¿Cuánto Tiempo Debe Permanecer En Un Programa?

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Puede que suene muy básico, pero me hacen esta pregunta todo el tiempo, atletas jóvenes y viejos por igual:

¿Cuánto tiempo debo permanecer en mi programa?

Es una pregunta muy sencilla, pero como la mayoría de las cosas, ¡la respuesta no es tan simple!

Vamos a cavar un poco más profundo, y ver cómo sus metas afectan directamente cuánto tiempo debe permanecer en un programa.


Tengo 21 Preguntas…

Bien puede que no sean 21*, pero tengo algunas preguntas que necesito saber antes de que pueda ayudarle.*

(* Si usted no obtiene aquí la referencia, es momento de obtener su partida temprana del hip-hop 2000 de nuevo en carrera. Vea también:.. 50 Cent, The Game, y todavía-agauntando Outkast)

Algunas de estas incluirían:

  • ¿Cuál es su edad cronológica?
  • ¿Qué edad de entrenamiento tiene? Es decir. ¿Cuánto tiempo ha estado entrenando en serio?
  • ¿Cuál es su objetivo principal?

Estas preguntas me dan una fuerte idea de qué tan bien se va a recuperar, qué ejercicios necesitamos darle, y cuánta adaptación queremos permitir.

La siguiente pregunta que surge es, ¿qué queremos exactamente decir cuando hablamos de cambiar de programa?

  • ¿Estamos hablando de cambiar de programa, pero manteniendo el mismo objetivo? ¿O de cambiar totalmente de marcha?
  • ¿Estamos simplemente cambiando algunos factores (es decir, series, repeticiones, etc.)? ¿O yendo totalmente en otra dirección?

Como puede ver, tenemos mucho que pensar aquí. En aras de la simplicidad, vamos a suponer que por cambio de programa usted puede querer o bien significar:

  • ¿Con qué frecuencia debo descargar? Y / o
  • ¿Con qué frecuencia debo cambiar la selección de ejercicios, series / repeticiones / períodos de descanso, etc.?

Vamos a explorar cada uno de estos dentro del contexto de nuestros dos objetivos principales de condición física: Fuerza y Pérdida de Grasa.


Si usted quiere Fuerza…

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Si su objetivo es la fuerza, usted está de lleno en el extremo "neural" del continuo de entrenamiento.

Si bien la fuerza está, obviamente, afectada por la masa muscular, también sabemos que muchos de los cambios que ocurren en los levantadores de pesas de elite y levantadores olímpicos son neurales en su naturaleza.

Se vuelven más eficientes y "ajustados" en su técnica.

Activan los músculos correctos en el momento adecuado.

¡Y tal vez, lo más importante, pueden desactivar, o relajar sus músculos de manera más eficiente también!

La palabra clave a la que sigo volviendo aquí es eficiencia.

Y si usted desea volverse eficiente en hacer algo, necesita hacerlo una y una y otra vez.


¿Con qué frecuencia debería descargar un atleta de fuerza?

Con un principiante total, a menudo se pueden ir 8, 12 o incluso 16 semanas y nunca dar una semana atrás. Son neuralmente increíblemente ineficientes, y como tales, pueden continuar poniéndose más y más fuertes (es decir, más eficientes) durante meses a la vez.

Además, debido a esta ineficiencia neural, no se queman tan rápidamente.

He aquí un ejemplo práctico con números totalmente inventados.

Imagine un principiante raso que comienza con sentadillas, y está usando 68 kilos. Sin embargo, sólo está utilizando el 40% de su fuerza / potencial neuronal porque no tiene coordinación en el movimiento y no ha descubierto aún las cosas.

Por otro lado, digamos que usted tiene un levantador de pesas de elite que está haciendo sentadillas con 363 kilos y usa el 90% de su fuerza / potencial neuronal.

No sólo son las enormes cargas sobre el cuerpo se hacen increíblemente exigentes a medida que usted se vuelve más fuerte, sino que son también mucho más fatigantes para su sistema nervioso.

Charlie Francis hablaba a menudo de la diferencia entre ir al 90% o incluso al 95% en un sprint, frente al 100%. ¡Un sprint al 90 a 95% podría ser recuperado en unos pocos días, mientras que una carrera al 100% le podría tomar 10-14 días para recuperarse de ella!

El largo y corto de esto es que los novatos que son ineficientes y están viendo cómo funcionan las cosas sólo deben descargar cada dos meses, mientras que un levantador de pesas de elite puede llegar a descargar cada 2-4 semanas (dependiendo de su fase de entrenamiento).


¿Con qué frecuencia debería un atleta de fuerza ajustar las variables?

A continuación llegamos a la cuestión de las variables y, de nuevo, esto depende en gran medida de su edad de entrenamiento y de cuánto potencial sin explotar tiene.

Un principiante podría seguir el mismo esquema de series y repeticiones (es decir, 3 x 8, 5 × 5, etc.) durante meses y continuar volviéndose más fuerte. Simplemente añadiendo un poco más de peso a la barra semana a semana le funcionará muy bien, al menos inicialmente.

Por otro lado, levantadores de potencia de nivel intermedio alto y de elite tendrán que hacer un mejor trabajo en variar su intensidad (normalmente mediante el ajuste de repeticiones por serie) en el curso de un ciclo de entrenamiento, frente a la simple adición de peso a la barra una semana tras otra.

Cuando está empezando, incluso estímulos muy pequeños sobre su cuerpo van a crear una adaptación. Inclusive si sólo hace sentadillas con el 40% de su máximo cuando se inicia, su cuerpo responderá muy rápidamente volviéndose más fuerte.

Desafortunadamente, a medida que se hace más fuerte y su cuerpo se vuelve más resistente, tiene que incurrir a un estímulo más y más fuerte para conseguir una adaptación de entrenamiento similar.

La mayoría de nosotros  probablemente lo hemos visto en nuestro propio entrenamiento: cuando eres novato te pones, literalmente, más fuerte semana tras semana. Te vuelves más eficiente en los patrones dados de movimiento Y tu cuerpo se adapta muy rápidamente al estímulo.

Sin embargo, a medida que progresamos, tenemos que utilizar volúmenes e intensidades cada vez mayores para estimular el mismo tipo de respuesta.

Ahora nuestro progreso no se mide de día a día, sino a menudo de semana a semana o incluso de mes a mes.

Si bien un programa de periodización lineal funciona muy bien para un principiante, algo así como el 5-3-1 va a funcionar bien para el levantador intermedio.

Soy un gran fan del 5-3-1, ya que alcanza levantamientos semanales grandes, pone un fuerte énfasis en la técnica de calidad con pesos submáximos, y programa en oleada el volumen y la intensidad durante los ciclos de cuatro semanas.

Así que si usted es un levantador de potencia, aquí está la respuesta en versión Readers Digest:

  • Los principiantes descargan cada dos meses, los intermedios y las élites descargan cada 2-4 semanas.
  • NO se aleje demasiado de las pistas de competición. Si usted desea volverse fuerte en sentadillas, press de banca y peso muerto, es necesario que haga sentadillas, banca y peso muerto.
  • Un principiante necesita cambios mínimos en sus esquemas y repeticiones establecidos, mientras que un levantador más avanzado podría hacer cambios dentro de la semana, o al menos, entre semanas de entrenamiento.


Si usted quiere pérdida de grasa…

Voy a ser muy específico aquí y hablar sobre la pérdida de grasa, en comparación con los cambios "físicos" en general.

Un culturista estaría bien servido al vacilar entre los extremos de neurales y metabólicos del espectro, por lo que la pérdida de grasa encaja a la perfección con mucha más claridad aquí (¡y me ayudará a hacer mi punto!)

Un levantador de potencia vive y muere por la eficiencia. Es todo acerca del entrenamiento de los grandes levantamientos para que se vuelvan más eficientes y, con el tiempo, muevan más peso.

En el mundo de la pérdida de grasa, a nadie le importa con cuánto haces sentadillas, banca o peso muerto. Puede parecer copado, pero en realidad, lo único que importa es esto:

¿Están sus números, mediciones e indicadores en una tendencia hacia la dirección correcta?

Por otra parte, esa eficiencia que nos enorgullecemos en conseguir al ponernos fuertes, puede en realidad trabajar en contra nuestra cuando se trata de pérdida de grasa.

Piense en la primera vez que intentó un nuevo levantamiento en el gimnasio. Es probable que usted no haya sido espectacular en el movimiento mismo, y que le haya tomado al menos un par de series para empezar a ajustar las cosas.

Pero a medida que usted se vuelve mejor y mejor, la forma se afina más y más. Y mientras esto sucede, usted realmente hace que el trabajo le resulte más fácil.

Y si su objetivo es ponerse magro como el trigo, entonces tenemos que elegir un camino diferente.


¿Con qué frecuencia debería descargar un atleta de pérdida de grasa?

Para un cliente de pérdida de grasa, quiero hacerle descargar solo con la suficiente frecuencia como para mantenerle fresco, y eso es todo.

Normalmente voy a utilizar una semana de introducción en el primer bloque del mes, y luego cambiar las cosas. Esto puede verse así:

    Semana 1 – 2 × 8
    Semana 2 – 3 × 8
    Semana 3 – 3 × 10
    Semana 4 – 3 × 12

La semana 1 va a producirle dolor y hacerle sentir incómodo, sólo porque estamos cambiando ejercicios en ella.

Desde allí, progresivamente haremos las sesiones más difíciles (ya sea añadiendo series, añadiendo repeticiones, cortando el descanso, etc.) hasta que su vida sea un infierno.

Estoy bromeando… más o menos smiley

Lo que me lleva directamente al siguiente punto.


¿Con qué frecuencia debe un atleta de pérdida de grasa ajustar las variables?

Cuando se trata de clientes de pérdida de grasa, se suele mantener su selección de ejercicios iguales durante al menos 3-4 semanas.

Quiero darles el tiempo suficiente como para que se sientan cómodos con un programa, de modo que podamos empezar a desarrollar la intensidad, y luego cambiar las cosas.

Recuerde: la eficiencia es ideal para el powerlifting, pero no tan importante para la pérdida de grasa y los cambios metabólicos.

(Tangente al Azar: Podríamos tener una discusión seria aquí sobre el culturismo de "confusión muscular" aquí también, pero voy a dejarla para otro momento Sin embargo, definitivamente creo que hay mérito en ello si su único objetivo es estimular el crecimiento muscular.)

Como tal, podemos empezar con algo benigno como una sentadilla copa, y luego pasar a una progresión diferente de sentadillas en el Mes 2. De esta manera, no sólo estamos construyendo intensidad, sino también un mayor movimiento y un vocabulario más grande de ejercicios.

En cuanto a las series, las repeticiones y el tiempo de descanso, las series y repeticiones se suelen cambiar semana a semana, mientras que los períodos de descanso se mantendrán relativamente constantes.

Sin embargo, cuando es el momento para un nuevo programa, normalmente cambiamos los períodos de descanso en un esfuerzo por seguir manteniendo al cuerpo adivinando.

Así que si usted está centrado en la pérdida de grasa, aquí está la respuesta en versión Readers Digest:

  • Descargue cada 3-4 semanas, por lo general justo antes adaptarse bien al programa.
  • ¡Cambie bastante sus ejercicios! No creo que sea necesario de semana a semana, pero cada par de semanas le permitirá ponerse bastante intenso, y luego golpear su cuerpo con un estímulo fresco, nuevo.
  • Los esquemas de series y repeticiones deben cambiar de semana a semana, de nuevo, para que el programa sea más intenso (ya sea a través del aumento del volumen o la intensidad) durante el mes de entrenamiento.


Resumen.

Este post me tomó un poco más de tiempo para escribir de lo que esperaba, pero simplemente porque lo que tiene sentido perfecto en mi cerebro no resultó tan fácil de escupir de manera coherente.

Espero que todo esto tenga sentido, y es de esperar que aprenda una cosa o dos. Si es así, por favor, tómese un minuto para pasarle este post a alguien que pudiese beneficiarse con él.

¡Y si mis divagaciones quedaron un poco dispersas, por favor no dude en enviar preguntas a continuación para que pueda ayudar a aclararlas!

Todo lo mejor

MR

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Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

http://robertsontrainingsystems.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Maria Lyn vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/mariachily/4925711586/

This article has 9 Comments

  1. Profesor le hago una consunta Yo realizo un protocolo tren superior / tren inferior, con respecto a este último, por eje. los lunes trabajo sentadillas en rango de fuerza máxima (intensidad) los jueves trabajo más liviano (densidad) realizo menos series con mas rep, al 70%, mi objetivo es buscar fuerza + hipertrofia funcional es conveniente mi rutina, le cometo Yo no soy ningún profesional del deporte (solo un aficionado a la fuerza). Desde ya muchas gracias por su tiempo. Saludos!   

     

    1. Hola Cristian, el protocolo es correcto. Quizás podrías trabajar incluso un poquitito por encima en el rango de hipertrofia (75/80%) Si te está dando resultado, entonces… adelante! Por lo general, trabajar dos objetivos (fuerza e hipetrofia en tu caso), rinde un poco menos que concentrarse en un solo, eso hay que tenerlo claro.

      Si andas con ganas, también puedes probar con un protocolo en «Carga en Oleada». Hay un programa completo para descargar en nuestra web,

      Saludos,

      Juan.

  2. Profesor, 

    Luego de leer este post se me entro un par de consultas espero que me pueda ayudar, desde hace ya 4 meses entre en el programa de entrenamiento de la fuerza donde al comienzo realizaba

    1era semana 3×6 al 70%RM

    2da semana 3×5 75%RM

    3era semana 3×4 80%RM

    4rta semana Descarga

    Luego me indicaron que las repeticiones eran muy bajas para un principiante sobretodo por el volumen que movia y que seria mejor que busque hipertrofia+fuerza con repeticiones de 8 luego bajando a 7 y por ultimo 6repts en la 3era semana pero con el mismo %RM. Entonces usted me recomendaria que trabaje de esta manera por 8 semanas y recien haga una descarga? y como haria con las repeticiones por semana porque normalmente trabajaba con 8,7, 6 realizaba la descarga y volvia a empezar con 8rpts y sucesivamente.

    1. Hola Nicolas,

      Es difícil aconsejarte a la distancia. Mucho tiene que ver el tema de tu capacidad de adaptación. Si estás viendo resultados, no deberías cambiar nada. Resulta siempre más inteligente cambiar de programa cuando ya los resultados se han estancado.

      Es siempre un riesgo mayor descargar cada 8 semanas, pero si eres realmente un principiante y quisieras probar, un par de alternativas para las 8,7,6 reps podrían verse así:

      OPCION A.

      Semana 1y2: 8reps

      Semana 3y4: 7reps

      Semana 5,6×7: 6 reps

      Semana 8: Descarga

      OPCION B.

      Semana 1y4: 8reps

      Semana 2y5: 7reps

      Semana 3y6: 6reps

      Semana 7: 6reps

      Semana 8: Descarga.

      Saludos,

      Juan

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