Defendiendo Al Press de Banca.

 

Este artículo fue publicado originalmente en EliteFTS.com

Por Mike Robertson 

(www.robertsontrainingsystems.com)
 
Para www.EliteFTS.com

El press de banca es un gran levantamiento. Si su objetivo es desarrollar un físico potente en general, un pecho de barril o simplemente volverse brutalmente fuerte, el press de banca puede ayudarle a llegar allí.

Sin embargo, antes de ir más allá, vamos a un poner un par de cosas fuera del camino. En primer lugar, no soy muy bueno en este levantamiento. Mi mejor banca fue en el USAPL. Con un peso de 89,7 kilos, hice un press de 151,7. ¡De hecho, si alguien debería tener desprecio por el press de banca, ese debería ser un tipo como yo, que tiene uno horrible!

Parece que el press de banca ha sido arrojado debajo de un autobús últimamente, y me siento un poco obligado a defenderlo. Ya se trate de ser demonizado por desgarrar hombros, extraer los pectorales del hueso, o encontrar alguna otra forma de lesionar a la gente, el press de banca parece haber caído en desgracia en muchos círculos. Estoy aquí para decirle algo, cuando se realiza correctamente y se incorpora adecuadamente dentro de un programa, el press de banca es un levantamiento maravilloso que llevará la fuerza del tren superior de su cuerpo y a su físico al siguiente nivel.

Comencemos por revisar algunas de las "teorías" comunes que se sostienen en lo que respecta al press de banca y las lesiones.

 

Destruyendo el Dogma.

Una de las lesiones que las personas relacionan con el press de banca es el temido desgarro pectoral. Ahora, yo nunca me he roto un pectoral, aunque he tenido una contractura muy grave en el pasado. Es un asco y no es asunto de risa, ¡pero no sucedió debido al press de banca! 

Los detractores quisieran hacer creer que los desgarros del PEC son un tema común en lo que a entusiastas de fuerza se refiere. Pero, ¿es éste realmente el caso? Si seguimos la lógica de que si hago press lo suficiente me voy a arrancar un PEC o de alguna manera me voy a lesionar, entonces la misma lógica debería seguirse para las sentadillas y el peso muerto, ¿verdad? Así que, si entrena durante mucho tiempo el peso muerto, ¿puede estar seguro de que va a tener algún tipo de problema en la espalda? O si hace sentadillas el tiempo suficiente, ¿puede estar seguro de que tendrá algún tipo de problema de cadera o de rodilla?Con suerte, usted está entendiendo mi sarcasmo aquí. No es el levantamiento en sí. Se trata de un ejército entero de factores. ¿Cómo realiza el levantamiento, su biomecánica individual, las articulaciones y el tejido conectivo que tiene y su programación (a corto y a largo plazo,) todo eso va a jugar un papel en cuán sano usted estará a lo largo de su carrera de entrenamiento. Decir que un levantamiento es la penúltima razón por la que se lesiona la gente es un poco ingenuo, por no decir directamente estúpido.

He tenido el privilegio de conocer y hablar con algunos de los levantadores de press más fuertes del mundo. Como asistente del entrenador del equipo de press de banca de los EE.UU hace varios años, pude hablar con campeones nacionales y del mundo de muchos países diferentes. Curiosamente, no recuerdo que ninguno de ellos sufriese un desgarro del PEC. Si alguien debe estar en un riesgo mayor para los desgarros del pectoral debería ser alguien en este nivel de fuerza, ¿no?

Con riesgo de usar la misma lógica defectuosa que estoy poniendo en boca de otros, déjeme darle una advertencia. Si usted es un levantador de banca de clase mundial, es probable que posea todas las herramientas genéticamente adecuadas para mantenerse saludable y ponerse increíblemente fuerte. Yo sólo quiero que comprenda que es realmente difícil encasillar un levantamiento como la razón por la que se lesiona la gente.

Otro supuesto mito que se oye comúnmente es el que viene de la comunidad del press-sobre-la-cabeza.  Ahora, yo no veo nada malo en el press sobre la cabeza para los que lo ejecutan adecuadamente (especialmente con buena alineación de la columna torácica y de rotación de la escápula) y los que tienen un diseño óptimo de la escápula (acromion del tipo 1 o tipo 2). Sin embargo, es casi cómico cuando la gente dice que el press de hombros es "más seguro" que el press de banca. ¿Desde cuándo?

Creo que este mito comenzó hace muchos años con algunos comentarios que hizo mi Bill Starr. Antes de continuar, permítaseme un prefacio de esto diciendo que tengo el máximo respeto por Bill Starr. El hombre ha probablemente olvidado más sobre entrenamiento de fuerza, de lo que yo jamás sabré. Sin embargo, muchos defensores del press de hombros parafrasean una línea rápida que le ha sido atribuida en el pasado: "Antes de que el press de banca se convirtiera en moda y la gente hacía press sobre la cabeza, había un número mucho menor de lesiones del hombro y del manguito rotador". Aquí está la carne que tengo contra este argumento. ¿Cómo diablos puede probar eso? ¿Alguien ha hecho una estadística? ¿Hay datos fiables? ¿O evidencia científica?

He buscado datos para respaldar esto y no hay ninguno. Lo peor es que no hay forma de registrar en forma fiable este tema. Con tanta gente yendo al gimnasio hoy en día, aunque puede haber más lesiones totales, eso es en gran parte debido al hecho de que más gente hace más entrenamiento de fuerza que nunca. Así, mientras que el número total de lesiones puede estar elevándose, el porcentaje de levantadores lesionados probablemente no ha cambiado mucho.

El press de hombros es un gran levantamiento, no cabe duda. Desafortunadamente, se necesita más "mojo" biomecánico para presionar hacia arriba de lo que se necesita para hacer un press de banca en forma segura y eficaz. En primer lugar, es necesario tener una buena extensibilidad en la columna torácica. De lo contrario, usted estará generando un síndrome de compresión sin siquiera saberlo. Y aunque la postura de la columna torácica sea óptima, usted aún necesita tener una gran rotación hacia arriba también. Muchos de los clientes con que Bill y yo hemos trabajado en el I-FAST tienen una fuerza terrible en su serrato anterior y trapecio inferior, lo que los hace ubicarse en una buena posición por sobre la cabeza que es muy difícil de hacer.

Habiéndose dicho todo esto, ¿puede lesionarse uno al realizar el press de banca? Por supuesto que puede. Vamos a discutir brevemente algunas de las razones por las que la gente se lesiona y discutir algunas formas de prevenir las lesiones y mantener sus números yendo hacia arriba en el largo plazo.

 

Opción # 1: Perfeccionar su Técnica.

Técnica impecable no es una opción cuando se trata de levantar y mucho menos en el deporte del Levantamiento de Potencia. Los mejores levantadores no son sólo extraordinariamente fuertes, sino que poseen una fantástica técnica también. Dudo que vaya a enseñarle a cualquiera de los levantadores de alto nivel de este sitio la manera de mejorar su press de banca desde una perspectiva técnica.

Para el principiante o el levantador de nivel intermedio, sin embargo, aquí hay dos claves de gran importancia para mantenerse sano en el largo plazo:

   1. Escápulas hacia atrás y hacia abajo: Yo no puedo enfatizar esto lo suficiente, pero mantener la parte superior de la espalda bloqueada es uno de los mayores, si no acaso el mayor, componente integral del press de banca. No tengo forma de probar esto, aparte de la evidencia anecdótica, pero sugiero que muchas de las lesiones que vemos en el press de banca se deben a la falta de estabilidad escapular. Mantener la escápula metida atrás y hacia abajo nos dará una buena y sólida base a partir de la cual presionar. Si usted siente que un lado no es tan estable como el otro, trabaje con diligencia para solucionar este problema.

Una nota más, ¡siempre tenga alguien que le dé una mano! Cuando entrenaba en Westside hace muchos años, me pareció extraño ver a Dave Tate (un levantador de más de 270 kilos en el press de banca) pedir ayuda para quitar una barra de la banca con 61 kilos. ¡Hoy, tiene mucho más sentido! Es imposible colocarse en una posición ideal y luego tratar de levantar el peso para sacarlo por sí mismo. Una vez que sus escápulas están atrás y hacia abajo en la posición adecuada, consiga alguien que le dé una mano para mantenerlas así.

Si desea obtener más información sobre la técnica adecuada en el press de banca, le recomiendo coger el Manual del Banco de EliteFTS.

   2. Meta los codos: Es probable que si está leyendo este artículo, usted está interesado más en la fuerza y el rendimiento que en el desarrollo de pectorales grandes. Deje las brillantes variaciones en la posición de los codos para los culturistas. En cambio, metiendo los codos coloca más estrés en el tríceps y quita tensión de la articulación del hombro. No puedo imaginar enseñarle a nadie el press de banca con los codos hacia fuera. Incluso si su único objetivo es el desarrollo de grandes pectorales, hay maneras más seguras de hacerlo que haciendo estallar los codos en el press de banca.

 

Opción # 2: Sea Prudente al Elevar el Volumen / Intensidad.

Una mecánica de levantamiento pobre es una manera segura de lesionarse cuando se realiza press de banca. Otra es subiendo imprudentemente su volumen o de intensidad sin haber preparado a su cuerpo para ello. He trabajado con toneladas de atletas y levantadores en el pasado, y no puedo decirle cuántas de sus lesiones son estimuladas cuando empiezan a darle hacia arriba a la “manivela” de su entrenamiento.

Usted ve esto todo el tiempo con los levantadores recreacionales. Leyeron el último artículo en BroScience.com acerca de cómo poner 20 kilos en su press de banca en dos meses y saltan al programa inmediatamente. Las cosas van bárbaro las primeras 3-4 semanas y luego cada fibra de su ser comienza a doler. Podrían ser las muñecas, los codos o los hombros. Pero recuerde, es su mala aplicación del levantamiento lo que lo llevó a la lesión, ¡no el levantamiento en sí mismo! Sencillamente, no se preparó correctamente para el aumento de las cargas de entrenamiento.

 

Opción # 3: Equilibrio en su Entrenamiento.

¿Quiere saber por qué un alto promedio de ratas de gimnasio terminan lesionadas haciendo press de banca? Le diré por qué, no solo por la mala técnica y las 20 series de press de pecho que hacen todos los lunes, miércoles y viernes. Es porque su programación es tan terriblemente desequilibrada que su cuerpo básicamente no tiene otra opción que la lesión o la falta de progreso.

He aquí un ejemplo de un chico que acaba de unirse a nuestro gimnasio hace unas semanas. Está bastante fuerte en general. Está en 192 kilos en sentadillas con vendas en las rodillas y tiró 206 kilos con alrededor de 82 kilos de peso corporal. ¡Ojalá hubiera sido tan fuerte a su edad! ¿El problema? ¡Su press de banca es de 110 kilos! Cuando Bill lo evaluó, él era fuerte en las áreas que usted esperaría (pectorales, tríceps, etc.), pero terriblemente débil en la espalda superior y en la musculatura estabilizadora.

Puede que no lo sepa, pero su cuerpo es mucho más listo que usted. Sabe cuando usted está sufriendo de un desequilibrio muscular. Si las cosas no están alineadas en la forma en que deben estar, o si sus estabilizadores no pueden hacer su trabajo con eficacia, el cuerpo detiene el progreso en la pista. ¡Desafortunadamente, muchas personas sienten que ese es el momento de hacer más de la actividad en la que están teniendo dificultades! Aquí es donde el error se encuentra con la lesión.

Si se toma en serio no sólo mejorar su press de banca, sino también mantenerse sano, le recomiendo agregar un montón de trabajo para fortalecer estas típicas zonas débiles. Para el tren superior del cuerpo, por regla general, esto incluye la mejora de la alineación de la columna torácica, así como la fuerza de su espalda superior, trapecio inferior y del manguito rotador. Esto no sólo lo mantendrá sano, sino también en la vía rápida hacia el éxito.

 

Opción # 4: No se Olvide de su Tejido Conectivo.

Mientras que los levantadores veteranos saben que esto es cierto, usted tiene que retroceder de vez en cuando para darle tiempo a sanar al tejido conectivo. También es necesario tener siempre comprometidas ciertas épocas del año para trabajar con repeticiones más altas, que ayudan a desarrollar la fuerza del tejido conectivo. Yendo “a full” cada semana, mes tras mes y año tras año es una manera segura de sufrir una lesión.

Cuando se habla de fuerza del tejido conectivo, hay que mencionar los anabólicos también. Definitivamente no soy un experto en el tema, pero los esteroides parecen influir en la forma en que los tejidos responden a la carga. Mel Siff, mencionó en una presentación en la conferencia de Swis que si un levantador que él entrenaba lo hacía con anabolizantes, duplicaba la cantidad de tiempo invertido en el desarrollo del tejido conectivo. ¡Creo que las series de altas repeticiones no son sólo para los culturistas, después de todo!

Como muchos entrenadores han dicho en el pasado, "No hay ejercicios malos, sólo malas ejecuciones de los ejercicios". Ya sea una mala técnica, una programación pobre, o uno de los otros factores que expuse, espero que pueda ver que no es el ejercicio que está a la mano el problema, sino la aplicación del mismo. Muchos se apresuran a demonizar al press de banca, pero cuando se utiliza adecuadamente dentro de un programa de entrenamiento, puede ser una herramienta increíble para desarrollar nuevos niveles de fuerza y desarrollo muscular.

 

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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