Ejercicios de los Músculos Isquiosurales: Utilice Estos 2 Tipos Para Mejores Entrenamientos de los Isquiosurales.


Un estudio de 2014 que investigó la actividad muscular relativa del grupo de los isquiosurales y la musculatura seleccionada que lo rodea durante el curl de piernas, los buenos días, la elevación glúteos-isquios y el peso muerto rumano (PMR), encontró que la actividad de los músculos isquiosurales se maximiza en el PMR y la elevación glúteos-isquios. Por lo tanto, los investigadores llegaron a la conclusión de que "las personas que busquen maximizar la participación de la musculatura isquiosural deberían considerar centrarse en el PMR y la elevación glúteos-isquios"(1).

Otro estudio de 2014 comparó los ejercicios de peso muerto a piernas rígidas y curl de rodilla acostado, donde el movimiento se origina en la cadera en comparación con la rodilla para investigar si se da lugar a una activación diferencial del complejo de la musculatura isquiosural (2). Los resultados de este estudio mostraron que el curl de piernas tumbado provocó una significativamente mayor activación media normalizada de los isquiosurales inferiores laterales e inferiores medios en comparación con el peso muerto a piernas rigidas, lo que nos dice que diferentes regiones del complejo de los isquiosurales pueden atacadas a nivel regional a través de una selección de los ejercicios.

La conclusión de esta investigación es que un entrenamiento integral de los isquiosurales debe incorporar ambos tipos de ejercicios: aquellos en los que el movimiento se centra en la articulación de la cadera, y aquellos donde el movimiento se centra en la articulación de la rodilla.

Con esto en mente, a continuación esta es una lista de mis 5 mejores ejercicios para los músculos isquiosurales en cada categoría.


Top 5 Ejercicios Cadera Dominantes Para los Músculos Isquiosurales.

1. Peso Muerto Rumano.

Si bien la mayoría de las personas no están entrenando para una competencia de levantamiento de potencia, la mayoría de la información sobre peso muerto por ahí tiene un sesgo de levantamiento de potencia, lo que significa que es para los levantadores competitivos, he escrito este artículo (en inglés) que habla sobre el peso muerto y variaciones de peso muerto que refieren a aquellos que no van al gimnasio para ser levantadores de potencia competitivos.

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2. Peso Muerto Rumano con Mancuerna a Un-Brazo-Una Pierna.

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3. Estocada Anterior con Mancuerna.

Esta es una de mis variaciones favoritas de la estocada, la que aprendí allá a finales de los 90 de Gary Gray.

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4. Extensión de la Cadera 45 Grados.

Aunque este ejercicio se conoce comúnmente como extensión de la espalda a 45 grados, queremos que el movimiento se produzca a través de la extensión de la cadera, de ahí el nombre que aquí se utiliza.

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5. Elevación de Cadera a Una Pierna.

Se trata de una versión más isquiosural dominante del empuje de cadera. Ya que se eleva el pie en lugar de los hombros.

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Top 5 Ejercicios Rodilla Dominantes de los Músculos Isquiosurales.


1. Curl de Piernas con Rodillo de Glúteos-Isquios.

El Rodillo de Glúteos-Isquios fue desarrollado por mis amigos de Sorinex (los que me patrocinan como ponente en algunos eventos en vivo, pero no me pagan para promocionar productos: no hay cosas de afiliado aquí).

 
2. Curl a Una Pierna Sobre Bola de Estabilidad.

El pequeño detalle al hacer el curl de piernas sobre la bola de estabilidad es, además de extender las caderas mientras se flexionan las rodillas, es no utilizar una bola muy grande. Usar una bola más grande hace las cosas más incómodas para el cuello en la parte superior del rango de movimiento. Sin mencionar, que utilizar una bola más pequeña lo hace más difícil, ya que crea un brazo de palanca más largo (brazo de momento) que utilizar una bola más grande.

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3. Curl de Isquiosurales Nórdico.

Este ejercicio requiere, ya sea una pareja o un equipo de gimnasio adecuado (como se muestra en las imágenes de abajo), o un aparato de elevación de glúteos-isquios para bloquear de forma segura sus piernas en su lugar.

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4. Curl de Isquios Sentado en Máquina.

Eche un vistazo a este artículo que hice cubriendo 5 máquinas que son mejores constructoras de músculo que los pesos libres (en inglés).

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5. Curl de Isquios Acostado en Máquina.

Algunos entrenadores y preparadores físicos están preocupados por perder el reto de estabilidad de los ejercicios con peso libre. Pero esa es la razón por la que usted hace además entrenamiento con pesos libres en primer lugar. Esta es la razón por la que la discusión máquinas versus pesos libres es una discusión tonta. Haga ambas cosas para poder obtener todos los beneficios que una sola herramienta puede ser que pierda. Evitar una de estas herramientas, sin embargo, podría tornar deficiente a su entrenamiento.

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Referencias:

  • McAllister MJ, y col. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.
  • Schoenfeld BJ, y col. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. J Strength Cond Res. 2014 Jun 24.


Acerca del Autor.

El entrenador Nick Tumminello es el dueño de Performance University International, que proporciona entrenamiento de fuerza y acondicionamiento híbrido para los atletas y programas de formación de profesionales para facultativos del fitness de todo el mundo.

Como educador, el entrenador Nick es conocido como “Entrenador de Entrenadores” por sus innovadores conceptos de entrenamiento sobre fitness híbrido y por su capacidad de proporcionar soluciones simples, honestas y de aplicación inmediata a los problemas comunes que enfrentan los profesionales del fitness. Se ha presentado en conferencias internacionales de fitness en Islandia, China y Canadá. Y, también es un destacado presentador regular en eventos y clubes de fitness en todo los EE.UU. Nick también realiza talleres y programas de tutoría en vivo en su ciudad natal, Fort Lauderdale Fl. Además, Nick ha producido 12 + DVD de instrucción, que se han vendido en todo el mundo – 6 DVDs de Taller de Aprendizaje Saludable, y es proveedor de la CCA / CEU para ACE y NASM.

Como Coach / Entrenador, Nick trabaja con un selecto grupo de clientes que van desde culturistas y modelos, a luchadores profesionales y jugadores de la NFL, a guerreros de fin de semana y entusiastas del ejercicio de todas las edades. Nick también se desempeña como entrenador de acondicionamiento para el Ground Control MMA Fight Team y como el experto de entrenamiento de fitness híbrido para el Team Jaco Clothing. Además, el entrenador Nick es un maestro instructor para PowerMax 360, RedCord & The Core Bar.

Como autor, artículos de Nick han aparecido en más de 30 revistas principales de salud y bienestar y es un colaborador habitual de: Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Maximum Fitness, REPS, Muscle Mag, Status, Train Hard-Fight Easy, Fighters Only and FIGHT! El entrenador Nick es también un contribuyente destacado en varios sitios web populares de entrenamiento físico que incluye: LiveStrong.com, Bodybuilding.com, WannaBeBig.com y T-nation.com. Él ha aparecido en dos New York Times con libros de ejercicios más vendidos, en la primera página de Yahoo.com y Youtube.com, así como en el Manual de ACE del Personal Trainer: Cuarta edición. Nick también escribe un blog muy popular entrenamiento físico híbrido en NickTumminello.com.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

This article has 8 Comments

  1. La pagina web t-nation la tengo entre mis favoritas, como esta, es un lujo leerte y ver tu trabajo de investigacion un dia domingo.

    Respecto a el nombre isquisural, por fin alguien que los nombra con propiedad, ese es su verdadero nombre y no isquiotibial.

    los ejercicios, para mi siempre ha sido el PMR mi preferido, es un ejercicio que si se es constante reporta grades beneficios en el deporte y en el fitness, yo los combino con los dominantes de rodilla como el nordico, pero en vez de oleada, uso el sistema clouster, bueno uso los dos, pero veo mas beneficio con el clouter para deportistas, es mi punto de vista y ha dado mejores resultados.

    las otras variantes estan muy bien, pero los utilizo como secundarios o para etapas de recuperacion, porque no crean tanta tension sobre la articulacion.

    Juan, un abrazo enorme

    1. Gracias de nuevo por tus palabras y tus aportes. Hace ya mucho tiempo que quería empezar a nombrarlo con propiedad, pero como hay mucha gente que no lo sabe, por desgracia el nombre isquiotibial aún «vende» mucho más. Si hubiese puesto isquiotibial, seguro tenía el doble de visitas 🙂

      Saludos!

      Juan

  2. Gracias por aportar este material, nos pone de manifiesto que tan bien estamos trabajando, en lo personal lo estoy haciendo correctamente, saludos.

  3. Muy Bueno, Juan! estoy totalmente de acuerdo con Vos y Daniel, con nombrar con propiedad, isquisural, es igual que cuando escuchamos muchas veces decir trabajos de gemelos y en realidad  es tríceps surales.

    Interesante el aporte de Daniel con respecto a los clouster a tener en cuenta!

    por ultimo quiero agregar que el trabajo sural para mí es muy importante ya que mejora el rendimiento y previene lesiones en cuádriceps y rodillas.

    Saludos!!!!!

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