¿Cuánto Debe Correr? Parte 5. Conclusión.

5¿Cuál es un volumen de entrenamiento apropiado para el corredor que desee maximizar su rendimiento? Esta es la pregunta que hemos intentado abordar en esta serie. Hemos examinado esta cuestión desde cuatro perspectivas: la investigación, la puesta a punto, las lesiones y los métodos de entrenamiento de la élite. En esta, la parte final de nuestra serie, revisaremos nuestras conclusiones y haremos recomendaciones de entrenamiento sobre la base de estos hallazgos.


Investigación.

Tomada individualmente, la investigación disponible no indica en forma definitiva el volumen óptimo de entrenamiento. Sin embargo, a partir de la investigación que se ha hecho, podemos sacar varias conclusiones. En primer lugar, parece que la importancia que desempeña el volumen en maximizar el rendimiento ha sido quizás exagerada por la sabiduría convencional. Además, la intensidad y especificidad juegan un papel muy importante en el rendimiento; basado en la investigación disponible, juegan un papel mucho más importante que lo que lo hace el volumen de entrenamiento.


Puesta a Punto.

Cuando se revisa la investigación sobre la puesta a punto, la imagen se vuelve un poco más clara. Se acepta que la puesta a punto conduce a un mejor rendimiento. El mecanismo para esa mejora es un aumento en la potencia muscular. El entrenamiento de alto volumen parece suprimir los efectos del entrenamiento de intensidad de tal manera que cuando el volumen se reduce, al tiempo que se mantiene la intensidad, el rendimiento mejora en comparación con una disminución tanto de la intensidad como del volumen. Por el contrario, mantener el volumen mientras se disminuye la intensidad conduce a una reducción en el rendimiento. Estas observaciones de investigación tomadas en su conjunto y combinadas con la investigación sobre el volumen, proporcionan evidencia convincente de que son la intensidad y la especificidad, y no el volumen, las responsables de las mejoras en el rendimiento, y que un volumen excesivo puede retardar el rendimiento.


Lesiones.

Existe considerable investigación sobre las tasas de lesiones entre los corredores y la investigación es bastante clara; cuanto mayor sea el volumen semanal, mayores serán las posibilidades de lesión. Con tan sólo 65 kilómetros de carrera por semana, más de la mitad de todos los corredores sufrirán lesiones. A pesar de la creencia de que es el entrenamiento de velocidad lo que causa lesión, la investigación indica que el sobreentrenamiento y las lesiones se asocian con el kilometraje, no con la velocidad de trabajo u otro tipo de entrenamiento intenso.

La investigación sobre los corredores veteranos indica un índice de lesiones similares a las observadas en los corredores principiantes y sugiere que el consejo común de que el volumen de entrenamiento puede aumentarse con el tiempo con seguridad, está en disputa. Además, los triatletas incurren en lesiones de las extremidades inferiores en las mismas o mayores tasas que cuando se los compara con corredores entrenados, a pesar de que los triatletas entrenan con mucho menos volumen total de carrera que lo que lo hacen los corredores. Esto indica que el sobreentrenamiento y las lesiones se asocian con el volumen de entrenamiento general, no sólo el entrenamiento específico del deporte.

La sabiduría convencional promueve días "corridas fáciles" como un método para mejorar el rendimiento, construcción de la base aeróbica, y aceleración de la recuperación en los días de entrenamiento duro. No hay evidencia de que las corridas fáciles logren ninguno de estos objetivos. En su lugar, las corridas fáciles agregan volumen al entrenamiento semanal, aumentando la posibilidad de sobreentrenamiento y las lesiones.


Métodos de Entrenamiento de la Élite.

Las élites son con frecuencia señaladas como una evidencia de la eficacia de los métodos de entrenamiento de alto volumen. Hay varios desafíos a esta creencia.

Está claro que los métodos de entrenamiento de las élites se derivan de los entrenadores y de otros atletas de élite, en lugar de fisiólogos de investigación, y que las élites no están, en muchos casos, dispuestas al empleo de los métodos de entrenamiento que la ciencia sugiere que podrían ser exitosos.

El rendimiento de los corredores de élite se debe más a las capacidades genéticas inherentes, que a sus métodos de entrenamiento de alto volumen. Ninguna cantidad de entrenamiento podrá superar la falta de talento.

El alto volumen puede ser exagerado. Actuaciones de clase mundial se han producido con volúmenes de entrenamiento relativamente bajos, pero estas actuaciones son raramente citadas o, más comúnmente, se las atribuye al talento natural.

Las élites parecen sufrir de lesiones a una tasa menor que la de los corredores promedio, lo que les permite hacer kilometrajes más elevados antes de sufrir una lesión. Las posibles explicaciones para esto son que las élites pueden recuperarse más rápido que el corredor promedio, que pueden ser menos susceptibles a las lesiones, o ambas. Si las élites se recuperan más rápido que el promedio, esto explicaría porqué un kilometraje relativamente mayor es un método de entrenamiento más eficaz para ellos. Esto no quiere decir, sin embargo, que el mayor kilometraje sea más eficaz que el menor kilometraje para los corredores no de élite.

Como grupo, las élites tienden a correr kilometrajes relativamente altos. Esto impide las comparaciones de rendimiento con corredores de élite que entrenan en volúmenes menores, ya que no hay élites que parezcan entrenar a volúmenes más bajos. Además, los aspirantes a las élites y sus entrenadores, lo más probable es que empleen los métodos de entrenamiento de las élites actuales y sumen kilómetros continuamente a los volúmenes de entrenamiento semanales. Esto impediría que este grupo sea utilizado como una comparación justa.

Las consecuencias del entrenamiento de alto volumen durante un período largo de tiempo son muy graves. La evidencia apunta al hecho de que el entrenamiento de alto volumen conduce a una carrera más corta. Esto es más probable debido al daño muscular irreversible. Incluso si el alto volumen fuera el método de entrenamiento más eficaz, no se pueden negar sus efectos negativos a largo plazo en el cuerpo.

Por último, una tendencia puede estarse gestando en las élites a favor de entrenar con volúmenes relativamente más bajos de los que se han utilizado previamente.


Conclusión.

Utilizando todos los datos que hemos acumulado, mis sugerencias para un volumen de entrenamiento razonable son las siguientes: El corredor medio alcanzará sus mejores resultados corriendo 2-3 días por semana, empleando intensidad y especificidad en su programa de entrenamiento. Para aquellos corredores cuya tasa de recuperación individual lo permita, el rendimiento podría mejorar corriendo adicionalmente un día, o dos. Sin embargo, las tasas de lesiones demuestran que más de la mitad de todos los corredores no entran en esta categoría. La conclusión es que la recuperación debe ser el factor determinante en la frecuencia de entrenamiento. Correr antes de estar recuperado aumenta el riesgo de lesiones y probablemente suprime el rendimiento. No realice corridas fáciles, ya que no hay evidencia de que mejoren el rendimiento, pero sí aumentan el riesgo de sobreentrenamiento y de lesiones. Restando énfasis al volumen y centrándose en la intensidad y la especificidad usted se da una mayor oportunidad de éxito con un menor riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

Buena suerte en su entrenamiento.


Acerca del Autor.

Richard Gibbens vive en Austin, Texas y ha sido corredor desde 1981.

A principios de 1980, se unió a las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos (boinas verdes). Siempre ha sido una persona activa, pero al incorporarse a las Fuerzas Especiales se dio cuenta de que su vida podría muy bien depender de su nivel de condición física. A medida que se esforzaba para mejorar al máximo su nivel de condición física y de rendimiento personal, se empezó a interesar mucho en aprender tanto como es posible acerca de la fisiología del ejercicio.

Durante años probó con diferentes métodos y modelos, de Lydiard a Bannister de Galloway a Hidgon. Luego de mucho tiempo de rendimientos insatisfactorios y lesiones comenzó a cuestionar seriamente la sabiduría de los programas de entrenamiento actuales. Así fue que empezó a leer sobre investigación que respaldase esa sabiduría. Fue entonces cuando descubrió que el modelo fisiológico actualmente aceptado, es decir, el modelo Cardiovascular / anaeróbico, tenía algunos defectos graves.

Si el modelo cardiovascular / anaeróbico está mal, entonces ¿qué es lo que realmente limita el rendimiento? Esa era la pregunta que quería responder. Mucha investigación se ha hecho sobre el ejercicio de resistencia, pero la mayoría realmente no apoya el modelo cardiovascular / anaeróbico. Gran parte de esta investigación había sido ignorado por la sabiduría convencional porque no encajaba en el modelo anaeróbico / cardiovascular actualmente aceptado. Peor aún, los resultados de algunos estudios de investigación fueron interpretados de una manera que se ajusta al modelo cardiovascular / anaeróbico.

Después de mucho estudio y reflexión encontró, delante de sus ojos, la que creía era la respuesta correcta. Usando la investigación y su experiencia fisiología, formuló el modelo de "potencia muscular" de la fisiología de la resistencia. Básicamente, su creencia es, que los músculos, y no su sistema aeróbico son, en última instancia, el factor limitante en el rendimiento. De esa creencia formuló el programa de entrenamiento que llama “Power Running”.

Actualmente difunde sus ideas a través de su web: http://www.trainingscience.net/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por RunSociety vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/runsociety/15787534998

This article has 4 Comments

  1. Juan en el apartado de las conclusiones, cuando dice entrenar 2 o 3 días entiendo que son días de intensidad de carrera. Y el resto de días para sesiones de fuerza y técnica .  Referente a los rodajes lentos según entiendo , habría que reducirlos a la mínima expresión.

    Estoy en lo correcto , o lo entendido mal.

    un saludo.

     

    1. Hola Pedro,

      Si. Justamente son 2 o 3 días en total, con intensidad y especificidad. No habla se sesiones de fuerza o técnica. Cualquier cosa que se sume va a elevar el volumen total, y por ende el riesgo de lesión, por lo que recomienda precaución. Según Gibbens para la mitad de todas las personas que corren esto sería suficiente. Gente por encima de esta media podría beneficiarse con uno o dos entrenamientos más por semana. De corridas lentas… nada.

      Un saludo.

      Juan.

  2. Hola Juan

     En una una sesión de entrenamiento de calidad sumo, entre el calentamiento, la parte principal (que se lleva la mayor parte del tiempo) y la vuelta a la calma, entre una hora y media y dos horas.  Suena lógico que no sea muy útil al día siguiente hacer un rodaje cómodo de una hora. 

    Hay un hecho, además de los expuestos, que diferencia a los atletas de élite de los populares: el tiempo.

    Para un atleta de élite es su trabajo, su prioridad; para los demás es una actividad que debemos realizar en función de otra actividad profesionalque nos demanda energía (aunque nos gustara disponer de más tiempo para realizarla) 

    Estupenda la serie de post. 

    Un saludo. Alberto

    1. Hola Alberto,

      Concuerdo. Es real esta diferencia entre el tiempo del que dispone un atleta de élite y el que disponen los demás corredores. Una razón más (que no fue presentada por Gibbens) para cuidar el volumen.

      Gracias por tu comentario.

      Saludos,

      Juan.

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