Dos Métodos de Fuerza Comúnmente Ignorados para Sobrecargar al Atleta de Potencia.


Los grandes atletas son fuertes. Siempre.

Cuanto más tiempo he entrenado y enseñado, más verdadera se ha convertido esta afirmación para mí. En mis observaciones, los atletas larguiruchos altos como de 1,96 m, 80 kilos que corren a la línea para tirar una volcada obscena, o el ectomorfo que salta en alto por encima de los 2,13 se vuelven condenadamente fuertes en un corto período de tiempo una vez que los lanza en la sala de pesas. Hay algunas excepciones aquí y allá, siendo en su mayoría deportistas ectomorfos cuya estructura les permite el éxito deportivo, pero tome a esos atletas y deles una cantidad suficiente de tiempo, y su fuerza brillará. En pocas palabras, los mejores atletas son los mejores en producir fuerza, y muchos, pero no todos han utilizado las pesas con gran éxito para ayudar a alcanzar sus altos niveles de producción de fuerza.

La sala de pesas no es sólo un área en la que los atletas explosivos tienen la oportunidad de brillar, sino un vehículo que puede hacer a atletas horribles buenos, y a atletas buenos grandes atletas. Un entrenamiento de fuerza bien planificado puede brindarle al atleta no naturalmente dotado una oportunidad de pelear en el campo de juego. Si usted está apuntando a saltar más alto y correr más rápido, necesita fuerza para hacerlo. Recuerde, la capacidad máxima de fuerza muscular es el techo por el que se determinan la velocidad y la potencia.

De algún modo contrario a la intuición de los dos primeros párrafos, los atletas nunca deben sacrificar la fuerza en favor de su deporte real (yo creo en la relación 80:10:10 de Dan John, de 80% de práctica dedicada al deporte, 10% a la fuerza y del 10% al trabajo correctivo / regeneración), pero la fuerza es algo que debe subir año tras año si mejoras a largo plazo deben ser hechas. Un factor a veces olvidado es que los trabajos explosivos, tales como carreras de velocidad y los saltos pueden mejorar a los atletas en la sala de pesas. El Dr. Yuri Verkhoshansky manifestó esto cuando demostró que un bloque de entrenamiento dedicado a los saltos en profundidad mejoró también el 1RM de los atletas en sentadillas. ¿Por qué sin embargo?

Los movimientos explosivos exigen niveles muy altos de potencia neuromuscular, y es una potencia que está conectada específicamente a los músculos de trabajo de nuestro deporte. Un salto vertical máximo desde un comienzo a la carrera requiere un alargamiento excéntrico extremadamente rápido, una contracción isométrica dura como una roca y luego una liberación rápida de energía que con fuerzas que exceden muchas veces el peso corporal del atleta. Viendo cómo hay acciones musculares específicas que tienen lugar en un movimiento dinámico, como un salto vertical, puede ser útil centrarse en esas acciones en la sala de pesas.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, hay dos métodos poderosos, pero a menudo ignorados que conducen a avances de fuerza y potencia basados en diversos medios de contracciones musculares que pueden inducir fantásticas ganancias, incluso para aquellos que tienen muchos años de entrenamiento en su haber. Estos dos métodos que a menudo son "barridos bajo la alfombra" pueden inyectar un impulso serio de óxido nitroso en el vehículo de su entrenamiento de fuerza.

Estos dos métodos son:

  • Entrenamiento excéntrico de alta tensión
  • Entrenamiento de aceleración compensatoria

Entonces ¿por qué no es el entrenamiento normal de fuerza, de repeticiones fluidas arriba y abajo, lo suficientemente bueno para ganancias continuas? Bueno para muchos atletas puede serlo, pero siempre hay una mejor manera. Echemos un vistazo al entrenamiento de fuerza desde una perspectiva de aprendizaje motor.


Aprendizaje Motor y Ganancias de Fuerza.

Cuando realizamos un ejercicio durante un tiempo lo suficientemente largo, a menudo nos quedamos atascados en un "bache", pero ¿por qué? Todos nosotros hemos experimentado el principio de rendimiento decreciente, por lo que una respuesta a esa pregunta es, sin duda necesaria Esta respuesta es a la vez simple y compleja: cuando nuestro cuerpo trabaja para llevar a cabo un movimiento (como las sentadillas) el patrón motor enviado por el cerebro a los músculos se solidifica y se convierte en difícil de cambiar. Una vez que el cuerpo puede realizar adecuadamente una tarea, ¿por qué cambiar lo que funciona? De acuerdo a nuestro sistema nervioso una vez establecidos los patrones motores, "Si no está roto, no lo arregles".

brainLo crea o no, sus músculos no son el problema principal que le detiene para alcanzar sus metas de entrenamiento atléticas y de fuerza…. es su cerebro.

Por desgracia, nuestro sistema nervioso no se da cuenta de que nuestro objetivo en el entrenamiento no es estar "cómodos", sino volvernos bestias atléticas monstruosas con barras que se doblan en sentadillas y saltos verticales de 1 metros. Llevar al cuerpo hasta el punto de un  salto vertical de pie de 1 metro es muy "incómodo" desde el punto de vista del sistema nervioso, por lo que debemos estar constantemente creando maneras de enseñar a nuestro sistema nervioso con nuevos retos y posibilidades externas, para provocar ganancias adicionales de nuestro sistema nervioso central.

El primer método para avanzar hacia una mayor fuerza y tensión muscular es el entrenamiento excéntrico acentuado. Los excéntricos de "alta tensión" son una forma glorificada de hablar de los excéntricos lentos. Cualquier tipo de entrenamiento con la palabra "lento" en él, simplemente no es muy sexy y con frecuencia es botado a la cuneta por los entrenadores y preparadores físicos. Los excéntricos lentos son, sin embargo,  una herramienta de gran potencia, y por varias razones, las que son:

  • La creación de altos niveles sostenidos de tensión en el músculo
  • La creación de niveles más altos de tiempo muscular bajo tensión, estimulando el crecimiento muscular
  • Sobrecargar la ranura neuromuscular del ejercicio
  • Disminuir la velocidad del ejercicio para mejorar la técnica
  • Ayudar a darle a los atletas "tasa" dominantes más tiempo para producir fuerza en un movimiento dinámico como el salto vertical.

El segundo método es el entrenamiento de aceleración compensatoria, o "EAC". EAC fue un término acuñado por Fred Hatfield, un hombre que hizo sentadillas con cuatro veces su peso corporal y tenía un salto vertical de 1 metro. En pocas palabras, el entrenamiento EAC implica el uso de un peso del 60 al 85% de 1RM y explotar tan duro como sea humanamente posible en cada repetición, intentando hacer estallar la barra a través del techo con cada esfuerzo hacia arriba. Un concepto simple, pero eficaz, Hatfield ha afirmado que los levantadores de potencia que asumen la filosofía EAC de entrenamiento, a menudo aumentan la friolera de 45 kilos en su sentadilla en 3 meses. Tal vez aún más pertinente para los lectores de este artículo, Hatfield afirma que los jugadores de baloncesto mejorarán sus saltos verticales por 12-15 centímetros al adoptar este método.

Dr. Hatfield tenía un buen punto cuando dijo a los atletas que exploten tan duro como les sea posible en cada repetición. ¿Quién no querría un mayor sentadilla y salto vertical?

¿Por qué es el EAC tan eficaz? El levantamiento tradicional en la fase concéntrica (arriba) retrasa deliberadamente el movimiento a medida que un atleta llega a la parte superior del levantamiento con el fin de evitar que la barra de vuele fuera de los hombros / fuera de las manos, etc. Con el tiempo, esto puede enseñar malos hábitos al sistema nervioso.

Otra gran razón para explotar tan duro como sea posible es la de mejorar la eficiencia del atleta al convertir la energía almacenada en la fase de descenso a la fase de elevación. Los mejores atletas en términos de salto y rendimiento de velocidad son muy buenos en la inversión de las fases excéntrica y concéntrica del movimiento. En la sala de pesas en la que trabajo, tenemos una máquina de Salto alimentada a aire con un lector de potencia que mide en vatios. Para obtener una lectura de potencia elevada, un atleta debe ser bueno en invertir el movimiento de abajo hacia arriba en un instante. He encontrado que muchos de mis atletas de pista puntúan muy alto en la máquina debido a sus cambios instantáneos de dirección. En el mismo sentido, explotar duro en cada levantamiento ayudará a la velocidad de inversión del movimiento de un atleta.

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Juntando Todo.

Estos dos métodos de entrenamiento de gran potencia pueden manifestarse de muchas formas. Los entrenadores de fuerza han formulado unas cuantas formas más de hacer los levantamientos, aparte de las simples repeticiones hacia arriba y abajo que se realizan al ritmo preferido del atleta. Debemos recordar que la investigación ha demostrado que el uso de una sola velocidad de la barra durante todo el curso de un programa de entrenamiento no brindará ganancias óptimas de fuerza, sino que debe haber variabilidad. ¿Cómo existe esa variabilidad?

  • En primer lugar, los ritmos excéntricos pueden variar de caídas descendentes rápidas, todo el camino hasta descensos súper-lentos de 30 segundos (pero promediarán entre caídas rápidas y descensos de 5 segundos).
  • Las fases concéntricas pueden ser o bien explosivas (para el entrenamiento del SNC) o movimientos ascendentes controlados.

No recomiendo pasar mucho tiempo con movimientos lentos en las fases concéntricas, sin embargo, usted verá entrenadores de fuerza de élite como Poliquin hacer que sus atletas realicen concéntricos de 5 segundos de vez en cuando. Una regla fácil de seguir, sin embargo, cuando se desea ponerse fuerte, es dedicar es frenar la fase excéntrica, y cuando usted desea ponerse rápido, ejecutar explosivo con la barra. Hay una gran variedad de posibilidades y formas más avanzadas para programar pero, como un punto de partida, es realmente así de simple. A continuación se muestra un video de mí haciendo unas sentadillas frontales excéntricas 5 segundos, y he añadido una unidad de medición de potencia tendo, para ayudándome a alcanzar fases ascendentes más potentes.

Si usted está interesado en estos conceptos, yo le recomiendo los siguientes 3 libros:

Triphasic Training: Cal Dietz.
Special Strength Manual for Coaches: Verkhoshansky.
The Best Sports Training Book Ever!: Brad Nuttal (recuerda Inno-sport?)


Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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