Originalmente publicado en www.t-nation.com.
La última vez, lo golpeé con un artículo llamado Levantamiento de Potencia para Culturistas donde figura una lista de todas las cosas que los culturistas pueden aprender de los levantadores de potencia. En esta entrega, voy a discutir cómo se pueden beneficiar los levantadores de potencia de determinados aspectos del culturismo.
La mayoría de los levantadores de potencia ven a los culturistas como la encarnación del mal. Los objetivos de los Culturistas son sub-estándar y giran en torno a los cambios físicos con un enfoque mínimo en mejorar la fuerza en el mundo real. Una típica frase es que los culturistas "muestran mucho y rinden poco".
Con suerte, voy a refutar algunos de esos mitos y mostrar a mis compañeros del levantamiento de potencia solo algunos de los beneficios que se pueden aprender de nuestros hermanos de musculación.
Nutrición Apropiada: Usted no Tiene Por Qué Ser Un Gordo Culón.
Una gran cantidad de levantadores de pesas suscriben a la idea de que, puesto que hacen levantamiento de potencia, pueden comer lo que se les venga en gana. Si bien yo estoy a favor de una cerveza helada después de una reunión, una gran cantidad de levantadores de pesas lo llevan al extremo. Beber en exceso, llevar adelante la dieta de “como lo que veo” y básicamente no interesarse por la nutrición es una manera segura de detener su progreso.
En pocas palabras, solo porque usted es un levantador de potencia no tiene una licencia para salir a engordar. Los culturistas saben que una nutrición adecuada no sólo alimenta a sus entrenamientos, sino que les ayuda a recuperarse adecuadamente luego. ¿Por qué quiere salir y romper sus RP en todos sus levantamientos, solo para ir a casa a comer todos los restos pizza y cerveza de la heladera? Desafortunadamente, una gran cantidad de levantadores de pesas tratan mejor a sus coches que a sus propios cuerpos.
Como levantadores de potencia, nuestros objetivos deben ser aumentar al máximo el tejido muscular y promover cambios positivos en la composición corporal. Si bien no siempre va a ser el caso, compare dos levantadores que compiten en la clase 220# peso, uno está sentado en un magro 10% de grasa corporal, mientras que el otro es un "grueso" con 18%. Si todas las cosas son iguales, ¿quién va a ganar? Si responde correctamente, dése una estrella de oro para el día.
Por supuesto, no siempre será el de quien tiene la mejor composición corporal. Pero, simplemente, cuanto más delgado y más musculoso esté en una clase de peso, mayor área de sección transversal de músculo (AST) usted tiene para desarrollar tensión y mover más peso.
Si lee esto y se da cuenta que no tiene ni idea acerca de cómo comer bien, le recomiendo leer todo lo posible aquí en T-Nation por expertos en nutrición como el Dr. John Berardi, Dr. Lonnie Lowery, y David Barr.
Suplementación adecuada, no solo para Culturistas Carilindos.
Cualquier compañía de suplementos que valga la pena le dirá que cualquiera que complementa su dieta sin una nutrición adecuada está perdiendo el tiempo. Hablamos de los beneficios de una nutrición adecuada antes, pero ¿qué puede hacer por un suplemento por un atleta de fuerza / potencia como usted?
Una vez que entrenamos duro y comemos bien, la suplementación puede llevar nuestro rendimiento al siguiente nivel. Nuestro objetivo primero y más fundamental es satisfacer nuestras necesidades diarias de proteína. Esto se puede conseguir con suplementos como Grow! y las barras de reemplazo de comida Grow!
De hecho, esto en realidad podría ser subsanado con hábitos adecuados de alimentación. ¡Yo no sé ustedes, pero yo simplemente no tengo el apetito para comer seis o siete comidas pesadas de proteínas por día! Estos dos suplementos me ayudan a cubrir mis necesidades de proteínas sin sentirse lleno o hinchado.
A continuación, tenemos que considerar la suplementación pre / peri / post entrenamiento. Surge es el estándar de la industria y podría volver a ser incluido en nuestro estudio de hábitos adecuados de alimentación. Se trata de un "suplemento", pero su papel en la activación del proceso de recuperación no puede pasarse por alto.
Proteína de suero hidrolizada de rápida acción junto con aminoácidos de cadena ramificada, maltodextrina y glucosa puede maximizar y poner en marcha nuestra recuperación después de una sesión de entrenamiento agotadora. Si usted no ha leído su artículo aún, yo le animo a leer el artículo "Top 10 Post Workout Nutrition Myths" de Barr, así como el de JB "Solving the Post-Workout Puzzle".
Yendo un paso más allá, los beneficios de los suplementos como el ZMA y Power Drive no pueden pasarse por alto cuando se habla de un programa de suplementación holístico para atletas de fuerza y potencia. El Levantamiento de Potencia es mucho más difícil para el sistema nervioso, en comparación con el entrenamiento culturista, así que debemos esforzarnos para mejorar la recuperación del sistema nervioso entre los entrenamientos. Power Drive puede y debe ser utilizado por su papel en brindar al SN las materias primas que necesita para regenerarse.
Además, no se puede hablar de una recuperación adecuada y no discutir el sueño. ZMA puede aumentar los niveles naturales de las hormonas anabolizantes y al mismo tiempo mejorar la calidad de su sueño. ¡Si no le han dado una prueba, se la debe a sí mismo para ver lo que una gran noche de sueño puede hacer por su entrenamiento!
Por último, los levantadores de potencia le dan una paliza a las articulaciones en cada sesión de entrenamiento. EPA / DHA (aceite de pescado) ha sido observado en la literatura científica por su papel en la disminución de la inflamación, mientras que la glucosamina y la condroitina se ha utilizado por su papel en la preservación y, posiblemente, la regeneración de cartílago articular. A menudo promuevo el uso de estos dos suplementos a cualquier persona que toma en serio su entrenamiento con pesas.
Entrenamiento de Altas Repeticiones, no sólo para "Tuneados y Ripeados"
Al igual que los culturistas pueden beneficiarse con el entrenamiento de bajas reps, los levantadores de potencia pueden beneficiarse con el entrenamiento de altas repeticiones. El entrenamiento de altas repeticiones (especialmente con ejercicios auxiliares), aumenta la fuerza en los tendones y ligamentos.
Iría tan lejos como para decir que realizar entrenamiento de altas repeticiones, trabajos al estilo hipertrófico para grupos musculares tales como los bíceps, pectorales, cuádriceps podría conducir a una reducción significativa en la incidencia de las lesiones relacionadas con el levantamiento de potencia que vemos más a menudo (bíceps desgarrados, pectorales desgarrados y tendones de la rótula rotos)
Más allá de los beneficios de estar libre de lesiones y con el tejido conectivo fuerte, el entrenamiento de altas repeticiones también contribuirá al desarrollo de la hipertrofia. Lo sé, esto no es ciencia espacial, pero vamos a volver al ejemplo anterior por un segundo. Tomemos nuestros mismos dos levantadores, con el hombre más magro teniendo también grandes niveles de hipertrofia en la espalda, tríceps y pecho, mientras que el segundo levantador no es pequeño, pero no está tan bien desarrollado en estos músculos.
Siendo todas las cosas iguales, ¿quién presionará más? El rendimiento en potencia es dictado por el aprovechamiento individual, la técnica apropiada, la eficiencia neuromuscular, y una serie de otros factores. Sin embargo, cuando hacemos las cosas muy simples, un músculo más grande tiene la capacidad de producir más tensión que uno más pequeño.
Muchos entrenadores de fuerza son defensores de los períodos de altas repeticiones, con trabajos estilo aclimatación / acumulación, con períodos de trabajo basados en menor reps, fuerza / intensidad. El objetivo es construir el tejido muscular en la primera fase, y luego mejorar la contracción neural en la segunda fase. Si bien no necesariamente puede optar por la alternancia, lanzar algunos trabajos de altas repeticiones en su programa deberá dejarlo gratamente sorprendido con el aumento de la masa y fuerza muscular del tejido conectivo.
Puede que me prenda fuego con esto, pero realmente siento que los levantadores de potencia que no están haciendo trabajo a una sola pierna en sus programas están abriendo el camino para futuras lesiones en algún momento de sus carreras. Los culturistas conocen de los muchos beneficios del entrenamiento a una sola pierna, y es de esperar que los levantadores de potencia lo tendrán en cuenta y seguirán su ejemplo.
En el transcurso de una carrera, todos nos han mellado con pequeñas lesiones a través de las que podemos aún entrenar. Si bien puede ser nada grave, nuestros cuerpos son mucho más conscientes de las lesiones y por lo general encuentran maneras de entrenar a su alrededor. En esencia, nuestros cuerpos son muy adeptos a compensar.
Digamos por ejemplo que usted tuvo un tirón en un músculo de la ingle, mientras entrenaba. Usted puede entrenar, pero cada vez que hace sentadillas puede "sentir" que las cosas no están bien. Su cuerpo lo sabe tan bien, y empieza a compensar trasladando parte del peso hacia el lado opuesto. Lo siguiente que usted sabe, es que no sólo tiene un engrama motor defectuoso, mientras hace sentadillas, sino también que está desarrollando un desequilibrio muscular.
Este desequilibrio provoca rigidez muscular en la extremidad "más fuerte", lo que conduce a un RDM (rango de movimiento) restringido. Finalmente, algo tiene que cede, y normalmente terminamos con una lesión más grave que la que empezamos. Yo no le puedo decir la cantidad de levantadores de potencia que veo con desequilibrios de fuerza o flexibilidad, mientras realizan sentadillas o peso muerto.
El trabajo a una pierna, nos permite corregir desequilibrios musculares, a la vez que nos brinda cierta variedad en nuestro entrenamiento. Yo no abandonaría jamás la fuerza básica y la construcción de músculo de ejercicios como las sentadillas, peso muerto, buenos días, peso muerto rumano y cosas por el estilo, pero añadiendo algunos trabajos a una sola pierna puede matar muchos pájaros de un tiro. Los ejercicios a una sola pierna pueden desarrollar fuerza, desarrollar hipertrofia y tejido conectivo, cuando se utiliza con más repeticiones y puede eliminar los desequilibrios de lado a lado.
Si desea añadir algunos solo ejercicios para las piernas en su programa, eche un vistazo a mi artículo Suplementos a Una Pierna para un gran número de diferentes ejercicios y variaciones.
Variedad: No sólo para Bisexuales.
Simplemente llegar al gimnasio y probar algunos ejercicios diferentes puede hacer maravillas no solo para su fuerza, ¡sino para elevar su nivel de motivación! Creo que a veces los culturistas se desbordan un poco en lo que respecta a cambiar sus ejercicios con demasiada frecuencia, pero una gran cantidad de levantadores de potencia hacen lo contrario. ¡Ellos nunca cambian sus ejercicios!
Si ha estado haciendo los mismos ejercicios de esfuerzo máximo o los mismos ejercicios auxiliares durante un período prolongado de tiempo, haga el cambio. Usted probablemente ya haya recibido el máximo beneficio del ejercicio y su cuerpo necesita algo nuevo para adaptarse.
Otro beneficio añadido de variar los ejercicios es que a menudo pueden hacer el entrenamiento (¡oh!) ¡Divertido! Yo generalmente encuentro que cuando agrego algunos ejercicios nuevos a mi entrenamiento o al de mis atletas, no solo el entrenamiento es más divertido, sino que normalmente se obtienen algunos serios progresos también.
Es el dilema de la gallina o del huevo. ¿Estás haciendo progresos, porque te estás divirtiendo con tu entrenamiento, o te estás divirtiendo porque estás progresando? No me importa siempre y cuando lleve al resultado que quiero: ¡un mayor total!
Cardio: No solo para corredores afeminados.
Lo sé, ¡lo hice ahora! ¡He mencionado la palabra "cardio" en un artículo de levantamiento de potencia!
Antes de continuar, permítame darle una rápida, fácil definición. "Cardio" es simplemente cualquier forma de ejercicio que desafié al corazón y los pulmones. Cuando la mayoría de la gente piensa en cardio, piensa en los entrenamientos estilo hamster en una cinta, lo que no tiene por qué ser el caso. Acuérdese, cualquier cosa que los rete al corazón y los pulmones es cardio. Algunos ejemplos podrían ser las formas de cardio con peso como entrenamiento con martillo, empujar una carretilla, dar vuelta neumáticos, los paseos del agricultor, etc.
Estoy seguro de que algunos de ustedes están pensando, "¿Qué puede hacer el cardio por mí? ¡Yo no soy culturista!" Carl Valle y yo hablamos de los beneficios de un entrenamiento cardiovascular para deportistas de fuerza y potencia en nuestra serie de artículos Superior Circuit, al igual que Eric Cressey en su artículo Cardio Confusion. Además de darle sentido a un entrenamiento cardiovascular, ambas piezas también le dan alternativas divertidas para que pueda salir de las intensas sesiones en la bicicleta reclinada.
Aquí está un resumen rápido, en caso de que no quiere leer los artículos: el cardio de baja intensidad puede acelerar la recuperación, mejorar la composición corporal y lo más importante mejorar su salud general. ¡Vamos, quiero que viva!
Resumen.
Me encanta la actitud progresista que los levantadores de potencia tienen hacia su entrenamiento. Siempre estamos tratando de descubrir nuevas y mejores formas de aumentar nuestros levantamientos. Creo que algunos aspectos del culturismo pueden mejorar significativamente no solo nuestros totales en la plataforma, sino nuestra salud en general también.
Hasta la próxima vez, ¡ponga su culo en el gimnasio y que tenga un gran entrenamiento!
Sobre el Autor.
Mike Robertson, MS, CSCS, USAW, es el Director de Custom Athletics en Indianápolis, Indiana, y el Presidente Robertson Training Systems. Mike recibió su Maestría en Deporte Biomecánica del Laboratorio en Rendimiento Humano en la Ball State University. Mike ha sido un levantador de potencia competitivo en los últimos 4,5 años y actualmente es el Presidente de Powerlifting EE.UU, Estado de Indiana. Para contactar con Mike, por favor, envíe un correo electrónico a [email protected].
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
