Ejercicios con Bola Medicinal Para Potencia Lateral y de Rotación.

 

El objetivo de casi todos los atletas es ponerse más fuertes y potentes, pero el problema con el desarrollo de la potencia es que a menudo se ramifica sólo hacia los movimientos verticales o lineales: Cosas como los levantamientos Olímpicos, los saltos, los sprints, los balanceos con Kettlebells, y los lanzamientos de pelota medicinal verticales / lineales. Pero perdido en este lío está el desarrollo de la potencia en los movimientos laterales y rotacionales. Trabajamos mayormente con atletas de béisbol en BBA, por lo que la potencia rotacional y lateral es de vital importancia, pero la mayoría de los deportes en gran medida dependen de la potencia rotacional y lateral. Fíjese en el baloncesto, el fútbol, el voleibol, eventos de campo, el golf, el hockey, el lacrosse, el boxeo, todos ellos requieren grandes cantidades de potencia por fuera del plano sagital.

J.Votto_Swing

(Crédito de la foto: redlegsbaseball.blogspot.com)

La fuerza y la potencia en el plano sagital (sentadillas, peso muerto) no siempre se transfieren a la potencia en los planos frontal y transversal. Si bien ambos requieren en gran medida fuerza y potencia de la cadera, también requieren diferentes secuencias y patrones para obtener la potencia de salida. Una de nuestras herramientas preferidas para usar en el desarrollo de la potencia en estos planos son las bolas medicinales. Las bolas medicinales son geniales porque le permiten imitar y desglosar la secuencia adecuada de estos patrones. Es importante conocer esa secuencia: caderas, torso, hombros, brazos, manos, implemento, es de vital importancia. La diferencia entre los atletas de nivel inferior (en el golf, béisbol, voleibol) y los atletas de alto nivel a menudo es consecuencia de esto. El problema con la mayoría de los deportes es que el entrenamiento cuando usan sus herramientas (club de golf, pelota de béisbol, pelota de voleibol, no es la mejor manera de enseñar la secuencia apropiada. La velocidad es demasiado rápida y los atletas puede que no sientan realmente el desglose del movimiento. Sería como tomar a alguien de 15 años para conducir por primera vez, y decirle que acelere a 160 kph. Él ni siquiera sabe cómo poner el coche en marcha, y mucho menos manejar el coche a esas velocidades. Lo mismo se aplica a muchos movimientos de rotación en los deportes. Las velocidades son taaaan condenadamente rápidas, que la secuencia se queda atrás. Estos ejercicios con balón med nos permiten desglosar y desacelerar estos movimientos, destacar la secuencia correcta y entender de dónde debe proceder la potencia. Ahora, ¡comprenda que estos no son ejercicios de fuerza! Estamos trabajando para ayudar a transferir la fuerza que ganamos en la sala de pesas hacia nuestros movimientos deportivos específicos. La bola sólo pesa entre 2 – 7 kilos, por lo que realmente estamos atacando la potencia y velocidad. En general estos son los métodos a los que recurrimos para aumentar la potencia lateral y rotacional. Estas son clave para aumentar la velocidad de lanzamiento, la velocidad del bateo, la distancia en el golf, la velocidad de remate en el voleibol, la potencia de pateo en el fútbol, y el cambio de dirección en todos los deportes. El “modelo” en el video es un muy buen ejemplo de cómo estos ejercicios pueden ayudar a un atleta. Él ataca a estos ejercicios como un animal, y esto ha ayudado a aumentar su velocidad de lanzamiento de 138 a 150 kph en los últimos 4 meses. Con todos estos ejercicios queremos gran secuenciación y participación de la cadera, pero también queremos centrarnos en tratar de empujar la pelota tan duro como sea posible. Nuestro tema favorito es “romper la pelota”. Tratar de romper ese lechón contra la pared por haberla lanzado tan duro, recuerde que es un movimiento agresivo, no pasivo.

 

Puñetazo Lateral con Bola Med.

Nos gusta empezar con un puñetazo lateral con bola med en la enseñanza de estos movimientos. Un conocimiento clave es asegurarse de que esto comienza con el movimiento lateral primero y termina con la rotación. Si observa la mayoría de los movimientos de rotación (balanceo, lanzamiento), son en realidad más un movimiento lateral primero y luego un movimiento de rotación. Así que asegúrese de que el atleta está cargando la pierna de atrás y consigue un poco de transferencia del peso hacia adelante antes de rotar a través de las caderas.

 

Puñetazo Lineal con Bola Med.

Ahora nos enfrentamos a la pared con nuestros golpes. Esto hará hincapié en que la rotación de columna sea más torácica y colocará las caderas en una buena posición para iniciar el movimiento. La rotación de las caderas debe estar a la cabeza de la rotación del hombro, haciendo más fácil sentir cómo deben liderar el movimiento.

 

Palada Lateral con Bola Med.

Queremos mostrar variaciones de palada, debido a que todos los videos que siguen pueden implicar esta técnica de cuchara para un reto añadido. La palada se hace con el balón lejos del cuerpo y alarga la palanca desde donde se soltará la pelota. Esta es una buena variación para visualizar cómo todas las piezas móviles deben tener lugar antes de que la pelota se coloque en posición para ser lanzada.

 

Palada Lineal con Bola Med.

Con la versión lineal que gusta enfatizar el hecho de mantener la pelota en la cadera. Esto reitera la necesidad de una secuencia apropiada. Cuando las manos se quedan atrás, las caderas, el torso, los hombros giran todos en primer lugar y, finalmente, conducen a la pelota. Preste atención en que las caderas y el torso permanezcan inmóviles y sólo haga girar los hombros y los brazos.

 

Puñetazo con Bola Med en Postura Amplia.

Se trata de una variación más específica para el béisbol que nos gusta utilizar para desafiar un poco la potencia y el control en una postura amplia, la que podría ser vista al lanzar o golpear. Esto ayuda a añadir un poco de control de aducción / RDM y mayores desafíos de secuenciación.

 

Puñetazo Lateral con Bola Med con Pierna de Adelante en Posición Dividida.

Siguiente, tomamos una posición dividida con la pierna de adelante hacia atrás. Sólo viendo esto se puede notar que desafía un poco de equilibrio, el control y la estabilidad. Nos gusta mucho este ejercicio porque abre la parte frontal y permite un gran movimiento de cadera a través de todo el rango de movimiento. También hace hincapié en cómo sentir que las caderas se vuelven a cargar, e imita la postura de muchos movimientos de rotación donde las piernas terminan en posición dividida.

 

Puñetazo Lateral con Bola Med con Pierna de Atrás en Posición Dividida.

Con la pierna de atrás dejada caer por delante, se obtiene un estímulo un poco diferente. Ahora usted tiene más carga sobre la cadera y un buen seguimiento a través del torso y los brazos. Es otra manera de desafiar a una posición diferente y a un control total del cuerpo.

 

Puñetazo Lineal Contralateral con Bola Med.

Ahora separamos nuestros pies de forma lineal. Esta variación pone a nuestro pie opuesto (contralateral) adelante y desafiamos al cuerpo a transferir potencia de rotación en modo lineal. Con el pie contralateral hacia adelante se obtiene una posición similar a la mayoría de los movimientos de rotación que se ven en el deporte y se imita bien el "cargar e ir" de la pierna trasera, con la pierna delantera plantada.

 

Puñetazo Lineal Ipsilateral con Bola Med.

Otra variación desafiante para el control y el desarrollo de la potencia. Idealmente nos gustaría ver más acabado lo que se ve en el video. El atleta detiene precozmente la rotación de cadera sustituyéndola por más rotación vertebral.

 

Desplazamiento Lateral Hacia Atrás con Puñetazo con Bola Med.

¡Este es un gran ejercicio tanto para la agilidad lateral, el cambio de dirección y la potencia de rotación todo en uno! Haga 2 desplazamientos laterales rápidos hacia atrás, plante la pierna de atrás y empuje la pelota med contra la pared. Préstele atención a la parte posterior del pie para asegurarse de que va a quedar cuadrado y no abierto. Queremos que esté paralelo a la pared que se encuentra frente a nosotros.

 

Puñetazo con Bola Med con Salto Lateral.

El salto lateral añade algunas cualidades elásticas o de estiramiento-acortamiento al cuadro. Esto puede ayudar a mejorar la velocidad y la potencia del movimiento, pero también es una buena manera de sobrecargar la pierna de atrás y aumentar la necesidad de empujar desde esa pierna.

 

Puñetazo con Paso Cruzado con Bola Med.

Este es un viejo ejercicio de lanzadores de béisbol que nos gusta utilizar con bolas med. Cruzar pone más énfasis en quedarse atrás y conseguir la separación de la mitad inferior y la mitad superior. No se puede crear potencia lateral o de rotación si la mitad superior está más adelanté que su mitad inferior. Cuanto más retrasado pueda usted quedarse y más cargue la pierna de atrás, más potencia creará.

 

Puñetazo con Desplazamiento Lateral con Bola Med.

Este desplazamiento está enfocado en conseguir tanta velocidad como sea posible en el golpe. Todavía queremos quedarnos atrás y obtener una buena separación a pesar del aumento de la velocidad del movimiento. Hemos llegado a esta variación, cuando ya las demás las variaciones anteriores se han dominado. Ahora hacemos foco en la velocidad y potencia. ¡Empuje la bola med tan duro como pueda!

 

Puñetazo con Bola Med Tomándola desde Atrás.

Aquí hay otra variación específica del pitcheo. Con un compañero, el atleta irá hacia atrás en posición preparatoria de lanzamiento. Él aterrizará, manteniendo sus manos y parte superior del cuerpo hacia atrás, su compañero le pasará la pelota med y entonces la hará recorrer por encima de la pierna delantera hacia la pared. Esta ejercitación es muy buena para aprender que la parte superior tiene que quedarse atrás y secuenciar el movimiento en forma adecuada.

 

Puñetazo con Bola Med con Paso Atrás.

El método de paso hacia atrás es muy similar a un lanzamiento de bala. Nos gusta porque se trata de un gran rango de movimiento sobre el que el cuerpo debe rotar. También es una buena variación para sentir cómo las caderas conducen el movimiento y el resto del cuerpo les sigue.

Vaya Por Ellos.

 

Acerca del Autor.

Michael Zweifel es un Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado a través de la National Strength and Conditioning Association (NSCA). He hecho una pasantía previa en la Universidad de Minnesota, en su programa de fuerza y acondicionamiento, y entrenado a muchos atletas en los últimos años, dirigiendo campamentos de rendimiento deportivo juvenil, y entrenado en baloncesto, fútbol americano y atletismo en distintos niveles durante los últimos 5 años. Actualmente lleva adelante el Sports Performance Programs at Bases Loaded Academy y el Clarke University Baseball Pitchers Strength and Conditioning Program. Jugó al fútbol en la universidad e incluso tuvo una prueba con los Empacadores de Green Bay.

Se lo puede encontrar en la red en http://bbaperformance.blogspot.com.

 

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

 

Imagen de Portada: por Rafael Amado Deras, http://www.flickr.com/photos/rafamado/2695161620/

This article has 2 Comments

  1. Muchas gracias, como siempre magnífico!

    Lo realmente interesante es la tremenda transferencia que puede tener a muchas modalidades.

    "Fíjese en el baloncesto, el fútbol, el voleibol, eventos de campo, el golf, el hockey, el lacrosse, el boxeo, todos ellos requieren grandes cantidades de potencia por fuera del plano sagital."

    Saludos

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