¿Debe Usted Entrenar Sus Fibras Lentas?

franzFranz Snideman, Senior SFG, velocista 10.7sec 100m

Las fibras de contracción lenta obtuvieron una mala reputación en el mundo de la potencia. Más lento, más débil… ¿qué levantador o luchador que se precie querría entrenarlas? Sin embargo, la investigación rusa de vanguardia nos dice que cada tipo de atleta, desde el corredor de maratón al levantador de pesas, tiene mucho que ganar con ello.

En primer lugar voy a hablar de las necesidades de los levantadores de potencia y otras, que persiguen eventos de fuerza en los que la velocidad de contracción no importa: el desafío Iron Maiden / Beast Tamer, la palanca frontal, la cruz de hierro, etc. Luego nos ocuparemos de atletas de potencia, como levantadores olímpicos y velocistas y, finalmente de un amplio espectro de atletas que necesitan de resistencia, desde luchadores a corredores de ultra-resistencia.


I. Hipertrofia de las Fibras Lentas Para Fuerza Absoluta.

Si bien es cierto que las fibras de contracción lenta (ST) no se ponen tan gruesas como sus hermanas de contracción rápida (FT), hemos sabido desde los años sesenta que, por pulgada cuadrada de sección transversal, son igual de fuertes. En otras palabras, un grosor de fibras de dos manojos de dedos, rápidas y lentas, son igualmente de fuertes. Claro que se necesita un mayor número de fibras de las más delgadas para poder hacer ese manojo, pero ¿por qué importa eso?

Considere el estudio de Selouyanov en el que atletas experimentados hicieron sentadillas muy livianas y lentas* y aumentaron su 1RM en un 25,6% en seis semanas. ¿Está usted interesado ahora? No es de extrañar, hay levantadores de pesas rusas de élite como Dmitry Kasatov y Alexander Grachev que utilizan los protocolos en estado de arte de hipertrofia de las fibras ST como parte integral de su entrenamiento.

¿Debe hacerlo usted también?

Tal vez. Hay dos desventajas. En primer lugar, algo tiene que entregarse. Su tiempo está limitado y también lo están los recursos de su sistema endocrino. Usted tendrá que introducir entrenamiento de hipertrofia ST a expensas de otra cosa, y su programación aumentará en complejidad en gran medida*. En segundo lugar, muchos chicos y chicas 1RM simplemente desprecian las repeticiones lentas, que “van a la quemazón" (comprensiblemente).

Hay aspectos positivos también. Un levantador de alto kilometraje es capaz de reducir drásticamente su entrenamiento pesado sobre todo de práctica de los levantamientos competitivos mientras que se ocupa de la hipertrofia con ejercicios ligeros ST. Según se informa, esto es lo que gran Vasily Alexeev hizo para su espalda. Sus problemas en la espalda le impidieron hacer despegues pesados (arranque y tirones de cargada). Así que él desarrolló una variación secreta de la hiper de espalda*, echando a todo el mundo del gimnasio y cerrando la puerta cuando lo hacía.

Otra ventaja es maximizar el propio desarrollo muscular, si este es su objetivo. Usted es un levantador de peso en la categoría pesado, un liniero de fútbol americano, un culturista de potencia.

Si usted necesita cuidar su peso, aún puede usar esta táctica a nivel local. Por ejemplo, si su objetivo es mejorar un press (de pesas rusas, o press militar con barra, press de banca, flexiones de brazos en vertical o a un brazo), añadir un protocolo de hipertrofia ST de tríceps a su régimen no va a inclinar la balanza, ni hacer su entrenamiento demasiado complejo o demandante*. Lo mismo se aplica a un maestro del agarre bombeando  sus antebrazos.

Si se considera un "duro de ganar" intentando hipertrofiarse, me anticipo a su idea de hacer exclusivamente este tipo de entrenamiento. Cuando se trata de la parte superior del cuerpo, ¡ni siquiera piense en ello! Los músculos del tren superior del cuerpo de una persona promedio son en un 70% de contracción rápida. Incluso si estás lejos de eso, usted aún está cargado con fibras FT y estas tienen un mayor potencial de crecimiento. Combine el entrenamiento de hipertrofia FT y ST tal vez, pero no vaya exclusivamente a ST.

Para las piernas puede que no sea una mala idea. Éstas tienen una relación promedio 50/50 ST / FT y puede inclinarse más a las ST. Su respuesta podría ser la de entrenar como lo hace un levantador lesionado: solteras moderadamente pesadas, dobles y triples para abordar los componentes neural y psicológicos de la fuerza, más trabajo liviano de hipertrofia ST.


II. Hipertrofia de las Fibras Lentas para Atletas de Potencia.

Debido a que las fibras rápidas se contraen más rápido que las lentas, no parece ser ésta, a simple vista, una buena idea. Sin embargo, según el excéntrico profesor ruso Victor Selouyanov, estaría usted cometiendo un grave error: “[Aunque] la velocidad máxima de las fibras musculares ST y FT difiere en un 20-40%, la velocidad de contracción en las acciones atléticas reales no excede el 50% de la velocidad de contracción máxima. Por lo tanto un aumento de la fuerza de las fibras ST aumenta la potencia y la velocidad prácticamente en todo tipo de actividad deportiva. Incluso en una carrera de velocidad”.

Selouyanov y Turaev establecieron que el 50% de la potencia  en las carreras de velocidad ¡viene de las fibras lentas! Luego sometieron a un grupo de velocistas con experiencia a un régimen de hipertrofia ST para las piernas. Sus tiempos en los 100m mejoraron de 10.9sec a 10.7sec. En otros experimentos, Seluyanov aumentó el salto desde la posición de pie de los atletas a través de la hipertrofia ST.

Los pros y los contras de introducir entrenamiento de hipertrofia de las fibras lentas en su régimen son los mismos que para los levantadores de potencia y Iron Maidens.

 
III. Hipertrofia de las Fibras Lentas para Atletas que Requieren de Algún Tipo de Resistencia.

Una respuesta corta es, ¡por supuesto! La resistencia de uno, ya sea en una pelea de MMA o en una carrera de maratón, es muy dependiente de la mitocondria, la que permite que el músculo utilice el oxígeno*. Y las fibras lentas, a diferencia de las rápidas, vienen pre-equipadas con mitocondrias. Será un cambio innovador para su “acondicionamiento”. Por ejemplo, en otro estudio realizado por Selouyanov, ocho semanas de sentadillas ST subieron el umbral anaeróbico en un 20%.

* Estese atento a una serie de artículos que expandirán sobre los temas que he marcado con un asterisco, así como protocolos de entrenamiento detallados. Un anticipo: el entrenamiento de hipertrofia de las fibras de contracción lenta se realiza de manera muy diferente de lo que se podría esperar. Así que no se apresure para ir por la "quemazón" hasta que haya leído las instrucciones.


Acerca del Autor.

Pavel Tsatsouline (nacido el 23 de agosto 1969 en Minsk, URSS) es un instructor de acondicionamiento físico de la ex Unión Soviética involucrado en el campo de las artes marciales y la condición física que popularizó la utilización de las pesas rusas (kettlebell) en los Estados Unidos y, podríamos decir, casi en el mundo entero.

Escribió numerosos libros, entre los que se encuentran los excelentes “Power to The People”, “Beyond Bodybuilding”, “Kettlebell Simple and Sinister” y “Easy Strength”, en colaboración con Dan John.

Desde el 2012 maneja su propia escuela “Strong First”, desde donde predica la importancia de la fuerza como base para todas las demás capacidades físicas.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Marines vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/marine_corps/13958804916/

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