¡Al diablo con los Gurús! ¡Haga sus propios programas de entrenamiento!
por Mike Robertson
Artículo publicado originalmente en www.t-nation.com.
Diseño de Programas "Hágalo Usted Mismo".
Si usted comenzó a entrenar a una edad temprana, es probable que nunca haya seguido un programa estructurado. En su lugar sólo había algunos objetivos simples en mente. Bien ya fuera hacer sentadillas con tres ruedas o press de banco con dos billetes, usted quería llegar a algún lugar, sin importar cómo.
Usted no periodizó su entrenamiento, no probó diferentes ejercicios, o utilizó el Tiempo Bajo Tensión o controló el tiempo de descanso. Su único objetivo era seguir acumulando pesos, semana tras semana, hasta alcanzar ese objetivo. Ahora, desde luego no estoy diciendo que necesitamos seguir un programa basado en una intuición de noveno grado, pero si cuidadosamente empleamos un trabajo bien pensado y un programa progresivo, podemos lograr metas que actualmente pueden verse fuera de alcance.
El problema es que a medida que envejecemos, muchos de nosotros simplemente seguimos haciendo lo que hicimos cuando éramos más jóvenes: tomar el programa de algún otro, seguirlo a medias (aún esperando resultados), no viendo los resultados que deseamos y, a continuación, frustrarnos y seguir el ciclo con un programa de entrenamiento diferente.
Lo qué voy a hacer aquí es educarle a usted, lector ávido de T-nación, sobre las variables clave que participan en el diseño de un programa. ¡Después de leer este artículo, usted será capaz de escribir sus propios programas de acuerdo a sus necesidades y metas personales!
Series y Repeticiones.
Las series y las repeticiones son las tuercas y tornillos cuando se trata del entrenamiento, pero cuando se trata de modificarlas, la mayoría de los practicantes acepta el cambio tanto como los conservadores de línea dura en la política.
¿Cuántas veces en el gimnasio ha oído a alguien decir: "Sí, estoy haciendo tres series de ocho" o algo similar? El hecho es que no sólo están haciendo caso omiso de todos los demás factores que le voy a presentar más tarde, ¡sino que la única verdadera "variable" en su programa es el peso! (¡Y ésta realmente no es de ningún modo una variable, porque la mayoría de las veces parece que nunca cambia!) Continúan bombeando con sus tres series de ocho repeticiones hasta que finalmente se estancan, entran en una meseta y luego se retiran del gimnasio por los próximos dos meses. En ese momento comienzan de nuevo con el mismo esquema de 3 x 8 y para lograr los mismos dudosos resultados.
Imagine que usted está creando un programa, pero no quiere seguir el dogma de 3 x 8, simplemente porque cualquier otra persona en su gimnasio lo está utilizando. A continuación se muestra un desglose muy general de cuántas repeticiones se debe realizar por serie para ayudarle a alcanzar sus metas.
Ahora, por supuesto que va a haber algún margen de maniobra con estos números, pero están destinados a ser usados como una guía. Por ejemplo, está bien documentado que las personas que han estado entrenando durante un largo período de tiempo necesitan menos repeticiones para acumular ganancias en tamaño muscular. Por otra parte, los principiantes pueden ver muy pocas ganancias en hipertrofia durante hasta tres meses después de iniciar el entrenamiento, simplemente porque sus logros se deben a mejoras en la coordinación inter e intramuscular en lugar del tamaño del músculo. Parte de la batalla aquí es un poco de experimentación de su parte y saber a qué es lo que su cuerpo responde mejor.
En el otro extremo del espectro, tenemos las series. Es un principio generalmente aceptado de que a medida que aumentan las repeticiones deben disminuir las series y viceversa. A continuación se muestra una guía general sobre cómo el número de series a realizar puede influir en su entrenamiento:
(Adaptado de Poliquin, 1997)
Cuando utilizan menos repeticiones por serie, puede aumentar la intensidad por serie. Tenga en cuenta que no siempre la intensidad se mide por el peso; puede ser peso- específica o velocidad-específica. Permítanme darles algunos ejemplos:
• Una rutina de 5 x 5 con una carga que está alrededor del 80%. Esto no sólo nos permite entrenar en un porcentaje más alto de nuestro 1RM (una repetición máxima), sino que nos brinda más repeticiones totales para ese peso porque nuestras repeticiones por serie son bastante bajas.
• Una rutina de 10 x 2 con una carga en algún punto entre el 40 y el 60% de 1RM. Este es el programa utilizado por Louie Simmons y Dave Tate en Westside en sus días de esfuerzo dinámico. Esto nos permite centrarnos en la velocidad, así como realizar más primeras repeticiones (por ejemplo: centrarnos en la técnica).
• Una rutina de 6 x 3 con la carga entre el 25 y el 35% de 1RM. El Dr. Robert Newton (uno de los investigadores pioneros en la producción de potencia) ha detectado en su investigación que esta es la carga óptima para mejorar la potencia en los movimientos balísticos como la sentadilla con salto o el lanzamiento en banco.
Así usted puede ver que a pesar de que las repeticiones pueden ser bajas, las cualidades de fuerza que están entrenando pueden ser muy diferentes. Por otro lado, el aumento de repeticiones por serie nos obliga a bajar la intensidad del entrenamiento en general. La principal excepción a esta regla es una rutina de shock de 10 x 10 para un ejercicio, tal como el press de banca, dominadas, sentadillas, etc. Tenga en cuenta, sin embargo, ésta es la excepción, no la regla. Si usted entrenó así por un largo período de tiempo usted será admitido en el “barrio del sobreentrenamiento” ¡cuya capacidad ya está saturada en su gimnasio local!
Tiempo Bajo Tensión.
Autores como Poliquin y King realmente trajeron la idea del TBT (Tiempo Bajo Tensión) a la vanguardia en la comunidad del entrenamiento de fuerza. Al igual que todas las variables, el TBT se puede manipular dependiendo de nuestros objetivos a corto y largo plazo. A continuación se muestra una tabla con algunos ejemplos que le ayudarán a entender mejor el TBT.
Por supuesto, estos son sólo cuatro ejemplos, pero deberían darle una buena idea de cómo puede manipular el TBT para alcanzar sus metas. Tenga en cuenta que el TBT es un medio para un fin: nuestro objetivo con el TBT es obtener una cierta cantidad de estimulación (aumento de la tensión) de un músculo para forzarlo a adaptarse. Por ejemplo, el primer tiempo (1-0-X) puede ser empleado para el trabajo balístico o de velocidad el que debe ser muy rápido para obtener una gran cantidad de tensión a alta velocidad, o puede ser utilizado como un tempo para 1RM. La tensión volverá a ser muy alta (tensión de baja velocidad), pero no debido a la velocidad del esfuerzo, ¡sino simplemente porque los pesos son muy pesados!
Antes de continuar, vamos a examinar más a fondo el TBT. Cuando cambiamos el TBT, estamos, en esencia, modificando la velocidad a la que movemos el peso. Hay una relación directa entre la velocidad a la que estamos moviendo el peso y el valor máximo de tensión que se puede producir. La curva de fuerza-velocidad nos dice que a medida que la velocidad del movimiento se incrementa, la fuerza máxima que podemos producir es menor.
Lo contrario también es cierto: cuanto más lento se mueve un peso, mayor es la tensión que se puede producir. Una vez más, volvamos a nuestro 1RM. Es raro que vea una sentadilla o peso muerto máximo realizarse con rapidez. Algunos levantadores son simplemente más explosivos que los demás, y le garantizo que nadie estátratando de mover el peso lentamente, pero así es como funcionan las cosas. Zatsiorsky define mover un peso submáximo con la velocidad más alta posible como el método de entrenamiento de esfuerzo dinámico.
¿Qué significa esto para usted? Si está interesado en ser explosivo o practicar algún deporte, usted necesita una mezcla de trabajo de alta y baja velocidad en su programa de entrenamiento. Piense en un ala cerrada en el fútbol americano. Usted necesita trabajo explosivo para mejorar su capacidad para salir de la línea y golpear a alguien y es necesario el trabajo de baja velocidad para llevar a su hombre fuera de la línea y derribar a los tackleadores.
Otra cosa a tener en cuenta en lo que respecta a los deportes es que a pesar de que usted posee una menor capacidad para la mejora de la tensión a altas velocidades, ¡esto no significa que no se puede mejorar! Para mi tesis de investigación realizamos entrenamiento de salto “des-cargado” con nuestras atletas de voleibol femenino. Colgamos bandas “Jump Stretch” sobre las vigas del techo y las atamos en un arnés para poder reducir el peso corporal a la mitad, nuestro objetivo era producir un efecto de sobre- velocidad. Al descargar parte de su peso corporal, las estábamos haciendo más explosivas y enseñándole al sistema neuromuscular a mejorar su capacidad para producir tensión a altas velocidades.
Los culturistas, por el contrario, obtienen resultados mucho mayores inclinándose hacia el extremo del espectro de mayor-tensión, menor-velocidad. Cuando realiza movimientos explosivos, en su mayor parte tiene muy poco para usted: usted está trabajando a altas velocidades por lo que su capacidad general para producir tensión no es óptima, el TBT por rep es bajo, y así lo es su TBT total por serie. Usted puede hacer un argumento para aumentar el total de series, las repeticiones por serie, etc., pero la verdad del asunto es que la mayoría de sus batallas deberían pelearse en un área donde o bien usted está moviendo los pesos con bastante lentitud (TBT aumentado) o con el uso de pesos máximos, por lo tanto optimizando su capacidad para obtener máxima tensión.
Otra nota que me gustaría hacer aquí: ¡no se olvide de la tensión! Algunas personas toman tan en cuenta el tiempo en el que están subiendo y bajando el peso ¡que se olvidan de ponerle cualquier tipo de peso a la barra! Un ejemplo sería alguien que estrictamente puede presionar pesas de 75 libras durante ocho repeticiones a un ritmo 3-1-1, pero en lugar de utilizar las 75 libras sólo está usando 45 y siguiendo el mismo ritmo.
La palabra clave en esta frase es tensión. Si usted no llega a ese nivel mínimo de tensión (y lo supera), no le proporciona al sistema neuromuscular el estímulo adecuado y, definitivamente, no verá los resultados que desea. El peso no es siempre nuestra prioridad principal, sobre todo si estamos trabajando para mejorar el reclutamiento muscular selectivo, la estabilidad y el control, pero eso no quiere decir que no debería tratar de añadir peso a la barra.
Períodos de Descanso.
La mayoría de la gente sin formación que entrené nunca le prestó atención a la cantidad de tiempo que se tomó entre las series, pudieron haber sido 45 segundos o un cuarto de hora. El hecho es que la cantidad de tiempo de pausa es muy importante si queremos maximizar los efectos de nuestro entrenamiento. A continuación se muestra una breve reseña de algunos períodos de descanso habituales:
(Adaptado de King, 2000)
¿Cuál es la premisa principal aquí? Si sus periodos de descanso no se encuentran en línea con sus objetivos de entrenamiento y / o si no se les presta atención, ¡no verá los mismos resultados que si lo hace! He aquí algunos ejemplos:
• Un levantador de pesas que realiza 2 x 2 con el 95% de su 1RM en sentadilla. En lugar de esperar y realizar sus repeticiones con los cinco a diez minutos de pausa, entrena a las apuradas y sólo espera dos minutos entre series. En lugar de realizar fácil su segundo doble, su cuerpo (y su confianza) es aplastado por un peso que debería dominar.
• Un practicante que busca mejoras en la composición corporal y la hipertrofia espera diez minutos entre series de dominadas (en lugar de un más estándar de entre 30 y 120 segundos), porque está demasiado ocupado hablando con mujeres enfundadas en lycra en su gimnasio. Él efectivamente destruye su estímulo del entrenamiento, se frustra y deja de venir al gimnasio.
Louie Simmons a menudo cita una investigación de Angel Spassov, entrenador de levantamiento de pesas de la antigua URSS, en sus escritos. El entrenador Spassov concluyó que las sesiones que duran más de una hora serían de poca utilidad para sus atletas, porque después de una hora, los niveles de testosterona caen significativamente mientras que la producción de cortisol sube. El entrenador Spassov pasó a explicar que los niveles de testosterona estaban en su pico entre los 20 y 50 minutos después del inicio del ejercicio. Esta es una de las razones principales por la que los entrenamientos más cortos y frecuentes fueron más habitualmente empleados por sus levantadores.
Para resumir esta sección, si usted está entrenando para ganancias estructurales o de hipertrofia, la mayoría de los períodos de descanso deberían estar en el rango de los 90 segundos a los tres minutos. Si usted está entrenando para aumentos en la fuerza funcional o máxima, sus periodos de descanso deberían estar en el rango desde los tres hasta los diez minutos (al menos para los ejercicios principales o de competencia).
Selección de los Ejercicios.
Sin embargo, otro problema que con frecuencia encuentro en el diseño de los programas de las personas es que la selección de sus ejercicios es atroz. Una nota rápida: si eres un entrenador de fuerza / entrenador personal experto en rehabilitación: ¡nunca subestimes el poder de Muscle & Ficción y otros recursos de entrenamiento cuando se trata de público lego!
He visto a hombres que están realizando cincuenta series de ejercicios de pecho diarias de entrenamiento y mujeres a las que se les dijo que no hagan sentadillas porque iban a hacer sus piernas "más grandes" o "voluminosas". ¡Con este tipo de pensamiento firmemente arraigado, no llama la atención que la gente se encajone en realizar siempre los mismos ejercicios y luego se pregunten por qué no se ve ningún progreso! Como dice el viejo refrán, "¡No tiene sentido hacer lo mismo y esperar resultados diferentes!"
Si alguien viene a mí y ha estado practicando los mismos ejercicios una y otra vez durante años, lo primero que voy a hacer es darles de ejercicios completamente diferentes, ¡incluso si los que se estaban realizando eran una buena elección! El cuerpo (como la mente) responde bien a los cambios, siempre y cuando no sean demasiado frecuentes.
Déjeme explicar eso un poco mejor. Si va a modificar sus ejercicios cada semana (para mantener su cuerpo "adivinando"), nunca tendrá tiempo para ajustar y adaptarse en consecuencia a ese estímulo nuevo de entrenamiento. Su ideal, como entrenador de fuerza, es realizar un ejercicio sólo lo suficiente como para sacar todo lo que se pueda sacar de él, y luego seguir adelante. Esto podrían ser de tres a seis semanas, y estoy adivinando, probablemente usted tiene una idea de cuánto tiempo los ejercicios funcionan antes de comenzar a estancarse. Este es un concepto extremadamente importante a emplear con sus ejercicios auxiliares.
Sé lo que está pensando: ¿qué hay de los ejercicios principales, como las sentadillas, el press de banca, dominadas, etc.? Tome un segundo y piense en ello. Si estamos perseverando en las sentadillas con el mismo TBT, mismo esquema de repeticiones y series, de descanso, etc., entonces seguro, probablemente no veremos ganancias como deberíamos (pero aún podríamos, si estamos eligiendo y periodizando apropiadamente nuestros ejercicios auxiliares). En este caso, tenemos que seguir con estos ejercicios, pero cambiar en consecuencia las otras variables. He aquí un ejemplo de un ciclo de entrenamiento para alguien que quiera aumentar su sentadillas:
La clave con sus ejercicios de base es, de nuevo, seguir cambiando las cosas. Mantener todas las variables iguales, una y otra vez, asegura que su progreso tarde o temprano se llegue a detener con un chirrido.
Orden de los Ejercicios.
El orden en que entrenamos puede tener un impacto significativo en lo bien que nuestros cuerpos responden a nuestros programas de entrenamiento. Tengo la esperanza de que en la mayoría de los programas de entrenamiento no pondrán a nuestro trabajo de bíceps delante de nuestro trabajo de piernas, pero ¿cómo exactamente debemos distribuir nuestros ejercicios? Una vez más, hay excepciones a la regla, pero debajo hay un continuo que debe darle una buena idea de cómo debe presentarse un programa:
| Trabajo de Técnica | Trabajo de Velocidad/Balístico | Levantamientos Primarios o Centrales | Levantamientos Suplementarios o Auxiliares
La técnica o el trabajo técnico debe ser siempre ejecutado al principio cuando el cuerpo está fresco y es más eficiente en el aprendizaje. Tratando de aprender nuevos ejercicios en un estado de fatiga está lejos de ser óptimo (a menos que usted ya tenga una técnica excelente y estemos trabajando en mejorarla en un estado de fatiga).
Después de nuestro trabajo técnico, nuestro trabajo de velocidad y / o trabajo balístico debe realizarse a continuación. Nuestros levantamientos "centrales" o grandes se deben realizar en el tercer lugar de la serie continua y los levantamientos suplementarios / accesorios se llevan a cabo al final. Otra forma de ver esto es que usted desea llevar a cabo los ejercicios compuestos, multi-articulares que utilizan la mayoría de los músculos (sentadillas y peso muerto) y luego progresar al trabajo de aislamiento que se centra en los grupos musculares individua les (tales como los curls o extensiones de tríceps).
A continuación se muestra un continuo más específico que incluye levantamientos reales para darle una mejor idea.
Cargada de Potencia | Sentadilla con Salto | Peso Muerto con Toma de Arranque | Elevación de Glúteos-Isquios
Probablemente la excepción más notable a esta regla es fuera de la temporada. Para aquellos de nosotros que realizamos los mismos movimientos una y otra vez, uno de los objetivos de la temporada baja es equilibrar nuestro cuerpo y optimizar nuestro potencial para el éxito futuro. Un ejemplo podría ser un levantador de press de banca de elite comenzando su rutina con un remo o en un trabajo de rotación externa en lugar del press de banca. El objetivo es producir un equilibrio entre los grupos de músculos antagonistas, promover la prevención de lesiones y sentar las bases para el futuro entrenamiento.
Carga / Intensidad.
He guardado lo mejor para (casi) lo último. Cabe señalar aquí y ahora que ¡la carga es la variable más poderosa que tenemos cuando se trata de nuestro diseño de programa! Es un principio bien aceptado que, a medida que la carga-intensidad aumenta, las repeticiones deben disminuir. En su mayor parte, si usted está constantemente agregando kilos a sus levantamientos y utilizando la técnica adecuada, es probable que también estemos viendo mejoras en su fuerza y su físico.
Cuando estamos hablando de carga / intensidad, generalmente nos referimos a la carga externa, es decir, el peso en la barra y cómo este se corresponde con nuestra capacidad máxima (en este caso nuestro 1RM). La carga / intensidad se prescribe típicamente en una de dos maneras (usaremos a alguien con una sentadillas de 400-libras a modo de ejemplo):
1) Como porcentaje de 1RM (3 x 5 al 85% de 1RM).
2) A un nivel de esfuerzo que indica un número específico de repeticiones por serie (3 x 5-RM, donde la quinta repetición debe ser muy difícil, pero aún posible).
Hay pros y contras en ambos sistemas. La primera opción es muy fácil de prescribir y de utilizar con un gran número de atletas, aunque no tiene en cuenta las necesidades de cada atleta individual. En otras palabras, tres series de cinco repeticiones en un 85% pueden ser muy fáciles para alguien con una mayor constitución dominante de fibras de contracción lenta, mientras que alguien con un muy alto porcentaje de fibras de contracción rápida puede quemarse en la segunda o tercera rep.
Por otro lado, el método de RM posee la misma facilidad de prescripción, pero toma más tiempo y esfuerzo para asegurarse que todos los atletas los están utilizando adecuadamente. Un atleta puede estar utilizando 320 libras para su 5RM, mientras que otro puede estar utilizando 340 libras para su 5RM, aunque ambos utilicen 400 libras cuando realizan 1RM. Esto es totalmente natural y depende de las características de la fibra del atleta, género, nivel de entrenamiento actual y un montón de otras cosas. El método de RM tiene en cuenta las necesidades de cada individuo o deportista, asegurando un mejor éxito en general.
A continuación se muestra un continuo muy simplista para darle una mejor idea de cómo su carga / intensidad afecta su progreso en el entrenamiento:
Una vez más, existe margen de maniobra para todos estos dependiendo de las necesidades y metas de su programa y el entrenamiento, pero esto debería darle una buena idea de cómo su carga / intensidad afecta a su entrenamiento.
Semanas de Recuperación.
Las semanas de recuperación (o semanas planificadas de disminución del entrenamiento) son una de las cosas más simples que usted puede hacer para mejorar su entrenamiento. Las semanas de recuperación suelen ser asignadas cada cuatro a seis semanas y su ubicación depende mayormente de qué tan intenso ha sido su entrenamiento hasta esa semana. La mayoría imagina a la semana de recuperación como un tiempo en el que no se entrena en absoluto, en el que se come lo que se quiere y en el que en general se actúa como un completo vagabundo. ¡Esto está lejos de la verdad!
El propósito de una semana de recuperación es el de permitir la culminación de las mejoras que hemos hecho en las últimas semanas. Zatsiorsky define esto como transformación retardada. Hay dos razones principales por las que necesita tener previsto semanas de recuperación en su entrenamiento:
1) Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al estímulo previo de entrenamiento.
2) Su entrenamiento incurre en fatiga a largo plazo, por lo que al dar una semana de recuperación está permitiendo a su cuerpo realizar las mejoras que consiguió, pero que aún no ha evidenciado.
Él prosigue afirmando que "la adaptación se produce principalmente cuando una carga de reciclaje o desentrenante se utiliza después de una carga estimulante". En esencia, ¡la fatiga acumulada que se ha construido a lo largo de las semanas o meses anteriores está ocultando sus mejoras!
Más allá de los efectos retrasados del entrenamiento que obtenga, también hay algo que decir desde el aspecto psicológico de todo esto. En pocas palabras, al entrar en el gimnasio y continuamente añadir libras a la barra se está agotando, tanto física como mentalmente. Una semana de recuperación le permite tomar un pequeño paso atrás para que en el ciclo siguiente usted pueda dar varios pasos hacia adelante.
Como regla general, las semanas de recuperación disminuyen la intensidad de los entrenamientos ligeramente, mientras que disminuyan en gran medida el volumen de trabajo que se realiza. Por ejemplo, puede que sólo deje caer su peso en un 10% de la semana anterior, pero el volumen total o el número de repeticiones que realizará caerán en un 40%. Esto se conoce como la regla del 60%.
Tenga en cuenta también la diferencia entre una semana de recuperación y una semana de descanso activo. En una semana de recuperación usted todavía estará golpeando el hierro, la única diferencia será una disminución en la intensidad y una disminución en el volumen bastante grande. Por el contrario, durante una semana de descanso activo ni siquiera debería pensar en el gimnasio ¡y mucho menos estar golpeando el hierro!
La idea detrás de descanso activo es mantener la frescura mental, así como darle tiempo para realizar otras actividades físicas de las que usted disfruta (jugar al baloncesto, andar en bicicleta, etc.) Usted va a hacer cosas básicas para estar en forma, pero manteniéndose fuera del gimnasio "reaviva el fuego", de modo que cuando regrese tenga en usted renovado enfoque y vigor. Una semana de recuperación activa se debe utilizar cada tres o cuatro meses.
Conclusión.
Esa es toda la información que usted necesita para empezar el diseño de sus propios programas. La cosa más importante que hay que hacer aquí es aplicar esta información: escribir un programa y probarlo por sí mismo. Jamás el primer programa de nadie es una obra maestra, pero escribiendo sus propios programas va a mejorar con rapidez ¡y lo puede practicar por el resto de su vida!
Acerca del Autor.
Mike Robertson, MS, CSCS, USAW, es el Director del Centro de rendimiento deportivo (APC) en Fort Wayne, Indiana. La APC ofrece entrenamiento deportivo de rendimiento, rehabilitación de lesiones, y servicios de entrenamiento personal a sus clientes. Mike ha sido un powerlifter competitivo durante los últimos tres años y actualmente es el Presidente EE.UU. Powerlifting Estado de Indiana. Para comunicarte con Mike, por favor envíe un e-mail a [email protected] o eche un vistazo a la página Web de APC en www.athleticperformancecenter.net.
www.robertsontrainingsystems.com
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
