Si, bajo amenaza de muerte, tuviese que aumentar su salto vertical 15cm durante el próximo mes, ¿cómo entrenaría?
¿Practicaría el efectista ejercicio pliométrico que le vio hacer a su jugador favorito de baloncesto profesional?
¿Saltaría duro una vez o dos veces por semana con la esperanza de ganar 2,5cm en cada sesión?
¿El programa de sentadillas de volumen alemán? ¿El de sentadillas de Smolov? ¿Starting Strength?
¡¿¡Crossfit!?!
Le diré lo que yo haría… practicar saltos y sentadillas… ¡un montón! Este artículo está diseñado para mostrarle cómo tomar los ingredientes más importantes del entrenamiento y ponerlos juntos para un resultado más beneficioso, el que es, tirar abajo esa desagradable volcada con una gran multitud que le mira, con bocas que caen al unísono hacia el suelo a medida que usted desciende a la Tierra (o inserte aquí su propia fantasía de volcada / salto).
Saber lo que cada ingrediente hace y con qué frecuencia debe añadirlo es mucho más importante que la capacidad de volcar múltiples ingredientes sin saber exactamente lo que van a producir. Sin importar cómo entrena, es importante saber cuál es el objetivo, y por qué lo que está haciendo le ayudará. Porque el atleta X entrena de esta manera y es una bestia, o, “así es como mi entrenador me entrenó y porque creo que lo hice bien” no son las mejores razones para incluir cosas en su entrenamiento, sino que deben ser puntos de partida en un viaje de conocimiento.
En la (PARTE 1) de esta serie de tres partes, hemos hablado de lo importante que es aprender a manejar la fatiga en un programa de entrenamiento, así como aprender a manejar los cambios en el estado físico del atleta. Para la segunda parte, vamos a discutir quizás el principio más importante del entrenamiento del salto vertical, que es el principio de simplicidad, seguido de cómo se puede gestionar el entrenamiento a largo plazo, y no sólo para un programa de 12 semanas de duración.
Principio de Simplicidad:
La mayoría de la gente está bastante familiarizada con el principio AEDI, pero el problema es que casi nadie le sigue realmente. Significa “Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas”. Por ejemplo, si el objetivo es mejorar su salto vertical, ¡entonces la forma más directa de mejorar, es en realidad ir allí y practicar salto! Cuanto más lejos se va de algo parecido al salto (especialmente en términos de su efecto sobre la curva fuerza / tiempo) en lo que respecta a su objetivo específico, menos le ayudará.
Hay algunos ejercicios pliométricos muy interesantes por ahí, y muchos de ellos son de hecho muy útiles, pero siempre deben desempeñar un papel secundario (tal vez en tercer, o incluso en cuarto lugar) para practicar el evento principal, ¡que es saltar!
¡Advertencia! La siguiente declaración podría causar cambios drásticos en su entrenamiento. Lea con cuidado.
El problema es que cuando no somos muy buenos en algo, no queremos hacerlo muy a menudo. Por lo general, el problema es nuestro propio ego, ya que tiende a gravitar hacia formas de ejercicio en las que, o bien:
1. Somos relativamente buenos en comparación con los demás,
O
2. Ejercicios que otros no hacen muy a menudo, de modo que la gente nos considere más sectarios en nuestro entrenamiento.
El hecho del asunto es que el entrenamiento es simple y, todas las facetas del mismo deben ser similares al objetivo final a mejorar. Si saltar alto es su objetivo, entonces el entrenamiento debe centrarse en la mejora de las sentadillas profundas y en conseguir buenos intentos, de calidad, en sus saltos en forma regular, preferiblemente en un entorno competitivo. No esté insatisfecho con su salto y empiece a buscar “ejercicios de salto secretos”. Si usted es horrible haciendo sentadillas, debe estar dispuesto a hacer sentadillas de alguna forma, durante todo el año en su entrenamiento y no ir tanto en busca del dominio de formas del entrenamiento de fuerza de segunda mano, tales como los levantamientos olímpicos y los levantamientos a una sola pierna.
El papel que desempeña el ego es importante. He visto a atletas evitar cosas que les he puesto en sus programas de entrenamiento, simplemente porque no ser buenos en esos ejercicios y no querer ser avergonzados delante de sus compañeros. Si usted hace esto en términos del entrenamiento de su salto vertical, estará bajando el techo sobre sus potenciales ganancias de buenas a primeras.
A veces usted tiene que deshacerse de su ego, porque nunca mejorará sus puntos débiles, si no va directamente a atacarlos. Reconozca dónde se encuentran y úselos como motivación para seguir adelante.
Muchas personas disfrazan el verdadero entrenamiento de salto vertical con un montón de cosas que se parecen al entrenamiento de salto vertical… y son únicas en sus propios aspectos, pero que no ayudan tanto como en verdad saltar y hacer sentadillas. Los levantamientos olímpicos, las sentadillas con salto, los plios y diversos ejercicios especiales de fuerza están muy bien, pero nunca sustituirán a la práctica específica consistente.
Mucha gente podría interponer… hay que mezclar las cosas, confundir los músculos… o lo que sea, como dijo Tony Horton… ¿no? La respuesta es “sí” y “no”.
Sigue leyendo mi amigo…
Entendiendo los “Efectos de Entrenamiento”.
El entrenamiento se pone un poco complicado cuando empezamos a decidir en qué momento queremos estar a nuestro mejor nivel, así como la forma de mantener las ganancias que vienen con el tiempo, con mínimas mesetas. Con esto en mente, debemos estar familiarizados con los efectos del entrenamiento y la forma en que funcionan.
Puntos a saber acerca de los efectos de entrenamiento:
- Cuanto más tiempo utilice un modo de entrenamiento, menos eficaz será.
- Utilizar diferentes ejercicios o modos de entrenamiento en secuencia es mejor que usarlos todos a la vez. La periodización en bloques es mejor que la periodización ondulante en el largo plazo.
- A veces es mejor guardar los ejercicios con los efectos de entrenamiento más poderosos para los momentos de la temporada en los que tendrá que estar en su mejor forma.
Punto Clave I: Cuanto más tiempo utilice un modo de entrenamiento, menos eficaz será.
Este es un punto importante a considerar en el entrenamiento y, por lo general, sólo sirve para describir el uso de ejercicios (es decir P90X). Cuando se trata de variedad, el volumen y la intensidad son cosas significativamente más importantes de alterar que el ejercicio. Los programas de entrenamiento de los atletas de clase mundial en el atletismo son en realidad algo “aburridos” para los estándares de hoy. Muchas veces esperamos un arsenal de trucos secretos en el trabajo de los atletas, pero la clave está, más bien, en la habilidad superior que se encuentra en la selección más pequeña de los ejercicios que esos atletas ejecutan. Hay un gran problema hoy en pensar que los atletas de élite llegaron a sus niveles a través de una especie de selección de ejercicios secretos, ¡pero esto simplemente no es verdad!
En cuanto a la manera de proporcionar variedad en un programa de entrenamiento sin cambiar drásticamente el ejercicio vamos a echar un vistazo al entrenamiento de un saltador de altura. Éste inicia el año con entrenamiento básico de trabajo de saltos y saltos de tipo coordinativos, como saltos sobre obstáculos. Algunos entrenadores también optan por utilizar el entrenamiento de volcadas durante este tiempo ya que hay un montón de variedad motora y los contactos son también más largos, por lo que construyen “fuerza”. A continuación, el año se traslada a un periodo de carreras de aproximación cortas y saltos, que por naturaleza tienen tiempos de contacto mayores, pero que son más contundentes y explosivos que las del período anterior. Dado que el entrenamiento sigue avanzando, el saltador será “afilado” con saltos que utilizan un tiempo de contacto aún más corto (saltos con aproximación larga).
Del mismo modo, la velocidad es una parte importante del salto, el año de entrenamiento comienza con mayor fuerza, menores variaciones de velocidad de carreras rápidas, tales como sprints en colinas. Una vez que comienzan los saltos con aproximación corta, es seguro que esto se ajustará con el desarrollo de la aceleración corta sobre una superficie plana (menos fuerza, más velocidad). A medida que el saltador se mueve a aproximaciones más largas, esto se combina con algo de desarrollo de aceleración más larga y de resistencia a la velocidad corta (30-60m). Aunque los saltos y la carrera están constantemente presentes, se modulan a través del año. Esta es la variedad que se necesita, y no tanto más, lo que el atleta está haciendo en realidad, es que está siempre saltando.
Punto Clave II: El mejor entrenamiento es a menudo el entrenamiento más simple.
El mejor entrenamiento es a menudo el entrenamiento que se reduce a la mínima rotación posible de piezas y, luego, a gestionar esa rotación extraordinariamente bien. Esto es similar a la frase, los mejores atletas del mundo hacen las cosas sencillas extraordinariamente bien. Para el atleta de salto vertical, es importante aprender a hacer un par de cosas (saltar, acelerar, hacer sentadillas) extremadamente bien en lugar de aprender a hacer un montón de cosas (saltar, plios, levantamientos olímpicos, pelota med, yoga, etc) moderadamente bien.
A pesar de la importancia de una menor rotación de ejercicios para un desarrollo definitivo, ligeros ajustes deberían hacerse cada 2-3 semanas en un programa. Cuanto más avanzado es el atleta, más fino es el borde que pisa con respecto a cuán largo o corto hacer andar un entorno de entrenamiento. Demasiado corto, y no se adaptará y estabilizará adecuadamente, pero yendo demasiado largo se estancará y comenzarán a aparecer lesiones por un uso excesivo. Aquí es donde las cosas se reducen a conocer bien el propio cuerpo y a mantener un diario de entrenamiento consistente. Los deportistas principiantes e intermedios tienen un poco más de margen para el error en cuanto qué tan largo o corto mantienen su entrenamiento antes de hacer cambios.
Cómo Equilibrar Simplicidad con la Variedad:
Voy a terminar esta sección con un ejemplo rápido de cómo ejecutar un programa de 12 semanas de entrenamiento de un atleta que tiene un par de años de levantamiento en su haber y quiere saltar más alto para futuros concursos de volcadas, con 3x 4 bloques de entrenamiento semanales. Voy a mantenerlo tan simple como sea humanamente posible. (Si usted ha leído el libro de Verkhoshansky: Special Strength Manual for Coaches, se dará cuenta de que sus programas son también extremadamente simples)
Programa de Entrenamiento Intermedio de 12 Semanas para Salto Vertical.
Reglas:
Todo el levantamiento se hace en un estado de mínima excitación / aumento del ritmo cardíaco, pero hay una progresión cada semana.
El atleta consigue 8 + horas de sueño y bebe por lo menos 3,8 litros de agua al día.
El atleta inicia cada ciclo posterior con los números de levantamiento que estaba utilizando durante las dos semanas anteriores (1 paso atrás, 2 pasos hacia delante)
El atleta debe tener, idealmente, socios de entrenamiento dedicados.
El atleta debe desearlo, es decir, quiere saltar más alto MAL. Deben tener “hambre”.
Bloque 1: 4 semanas. (Todos los días incluyen ejercicios de calentamiento y entrada en calor completa)
Primeras 2 Semanas:
Lunes / Jueves: 20x intentos de volcadas / saltos a 2 pies, Sentadilla por Detrás: 5 × 8.
Martes / Viernes: 20x intentos de volcadas a 1 pierna, 150m de sprints (ejemplo: 10x20m), Sentadilla por Delante 3 × 5, EGC (elevación glúteo cadera) 4 x 8.
Segundas 2 Semanas: (en la cuarta semana mantener el volumen de levantamiento pero disminuir el peso al 50%)
Lunes: 15x intentos de volcadas / saltos a 2 pies, Sentadilla por Detrás: 4 × 8.
Martes: 15x intentos de volcadas a 1 pierna, 150m de sprints, Sentadilla por Delante 2 × 5, EGC 3 x 8.
Jueves: 10x intentos de volcadas a 2 pies, Sentadilla por Detrás 4 × 8.
Viernes: 10× intentos de volcadas a 1 pierna, 100 metros de sprints, Sentadilla de arranque 2 × 5, EGC 3 × 6.
RESUMEN DE BLOQUE I: Levantamiento Basados en Volumen, Salto Mantenimiento / Mejora.
Bloque 2: 4 semanas (Todos los días = movimiento de preparación y calentamiento extenso)
Primeras 2 Semanas:
Lunes / Jueves: 25x intentos de volcadas / saltos a 2 pies, Sentadilla por Detrás: 4 × 8.
Martes / Viernes: 25x intentos de volcadas a 1 pierna, 175m de sprints, Sentadilla por Delante 2 × 5, Empuje de Cadera: 3 × 12.
Segundas 2 Semanas: (en la cuarta semana mantener el volumen de levantamiento pero disminuir el peso al 60% de 1RM)
Lunes: 20x intentos de volcadas / saltos a 2 pies, Sentadilla por Detrás: 3 × 8.
Martes: 20x intentos de volcadas a 1 pierna, 175m de sprints, Sentadilla por Delante 2 × 4, EGC 3 x 8.
Jueves: 15x 2 intentos de volcadas a 2 pies, Sentadilla por Detrás 3 × 8.
Viernes: 10× intentos de volcadas a 1 pierna, 1 × 5 Saltos en Profundidad, 125m sprints, Sentadilla de arranque 3 × 5, EGC 3 × 6.
RESUMEN DEL BLOQUE II: Levantamiento Moderado, Aumento del Volumen de Saltos.
Bloque 3: 4 semanas (Como siempre movimientos preparatorios y calentamiento cada día)
Primeras 2 Semanas:
Lunes / Jueves: 25x intentos de volcadas / saltos a 2 pies, Sentadilla por Detrás: 4 × 4.
Martes / Viernes: 20x intentos de volcadas a 1 pierna, 1 × 8 saltos en profundidad, 150m de sprints, Sentadilla por Delante 2 × 3, Empuje de Cadera: 3 × 8.
Segundas 2 Semanas: (cuarta semana mantener volumen de levantamiento, pero disminuir el peso al 50%)
Lunes: 20x intentos de volcadas / saltos a 2 pies, Sentadilla por Detrás: 4 × 3.
Martes: 10x intentos de volcadas a 1 pierna, 1 × 5 saltos de profundidad, 125m de sprints, Sentadilla por Delante 2 × 4, EGC 3 × 8.
Jueves: 15x intentos de volcadas a 2 pies, Sentadilla por Detrás 3 x 6.
Viernes: 10 × intentos de volcadas a 1 pierna, 2 × 5 saltos en profundidad, 100 metros de sprints, Sentadilla de Arranque 2 × 4, EGC 3 × 6.
RESUMEN DE BLOQUE III: Disminución del Volumen de Levantamiento, Aumento de la Intensidad de los Saltos (saltos en profundidad). A continuación del programa de 12 semanas, el atleta debe realizar una semana de descarga con el volumen de levantamiento e intensidad al 60% y correr y saltar recreativo (voleibol de arena / racquetball / tenis / etc)
Conclusión y Resumen:
Este tipo de configuración utiliza una gran cantidad de los mismos ejercicios y puede parecer aburrida para algunos, pero confíe en mí, ¡funciona! Yo apostaría por un programa como éste frente al 95% de los programas de salto en el mercado para un atleta de nivel intermedio que busca una ventaja competitiva en su capacidad de salto. No hay trucos, nada funky, sólo entrenamiento organizado para producir una adaptación constante.
Puntos de resumen:
- Los mejores programas de entrenamiento son a menudo los más simples.
- Los programas de entrenamiento simples utilizan métodos de entrenamiento muy específicos.
- Muchas veces tenemos que superar nuestro ego para escapar de los métodos fullería.
- No hay programas de entrenamiento “secretos”.
- Los entrenamientos tienen que ser simples, pero también debe ser alterados cada par de semanas.
¡Manténgase en sintonía para la parte III, que trata los conceptos básicos de periodización en bloque en el transcurso de un año de entrenamiento!
Referencias:
Special Strength Manual for Coaches: Verkhoshansky
Power To the People!: Pavel
Experiencias recientes con entrenadores de pista respecto a los métodos de entrenamiento Bondarchukesquen
Acerca del Autor.
Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.
A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.
Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.
"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
