuevo dañados por entrenar o competir. Estos cambios se han producido en el ámbito del material genético de los atletas y son, por lo tanto, irreversibles."10

"Cerca de dos décadas más tarde, la evidencia es absolutamente clara. El cuerpo sólo tiene una capacidad finita para adaptarse a las exigencias del entrenamiento y la competencia intensivas."11

La conclusión es que el entrenamiento de alto volumen, tal y como se practica actualmente por las élites, puede permitir que ellos tengan un buen desempeño, pero sólo por un corto período de tiempo. Esta forma de estrés de entrenamiento pasa factura, y el rendimiento cae dramáticamente, para no volver jamás.

"Runnersworld: ¿Cómo cambio específicamente el entrenamiento?

Ian Syster: Menos kilometraje, más calidad. Corremos nuestras carreras largas muy duro. Siempre hay alguien empujando el ritmo. Esa es la clave para el maratón, porque si te puedes sostener ahí en la práctica cuando se está empujando el ritmo, llegas a un punto en el que te sientes cómodo durante la carrera."- Ian Syster, 02:07:06 Maratón en 2002, Una charla breve con Ian Syster, por Dave Kuehls, Runnersworld.com, 24 de junio 2002

"Los atletas con los que hablo que están corriendo maratones rápidos, de 02:07 a 02:05, no están poniendo un alto kilometraje, sino una gran cantidad de material de alta intensidad, a un ritmo de 5:00 la milla o menos. Tiendo a pensar que eso es lo que separa a un montón de gente en el maratón, sólo el nivel de confort que tienen con las corridas largas."- Eric Mack, 02:12:42 en maratón en 2000, Una charla breve con Eric Mack, por Peler Gambaccini, Runners World Daily Noticias, 11 de octubre de 2002, runnersworld.com

"Corrí 3:52.02 la milla corriendo un promedio de poco más de 40 kilómetros a la semana, casi todos de la misma alta calidad. Yo creía que si corría 80 millas a la semana correría a 03:42. Mal, subí mi kilometraje, bajé la calidad, y nunca corrí más rápido."- Craig Masback, director general de USA Track & Field, Track & Field Coaches Review, December 1999, page II.

Por último, las citas de Ian Syster, Eric Mack, y Craig Masback pueden indicar que la popularidad de los volúmenes relativamente altos de entrenamiento está en decadencia y que las élites se están moviendo a volúmenes de entrenamiento más bajos y mayor intensidad como método de entrenamiento preferido.

Referencias:

1. Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, Dennis SC. J Sport Sci. 1997 Jun; 15(3): 325-33.
2. Noakes, T (2001), The Lore of Running, 4th ed, 510
3. Noakes, T (2001), The Lore of Running, 4th ed, 173
4. Holmich P, Darre E, Jahnsen F, Hartvig-Jensen T. Br J Sports Med. 1988 Mar; 22(1): 19-21.
5. Pen LJ, Barrett RS, Neal RJ, Steele JR. Aust J Sci Med Sport. 1996 Mar; 28(1): 7-11.
6. Noakes, T (2001), The Lore of Running, 4th ed, 510
7. Noakes, T (2001), The Lore of Running, 4th ed, 510
8. Noakes, T (2001), The Lore of Running, 4th ed, 508
9. Noakes, T (2001), The Lore of Running, 4th ed, 510
10. Noakes, T (2001), The Lore of Running, 4th ed, 480-1
11. Noakes, T (2001), The Lore of Running, 4th ed, 510

Acerca del Autor.

Richard Gibbens vive en Austin, Texas y ha sido corredor desde 1981.

A principios de 1980, se unió a las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos (boinas verdes). Siempre ha sido una persona activa, pero al incorporarse a las Fuerzas Especiales se dio cuenta de que su vida podría muy bien depender de su nivel de condición física. A medida que se esforzaba para mejorar al máximo su nivel de condición física y de rendimiento personal, se empezó a interesar mucho en aprender tanto como es posible acerca de la fisiología del ejercicio.

Durante años probó con diferentes métodos y modelos, de Lydiard a Bannister de Galloway a Hidgon. Luego de mucho tiempo de rendimientos insatisfactorios y lesiones comenzó a cuestionar seriamente la sabiduría de los programas de entrenamiento actuales. Así fue que empezó a leer sobre investigación que respaldase esa sabiduría. Fue entonces cuando descubrió que el modelo fisiológico actualmente aceptado, es decir, el modelo Cardiovascular / anaeróbico, tenía algunos defectos graves.

Si el modelo cardiovascular / anaeróbico está mal, entonces ¿qué es lo que realmente limita el rendimiento? Esa era la pregunta que quería responder. Mucha investigación se ha hecho sobre el ejercicio de resistencia, pero la mayoría realmente no apoya el modelo cardiovascular / anaeróbico. Gran parte de esta investigación había sido ignorado por la sabiduría convencional porque no encajaba en el modelo anaeróbico / cardiovascular actualmente aceptado. Peor aún, los resultados de algunos estudios de investigación fueron interpretados de una manera que se ajusta al modelo cardiovascular / anaeróbico.

Después de mucho estudio y reflexión encontró, delante de sus ojos, la que creía era la respuesta correcta. Usando la investigación y su experiencia fisiología, formuló el modelo de "potencia muscular" de la fisiología de la resistencia. Básicamente, su creencia es, que los músculos, y no su sistema aeróbico son, en última instancia, el factor limitante en el rendimiento. De esa creencia formuló el programa de entrenamiento que llama “Power Running”.

Actualmente difunde sus ideas a través de su web: http://www.trainingscience.net/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por RunSociety vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/runsociety/15972961291