El Blog de Mike Young.


Estiramiento y Dolor.

 

Desde que comencé la semana con una entrada de blog sobre destruir mitos, pensé en mantener las cosas en marcha en esa nota. En esta ocasión quiero abordar el mito del estiramiento para aliviar el dolor muscular. Al igual que el mito del ácido láctico sobre el que expuse anteriormente, esta es una creencia desde hace mucho tiempo sostenida que creo es probable tenga sus raíces en la falta de comprensión de lo que causa el dolor. Si bien no es completamente comprendido, el dolor muscular es en gran parte considerado el resultado de una avería en la arquitectura muscular y la inflamación resultante. El estiramiento no tiene impacto directo en la asistencia a la recuperación sobre el daño muscular. De hecho, las rutinas de estiramiento demasiado agresivas pueden en realidad PROVOCAR dolor debido a su efecto sobre los filamentos de miosina y actina. Así, mientras que el estiramiento puede proporcionar algún alivio a muy corto plazo a las molestias asociadas con la inflamación y la pérdida de rango de movimiento de un músculo dolorido, este efecto dura pocos minutos y, si no se implementa adecuadamente, en realidad puede agravar el problema.


La Densidad del Entrenamiento en la Periodización.

 

Mi grupo de entrenamiento post-universitario acaba de terminar su sesión. Comenzamos a las 8:15 y terminamos a las 10. Un poco menos de 2 horas de tiempo de práctica. Esto es bastante corto en relación a los estándares normales. Durante la mayor parte del año nuestras prácticas duran 3 horas o más. Hoy, sin embargo, no fue una rara excepción. Cada práctica hasta ahora en nuestro ciclo de entrenamiento inicial ha sido igual o menor a 2 horas. Sin embargo, hemos hecho más trabajo hoy del que probablemente haremos para la mayor parte del año. Esto es posible porque nuestra densidad de entrenamiento es actualmente muy alta. Estamos realizando una gran cantidad de trabajo en un período de tiempo relativamente corto. Esto puede hacerse mediante la manipulación de la relación trabajo:descanso. Por lo general, requiere intensidades sub-máximas, pero es posible progresar hacia una mayor intensidad con volúmenes relativamente altos utilizando los principios del aumento de la densidad. Esto es excelente para mejorar la forma física general y la capacidad de trabajo.

Mientras que el volumen y la intensidad son las variables de diseño más conocidas del entrenamiento, la densidad del entrenamiento no es algo para ser pasado por alto, ya que tiene implicaciones importantes a lo largo del año. Muy temprano en el año de entrenamiento, empiezo con una densidad de entrenamiento relativamente elevada, un volumen moderado y menor intensidad de trabajo. Durante este ciclo y el siguiente, vamos a elevar el volumen considerablemente, mientras que al mismo tiempo mantenemos alta la densidad. La intensidad del trabajo sólo aumentará ligeramente. A partir de este punto, el volumen y la densidad disminuirán progresivamente mientras que la intensidad global del programa se incrementará. Estas tendencias continuarán hasta el final del primer ciclo de competencia o y luego vamos a tomarnos un descanso muy corto / período de transición y volver a una versión abreviada de ese ciclo para la temporada al aire libre.


Ejercicios Contraindicados.

Hay un montón de ejercicios contraindicados que doy para que mis atletas hagan regularmente. En general, estos ejercicios se han eliminado debido a su mayor riesgo de lesión. Algunos ejemplos de estos podrían ser caminata en sentadilla profunda (¡flexión de rodilla bajo carga extrema!), estiramientos tradicionales con vallas (¡¡¡rotación externa de rodilla!!!), postura de puente sobre manos (¡¡¡¡bloqueo de las vértebras lumbares!!!!), posición de arado (¡¡¡¡¡bloqueo de la rotación de las vértebras cervicales del tronco!!!!!!), rotación del tronco (¡¡¡¡¡¡¡rotación con carga en la columna lumbar!!!!!!!), etc. Los "expertos" podrían decir que estos y otros ejercicios similares deben evitarse ya que ubican a la cadera, la rodilla o la espalda en posiciones extremas. Yo diría que en dosis bajas pueden agregar algo al programa de entrenamiento sin riesgo de lesiones. En muchos casos, los llamados "ejercicios contraindicados" son absolutamente necesarios en un programa de entrenamiento para alcanzar posiciones del cuerpo que podrían ser necesarias para un evento, pero que, sin embargo, son innaturales. En otros casos, ayudan a mantener la movilidad articular o construir fuerza en rangos extremos de movimiento… algo que he encontrado puede ser grandioso para REDUCIR la probabilidad de lesión.


Controlando lo Controlable.

Hace poco leí un blog de Vern titulado "Entrenamiento Insano" en el que muy bien se refiere a la locura de esperar resultados diferentes de un año al otro a pesar de hacer lo mismo cada año. Personalmente he visto esto en muchas ocasiones y siempre perturba mi mente cuántos lo hacen. Sin embargo, quiero plantear un punto relacionado… es también una locura esperar los mismos resultados de un año a otro, incluso si HACE lo mismo porque el entrenamiento es sólo un componente de la adaptación resultante. Variables tales como tensiones de la vida, nutrición, sueño, ambiente de entrenamiento, clima, historia de entrenamiento y lesiones pueden deshacer, incluso el mejor y más inteligente plan. Así que incluso SI algo ha funcionado perfectamente un año, el mismo exacto programa de entrenamiento podría producir resultados miserables al año siguiente debido a circunstancias fuera de su control. Por ello, como entrenadores, es importante reconocer que sólo tenemos el control de una pequeña faceta de la ecuación de adaptación y que no podemos controlar todas las variables externas que juegan un papel en el progreso de los atletas por lo que necesitamos modificar aquello sobre lo que tenemos manejo (léase entrenamiento), incluso aunque esas modificaciones no parezcan ser ideales por fuera del contexto de las variables externas.


Deformación Elástica vs. Plástica.

 

Gran parte de los tejidos blandos del cuerpo humano puede ser descrito como elástico, plástico, o alguna combinación de los dos dependiendo del tipo. Saber qué elementos tienen qué propiedades y cuál es la mejor manera entrenarlos puede ser un conocimiento a tener importante para un entrenador. El tejido elástico es similar a una goma elástica. Estírelo y se ajustará de nuevo. Cuando hablamos de los tejidos elásticos del cuerpo estamos principalmente refiriéndonos a los tendones. El tejido plástico no tiene el mismo retroceso. Si es estirado demasiado lejos seguirá permaneciendo estirado y presentará una deformación permanente. El cartílago y, en menor medida la fascia, son generalmente referidos de ser plásticos en naturaleza.

El movimiento eficiente requiere movilidad suficiente en todos los tejidos para permitir la gama adecuada de movimiento en una articulación sin dejar de ser capaces de aprovechar al máximo las propiedades elásticas de los tendones y los músculos. Muy pocas personas tienen el equilibrio perfecto que hace frente a las diferentes estructuras (y a sus rangos asociados de movimiento), de gran importancia para maximizar verdaderamente el rendimiento. De hecho, muchos movimientos excesivamente asimétricos o patrones ineficientes movimiento pueden ser abordados a través de trabajo diligente de la movilidad. Por desgracia, en casos como estos, el estiramiento estático tradicional no será suficiente. Debido a que estamos buscando la deformación plástica de las zonas restringidas, la tensión tiene que ser bastante alta durante rangos extremos de movimiento y / o durante períodos prolongados de tiempo. Si ninguna de estas se observa, cualquier estiramiento será principalmente para regular hacia abajo el SNC y  tiempo social y no para hacer cambios duraderos en el tejido. El truco es que esto debe hacerse sin causar la laxitud o la reducción de cualquiera de las propiedades elásticas beneficiosas de la articulación. Aquí es donde la comprensión de la anatomía funcional realmente ayuda. Para una introducción rápida, sugiero que lean The Concise Book of Muscles, Revised Edition  por Jarmey.


Haciendo lo Ordinario Extraordinariamente.

En lo que respecta al entrenamiento, muchas personas quedan atrapados en hacer los métodos "más grandiosos y más nuevos", utilizando el equipamiento más caliente y novedoso (aunque no demostrado), tomando el consejo de la "píldora mágica" de los gurús de Internet que nunca han entrenado a nadie; o seguir los métodos de entrenamiento de un único campeón que podría estar teniendo éxito a pesar de sus inusuales métodos de entrenamiento debido a un increíble talento o a la intervención farmacéutica. A menudo perdida entre la multitud de falsas promesas demasiado seductoras y entrenamientos encandilantes y súper sexys están los métodos de entrenamientos comunes y básicos que realmente lo mejoran. Estos tienden a ser métodos respaldados por la investigación y probados en el tiempo que se han utilizado para producir campeones. No son medios y métodos "voladores" que van a estar hoy aquí y mañana no.

Concéntrese en lo básico y lo va a hacer bien. No hay razón para agregar nada extra mientras esté haciendo lo básico lo mejor que se pueda hacer. Si usted es un atleta de velocidad-potencia hágase las siguientes preguntas:

¿Está corriendo regularmente con intervalos de descanso adecuados?

1. ¿Está haciendo algún tipo de actividad compuesta de creación de fuerza para el tren inferior del cuerpo (sentadillas, peso muerto, estocadas, etc.)?

2. ¿Utiliza un método real y probado de desarrollo de la fuerza explosiva (como simples actividades de salto con una buena mecánica)?

3. ¿Está siguiendo un plan de entrenamiento que es gradual y progresivo que lo empuja hacia sus metas dentro de los plazos necesarios?

Si usted contestó "sí" a todas esas preguntas es que lo está haciendo bien. Agregue un poco de variación, haga progresar las cosas en consecuencia y verá grandes resultados.


Acerca del Autor.

Mike es el fundador y propietario de ELITETRACK y también co-propietario de Human Performance Consulting. En su papel como Director de Deportes de rendimiento para HPC, Mike sirve como biomecánico principal y consultor de fuerza y velocidad. Mike es también entrenador del equipo de pista élite HPC cuyos miembros incluyen a Alonzo Moore, Israel Allie, Dagen Lamont, Tiina Magos, Ridley Babatunde, Ferguson Tomika, Eric Broadbent, John Strang, Roulhac Brandon y Nick Newman. En los primeros años de existencia de los clubes, calificó 4 atletas para los campeonatos nacionales cubiertos de la USATF y 5 atletas compitieron en pruebas olímpicas nacionales (incluídos 3 en los EE.UU.). Mike tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio y una Maestría en Ciencias en Administración Atlética y un doctorado en biomecánica. Ha estudiado ampliamente la anatomía, fisiología, psicología del deporte, el aprendizaje motor, la teoría del entrenamiento y la biomecánica. Mike se ha desempeñado como asistente graduado en saltos y entrenador de varios eventos en LSU y la Universidad de Ohio, antes de servir como entrenado en velocidad y decatlón en el Ejército.

En su relativamente corta carrera como entrenador universitario Mike ha estado en los staff en 6 Campeonatos Nacionales de la NCAA y ha entrenado atletas para once récords escolares, 54 Top Ten performances de todos los tiempos, y 24 Campeonatos de Conferencia. Ha sido invitado a los tres Centros de Entrenamiento Olímpico de EE.UU (Lake Placid) como atleta, como científico del deporte (Colorado Springs y Chula Vista) y como entrenador (Colorado Springs). Mike ha trabajado con varios atletas olímpicos, Campeones Nacionales y Campeones de los Colegiales Nacionales en el deporte de pista y campo. Además de trabajar con los atletas de pista, Mike ha entrenado atletas de una variedad de otros deportes. Mike ha ayudado a preparar a numerosos jugadores para el combinado de la NFL, sobre todo Bradie James (Dallas Cowboys) y al campeón del Super Bowl Marquise Hill (Patriotas de Nueva Inglaterra).

Se ha desempeñado como instructor y profesor adjunto en la Universidad de Ohio, LSU y la Universidad de Carolina del Norte y ha dado conferencias para la Asociación de Pista y Campo de China y la de patinaje de velocidad EE.UU. Ha desarrollado programas de fuerza y acondicionamiento para deportes universitarios que van desde el baloncesto hasta la natación. Instructor nivel 1, 2 y 3 para pista y campo EE.UU., también se desempeña como Director de Tecnología, Biomecánica Chairperson, y Saltos Verticales Chairperson para Entrenadores USATF en la división Educación. Mike está certificado como USATF Nivel 1, 2 y 3 y él es sólo una de dos personas que es un instructor de nivel 3 en eventos de tres disciplinas diferentes (carreras, lanzamientos y saltos). En su papel como instructor de entrenadores USATF en Educación, Mike se convirtió en el más joven de nivel 2 (a la edad de 26) y nivel 3 (con 28) en la historia de 25 años del programa. En la parte superior de sus funciones, Mike es también el biomecánico para hombres y mujeres de los Estados Unidos en lanzamiento de bala, que figura consistentemente entre los mejores en el mundo.

Sus investigaciones sobre carreras de velocidad, equilibrio, y actividades de lanzamiento se han publicado y presentado conferencias y revistas regionales, nacionales e internacionales. En el campo de la fuerza y acondicionamiento, Mike es un NSCA certificado en fuerza y especialista en acondicionamiento, así como entrenador certificado del Club de Halterofilia de los EE.UU. Él está bien versado en entrenar a los levantamientos Olímpicos y en crear programas especializados de fuerza, velocidad y acondicionamiento para ayudar a maximizar el rendimiento de cualquier deportista.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor. 

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